Masz już dość niekończącej się zadyszki, drżących mięśni po wykonaniu dwóch powtórzeń ćwiczenia i tego, że w trakcie treningu co pięć sekund musisz robić sobie przerwę? Dzisiaj pokażę wam, jak krok po kroku zbudować lepszą wytrzymałość i jak poprawić kondycję.
CZYM JEST TAK NAPRAWDĘ KONDYCJA I PO CO CI ONA?
Jeżeli ktoś potrafi przebiec ciągiem 5 kilometrów, nie sapie jak parowóz, kiedy podbiega na przystanek i potrafi zrobić trening bez większego problemu, mówimy, że ma dobrą kondycję.
Ale co to tak naprawdę znaczy? Czy kondycja jest wrodzona, czy da się ją ukształtować? Co sprawia, że jedna osoba jest w stanie trzasnąć dziesięć kilometrów szybkim tempem i nie jest zbytnio zmęczona, a druga nie może przebiec nawet kilometra?
Za to wszystko odpowiedzialna jest wytrzymałość. Wytrzymałość to zdolność do wykonywania danego wysiłku w określonej intensywności pomimo występującego zmęczenia. Oczywiście, pewne cechy genetyczne wpływają na to, czy mamy predyspozycje do takiej czy innej wytrzymałości, ale generalnie jest to cecha, którą można poprawić treningiem i to w dość szybki sposób. To jest właśnie cudowne w budowaniu kondycji – w przeciwieństwie do odchudzania czy przybierania na masie mięśniowej, efekty treningu mającego na celu poprawę kondycji widać praktycznie z dnia na dzień.
WYTRZYMAŁOŚĆ – CO TO?
Tak jak mamy różne rodzaje ruchu i treningów, tak i mamy różne rodzaje wytrzymałości, które buduje się w odmienny sposób.
Mamy wytrzymałość tlenową, która polega na wykonywaniu nisko i średnio intensywnych wysiłków – czyli np. bieg na 10 km, które angażują tylko procesy tlenowe.
Mamy też wytrzymałość beztlenową, która polega na wykonywaniu średnio i mocno intensywnych wysiłków – czyli np. wykonanie treningu tabata, który wykorzystuje głównie procesy beztlenowe.
A jaka potrzebna nam wytrzymałość, żeby mieć dobrą kondycję? Obie. Wytrzymałość mieszana i beztlenowa pozwoli nam wykonywać mocno intensywne wysiłki, a wytrzymałość tlenowa – nisko intensywne, ale np. bardzo długie. Tylko dzięki kształtowaniu wszystkich rodzai intensywności będziemy w stanie osiągnąć naprawdę dobrą kondycję.
Dodatkowo powinniśmy dodać „wytrzymałość mięśniową”, dzięki czemu niestraszne nam będą także treningi siłowe i wzmacniające- koniec z trzęsącymi się nogami!
Dopiero połączenie tych wszystkich aspektów stanowi dla mnie KONDYCJĘ.
NA CZYM POLEGA PRACA NAD KONDYCJĄ?
Aby poprawić swoją wytrzymałość, musimy wiele razy doprowadzić się do odpowiedniego poziomu zmęczenia. Dzięki temu w naszym organizmie wystąpi zjawisko superkompensacji, które objawi się zwiększoną wytrzymałością.
JAK BUDOWAĆ KONDYCJĘ OD ZERA (POCZĄTKUJĄCY)?
Jeśli dopiero zaczynamy przygodę ze sportem, każdy trening będzie już budował naszą kondycję. My jednak, jako początkujący, musimy zacząć budować bazę – czyli wytrzymałość tlenową. Sprawdzą się więc wszystkie dłuższe, ale spokojne wysiłki.
Przykłady treningów: bieganie, pływanie, marszobieg, rower, orbitrek, rowerek, wiosła, zajęcia fitness typu zumba, step, spalanie, treningi w domu z zestawami ćwiczeń, które trwają dłużej, ale ich intensywność jest niska bądź średnia, a tempo wykonywania ćwiczeń jest równe.
Czas treningu: 40-60 minut
Wysokość tętna podczas treningu: 130-160 , miejscami 170 (ale nie stale)
Objawy podczas treningu: lekka zadyszka, lekka potliwość, zmęczenie, ale takie, które pozwala na dalsze wykonywanie ćwiczeń. Możliwość mówienia podczas ćwiczeń – przez cały czas lub częściowo.
Częstotliwość: 2-3 treningi tygodniowo
Po około 3-4 tygodniach takiego treningu, podkręcamy intensywność i zmieniamy treningi na trudniejsze.
JAK POPRAWIĆ KONDYCJĘ (ZAAWANSOWANI)?
Jeśli już jakiś czas ćwiczymy, ale chcielibyśmy poprawić swoją kondycję, warto zadbać o wytrzymałość tlenową i beztlenową. Nasze treningi muszą być bardziej urozmaicone, niż treningi początkujących. Mamy już bazę, czas zacząć ją nadbudowywać. Wykonujemy więc zarówno „bazę”, czyli trening tlenowy, jak i „nadbudowę”, czyli trening beztlenowy i mieszany (o większej intensywności)
Przykłady treningów: trening obwodowy, cross fit, trening funkcjonalny, tabata, bieganie, pływanie, marszobieg, rower, orbitrek, rowerek, wiosła, zajęcia fitness typu zumba, step, spalanie, treningi w domu z zestawami ćwiczeń, które są intensywne i średnio intensywne, interwały.
Trening może być ciągły ze zmienną intensywnością lub przerywany – powtórzeniowy lub na czas.
Czas treningu: 20-60 minut
Wysokość tętna podczas treningu: 145-190 ,
Objawy podczas treningu: mocna zadyszka, potliwość, zmęczenie.
Częstotliwość: 2-4 treningów tygodniowo
OBSERWUJ SWOJE CIAŁO
Być może mimo przeczytania tego artykułu, te informacje są dla was mało zrozumiałe. Słuchajcie więc swojego ciała i dobrze obserwujcie, jak wasz organizm zachowuje się na treningach. Aby poprawić kondycję, musicie starać się przekroczyć waszą strefę komfortu i dobrze się zmęczyć. Korzystajcie też z marszu czy niskiej intensywności! Jeśli nie potraficie przebiec kilometra ciągiem, spróbujcie marszobiegiem – najpierw biegniemy, aż do momentu, w którym nie możemy już dalej i zaczynamy iść żwawym marszem. Po chwili takiego odpoczynku znów biegniemy. W ten sposób po pewnym czasie będziemy w stanie przebiec kilometr bez marszów. To dotyczy każdego treningu – róbcie aktywne przerwy także podczas ćwiczeń w domu czy na maszynach – zamiast się zatrzymywać, spróbujcie zwolnić tempo!
PLANY TRENINGOWE NA KONDYCJĘ
Na blogu dostępne są dwa darmowe plany treningowe na budowanie kondycji:
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
Pierwsze dwie fotografie autorstwa Fotografia dla biznesu.
Czekam na kolejne posty z tej serii! I plan treningowy 🙂
Super artykuł, bardzo mnie motywujesz od ostatniego tygodnia (dopiero niedawno na ciebie trafiłam ^^). Plan na budowanie kondycji byłby super, czekam na twoje kolejne teksty! ;))
Dawno tak przydatnego dla mnie tekstu nie czytałam. Pracuję nad lepszym tempem przy dłuższych biegach, większą wytrzymałością na interwałach oraz zwiększeniem ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń (zwłaszcza podciągania), ale mam jakby zastój w tych wszystkich aspektach, może coś robię źle, więc chętnie przeczytam bardziej szczegółowe wskazówki (zwłaszcza dla zaawansowanych, bo trenuję, co prawda amatorsko, ale od kilku lat).
Super pomysł! Bardzo się przyda taki plan:)
Uwielbiam Twojego bloga, wszystko napisane w przystępny sposób i bardzo ładnym językiem 🙂 Jesteś naprawdę inspirującą osobą 🙂
dziękuję!
hejka! 😉 regularnie czytam twojego bloga i jest świetny, bardzo podoba mi się twoje podejście do zdrowego trybu życia ;* dzisiaj UŻYŁAM TWOJEGO BLOGA JAKO ARGUMENT NA ROZPRAWCE NA MATURZE hahaha byłam tak podjarana jak wpadłam na ten pomysł, że rozpisałam się prawie na całą stronę (także liczba słów będzie ok) pozdrawiaaaam :***
oo to bardzo fajnie 🙂 Powodzenia na kolejnych egzaminach!!
Dziękuję! 🙂
Jestem jak najbardziej za! 🙂
jestem za! 🙂
Plan jak najbardziej będzie przydatny 🙂
Bardzo wartościowy wpis! Dla mnie osobiście ogromnie przydatny, jako że cały czas pracuję nad kondycją 🙂 Wiedza usystematyzowana i przekazana w prosty i zrozumiały sposób. A z planu bardzo chętnie skorzystam 🙂
Tętno i tętno max to kwestia indywidualna. Strzelałabym, że jesteś osobą po prostu z niskim tętnem. Najlepiej byłoby zbadać twoje tętno max, np. testem progresywnym albo przy teście Coopera. Wtedy progi przedstawiają się inaczej, np. niska intensywność to byłaby u ciebie 110-130, a wysoka 145-160. Więcej niestety na odległość nie pomogę 🙂
Super wpis. Czekam na trening! 🙂
Kiedy ułożyłam sobie plan oparty w dużej mierze na Twoich treningach to zauważyłam GIGANTYCZNĄ różnicę w kondycji, nigdy tak szybko mi się nie udało czegoś osiągnąć. A skoro mój niedoskonały plan tyle zdziałał, to czekam z niecierpliwością na Twój 😀 Bardzo przydatny wpis 😉
Mogłabyś mniej więcej przedstawić ten plan?
Przyda się 🙂
Zakochałam się w Twoich treningach na maksa, uwielbiam ćwiczyć z Tobą. Odbiegając od tematu co myślisz o diecie ketogenicznej??? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź, dodam iż jestem bardzo szczupła osobą i ćwiczę z Tobą dla lepszej kondycji oraz aby ciało było jędrne i lekko umięśnione, ćwiczę systematycznie już 10 miesięcy, pozdrawiam
Marciku kochany! Co do planów- jestem za. A poza tym- dwie sprawy. 1.Powodzenia na 20K 2.Pochwalę Ci się takim malutkim sukcesikiem- niedawno po raz pierwszy w życiu wzięłam udział w biegu na 10 km, odważyłam się ( bieg był poważny, ścigałam się z Kenią i innymi krajami!) i nawet zdobyłam taką małą nagrodę dla lokalsów tj.mieszkańców miasta i gminy za nie najgorszy czas. Zaznaczam ze mam 44 lata, na głowie dom, dzieci i siedzącą pracę. Do biegania wróciłam rok temu po dluuuugiej przerwie. Zawsze „coś tam” ćwiczyłam, ale dopiero z Tobą te treningi zyskały jakiś porządek, sens, cel. Nie mówię, że konkurencja jest beznadziejna, ale takiego zestawu entuzjazmu, optymizmu, profesjonalizmu i braku nadęcia nie ma nikt. Dzięki za zestawy rozciągające i cierpliwe wyjaśnianie o co w tym wszystkim chodzi. Razem ze mną ( i z Tobą na monitorze) ćwiczą moje nastolatki- córka i syn-komputerowiec(!)
Bardzo pomocny wpis ,dziękuję!
Może mogłabyś napisać coś o kolanach?
Chodzi mu tutaj o kolana koślawe (co je wywołuje, jak je leczyć itd). Byłam u ortopedy z kolanem i stwierdził ,że nie mam uszkodzonych kolan a one wciąż bolą 🙁 rok temu zaczęłam biegać i od tamtej pory mam te bóle w kolanach (pewnie dlatego że biegałam bez zbytniego przygotowania). Czytałam coś o tych kolanach na Internecie ,ale czytając u ciebie mam 100% pewności że to co czytam jest prawdą.
Dodam ze nawet przy twoim stretchingu na całe ciało ,podczas niektórych ćwiczeń ból jest straszny.
Bardzo się cieszę, że poruszyłaś ten temat. U siebie zauważyłam ogromny problem z oddechem. Wiem i czuję, że organizm potrafi dużo dłużej biec, ćwiczyć itd., ale oddech nie pozwala na to. Nie wiem co z tym zrobić
Dzięki za wpis! Jak zwykle przy Twoich postach (czy to tutaj czy na Marta Pisze) czuję się zmobilizowana 🙂 Czas znów popracować nad kondycją.
Bardzo przydatny wpis. Jestem osobą bardzo szczupłą z natury, całe życie zmagam się z niedowagą, a jakiekolwiek dłuższe sytuacje stresowe w moim życiu, powodują natychmiastowy spadek wagi, a co za tym idzie złe samopoczucie, słabość. Od miesiąca ćwiczę na siłowni. Miałam jeden trening zapoznawczy z trenerem personalnym. Radził mi unikać cardio i skupić się na treningu siłowym, aby budować masę mięśniową. Mnie jednak oprócz przybrania na wadze i wyrzeźbieniu sylwetki zależy także na poprawieniu kondycji, ponieważ latem planuję dużo chodzić po górach. Jednocześnie nie chcę też znacząco zwiększać swojego zapotrzebowania kalorycznego (a według tego trenera to spowoduje trening cardio), bo już mam problem z przyjmowaniem odpowiedniej liczby kalorii. Jakieś porady? :/
Odnośnie początkujących trochę bzdura
„Objawy podczas treningu: lekka zadyszka, lekka potliwość, zmęczenie, ale takie, które pozwala na dalsze wykonywanie ćwiczeń. Możliwość mówienia podczas ćwiczeń – przez cały czas lub częściowo.”
Przecież logiczne jest to, ze jak ktoś zaczyna ćwiczyć męczy się strasznie bieganiem czy ćwiczeniami, jechałam na 8 poziomie na orbitreku 10 min i się mega zmachałam, na 8 bo nie działa pokrętło regulacji (niestety wadliwy sprzęt, który muszę odesłać). i raczej po bieganiu nie mam lekkiej zadyszki. Jestem bardzo szczupła ale kondycja zerowa, jestem słaba fizycznie, gdy ćwiczę nie mam lekkiej zadyszki uwierzcie mi a nie robię nie wiadomo jakich trudnych ćwiczeń. Początkująca osoba ćwicząca przez godzinę, czy 40 min zawsze się bardzo zmęczy. Co najwyżej jazda na rolkach czy pływanie nie męczy tak bardzo, ale bieg, czy takie ćwiczenia gdzie się skacze dużo, nawet na zumbie można się zmęczyć…bieganie to jedne z najbardziej meczących ćwiczeń. Na imprezie tylko mogę skakać całą noc 🙂 Trochę realizmu…. Udajemy, ze wszyscy dajemy rade, że się nie meczymy nawet Ci początkujący….męczymy się! jest bardzo trudno na początku, bardzo trudno, często nie dajemy rady zrobić treningu do końca ale walczymy, próbujemy. Pozdrawiam wszystkich początkujących, którzy nie mają lekkiej zadyszki…