Jak wyglądają moje fitness cele na najbliższe miesiące oraz mój nowy plan treningowy?

Wiele razy pytaliście mnie, jak wygląda mój plan treningowy. Bardzo długo  wzbraniałam się przed publikacją, bo wiem, że wiele osób chętnie porównuje się do innych i nie chciałam, żeby tak było i w tym przypadku.

Zapominamy, że każdy z nas jest inny, ma inne cele ale i inny staż treningowy (w moim przypadku wynosi on 12 lat, więc sam nasuwa się wniosek, że bodźce treningowe, które wykorzystuję, będą zupełnie inne, niż u osoby, która zaczęła ćwiczyć rok czy dwa lata temu). 

Stwierdziłam jednak, że powierzchowne opisanie mojego planu nikomu nie zaszkodzi, a na pewno zaspokoi ciekawość 🙂 

MOJE FITNESS CELE NA NAJBLIŻSZE MIESIĄCE

Jak wiele razy podkreślam, moim celem głównym nigdy nie jest sylwetka. Traktuję moje ciało trochę inaczej, bardziej jak maszynę – zależy mi, żeby dobrze funkcjonowała. Cele są więc bardziej nastawione na te kwestie.

#1 PRZEBIEGNIĘCIE PIERWSZEGO PÓŁMARATONU

Zapisałam się na półmaraton w sierpniu. To mój pierwszy raz na tym dystansie i jestem mega podekscytowana – nie tylko samym startem, ale tym, że wreszcie mam jakiś realny CEL. Dla sportowca na emeryturze nie ma nic gorszego niż „tylko” trenowanie. Kocham to i dlatego to robię, ale dzięki nadaniu treningom sensu czuję się świetnie, mam dużo energii, jestem zmotywowana i bardzo szczęśliwa. 

Pierwszym sprawdzianem przed półmaratonem będzie bieg Wings for Life World Run. Chciałabym tam złamać 20 kilometrów, ale nie jestem jeszcze pewna, czy jestem w stanie (bo liczy się też poruszanie z konkretnym tempem na kilometr). Zobaczymy. Poprzeczkę ustaliłam, czas ją teraz przeskoczyć.

Po zapisaniu się od razu podporządkowałam cały plan treningowy pod półmaraton. O tym, jak wyglądają moje treningi przeczytacie w następnym akapicie. 

#2 PRZYWRÓCENIE ODPOWIEDNIEJ MOBILNOŚCI W OBRĘCZY BARKOWEJ

Mam duuuuuży problem z mobilnością i zakresem ruchów w całej górnej części tułowia. Wynika to z tego, o czym wam ciągle trąbię – z siedzącego trybu życia. Nie mogę uniknąć pracy przy komputerze nawet, gdybym chciała, muszę więc przeciwdziałać skutkom i konsekwencjom. Jeśli jesteście ciekawi tematu, tutaj post na ten temat – Siedzenie zabija – jak się więcej ruszać?

Jak przywracać odpowiedni zakres ruchu? Dodatkowymi ćwiczeniami wykonywanymi na koniec treningu.

#3 ODPOWIEDNIA REGENERACJA

Zdziwieni? Myślę, że nie. 🙂 Skłamałabym, jeśli powiedziałabym, że dbam o idealną regenerację i nie można się do mnie przyczepić. Wręcz przeciwnie – muszę skupić się na odpowiednim odpoczynku, bo inaczej cały plan treningowy będzie niewiele wart. A nie o to przecież w tym chodzi, prawda?

MÓJ PLAN TRENINGOWY

A teraz do dzieła – mój obecny plan treningowy. Co jakiś czas będzie modyfikowany, tak żeby odpowiednio dostosować go do aktualnych przygotowań do półmaratonu. 

4 razy w tygodniu – trening biegowy. 

  • aktualnie – raz w tygodniu odcinki tempowe (około 3-4 sześciominutówki)
  • 2 razy w tygodniu bieg ciągły – po ok. 10 km
  • 1 w tygodniu wybieganie – zaczynam dopiero od tego tygodnia i moim pierwszym wybieganiem będzie bieg w Poznaniu. Potem normalnie w okolicach 1,5 godziny.

Czas, dystanse, intensywność, tempo na kilometr – tym wszystkim będę żonglować przez cały czas przygotowań. Zaczynam od budowania solidnej bazy wytrzymałościowej, potem dopiero przejdziemy dalej.

Dodatkowo w treningu biegowym od tego tygodnia włączam elementy techniczne i elementy siły biegowej – np. skipy, wieloskoki, podbiegi, przebieżki, rytmy… typowe ćwiczenia lekkoatletyczne.

2 razy w tygodniu – trening siłowy

Każdy biegacz potrzebuje treningu siłowego. Mocne i wytrzymałe mięśnie to brak kontuzji i lepsze wyniki. Przygotowanie siłowe jest równie ważne w planie treningowym biegacza co samo bieganie – a wiele osób o tym zapomina.

  • I trening siłowy – obwód z elementami plyometrii (np. skok na skrzynię, przysiady z wyskokiem i workiem na plecach) i z małymi ciężarami, na czas. 
  • II trening siłowy – normalny full body workout na ciężarach i maszynach. 

Dodatkowo po każdym treningu ćwiczenia – na zwiększanie zakresu ruchu w barkach (ćwiczenia z taśmą, np. złapanie taśmy za plecami i otwieranie klatki), stretching, rollowanie i brzuch. Czasami wpadną też na pewno inne treningi – plan zawsze projektuję tak, żeby możliwa była elastyczność. 🙂

Nic niezwykłego, ale wreszcie ujawniłam tajemnicę 😀 Haha 🙂

BLOG – CO DALEJ?

Do moich fitness celów dorzucam także… blog 🙂 Mam kupę tematów, które obiecałam albo chciałam poruszyć. Proszę was o odrobinę cierpliwości i wyrozumiałości, ja naprawdę o nich pamiętam. Trochę przeszkadza mi to, że zawsze chcę zrobić jak najlepszy post i chucham na to i dmucham, zamiast po prostu usiąść i napisać. Muszę więc walczyć z perfekcjonizmem i to moje postanowienie na kolejne dni! Dajcie mi sekundę i zobaczycie, że maj będzie obfitował w naprawdę przydatne artykuły. 🙂

To tyle – mam nadzieję, że zaspokoiłam ciekawość!

Koniecznie dajcie mi znać, co sądzicie o takich bardziej personalnych wpisach na temat moich treningów czy żywienia – czy są w porządku, czy je odpuścić bo wolicie czystą wiedzę? 

Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji! 

  • Gabi

    Widzę żę zmieniłas zegarek. Ten jest lepszy?

    • Mam kilka modeli, każdy ma inną specyfikę. Jestem w trakcie robienia testów do wpisu podsumowującego 🙂

  • Elfrida Futhark-Hogwart

    Myślę, że bardziej personalne wpisy są ok – i zawsze ciekawe. Fajnie piszesz i widzę ogrom pracy i wysiłku. Czy udzielasz również porad w sprawie ułożenia treningu? Nie przeczytałam jeszcze wszystkich postów….z olejem rzepakowym uważaj, bo chyba nie wszystko Ci mówią…Pozdrawiam

  • Twoje wpisy o personalnych treningach itd. są bardzo w porządku. Wydaje mi się, że one też rozwijają nas. Mamy większą świadomość o sportowcach, nie tylko o samym sporcie i aktywnym trybie życia. 🙂 To ciekawe nawet jako… ciekawostka 😀

    • Elfrida Futhark-Hogwart

      omg….tu też nie potrafią czzytać, czy kpią w żywe oczy?:(

  • Bardzo fajne są te personalne wpisy ☺ dużo ciekawiej niż wiedza na sucho. Wiesz, wtedy wszystko wydaje się o wiele bardziej ludzkie ☺

  • Agnieszka Czarnecka

    Czy masaż może być formą regeneracji?

  • Roza

    Świetny pomysł. Jak najbardziej są super. Piszesz jak trenujesz motywując się do realizacji planu i osiągnięcia celu a także motywujesz innych do wysiłku fizycznego a także do ustalania swojego planu treningowego i wprowadzania w życie. 🙂

  • Alicja

    Marta, czy możemy liczyć na jakieś wpisy dotyczące treningu na siłowni? Przykładowe plany treningowe, ćwiczenia z wolnymi ciężarami itd? Byłoby fantastycznie 🙂

  • Aga

    Hej, czy mozesz napisac cos wiecej o tych odcinkach tempowych, bo nie zrozumialam tych 3-4 szesciominutowek

    • Tempa to odcinki wykonywane w określonym tempie. W tym przypadku jeśli np. moje normalne, standardowe tempo to 5:40-5:20 podczas zwykłego biegu długiego, to tempówki biegam po 4:20.
      Sześciominiutówki, bo jeden taki odcinek trwa 6 minut. 🙂

  • Paula

    Hej Marta, robi się cieplej, za 2 miesiące wakacje i mam kilka pytań- np. jak biegać po plaży? w butach czy bez? (widziałam ludzi tak i tak), wybrać raczej środek plaży, czy bliżej brzegu, na ubitym piasku? Wiem, że był podobny post, ale fajnie by było jakbyś napisała króciutki poradnik jak ćwiczyć na wakacjach (np. ta plaża). Albo czy jeśli rano latem, gdzie temperatura jest dość wysoka mogę iść biegać na czczo?
    Pozdrawiam 🙂

  • Ale ekstra! 🙂 Ja właśnie jestem w trakcie regeneracji po maratonie a w czerwcu czeka mnie Nocny Półmaraton Wrocławski! 🙂 Dlaczego tam Cię nie ma? 🙁 to przecież Twoje miasto!!! :)))))

    • Nie zdążyłam się zapisać! 🙁

      • 🙁 no z tego co się orientuje to najbardziej pożądany pakiet w tym sezonie 😉

  • MssRenatkka

    Pisz Marta! Chociaż nie zawsze mam czas żeby czytać na bieżąco, to i tak wracam żeby nadrobić zaległości:) motywujesz nas, mam nadzieję, że i my zmotywujemy Ciebie ;D

    • Jak najbardziej! jesteście źródłem mojej motywacji 🙂

  • Aneta

    Marta, jestem Twoją wielką fanką. I to już nawet nie dlatego że motywujesz co jest jasne. Najbardziej motywującą rzeczą jaką napisałaś jest informacja o Twojej książce. To zmotywowało mnie najbardziej. Takie sukcesy się pamięta. Gratuluję Ci sukcesu z całego serca i cieszę się z niego razem z Tobą chociaż Cię nie znam ! <3 ;D

  • Życzę Ci powodzenia aby Twoje założenia się powiodły. Właśnie. Jakie zegarki do biegania albo do ćwiczeń polecasz ?