Tłuszcz – dla wielu słowo oznaczające same negatywne rzeczy. Wałeczki, boczki, oponki, mało jędrne ciało, zbędny bagaż – to właśnie pierwsze skojarzenia, które przychodzą nam na myśl. Dobrze zdajemy sobie sprawę, że między innymi od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie zależy nasz stan zdrowia i to, jak wyglądamy. Ale jaka ilość jest okej, a jaka powinna nas zaalarmować? Czy można mieć za mało tłuszczu i jak to wpływa na nasze zdrowie?
CO TO JEST TŁUSZCZ?
Tkanka tłuszczowa to rodzaj tkanki łącznej, znajdującej się w naszym organizmie. Nie jest jednak, jak wielu uważa, czymś niepotrzebnym – wręcz przeciwnie. Musimy pamiętać, że rozsądna ilość tłuszczu jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Tkanka tłuszczową możemy podzielić na dwa rodzaje – tłuszcz zasadniczy, czyli ten otaczający narządy i będący częścią błon komórkowych czy tkanki mózgu, oraz tłuszcz zapasowy, który jest po prostu naszym źródłem energii (a właściwie jej rezerwą) i znajduje się zarówno pod skórą jak i wokół narządów.
Naturalnie kobiety mają więcej tłuszczu zasadniczego niż mężczyźni, ponieważ w ich przypadku pełni on dodatkową rolę – bierze udział w produkcji estrogenu i ma wpływ na cykl miesiączkowy. To właśnie dlatego osoby z dużą niedowagą często borykają się z zanikiem miesiączki.
Tkanka tłuszczowa bierze więc udział w kilku ważnych procesach dziejących się w naszym ciele. Jej rozsądna ilość jest nam potrzebna. Bardzo mi zależy na tym, żebyście to zapamiętali.
POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Razem z popularnością siłowni i rozbudowanych wag do pomiaru składu ciała, zaczęła się moda na mierzenie swojego poziomu tkanki tłuszczowej. Z jednej strony to dobrze – dzięki temu możemy mniej więcej (bo nie wszystkie metody są dokładne) poznać nasze parametry ciała i zorientować się, czy należy coś zmieniać. Z drugiej strony, czasami myślę, że to źle – wiele osób zainspirowanych kulturystkami i zawodniczkami sportów sylwetkowych dąży do jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, a na pewno nie jest to zdrowe.
Minimalna wartość tkanki tłuszczowej u mężczyzn powinna wynosić przynajmniej 5 %, a u kobiet 12%. Wszystkie wartości poniżej według fizjologów są bardzo niebezpieczne. Co więcej, u bardzo dużej ilości kobiet te 12 % wcale nie będzie optymalne, wręcz przeciwnie – będzie niezdrowe (wiadomo, każdy organizm reaguje inaczej).
Niektóre kobiety już przy 17- 18 % tk. tłuszczowej tracą miesiączkę, inne mogą być zdrowe nawet przy tych 12 % (są to raczej dziewczyny będące w mniejszości, i z pewnością predyspozycje do takiego „utrzymywania” dobrego zdrowia przy tym poziomie mają osoby, które po prostu od zawsze mają niedowagę).
Dlatego optymalnym zakresem procentowym jest 18-25 % dla kobiet i 13-18 % dla mężczyzn.
Tkanka tłuszczowa na takim poziomie jest czymś normalnym, zdrowym i pożądanym.
Według danych z podręcznika „Żywienie w sporcie” Anity Bean, powinniśmy się martwić, jeśli u kobiet poziom tkanki tłuszczowej przekracza 30 %, a u mężczyzn 25 %. Oczywiście, razem z wiekiem te wartości nieco się zmieniają. W uproszczeniu można powiedzieć, że po 40 możemy mieć o ten 1-2 % więcej tkanki tłuszczowej i dalej być w normie, ale według mnie, jako trenera, i tak nie jest to wskazane.
JAK ZMIERZYĆ POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Większość odpowie – na Tanicie (dla niewtajemniczonych – to najbardziej popularna waga w siłowniach). Jasne, Tanita jest super, tak samo, jak inne wagi tego typu, oferujące pomiar tkanki tłuszczowej, natomiast należy pamiętać, że taki typ badania jest zawsze obarczony błędem. I to zazwyczaj dużym, bo rzędu 3-4 %. Dla pocieszenia powiem, że większość metod pomiaru tkanki tłuszczowej ma właśnie taki, bądź podobny, stopień niedokładności.
Jak więc można zmierzyć swój poziom tkanki tłuszczowej?
- na wadze z pomiarem poziomu tkanki tłuszczowej (np. Tanita, Beurer). Ryzyko błędu rzędu 3-4 %.
- ważeniem podwodnym. Osoba siada na krześle, i razem z nim zostaje zanurzona w wodzie. Zarejestrowaną wagę porównuje się z wagą „na lądzie” i przy użyciu określonych wzorów wylicza się procent tkanki tłuszczowej. Ta metoda korzysta z prawa Archimedesa. Ryzyko błędu – 2-5 %.
- pomiar fałdomierzem. Polega na mierzeniu fałdów skóry w określonych miejscach (triceps, łopatka, udo, okolice kości biodrowej) za pomocą specjalnego sprzętu (fałodmierza) i na podstawie tych wartości wylicza się procent tkanki tłuszczowej. Jest to metoda z ryzykiem błędu 3-4 %. Warto pamiętać, że wszystko zależy od tego, kto nas mierzy. Sami lub przy pomocy niedoświadczonej osoby zmierzymy się prawdopodobnie mniej dokładnie, a nasz wynik będzie nie do końca zgodny z rzeczywistością.
- istnieją jeszcze inne metody, np. związane z podczerwienią i rentgenem, ale dostęp do takich metod jest ograniczony i prawdopodobieństwo, że z niego skorzystacie jest znikome. Badania metodą dwuwiązkowej absorpcjometrii rentgenowskiej na dobrą sprawę wykonuje się tylko w klinikach i szpitalach.
Co wybrać? Jako trener spokojnie mogę Wam doradzić po prostu dobrą wagę renomowanej marki z pomiarem tkanki tłuszczowej. Nawet uwzględniając ryzyko błędu, daje nam ona pogląd, jaka jest nasza sytuacja i czy musimy nad czymś pracować, czy też nie. Zazwyczaj, mimo tego ryzyka błędu, wagi te w miarę odpowiednio oddają rzeczywistą sytuację w naszym organizmie.
Mam nadzieję, że ten wpis Wam się przyda i rozwieje wątpliwości. 🙂
Standardowo znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
Uff, uspokoił mnie trochę Twój wpis 😉 Byłam ostatnio na pomiarze tych wszystkich cudów za pomocą wagi, wyszło mi 20% i pan za ladą powiedział, że to już za dużo i czas coś z tym zrobić.. chyba nie zauważył, że nieco nieproporcjonalnie większa miseczka niesie za sobą pewne obciążenia 😛
On tak mówi, bo sprzedaje swój produkt – treningi personalne. Wagę pewnie masz w normie i wymiary też, prawda? 20 % to wg mnie optymalna ilość dla normalnej kobietki. 🙂
Ano mam, ale jednak wcisnąć młodej dziewczynie, że ma za dużo tłuszczu, chociaż tak naprawdę, nie jest wielką sztuką, a ta potem chodzi, martwi się i kombinuje, a przede wszystkim zastanawia się gdzie 😛
Dokladnie :). Moim zdaniem pamietac o lustrze :). Nigdy nie bylam na takim badaniu 🙂
Gdzie ? W cyckach! 😀 I odpowiedź jest jasna, to norma. Nie czaję takich „trenerów”, którzy wpędzają ludzi w kompleksy tylko po to, żeby zarobić.
czy mogłabyś też napisać jak sobie radzić z niedoborem, co jeść? jaka aktywność fizyczna dla osoby z niskim poziomem tkanki? jak przytyć zdrowo? byłabym wdzięczna, pozdrawiam!
https://www.codzienniefit.pl/2016/05/jak-zdrowo-przytyc.html 🙂
czyli wszystko w normie 🙂
ja już od dawna noszę się z zamiarem zrobienia pomiarów tkanki tłuszczowej, ale jak to bywa z zamiarami – na razie spełzły na niczym 😉
Bardzo to ciekawe. Muszę sprawdzić ile ja mam bo nigdy tego nie sprawdzałam 🙂
Ja mam od zawsze naturalną niedowagę, więc pewnie czułabym się dobrze przy tych 12 procentach tkanki tłuszczowej. Sama jestem ciekawa, ile obecnie jej mam, bo raczej malutko 😛
No dobra, ale co w przypadku, kiedy widzę, że mam za dużo tkanki tłuszczowej (głównie okolice brzucha), ale pomiary wskazują jej bardzo niski procent? Jak ćwiczyć, żeby wyglądać lepiej, ale się nie „odchudzić”?
A na jakiej wadze się ważyłaś? Takiej jak normalna, że stoisz na niej i tyle, czy może z dodatkowymi czujnikami, które trzyma się w dłoniach?
Różnica może być naprawdę bardzo duża. Te wagi działają na zasadzie pomiaru impedancji tkanek – czyli ich zdolności do przewodzenia prądu. Każda tkanka ma inny współczynnik impedancji, przez co możemy określić szacunkowo ile procentowo poszczególnych tkanek znajduje się w naszym organizmie.
Jednak prąd jest dosyć leniwy – przebiega najkrótszą możliwą drogą. Dlatego na wagach z czujnikami tylko pod stopami idzie ona od jednej nogi, przez biodra i do drugiej nogi. Słabo przez to mierzy ilość procentową różnych tkanek w górnych partiach ciała.
Natomiast na rynku istnieją specjalistyczne wagi, które mają dodatkowe elektrody do trzymania w dłoniach, dzięki czemu prąd przepływa przez całe ciało i pomiar jest dokładniejszy.
Ja mam odwrotną sytuację do Twojej, na dwuelektrodowej wadze mam więcej tkanki tłuszczowej niż na tej z czterema, ponieważ mam figurę typowej gruszki i jestem drobniutka na górze, a uda i tyłek są już bardziej otłuszczone, nie ponad normę, bo jestem dosyć aktywną osobą, ale jak już gdzieś idą ciastka to w tyłek 😀
U mnie jest tak samo! To w sumie prosta i oczywista odpowiedź na pytanie „dlaczego”, a nie pomyślałam o tym i stwierdziłam, że „domowa” waga ma po prostu duży zakres błędu (13% a 22% to jednak duża różnica).
O, to jest ciekawa informacja. Chociaż – miałam też robiony taki szalony pomiar w specjalnej kabinie z 4 czujnikami, i tam wyniki były podobne. Różnica pewnie wynika z tego, co piszesz. Dziękuję 🙂
Mi gosciu na silowni mierzyl w taki sposob, ze dal mi takie rączki do trzymania, cos jak od skakanki (albo jedna? juz nie pamiętam)… i zajęlo to kilka sekund… wyszlo mi 15%
Ucieszylas mnie, ostatnio miałam 18!:)
już waga w jatomi działa? 😀
A nie działała? 😀
Marta a dała byś rade podać jakieś tańsze zamienniki tej wagi Tanita, Beurer?:) Już od dawna poluje na dobrą wagę z pomiarem tkanki tłuszczowej jednak na rynku jest tak duża oferta, że trudno mi się zdecydować a dodatkowo mój budżet jest ograniczony do max 200 zł:D. Da rade kupić jakąś sensowną wagę w tej granicy cenowej?:)