Bardzo się cieszę, że znika już moda na wychudzone sylwetki, a dziewczyny zaczynają dążyć do zdrowej, silnej, ale też kobiecej figury. Jedną z rzeczy, którą chcą osiągnąć poprzez swoje treningi są ładne, wyrzeźbione pośladki – zwane też przez niektórych brazylijskimi 🙂 Ale jak wypracować sobie jędrny, uniesiony tył? Zgromadziłam dla Was kilka porad i zestawów ćwiczeń, które pomogą Wam to osiągnąć.
Tak naprawdę, ładne pośladki to NIC innego, jak umięśnione pośladki. Serio. I jeszcze jedna pocieszająca wiadomość – są dużo łatwiejsze do wypracowania, niż idealnie płaski brzuch, bo chociaż przy nich też trzeba dbać o to, by jeść zdrowo, to jakieś wyskoki w bok i grzeszki nie wpływają od razu na ich wygląd, tak jak to się ma w przypadku brzucha.
fot. Agata Matulka (Fotografia dla biznesu)
Zalecałabym trening pośladków dwa, a w krytycznych przypadkach maksymalnie trzy razy w tygodniu. Jest to głównie trening wzmacniający i trening typowo siłowy, warto więc albo go dodać do treningu na całe ciało, albo połączyć z ćwiczeniami na nogi (bo większość ćwiczeń na pośladki trenuje też nogi oraz odwrotnie). Oczywiście, jeśli zmagacie się z dodatkowymi kilogramami, samo pompowanie pośladków nie wystarczy – musicie połączyć to ze zdrową dietą i dołączyć treningi cardio, jednakże nawet osoby z nadwagą po ćwiczeniach na pośladki zauważą, że ich wygląd się poprawia – to jest duża zaleta 🙂
JAK WYHODOWAĆ SOBIE POŚLADKI?
Nasze pośladki bardzo lubią:
- ciężary. Ponieważ jest to całkiem silny mięsień, u niektórych potrzebuje mocnych bodźców do rozbudowy. Nie musisz jednak od razu chwytać za sztangę, można zacząć od butelek z wodą czy stosu książek przy wznosach bioder.
- odwodzenia nóg w różnych kombinacjach. Prościej mówiąc „machanie nogą do tyłu”. Wszystkie te ruchy silnie unoszą pośladki i je ładnie zaokrąglają.
- mocny trening – nie pięć minut machania nóżką – tak, żeby piekło.
ZESTAWY ĆWICZEŃ NA POŚLADKI
Zestaw na piękne pośladki
Wykorzystałam w nim głównie ruchy odwodzenia, dzięki czemu świetnie działa na wygląd naszej pupy i szybko widać efekty. Dostaję dużo maili od czytelniczek z podziękowaniami i z opiniami, że naprawdę nieźle działa.
Zestaw ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki – ćwiczenia tu zawarte świetnie wyrzeźbią tyłek. Jednocześnie poćwiczycie brzuch – myślę, że to fajne dwa w jednym. Taki zestaw możecie wykonywać właśnie 2-3 razy w tygodniu, by osiągnąć najlepsze możliwe efekty.
INNE ĆWICZENIA, KTÓRE POMAGAJĄ RZEŹBIĆ POŚLADKI:
- półprzysiady i pełne przysiady z obciążeniem (sztanga) lub bez;
- wypady z obciążeniem (sztanga na ramionach lub ciężarki w rękach, ręce prosto wzdłuż ciała) lub bez;
- zakroki
- przysiad – zakrok do tyłu – przysiad;
- przysiady sumo;
- wznosy bioder,
- ośle kopnięcia, czyli donkey kicks – w podporze zgiętą nogę unosimy ku górze;
- w oparciu o ścianę, powolne odwodzenie nogi do góry;
Polub Codziennie Fit na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
Ten wpis pierwszy raz został opublikowany ponad rok temu. Dodałam do niego kolejne informacje oraz zestawy ćwiczeń – mam nadzieję, że będzie wam służył!
