Bardzo się cieszę, że znika już moda na wychudzone sylwetki, a dziewczyny zaczynają dążyć do zdrowej, silnej, ale też kobiecej figury. Jedną z rzeczy, którą chcą osiągnąć poprzez swoje treningi są ładne, wyrzeźbione pośladki – zwane też przez niektórych brazylijskimi 🙂 Ale jak wypracować sobie jędrny, uniesiony tył? Zgromadziłam dla Was kilka porad i zestawów ćwiczeń, które pomogą Wam to osiągnąć.

Tak naprawdę, ładne pośladki to NIC innego, jak umięśnione pośladki. Serio. I jeszcze jedna pocieszająca wiadomość – są dużo łatwiejsze do wypracowania, niż idealnie płaski brzuch, bo chociaż przy nich też trzeba dbać o to, by jeść zdrowo, to jakieś wyskoki w bok i grzeszki nie wpływają od razu na ich wygląd, tak jak to się ma w przypadku brzucha. 

0x7a2620

fot. Agata Matulka (Fotografia dla biznesu)

Zalecałabym trening pośladków dwa, a w krytycznych przypadkach maksymalnie trzy razy w tygodniu. Jest to głównie trening wzmacniający i trening typowo siłowy, warto więc albo go dodać do treningu na całe ciało, albo połączyć z ćwiczeniami na nogi (bo większość ćwiczeń na pośladki trenuje też nogi oraz odwrotnie). Oczywiście, jeśli zmagacie się z dodatkowymi kilogramami, samo pompowanie pośladków nie wystarczy – musicie połączyć to ze zdrową dietą i dołączyć treningi cardio, jednakże nawet osoby z nadwagą po ćwiczeniach na pośladki zauważą, że ich wygląd się poprawia – to jest duża zaleta 🙂

JAK WYHODOWAĆ SOBIE POŚLADKI?

Nasze pośladki bardzo lubią:

  • ciężary. Ponieważ jest to całkiem silny mięsień, u niektórych potrzebuje mocnych bodźców do rozbudowy. Nie musisz jednak od razu chwytać za sztangę, można zacząć od butelek z wodą czy stosu książek przy wznosach bioder. 
  • odwodzenia nóg w różnych kombinacjach. Prościej mówiąc „machanie nogą do tyłu”. Wszystkie te ruchy silnie unoszą pośladki i je ładnie zaokrąglają. 
  • mocny trening – nie pięć minut machania nóżką – tak, żeby piekło.

ZESTAWY ĆWICZEŃ NA POŚLADKI

Zestaw na piękne pośladki

Wykorzystałam w nim głównie ruchy odwodzenia, dzięki czemu świetnie działa na wygląd naszej pupy i szybko widać efekty. Dostaję dużo maili od czytelniczek z podziękowaniami i z opiniami, że naprawdę nieźle działa. 

Zestaw ćwiczeń na piękne nogi i pośladki – gwarantuję, że te ćwiczenia podniosą waszą pupę i sprawią, że będzie ładniejsza. Nie ma bata, żeby było inaczej: są to sprawdzone ruchy, które sama stosuję i które naprawdę „robią robotę”. Mocno angażują mięśnie pośladków i sprawiają, że te stają się bardziej jędrne, podniesione i zbite.


Zestaw ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki
– ćwiczenia tu zawarte świetnie wyrzeźbią tyłek. Jednocześnie poćwiczycie brzuch – myślę, że to fajne dwa w jednym. Taki zestaw możecie wykonywać właśnie 2-3 razy w tygodniu, by osiągnąć najlepsze możliwe efekty.


INNE ĆWICZENIA, KTÓRE POMAGAJĄ RZEŹBIĆ POŚLADKI:

  • półprzysiady i pełne przysiady z obciążeniem (sztanga) lub bez;
  • wypady z obciążeniem (sztanga na ramionach lub ciężarki w rękach, ręce prosto wzdłuż ciała) lub bez;
  • zakroki
  • przysiad – zakrok do tyłu – przysiad;
  • przysiady sumo;
  • wznosy bioder,
  • ośle kopnięcia, czyli donkey kicks – w podporze zgiętą nogę unosimy ku górze;
  • w oparciu o ścianę, powolne odwodzenie nogi do góry;

1

Polub Codziennie Fit na FACEBOOKUINSTAGRAMIE.

Ten wpis pierwszy raz został opublikowany ponad rok temu. Dodałam do niego kolejne informacje oraz zestawy ćwiczeń – mam nadzieję, że będzie wam służył!

  • paulina juszczak

    Potwierdzam, ćwiczenia z pierwszego filmiku dzialaja:)

  • Fajnie, że zebrałaś to wszystko w jedno miejsce, te ćwiczenia bardzo się mi przydadzą 🙂

    Nie jestem żadną specjalistką, ale czy przypadkiem „skoki w bok z czekoladą” nie są widocznie w różnych miejscach, w zależności od typu figury? Ja np. mam płaski brzuch, za to wszystkie dodatkowe kilogramy widzę w biodrach i na pupie. A moja koleżanka z kolei ma nogi jak patyki, a jak gdzieś coś ma jej przybyć, to właśnie na brzuchu.

    Wydaje mi się, że stwierdzenie „I jeszcze jedna pocieszająca wiadomość – są dużo łatwiejsze do wypracowania, niż idealnie płaski brzuch, bo chociaż przy nich też trzeba dbać o to, by jeść zdrowo, to jakieś wyskoki w bok i grzeszki nie wpływają od razu na ich wygląd, tak jak to się ma w przypadku brzucha.” jest trochę zbyt ogólnikowe 🙂

    • Tak i nie. Tu chodzi także o skłonność brzucha do wzdęć i puchnięcia po nieprawidłowych posiłkach. Oczywiście, jeśli przytyjesz kilogram lub więcej, a masz skłonność do odkładania tłuszczu w danym miejscu, to tam zauważysz, że przytyłaś. Ale różnica polega na tym, że robiąc sobie dodatkowy cheat meal czy coś, co nie było w planie, w ciągu dwóch, trzech dni nie przytyjesz w biodrach, natomiast brzuch może zrobić ci się wzdęty i napuchnięty i czasami będzie trzeba odczekać nawet tydzień, żeby znów był płaski. Dlatego pisze, że „nie wpływają od razu na ich wygląd”, Wygląd. Nie obwód w sensie dodatkowej tkanki tłuszczowej. 🙂

      • Źle Cię w takim razie zrozumiałam 🙂

  • Marta, bardzo mi się podoba, jak gadasz na filmikach! 🙂 <3

  • Ojjj ten pierwszy wciąż mi się śni po nocach, ultra mocny!

  • Kaska M

    Hejka. Czy te ćwiczenia obciążają kolana? Może jakiś zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki na macie polecasz, który nie obciąża kolan? Bolą mnie one przy przysiadach i tego typu ćwiczeniach, więc szukam czegoś, żeby ich nie obciążać.Pozdrawiam serdecznie 🙂

    • wznosy bioder na macie, donkey kicks, wszystkie ruchy odwodzenia nogi 🙂

  • KaHa Gie

    Marto! Marto! Czy w przypadku pogłębienia lordozy lędźwiowej powinnam unikać ćwiczeń, które dodatkowo obciążają ten odc.? Czyli np. w klęku przodem unoszenie nóg w górę, czy inne ćwiczenia napinające mocno lędźwie. Czuję dyskomfort (czasem nawet ból) w tym miejscu i mam taką wewnętrzną myśl, żeby ich nie robić. Podpowiedz, proszę! POZDRAWIAM

  • mega_posladki

    Mnie zawsze zastanawia jaka dieta, co mam jeść żeby własnie ten mięsień rósł anie tylko się ujędrniał.

    • BeFitEveryday

      Jeżeli chodzi o to żeby mięsień rósł to dużo białka. Czyli mięso np. pierś z kurczaka, jogurt naturalny, jogurt wiejski. Za niedługo będę robić o tym temat więc zapraszam http://bycwformie.blog.pl/

  • wściekłafretka

    Akurat planowałam na dzisiaj ten trening na pośladki (+brzuch). 😀 A że działają, wiem z autopsji, ćwiczę już jakiś czas z Tobą i chociaż nie skupiałam się tak na dolnych partiach ciała, widzę, że uda jakby bardziej zbite i pupa też – przysiady jednak robią swoje!

    Mam pytanie z całkiem innej beczki. Pisałaś tygooodnie temu o tym, że odstawiasz nabiał, żeby sprawdzić czy to on nie jest źródłem problemów z cerą. Jakie były efekty? Pytam, bo mój odwieczny trądzik ostatnio się bardziej rozszalał i obawiam się, że to nabiał może być jedną z przyczyn.

  • Ewelina

    Hej Marta 🙂 Mam do Ciebie pytanie, nie dotyczy konkretnie ćwiczeń na pośladki. Używam tego samego zegarka co Ty – Polar A300. Ostatnim razem kiedy robiłam trening odchudzający – ponad 500 kcal mierzyłam za jego pomocą ile ja spaliłam i wyszło mi, że 196 kcal. Dodam, że nie obijałam się podczas ćwiczeń i wszystko wykonałam jak należy. Mam 163 cm wzrostu i ważę 50 kg. Nie wiem tez jaki rodzaj ćwiczeń wybrać do takich dywanówek – nie są to ćwiczenie grupowe ani gimnastyka… Jaki Ty wybierasz? Nie wiem co moze wpłynąć na tak dużą rozbieżność w wyniku i wydaje mi sie to dziwne. Dzięki za wszelkie wyjaśnienia 🙂 Pozdrawiam, Ewelina

  • Faaaaajne, ja lubię bardzo ćwiczenia na pośladki. Nawet bardziej niż na brzuch 😀

  • Ooo moje postanowienie noworoczne – codziennie wymachuj noga w tył, coby tyłek wyrobic 😀 Jak zwykle, Marta, idealnie trafiłaś z wpisem 🙂

  • Czy którychś z tych ćwiczeń nie powinny robić osoby z problemem z kolanami? Np. z chondromalacją rzepki?

  • Ania

    odwodzenie to nie „machanie” nogą do tyłu lub do przodu, a w bok 🙂