Jak wyglądają moje fitness cele na najbliższe miesiące oraz mój nowy plan treningowy?
Wiele razy pytaliście mnie, jak wygląda mój plan treningowy. Bardzo długo wzbraniałam się przed publikacją, bo wiem, że wiele osób chętnie porównuje się do innych i nie chciałam, żeby tak było i w tym przypadku.
Zapominamy, że każdy z nas jest inny, ma inne cele ale i inny staż treningowy (w moim przypadku wynosi on 12 lat, więc sam nasuwa się wniosek, że bodźce treningowe, które wykorzystuję, będą zupełnie inne, niż u osoby, która zaczęła ćwiczyć rok czy dwa lata temu).
Stwierdziłam jednak, że powierzchowne opisanie mojego planu nikomu nie zaszkodzi, a na pewno zaspokoi ciekawość 🙂
MOJE FITNESS CELE NA NAJBLIŻSZE MIESIĄCE
Jak wiele razy podkreślam, moim celem głównym nigdy nie jest sylwetka. Traktuję moje ciało trochę inaczej, bardziej jak maszynę – zależy mi, żeby dobrze funkcjonowała. Cele są więc bardziej nastawione na te kwestie.
#1 PRZEBIEGNIĘCIE PIERWSZEGO PÓŁMARATONU
Zapisałam się na półmaraton w sierpniu. To mój pierwszy raz na tym dystansie i jestem mega podekscytowana – nie tylko samym startem, ale tym, że wreszcie mam jakiś realny CEL. Dla sportowca na emeryturze nie ma nic gorszego niż „tylko” trenowanie. Kocham to i dlatego to robię, ale dzięki nadaniu treningom sensu czuję się świetnie, mam dużo energii, jestem zmotywowana i bardzo szczęśliwa.
Pierwszym sprawdzianem przed półmaratonem będzie bieg Wings for Life World Run. Chciałabym tam złamać 20 kilometrów, ale nie jestem jeszcze pewna, czy jestem w stanie (bo liczy się też poruszanie z konkretnym tempem na kilometr). Zobaczymy. Poprzeczkę ustaliłam, czas ją teraz przeskoczyć.
Po zapisaniu się od razu podporządkowałam cały plan treningowy pod półmaraton. O tym, jak wyglądają moje treningi przeczytacie w następnym akapicie.
#2 PRZYWRÓCENIE ODPOWIEDNIEJ MOBILNOŚCI W OBRĘCZY BARKOWEJ
Mam duuuuuży problem z mobilnością i zakresem ruchów w całej górnej części tułowia. Wynika to z tego, o czym wam ciągle trąbię – z siedzącego trybu życia. Nie mogę uniknąć pracy przy komputerze nawet, gdybym chciała, muszę więc przeciwdziałać skutkom i konsekwencjom. Jeśli jesteście ciekawi tematu, tutaj post na ten temat – Siedzenie zabija – jak się więcej ruszać?
Jak przywracać odpowiedni zakres ruchu? Dodatkowymi ćwiczeniami wykonywanymi na koniec treningu.
#3 ODPOWIEDNIA REGENERACJA
Zdziwieni? Myślę, że nie. 🙂 Skłamałabym, jeśli powiedziałabym, że dbam o idealną regenerację i nie można się do mnie przyczepić. Wręcz przeciwnie – muszę skupić się na odpowiednim odpoczynku, bo inaczej cały plan treningowy będzie niewiele wart. A nie o to przecież w tym chodzi, prawda?
MÓJ PLAN TRENINGOWY
A teraz do dzieła – mój obecny plan treningowy. Co jakiś czas będzie modyfikowany, tak żeby odpowiednio dostosować go do aktualnych przygotowań do półmaratonu.
4 razy w tygodniu – trening biegowy.
- aktualnie – raz w tygodniu odcinki tempowe (około 3-4 sześciominutówki)
- 2 razy w tygodniu bieg ciągły – po ok. 10 km
- 1 w tygodniu wybieganie – zaczynam dopiero od tego tygodnia i moim pierwszym wybieganiem będzie bieg w Poznaniu. Potem normalnie w okolicach 1,5 godziny.
Czas, dystanse, intensywność, tempo na kilometr – tym wszystkim będę żonglować przez cały czas przygotowań. Zaczynam od budowania solidnej bazy wytrzymałościowej, potem dopiero przejdziemy dalej.
Dodatkowo w treningu biegowym od tego tygodnia włączam elementy techniczne i elementy siły biegowej – np. skipy, wieloskoki, podbiegi, przebieżki, rytmy… typowe ćwiczenia lekkoatletyczne.
2 razy w tygodniu – trening siłowy
Każdy biegacz potrzebuje treningu siłowego. Mocne i wytrzymałe mięśnie to brak kontuzji i lepsze wyniki. Przygotowanie siłowe jest równie ważne w planie treningowym biegacza co samo bieganie – a wiele osób o tym zapomina.
- I trening siłowy – obwód z elementami plyometrii (np. skok na skrzynię, przysiady z wyskokiem i workiem na plecach) i z małymi ciężarami, na czas.
- II trening siłowy – normalny full body workout na ciężarach i maszynach.
Dodatkowo po każdym treningu ćwiczenia – na zwiększanie zakresu ruchu w barkach (ćwiczenia z taśmą, np. złapanie taśmy za plecami i otwieranie klatki), stretching, rollowanie i brzuch. Czasami wpadną też na pewno inne treningi – plan zawsze projektuję tak, żeby możliwa była elastyczność. 🙂
Nic niezwykłego, ale wreszcie ujawniłam tajemnicę 😀 Haha 🙂
BLOG – CO DALEJ?
Do moich fitness celów dorzucam także… blog 🙂 Mam kupę tematów, które obiecałam albo chciałam poruszyć. Proszę was o odrobinę cierpliwości i wyrozumiałości, ja naprawdę o nich pamiętam. Trochę przeszkadza mi to, że zawsze chcę zrobić jak najlepszy post i chucham na to i dmucham, zamiast po prostu usiąść i napisać. Muszę więc walczyć z perfekcjonizmem i to moje postanowienie na kolejne dni! Dajcie mi sekundę i zobaczycie, że maj będzie obfitował w naprawdę przydatne artykuły. 🙂
To tyle – mam nadzieję, że zaspokoiłam ciekawość!
Koniecznie dajcie mi znać, co sądzicie o takich bardziej personalnych wpisach na temat moich treningów czy żywienia – czy są w porządku, czy je odpuścić bo wolicie czystą wiedzę?
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
