Masz już dość niekończącej się zadyszki, drżących mięśni po wykonaniu dwóch powtórzeń ćwiczenia i tego, że w trakcie treningu co pięć sekund musisz robić sobie przerwę? Dzisiaj pokażę wam, jak krok po kroku zbudować lepszą wytrzymałość i jak poprawić kondycję.
CZYM JEST TAK NAPRAWDĘ KONDYCJA I PO CO CI ONA?
Jeżeli ktoś potrafi przebiec ciągiem 5 kilometrów, nie sapie jak parowóz, kiedy podbiega na przystanek i potrafi zrobić trening bez większego problemu, mówimy, że ma dobrą kondycję.
Ale co to tak naprawdę znaczy? Czy kondycja jest wrodzona, czy da się ją ukształtować? Co sprawia, że jedna osoba jest w stanie trzasnąć dziesięć kilometrów szybkim tempem i nie jest zbytnio zmęczona, a druga nie może przebiec nawet kilometra?
Za to wszystko odpowiedzialna jest wytrzymałość. Wytrzymałość to zdolność do wykonywania danego wysiłku w określonej intensywności pomimo występującego zmęczenia. Oczywiście, pewne cechy genetyczne wpływają na to, czy mamy predyspozycje do takiej czy innej wytrzymałości, ale generalnie jest to cecha, którą można poprawić treningiem i to w dość szybki sposób. To jest właśnie cudowne w budowaniu kondycji – w przeciwieństwie do odchudzania czy przybierania na masie mięśniowej, efekty treningu mającego na celu poprawę kondycji widać praktycznie z dnia na dzień.
fot. Fotografia dla biznesu
WYTRZYMAŁOŚĆ – CO TO?
Tak jak mamy różne rodzaje ruchu i treningów, tak i mamy różne rodzaje wytrzymałości, które buduje się w odmienny sposób.
Mamy wytrzymałość tlenową, która polega na wykonywaniu nisko i średnio intensywnych wysiłków – czyli np. bieg na 10 km, które angażują tylko procesy tlenowe.
Mamy też wytrzymałość beztlenową, która polega na wykonywaniu średnio i mocno intensywnych wysiłków – czyli np. wykonanie treningu tabata, który wykorzystuje głównie procesy beztlenowe.
A jaka potrzebna nam wytrzymałość, żeby mieć dobrą kondycję? Obie. Wytrzymałość mieszana i beztlenowa pozwoli nam wykonywać mocno intensywne wysiłki, a wytrzymałość tlenowa – nisko intensywne, ale np. bardzo długie. Tylko dzięki kształtowaniu wszystkich rodzai intensywności będziemy w stanie osiągnąć naprawdę dobrą kondycję.
Dodatkowo powinniśmy dodać „wytrzymałość mięśniową”, dzięki czemu niestraszne nam będą także treningi siłowe i wzmacniające- koniec z trzęsącymi się nogami!
Dopiero połączenie tych wszystkich aspektów stanowi dla mnie KONDYCJĘ.
NA CZYM POLEGA PRACA NAD KONDYCJĄ?
Aby poprawić swoją wytrzymałość, musimy wiele razy doprowadzić się do odpowiedniego poziomu zmęczenia. Dzięki temu w naszym organizmie wystąpi zjawisko superkompensacji, które objawi się zwiększoną wytrzymałością.
JAK BUDOWAĆ KONDYCJĘ OD ZERA (POCZĄTKUJĄCY)?
Jeśli dopiero zaczynamy przygodę ze sportem, każdy trening będzie już budował naszą kondycję. My jednak, jako początkujący, musimy zacząć budować bazę – czyli wytrzymałość tlenową. Sprawdzą się więc wszystkie dłuższe, ale spokojne wysiłki.
Przykłady treningów: bieganie, pływanie, marszobieg, rower, orbitrek, rowerek, wiosła, zajęcia fitness typu zumba, step, spalanie, treningi w domu z zestawami ćwiczeń, które trwają dłużej, ale ich intensywność jest niska bądź średnia, a tempo wykonywania ćwiczeń jest równe.
Czas treningu: 40-60 minut
Wysokość tętna podczas treningu: 130-160 , miejscami 170 (ale nie stale)
Objawy podczas treningu: lekka zadyszka, lekka potliwość, zmęczenie, ale takie, które pozwala na dalsze wykonywanie ćwiczeń. Możliwość mówienia podczas ćwiczeń – przez cały czas lub częściowo.
Częstotliwość: 2-3 treningi tygodniowo
Po około 3-4 tygodniach takiego treningu, podkręcamy intensywność i zmieniamy treningi na trudniejsze.
JAK POPRAWIĆ KONDYCJĘ (ZAAWANSOWANI)?
Jeśli już jakiś czas ćwiczymy, ale chcielibyśmy poprawić swoją kondycję, warto zadbać o wytrzymałość tlenową i beztlenową. Nasze treningi muszą być bardziej urozmaicone, niż treningi początkujących. Mamy już bazę, czas zacząć ją nadbudowywać. Wykonujemy więc zarówno „bazę”, czyli trening tlenowy, jak i „nadbudowę”, czyli trening beztlenowy i mieszany (o większej intensywności)
Przykłady treningów: trening obwodowy, cross fit, trening funkcjonalny, tabata, bieganie, pływanie, marszobieg, rower, orbitrek, rowerek, wiosła, zajęcia fitness typu zumba, step, spalanie, treningi w domu z zestawami ćwiczeń, które są intensywne i średnio intensywne, interwały.
Trening może być ciągły ze zmienną intensywnością lub przerywany – powtórzeniowy lub na czas.
Czas treningu: 20-60 minut
Wysokość tętna podczas treningu: 145-190 ,
Objawy podczas treningu: mocna zadyszka, potliwość, zmęczenie.
Częstotliwość: 2-4 treningów tygodniowo
OBSERWUJ SWOJE CIAŁO
Być może mimo przeczytania tego artykułu, te informacje są dla was mało zrozumiałe. Słuchajcie więc swojego ciała i dobrze obserwujcie, jak wasz organizm zachowuje się na treningach. Aby poprawić kondycję, musicie starać się przekroczyć waszą strefę komfortu i dobrze się zmęczyć. Korzystajcie też z marszu czy niskiej intensywności! Jeśli nie potraficie przebiec kilometra ciągiem, spróbujcie marszobiegiem – najpierw biegniemy, aż do momentu, w którym nie możemy już dalej i zaczynamy iść żwawym marszem. Po chwili takiego odpoczynku znów biegniemy. W ten sposób po pewnym czasie będziemy w stanie przebiec kilometr bez marszów. To dotyczy każdego treningu – róbcie aktywne przerwy także podczas ćwiczeń w domu czy na maszynach – zamiast się zatrzymywać, spróbujcie zwolnić tempo!
PLANY TRENINGOWE NA KONDYCJĘ
Na blogu dostępne są dwa darmowe plany treningowe na budowanie kondycji:
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
Pierwsze dwie fotografie autorstwa Fotografia dla biznesu.
