Jędrne, piękne pośladki – jak je „wyhodować”? Zestawy ćwiczeń, które powinnaś znać!

Bardzo się cieszę, że znika już moda na wychudzone sylwetki, a dziewczyny zaczynają dążyć do zdrowej, silnej, ale też kobiecej figury. Jedną z rzeczy, którą chcą osiągnąć poprzez swoje treningi są ładne, wyrzeźbione pośladki – zwane też przez niektórych brazylijskimi 🙂 Ale jak wypracować sobie jędrny, uniesiony tył? Zgromadziłam dla Was kilka porad i zestawów ćwiczeń, które pomogą Wam to osiągnąć.

Tak naprawdę, ładne pośladki to NIC innego, jak umięśnione pośladki. Serio. I jeszcze jedna pocieszająca wiadomość – są dużo łatwiejsze do wypracowania, niż idealnie płaski brzuch, bo chociaż przy nich też trzeba dbać o to, by jeść zdrowo, to jakieś wyskoki w bok i grzeszki nie wpływają od razu na ich wygląd, tak jak to się ma w przypadku brzucha. 

0x7a2620
fot. Agata Matulka (Fotografia dla biznesu)

Zalecałabym trening pośladków dwa, a w krytycznych przypadkach maksymalnie trzy razy w tygodniu. Jest to głównie trening wzmacniający i trening typowo siłowy, warto więc albo go dodać do treningu na całe ciało, albo połączyć z ćwiczeniami na nogi (bo większość ćwiczeń na pośladki trenuje też nogi oraz odwrotnie). Oczywiście, jeśli zmagacie się z dodatkowymi kilogramami, samo pompowanie pośladków nie wystarczy – musicie połączyć to ze zdrową dietą i dołączyć treningi cardio, jednakże nawet osoby z nadwagą po ćwiczeniach na pośladki zauważą, że ich wygląd się poprawia – to jest duża zaleta 🙂

JAK WYHODOWAĆ SOBIE POŚLADKI?

Nasze pośladki bardzo lubią:

  • ciężary. Ponieważ jest to całkiem silny mięsień, u niektórych potrzebuje mocnych bodźców do rozbudowy. Nie musisz jednak od razu chwytać za sztangę, można zacząć od butelek z wodą czy stosu książek przy wznosach bioder. 
  • odwodzenia nóg w różnych kombinacjach. Prościej mówiąc „machanie nogą do tyłu”. Wszystkie te ruchy silnie unoszą pośladki i je ładnie zaokrąglają. 
  • mocny trening – nie pięć minut machania nóżką – tak, żeby piekło.

ZESTAWY ĆWICZEŃ NA POŚLADKI

Zestaw na piękne pośladki

Wykorzystałam w nim głównie ruchy odwodzenia, dzięki czemu świetnie działa na wygląd naszej pupy i szybko widać efekty. Dostaję dużo maili od czytelniczek z podziękowaniami i z opiniami, że naprawdę nieźle działa. 

Zestaw ćwiczeń na piękne nogi i pośladki – gwarantuję, że te ćwiczenia podniosą waszą pupę i sprawią, że będzie ładniejsza. Nie ma bata, żeby było inaczej: są to sprawdzone ruchy, które sama stosuję i które naprawdę „robią robotę”. Mocno angażują mięśnie pośladków i sprawiają, że te stają się bardziej jędrne, podniesione i zbite.


Zestaw ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki
– ćwiczenia tu zawarte świetnie wyrzeźbią tyłek. Jednocześnie poćwiczycie brzuch – myślę, że to fajne dwa w jednym. Taki zestaw możecie wykonywać właśnie 2-3 razy w tygodniu, by osiągnąć najlepsze możliwe efekty.


INNE ĆWICZENIA, KTÓRE POMAGAJĄ RZEŹBIĆ POŚLADKI:

  • półprzysiady i pełne przysiady z obciążeniem (sztanga) lub bez;
  • wypady z obciążeniem (sztanga na ramionach lub ciężarki w rękach, ręce prosto wzdłuż ciała) lub bez;
  • zakroki
  • przysiad – zakrok do tyłu – przysiad;
  • przysiady sumo;
  • wznosy bioder,
  • ośle kopnięcia, czyli donkey kicks – w podporze zgiętą nogę unosimy ku górze;
  • w oparciu o ścianę, powolne odwodzenie nogi do góry;

1

Polub Codziennie Fit na FACEBOOKUINSTAGRAMIE.

Ten wpis pierwszy raz został opublikowany ponad rok temu. Dodałam do niego kolejne informacje oraz zestawy ćwiczeń – mam nadzieję, że będzie wam służył!