Ćwiczenia dla zapracowanych – trening dla osób, które nie mają czasu

 Nie zawsze mamy czas, by wyjść pobiegać albo zajrzeć na siłownię. Czasami pracujemy do późna i naprawdę, ale naprawdę nie chce nam się ruszyć tyłka z domu. Ten zestaw ćwiczeń zajmuje nie więcej niż 30 minut i uciszy twoje wyrzuty sumienia.
 
Czasami na ćwiczenia naprawdę braknie czasu. A to zajęcia do późna, a to praca, a to zły dzień, który sprawia, że nie masz ochoty ubierać się w dres i robić pięćdziesięciu brzuszków. To żaden grzech – tak bywa. Ale takich sytuacji robi się coraz więcej, a z twojej dwudniowej przerwy w ćwiczeniach robi się dwumiesięczna. Co robić? Wstawać o piątej rano? Ćwiczyć o pierwszej w nocy? Nie trzeba.


Może te ćwiczenia nie spalają tylu kalorii, co godzinny bieg. Ale wykonywane regularnie, połączone ze zdrową dietą i jakimiś ćwiczeniami cardio od czasu do czasu dają efekty. Wypróbowałam na sobie.
Ułożyłam te ćwiczenia sama jeszcze w liceum, kiedy miałam okres roztrenowania i nie chodziłam na treningi. Równolegle zaczęłam mieć mnóstwo obowiązków, co sprawiało, że na ruch mogłam przeznaczyć około pół godziny. Mało, prawda? Ale da się wtedy zrobić sporo rzeczy.

#1 ROZGRZEWKA

To, że ćwiczenia trwają krótko, nie znaczy, że możesz pominąć rozgrzewkę. Jest bardzo ważna! Zacznij od:

Minuty pajacyków, robionych energicznie. Pierwsze 30 sekund zacznij wolniej, potem przyspiesz.

trening dla zapracowanych - rozgrzewka, pajacyki

Następnie przejdź do biegu w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami. Tak jak w przypadku pajacyków, zacznij wolniej, a potem przyspiesz.

trening dla zapracowanych bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami

#2 BŁYSKAWICZNE ROZCIĄGANIE

Zrób 20 wypadów w przód, po dziesięć na każdą nogę. Przy każdym wypadzie staraj się go pogłębić i przeć do przodu, by poczuć, że noga się rozciąga.

wypady nóg - trening

Stań w rozkroku i zrób kilka skłonów. Powoli dociągaj dłonie do podłogi. Staraj się nie zginać kolan. Wyprostuj się i przeciągnij.

szybki trening - skłony

#3 ĆWICZENIA WŁAŚCIWE

PUPA I NOGI
1. Przyjmij pozycję na czworaka. Powoli unoś nogę do tyłu i z powrotem przyciągnij ją na miejsce.
Znakomite ćwiczenie na pośladki. 2 serie po 15 uniesień na każdą nogę. 

ćwiczenia na pośladki

2. Przysiady! Plecy prosto, pupa do tyłu, kąt prosty w kolanach, ręce przed siebie. 30 przysiadów – to tak mało, że zrobisz to z palcem w nosie. (Możesz spokojnie zejść niżej niż ja na zdjęciu!)

trening w domu przysiady

3.Unoszenie pośladków. Połóż się na macie i powoli wypychaj pośladki jak najmocniej możesz. Powtórz 20-30 razy.

unoszenie pośladków - trening na pupę i nogi


RAMIONA
1. Pompki. Jeśli trzeba, po połowie zrób przerwę. 15 pompek.
Pamiętaj, by całe twoje ciało było w prostej linii, pupa lekko na dół.. Dłonie powinny leżeć na wysokości ramion/górnej części klatki piersiowej. Powoli uginaj się i podnoś.  Całkowicie prostuj ręce.

trening na ramiona
 
trening dla zapracowanych - pompki
 

2. Pompki z krzesłem. Oprzyj się o krzesło, nogi proste, pupa w powietrzu. Powoli schodź na dół i podnoś się do góry, próbując utrzymać sztywne ciało i unosząc się tylko i wyłącznie za pomocą ramion. 10 powtórzeń.

 
ćwiczenia z krzesłem


BRZUCH
1. Połóż się płasko na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi aż do momentu, kiedy twoje ciało będzie przypominać kąt prosty. Powoli opuść. Zrób trzy serie po 15 BEZ ODPOCZYNKU.

trening dla zapracowanych
wznoszenie nóg - trening na brzuch
 

2.Dalej leż. Zrób 30 skośnych brzuchów. Pamiętaj o ramionach szeroko, nie przyciągaj ich do góry. Nie ciągnij też głową, a mięśniami brzucha.

skośne brzuszki

PLECY
Nie omijaj tych ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz brzuch, musisz też trenować plecy!
Połóż się płasko na brzuchu i rozłóż ręce. Powoli unoś nogi do góry na wysokość ok. 30-40 cm po czym opuszczaj. 3 serie po 10.

trening wzmacniający plecy

#4 WYCISZENIE

To już koniec! Teraz jeszcze trochę się rozciągnij. Wybierz dowolne ćwiczenie z tego zestawu: KLIK. Skłony obowiązkowe! 

A tu infografika z całym treningiem:

trening dla zapracowanych - zdjęcia codziennie fit
 
Jeśli któraś z Was zdecyduje się na te ćwiczenia – dajcie mi znać jak Wam poszło! Jakie zestawy ćwiczeń chciałybyście w kolejnych notkach?

Zapraszam na dwa nowe filmy na youtube – Książki o zdrowym życiu, które polecam oraz Jak zacząć ćwiczyć regularnie? Śledzić mnie na youtube możecie TU.