Może te ćwiczenia nie spalają tylu kalorii, co godzinny bieg. Ale wykonywane regularnie, połączone ze zdrową dietą i jakimiś ćwiczeniami cardio od czasu do czasu dają efekty. Wypróbowałam na sobie.
Ułożyłam te ćwiczenia sama jeszcze w liceum, kiedy miałam okres roztrenowania i nie chodziłam na treningi. Równolegle zaczęłam mieć mnóstwo obowiązków, co sprawiało, że na ruch mogłam przeznaczyć około pół godziny. Mało, prawda? Ale da się wtedy zrobić sporo rzeczy.
#1 ROZGRZEWKA
To, że ćwiczenia trwają krótko, nie znaczy, że możesz pominąć rozgrzewkę. Jest bardzo ważna! Zacznij od:
Minuty pajacyków, robionych energicznie. Pierwsze 30 sekund zacznij wolniej, potem przyspiesz.
Następnie przejdź do biegu w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami. Tak jak w przypadku pajacyków, zacznij wolniej, a potem przyspiesz.
#2 BŁYSKAWICZNE ROZCIĄGANIE
Zrób 20 wypadów w przód, po dziesięć na każdą nogę. Przy każdym wypadzie staraj się go pogłębić i przeć do przodu, by poczuć, że noga się rozciąga.
Stań w rozkroku i zrób kilka skłonów. Powoli dociągaj dłonie do podłogi. Staraj się nie zginać kolan. Wyprostuj się i przeciągnij.
#3 ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1. Przyjmij pozycję na czworaka. Powoli unoś nogę do tyłu i z powrotem przyciągnij ją na miejsce.
Znakomite ćwiczenie na pośladki. 2 serie po 15 uniesień na każdą nogę.
2. Przysiady! Plecy prosto, pupa do tyłu, kąt prosty w kolanach, ręce przed siebie. 30 przysiadów – to tak mało, że zrobisz to z palcem w nosie. (Możesz spokojnie zejść niżej niż ja na zdjęciu!)
3.Unoszenie pośladków. Połóż się na macie i powoli wypychaj pośladki jak najmocniej możesz. Powtórz 20-30 razy.
RAMIONA
1. Pompki. Jeśli trzeba, po połowie zrób przerwę. 15 pompek.
Pamiętaj, by całe twoje ciało było w prostej linii, pupa lekko na dół.. Dłonie powinny leżeć na wysokości ramion/górnej części klatki piersiowej. Powoli uginaj się i podnoś. Całkowicie prostuj ręce.
2. Pompki z krzesłem. Oprzyj się o krzesło, nogi proste, pupa w powietrzu. Powoli schodź na dół i podnoś się do góry, próbując utrzymać sztywne ciało i unosząc się tylko i wyłącznie za pomocą ramion. 10 powtórzeń.
BRZUCH
1. Połóż się płasko na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi aż do momentu, kiedy twoje ciało będzie przypominać kąt prosty. Powoli opuść. Zrób trzy serie po 15 BEZ ODPOCZYNKU.
2.Dalej leż. Zrób 30 skośnych brzuchów. Pamiętaj o ramionach szeroko, nie przyciągaj ich do góry. Nie ciągnij też głową, a mięśniami brzucha.
PLECY
Nie omijaj tych ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz brzuch, musisz też trenować plecy!
Połóż się płasko na brzuchu i rozłóż ręce. Powoli unoś nogi do góry na wysokość ok. 30-40 cm po czym opuszczaj. 3 serie po 10.
#4 WYCISZENIE
A tu infografika z całym treningiem:
Zapraszam na dwa nowe filmy na youtube – Książki o zdrowym życiu, które polecam oraz Jak zacząć ćwiczyć regularnie? Śledzić mnie na youtube możecie TU.
