Tłuszcz – dla wielu słowo oznaczające same negatywne rzeczy. Wałeczki, boczki, oponki, mało jędrne ciało, zbędny bagaż – to właśnie pierwsze skojarzenia, które przychodzą nam na myśl. Dobrze zdajemy sobie sprawę, że między innymi od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie zależy nasz stan zdrowia i to, jak wyglądamy. Ale jaka ilość jest okej, a jaka powinna nas zaalarmować? Czy można mieć za mało tłuszczu i jak to wpływa na nasze zdrowie?
CO TO JEST TŁUSZCZ?
Tkanka tłuszczowa to rodzaj tkanki łącznej, znajdującej się w naszym organizmie. Nie jest jednak, jak wielu uważa, czymś niepotrzebnym – wręcz przeciwnie. Musimy pamiętać, że rozsądna ilość tłuszczu jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Tkanka tłuszczową możemy podzielić na dwa rodzaje – tłuszcz zasadniczy, czyli ten otaczający narządy i będący częścią błon komórkowych czy tkanki mózgu, oraz tłuszcz zapasowy, który jest po prostu naszym źródłem energii (a właściwie jej rezerwą) i znajduje się zarówno pod skórą jak i wokół narządów.
Naturalnie kobiety mają więcej tłuszczu zasadniczego niż mężczyźni, ponieważ w ich przypadku pełni on dodatkową rolę – bierze udział w produkcji estrogenu i ma wpływ na cykl miesiączkowy. To właśnie dlatego osoby z dużą niedowagą często borykają się z zanikiem miesiączki.
Tkanka tłuszczowa bierze więc udział w kilku ważnych procesach dziejących się w naszym ciele. Jej rozsądna ilość jest nam potrzebna. Bardzo mi zależy na tym, żebyście to zapamiętali.
POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Razem z popularnością siłowni i rozbudowanych wag do pomiaru składu ciała, zaczęła się moda na mierzenie swojego poziomu tkanki tłuszczowej. Z jednej strony to dobrze – dzięki temu możemy mniej więcej (bo nie wszystkie metody są dokładne) poznać nasze parametry ciała i zorientować się, czy należy coś zmieniać. Z drugiej strony, czasami myślę, że to źle – wiele osób zainspirowanych kulturystkami i zawodniczkami sportów sylwetkowych dąży do jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, a na pewno nie jest to zdrowe.
Minimalna wartość tkanki tłuszczowej u mężczyzn powinna wynosić przynajmniej 5 %, a u kobiet 12%. Wszystkie wartości poniżej według fizjologów są bardzo niebezpieczne. Co więcej, u bardzo dużej ilości kobiet te 12 % wcale nie będzie optymalne, wręcz przeciwnie – będzie niezdrowe (wiadomo, każdy organizm reaguje inaczej).
Niektóre kobiety już przy 17- 18 % tk. tłuszczowej tracą miesiączkę, inne mogą być zdrowe nawet przy tych 12 % (są to raczej dziewczyny będące w mniejszości, i z pewnością predyspozycje do takiego „utrzymywania” dobrego zdrowia przy tym poziomie mają osoby, które po prostu od zawsze mają niedowagę).
Dlatego optymalnym zakresem procentowym jest 18-25 % dla kobiet i 13-18 % dla mężczyzn.
Tkanka tłuszczowa na takim poziomie jest czymś normalnym, zdrowym i pożądanym.
Według danych z podręcznika „Żywienie w sporcie” Anity Bean, powinniśmy się martwić, jeśli u kobiet poziom tkanki tłuszczowej przekracza 30 %, a u mężczyzn 25 %. Oczywiście, razem z wiekiem te wartości nieco się zmieniają. W uproszczeniu można powiedzieć, że po 40 możemy mieć o ten 1-2 % więcej tkanki tłuszczowej i dalej być w normie, ale według mnie, jako trenera, i tak nie jest to wskazane.
JAK ZMIERZYĆ POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Większość odpowie – na Tanicie (dla niewtajemniczonych – to najbardziej popularna waga w siłowniach). Jasne, Tanita jest super, tak samo, jak inne wagi tego typu, oferujące pomiar tkanki tłuszczowej, natomiast należy pamiętać, że taki typ badania jest zawsze obarczony błędem. I to zazwyczaj dużym, bo rzędu 3-4 %. Dla pocieszenia powiem, że większość metod pomiaru tkanki tłuszczowej ma właśnie taki, bądź podobny, stopień niedokładności.
Jak więc można zmierzyć swój poziom tkanki tłuszczowej?
- na wadze z pomiarem poziomu tkanki tłuszczowej (np. Tanita, Beurer). Ryzyko błędu rzędu 3-4 %.
- ważeniem podwodnym. Osoba siada na krześle, i razem z nim zostaje zanurzona w wodzie. Zarejestrowaną wagę porównuje się z wagą „na lądzie” i przy użyciu określonych wzorów wylicza się procent tkanki tłuszczowej. Ta metoda korzysta z prawa Archimedesa. Ryzyko błędu – 2-5 %.
- pomiar fałdomierzem. Polega na mierzeniu fałdów skóry w określonych miejscach (triceps, łopatka, udo, okolice kości biodrowej) za pomocą specjalnego sprzętu (fałodmierza) i na podstawie tych wartości wylicza się procent tkanki tłuszczowej. Jest to metoda z ryzykiem błędu 3-4 %. Warto pamiętać, że wszystko zależy od tego, kto nas mierzy. Sami lub przy pomocy niedoświadczonej osoby zmierzymy się prawdopodobnie mniej dokładnie, a nasz wynik będzie nie do końca zgodny z rzeczywistością.
- istnieją jeszcze inne metody, np. związane z podczerwienią i rentgenem, ale dostęp do takich metod jest ograniczony i prawdopodobieństwo, że z niego skorzystacie jest znikome. Badania metodą dwuwiązkowej absorpcjometrii rentgenowskiej na dobrą sprawę wykonuje się tylko w klinikach i szpitalach.
Co wybrać? Jako trener spokojnie mogę Wam doradzić po prostu dobrą wagę renomowanej marki z pomiarem tkanki tłuszczowej. Nawet uwzględniając ryzyko błędu, daje nam ona pogląd, jaka jest nasza sytuacja i czy musimy nad czymś pracować, czy też nie. Zazwyczaj, mimo tego ryzyka błędu, wagi te w miarę odpowiednio oddają rzeczywistą sytuację w naszym organizmie.
Mam nadzieję, że ten wpis Wam się przyda i rozwieje wątpliwości. 🙂
Standardowo znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
