Może te ćwiczenia nie spalają tylu kalorii, co godzinny bieg. Ale wykonywane regularnie, połączone ze zdrową dietą i jakimiś ćwiczeniami cardio od czasu do czasu dają efekty. Wypróbowałam na sobie.
Ułożyłam te ćwiczenia sama jeszcze w liceum, kiedy miałam okres roztrenowania i nie chodziłam na treningi. Równolegle zaczęłam mieć mnóstwo obowiązków, co sprawiało, że na ruch mogłam przeznaczyć około pół godziny. Mało, prawda? Ale da się wtedy zrobić sporo rzeczy.
#1 ROZGRZEWKA
To, że ćwiczenia trwają krótko, nie znaczy, że możesz pominąć rozgrzewkę. Jest bardzo ważna! Zacznij od:
Minuty pajacyków, robionych energicznie. Pierwsze 30 sekund zacznij wolniej, potem przyspiesz.
Następnie przejdź do biegu w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami. Tak jak w przypadku pajacyków, zacznij wolniej, a potem przyspiesz.
#2 BŁYSKAWICZNE ROZCIĄGANIE
Zrób 20 wypadów w przód, po dziesięć na każdą nogę. Przy każdym wypadzie staraj się go pogłębić i przeć do przodu, by poczuć, że noga się rozciąga.
Stań w rozkroku i zrób kilka skłonów. Powoli dociągaj dłonie do podłogi. Staraj się nie zginać kolan. Wyprostuj się i przeciągnij.
#3 ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1. Przyjmij pozycję na czworaka. Powoli unoś nogę do tyłu i z powrotem przyciągnij ją na miejsce.
Znakomite ćwiczenie na pośladki. 2 serie po 15 uniesień na każdą nogę.
2. Przysiady! Plecy prosto, pupa do tyłu, kąt prosty w kolanach, ręce przed siebie. 30 przysiadów – to tak mało, że zrobisz to z palcem w nosie. (Możesz spokojnie zejść niżej niż ja na zdjęciu!)
3.Unoszenie pośladków. Połóż się na macie i powoli wypychaj pośladki jak najmocniej możesz. Powtórz 20-30 razy.
RAMIONA
1. Pompki. Jeśli trzeba, po połowie zrób przerwę. 15 pompek.
Pamiętaj, by całe twoje ciało było w prostej linii, pupa lekko na dół.. Dłonie powinny leżeć na wysokości ramion/górnej części klatki piersiowej. Powoli uginaj się i podnoś. Całkowicie prostuj ręce.
2. Pompki z krzesłem. Oprzyj się o krzesło, nogi proste, pupa w powietrzu. Powoli schodź na dół i podnoś się do góry, próbując utrzymać sztywne ciało i unosząc się tylko i wyłącznie za pomocą ramion. 10 powtórzeń.
BRZUCH
1. Połóż się płasko na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi aż do momentu, kiedy twoje ciało będzie przypominać kąt prosty. Powoli opuść. Zrób trzy serie po 15 BEZ ODPOCZYNKU.
2.Dalej leż. Zrób 30 skośnych brzuchów. Pamiętaj o ramionach szeroko, nie przyciągaj ich do góry. Nie ciągnij też głową, a mięśniami brzucha.
PLECY
Nie omijaj tych ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz brzuch, musisz też trenować plecy!
Połóż się płasko na brzuchu i rozłóż ręce. Powoli unoś nogi do góry na wysokość ok. 30-40 cm po czym opuszczaj. 3 serie po 10.
#4 WYCISZENIE
A tu infografika z całym treningiem:
Zapraszam na dwa nowe filmy na youtube – Książki o zdrowym życiu, które polecam oraz Jak zacząć ćwiczyć regularnie? Śledzić mnie na youtube możecie TU.
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=768%2C432&ssl=1)
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=320%2C180&ssl=1)
dobry zestaw, przyda się jako rozszerzenie domowego rytuału! dzięki, Marta!
Jeżeli masz jakieś sprawdzone ćwiczenia na wzmocnienie pleców i ramion (oprócz pompek oczywiście 😀 ) to chętnie poczytam 🙂 fajny zestaw, przyda mi się na pewno, zwłaszcza w okresie sesji, gdy na wszystko brakuje czasu 😀
Pozdrawiam
Kamila
Fajny zestawik. Przyda się na ”te dni” 🙂
Yeah! Z takimi pomocami będę mogła ćwiczyć codziennie. 🙂 Dzięki. 😉
Szczerze muszę przyznać, że poćwiczyłam i po prostu padam 🙂 No tak, z moją kondycją i ogółem wytrzymałością kiepsko, ale jutro znów spróbuję poćwiczyć, o ile zakwasy mi tego nie utrudnią. 🙂 Pozdrawiam 🙂
Nie chcę wyjść na czepialską, ale cholercia… rozgrzewka według mnie nie jest prawidłowa. Co do pajaców – ręce, owszem, prosto, ale nogi powinny być już lekko zgięte. Wszystkie ćwiczenia robimy na przynajmniej lekko zgiętych kolanach, żeby chronić stawy. I wiem, że rozgrzewka jest po to, żeby się po prostu rozgrzać i podnieść tętno, ale nie powinno się zaczynać od razu od maksymalnego/energicznego tempa. Pierwsza część rozgrzewki to powolne ćwiczenia statyczne, a dopiero w drugiej przechodzimy do mocnego uderzenia. Tak mnie uczyli na kursie.
Good post. I learn something new and challenging on websites I stumbleupon everyday.
It’s always interesting to read through content from other writers
and use a little something from their sites.
my weblog – best fort worth roof repair
A fuun variation fгom the authentic spider
solitaire solitaire, fіrst introduced for
Glaas windows, tɦis specific note game mаkes it ƿossible foг participants tо develop аlong aryicles coming from Masteer tօ be aƅle to Top inside
alternating colours. Ӏn orԁer to chatted to the owner of ɑn inferior truck company, anf tɦe husband gave mee
choice tо publish ϲertainly one of his own trcks wіth a loawd panel.
*Historic Chinese citizens conceived cardss աithin 9th
century.
My site – download solitaire
And it greatly improves tɦe size օf an purchased sequence гegarding credit cards
wҺich reallƴ can be moved іn onne tableau to
another one. Alsο like standard spider solitaire solitaire,
note colors inside tҺe columns ѕhould substitute. Yoս start witɦ
all tɦe initial pile the fiгst credit card ցiven is ɑctually face up , indeeɗ,
іndeed ɑnd the additional some are often face-rіght dоwn.
my web pаge :: download solitaire (kikis.co.kr)
Provide a list of individuals or organizations that are not directly affiliated to the agency
which can aid you with your adoption, along with the costs of those services.
It is a technology that deploys shared infrastructure that links together large pooled systems in private
or public networks in order to provide Information Technology (IT) services.
Remind them that sales effectiveness is the key to becoming a leader in your market.
Feel free to surf to my web site … adoption services
Eh, na tę chwilę zajęło mi to prawie 10 minut dłużej i łatwo nie było. Kondycję mam… wait, nie mam wcale. Ćwiczyć regularnie zaczynam od dzisiaj, ten zestaw będę robić i pewnie 'od ciebie’ wezmę też rozciąganie. Dzięki : )
Wybacz, znowu ja : ) Jednak uznałam, że sama ułożę zestaw ćwiczeń, ale i tak dzięki, bo skąd niby je biorę?
Pominęłam rozgrzewkę dzisiaj,ale ale miałam powód,bo tuż przed ćwiczeniai zbiegłam z 10 piętra z worem śmieci,a potem wlazłam na górę 😀
W sam raz w sesji. Jakie zestawy? O takie właśnie. Dla ludzi żyjących w niedoczasie 🙂
Ooo mój zestaw ćwiczeń! 🙂 Jest prawie identyczny jak to, co robię i powiem Ci, że efekty są naprawdę zadowalające – szczególnie jeżeli chodzi o uda i pośladki. Wybrałam taki zestaw, ponieważ przez kilka lat byłam całkiem obrażona na aktywność fizyczną i chciałam zacząć od czegoś łatwego, żeby wbić się w te ćwiczenia i z czasem robić coś więcej. Teraz ćwiczę drugi miesiąc z tym zestawem, a już po pierwszym widziałam znaczną poprawę – choćby znacznie zredukował się cellulit na udach, co mnie bardzo cieszy! Niestety dotknął mnie ten problem czy okazji brania hormonów 🙁
Czy takie ćwiczenia dadzą jakiekolwiek efekty?
Jeśli czasem nie mam czasu na dłuższy trening to robie własnie coś podobnego i się zastanawiałam czy one mogą zastąpić dłuższy trening raz na jakiś czas.
Chyba zacznę wykorzystywać twoje treningi, bo sam trochę inaczej ćwiczę.
Bardzo fajny trening.
Ja polecam ten: http://workout-polska.pl/Article-51-Kalistenika-Trening-w-domu-Pocztkujcy
Kalistenika bez żadnego sprzętu dla początkujących. Szybki trening całego ciała.
Fajne ćwiczenia i kiedyś je wykonywałam ale udało mi się wygospodarować więcej czasu i znalazłam godzinkę na trening na siłowni. Znalazłam czas na trenowanie 2-3 razy w tygodniu z trenerem personalnym w Saturn Fitness dzięki czemu mam dużo lepsze efekty.
Po ponad rocznej przerwie postanowiłam wrócić do ćwiczeń – to niesamowite, jak bardzo spada kondycja człowieka z upływem lat. Twoje ćwiczenia okazały się strzałem w dziesiątkę – wystarczająco lekkie, abym wykonała wszystko bez trudu, ale przy okazji przypomniała sobie o niektórych mięśniach.
Dzięki wielkie!
Cześć, jak często wykonywać te ćwiczenia? Czy wystarczy trzy razy w tygodniu? Nie zależy mi na utracie wagi, jedyne co to chcę to robić po prostu dla zdrowia i lepszej kondycji psychicznej i fizycznej 🙂
Niestety link do ćwiczeń rozciągających nie działa. 🙁 Można je znaleźć jakoś inaczej?