Jak zdrowo przytyć? – temat, który przewija się od lat, a którego duża ilość osób po prostu nie rozumie. Szczupłe, chude osoby często borykają się z niezrozumieniem innych – bo jak to, przytyć? Przecież powinny się cieszyć, że mogą jeść co chcą i nie tyją!
Wiem jednak, że jest naprawdę duża liczba osób, dla których niska waga to powód do kompleksów. Dobra wiadomość: da się wszystko. Trochę gorsza: trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Zobaczcie, w jaki sposób zdrowo przytyć, nabrać mięśni i ładnie wyrzeźbić sylwetkę.

Większość osób chcących przytyć zaczyna po prostu dużo jeść i katować się ćwiczeniami – bo myśli, że z tego coś wyjdzie. Nie do końca; często wpychamy w siebie niezdrowe jedzenie, które w żaden sposób nie pomoże zbudować tkanki mięśniowej, a ćwiczenia, które wykonujemy, zamiast pobudzać mięśnie do budowy – w większości przypadków tylko spala kalorie.

Chciałabym, żeby dzisiejszy wpis był postem wprowadzającym i wyjaśniającym pewne kwestie. Tak jak w przypadku odchudzania, tak i w przypadku tycia nie da się napisać wszystkiego w jednym artykule – a na pewno nie tak, żeby wszyscy zrozumieli, i żeby to było naprawdę pomocne.

Potraktujcie ten wpis jako wskazówkę, jak zacząć i jak zdrowo przytyć. Zacznijcie realizować podane rady – na pewno coś już się zacznie z Waszymi ciałami dziać. A ja, mam nadzieję, że w międzyczasie, napiszę kolejne artykuły, które nieco poszerzą temat. 🙂

Jestem zdania, że lepiej zacząć od małych kroków – dlatego ten artykuł powinien być waszym wstępem. 🙂

JAK ZDROWO PRZYTYĆ?

Jeżeli jesz ile chcesz, potrafisz wepchnąć w siebie cztery cheeseburgery, pięć czekolad i nigdy nie tyjesz – prawdopodobnie masz szybki metabolizm i taki twój urok. Masz też prawdopodobnie taki somatyp, czyli typ ciała – chudy, wątły, szczupły i trudnością do budowania masy mięśniowej.

Zanim jednak zwiesisz nos na kwintę i wmówisz sobie, że w takim razie nic z tego, dobra wiadomość – wszystko się da! Potrzeba tylko trochę pracy.jak zdrowo przytyć

Pierwsza rzecz: robisz badania! Krew, glukoza, mocz – to są podstawowe badania, które musisz zrobić, jeśli jesz niewyobrażalne ilości kalorii, a waga stoi w miejscu. Warto także zbadać, jak wygląda sprawa z hormonami – czasami to choroba tarczycy czy jakieś inne zawirowania hormonalne są odpowiedzialne za naszą szczupłość, a nawet chudnięcie. 

Druga rzecz: nastawiasz się pozytywnie. Proces tycia i nabierania masy to najczęściej proces powolny. Efektów nie widać po tygodniu, tak jak w przypadku odchudzania, gdzie często po siedmiu dniach jest już kilogram w dół. Musisz jednak pamiętać, że w twoim przypadku najważniejsza jest wytrwałość i regularność – bez tego nie mamy o czym mówić.jak zdrowo przytyć

Trzecia rzecz: obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chociaż nie jestem zwolenniczką ciągłego liczenia kalorii, muszę przyznać, że w przypadku osób chcących przytyć, czasami warto od niego zacząć (potem człowiek się uczy wyliczać rzeczy na oko). Zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć tutaj, w kalkulatorze.

I teraz:  na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia.

Do liczenia kalorii potrzebny ci będzie jakiś program – np. myfitnesspal albo ileważy. Wpisujesz tam, ile zjadłeś i wyskakuje ci liczba zjedzonych kalorii, razem z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. To bardzo przydatne. 🙂

JAK JEŚĆ, ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ?

Jak już mówiłam – najlepiej obliczyć kalorie i starać się jeść o 15 % więcej, niż wynosi nasz CPM.
Jakie jednak produkty wybierać? Czy obżerać się fast-foodami? Nie! 

Staramy się jeść dużo węglowodanów, najlepiej złożonych: kasze, makarony brązowe, ryż (może być biały), chleb żytni, zdrowe naleśniki, placki, placuszki, owoce (banan, winogrona – i oczywiście inne).
Staramy się też zwiększyć podaż białka – najlepiej w postaci jajek, później drobiowego mięsa, ale także wołowiny, tłustych ryb, owoców morza.
Zwiększamy też podaż tłuszczy (tych zdrowych!) – dodajemy olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do sałatek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, bakalie.

Kilka prostych trików:

  • większość szczupłych osób zapomina, że ma jeść – spróbuj przygotowywać sobie posiłki wcześniej i zabieraj je w pudełkach ze sobą;
  • jedz regularnie i często – co 3 godziny; polub przekąski!
  • jeżeli masz mały żołądek i nie jesteś przyzwyczajony do często jedzenia – zacznij spokojnie i cierpliwie, z biegiem czasu będziesz mógł zjeść coraz więcej;
  • jeżeli nie potrafisz jeść tyle kalorii, dobijaj tą wartość orzechami, bakaliami, masłem orzechowym… to rzeczy, które zajmują mało miejsca w żołądku, ale są kaloryczne.
  • staraj się zjeść posiłek przedtreningowy, najlepiej zbilansowany (zawierający i białka, i tłuszcze i węglowodany), a po posiłku do godziny zjeść mały posiłek potreningowy (a potem np. kolację, czy kolejny posiłek). Posiłek potreningowy to najczęściej białko i węglowodany – np. sałatka z makaronem razowym, warzywami i jajkiem lub łososiem; banan z jogurtem greckim; 

JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY PRZYTYĆ?

Jeżeli jesteś bardzo słaby, nie masz kondycji, masz słabe mięśnie – zacznij od treningu opierającego się o własną masę ciała – już on będzie dla ciebie dużym wyzwaniem!

IMG_0678

Zacznij od treningów wzmacniających i siłowych – na początku spokojnie możesz wykonywać je bez obciążeń i hantli, wykorzystując własną wagę. Przykładowe ćwiczenia:

  • przysiady
  • przysiady z wyskokiem
  • deska
  • zakroki
  • wypady z wyskokiem
  • pompka
  • pompka damska
  • pompka z przejściem do deski w bok

Dlaczego znalazły się tu elementy z wyskokiem? Ponieważ należą one do ćwiczeń plyometrycznych, które pomagają rozbudować włókna mięśniowe typu II, które z kolei sprawiają, że jesteśmy silniejsi i mocniejsi. Zobaczcie na nogi sprinterów – oni mają świetnie rozbudowane włókna tego typu.IMG_7591

Moje zalecenia dla osoby ze słabą muskulaturą, o małej sile, która chce rozpocząć przygodę ze sportem i wzmocnić oraz „umięśnić” swoje ciało:

  • na początku trening 3-4 razy w tygodniu
  • staramy się, żeby między treningami był dzień przerwy, np. poniedziałek trening, wtorek wolne, środa trening, czwartek wolne, piątek trening, sobota wolne, niedziela trening.
  • robimy trening NA CAŁE CIAŁO i na początku nie dzielimy treningu na poszczególne partie ciała! To się robi przy wyższym poziomie zaawansowania, jest to dodatkowy bodziec, który pomaga, kiedy zwykły trening na całe ciało już nie daje rezultatów!
  • między ćwiczeniami robimy przerwy, staramy się wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie

Przykładowe zestawy ćwiczeń z mojego kanału, które mogą się przydać. Treningi na jedną partię ciała (np. ramiona) łączymy z innym treningiem, np. na brzuch i wykonujemy jako jeden trening w danym dniu. Wszystkie ćwiczenia niżej są to ćwiczenia wzmacniające – wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są silniejsze, dlatego polecam je zarówno osobom odchudzającym się (dla nich też im więcej mięśni, tym lepiej) jak i osobom, które chcą przytyć.

Trening na całe ciało podany na końcu może być treningiem głównym samym w sobie i nic nie musimy dodawać.

Pamiętajcie, że to dopiero wpis podstawowy. Mam nadzieję, że przyda się jednak tym, którzy nie wiedzą jak zacząć, a chcą coś zmienić ze swoim ciałem. Do wakacji jeszcze trochę czasu – jeśli zaczniecie dziś czy jutro, pierwsze efekty na pewno już będą widoczne na początku lipca czy pod koniec czerwca.

Dajcie znać, czy w ogóle rozwijać ten temat – dostałam wiele próśb, ale może nie jest on tak potrzebny, jak mi się wydaje? Musicie mi powiedzieć w komentarzach, bo nie wiem. 🙂

Standardowo jestem na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i YOUTUBE, gdzie na Was czekam.

Ach, no i na snapie: codzienniefit.

  • wela

    „I teraz: na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia.” – może się mylę, ale czy to na pewno jest ok?
    Pozdrawiam

  • Agata

    Rozwijaj temat kochana bo się przyda, już go podsyłam koledze bo waży biedaczek 60 kg przy 180 cm 🙁
    Ja natomiast chciałabym zbudować widoczne mięśnie, także i ten temat chętnie zgłębie z Tobą.
    Jutro wypŕóbuję trening z piłką.
    Agata

  • Karolina

    Oooo, coś dla mnie. Swoją przygodę z dietą wysokowęglowodanową zaczęłam ze swoją dietetyczką 2 miesiące temu. Niestety właśnie ze względu na mój super metabolizm, waga skacze do góry maluteńkimi kroczkami. Ale się nie poddaje, powoli nawet zaczynam lubieć masło orzechowe 😉 Mam taki pytanie, odnośnie właśnie ćwiczeń. Jestem od nich uzależniona. Wynegocjowałam tylko pół godziny dziennie lekkiego treningu. Chciałabym wyrzeźbić uda i zobaczyć zarys mięsni. Do tej pory zawsze ćwiczyłam min. 6 razy w tygodniu po 40 minut. Było to cardio i ćwiczenia na poszczególne partie. Osobiście bardzo proszę o rozwijanie tego tematu. Zbyt wiele mówi się o redukcjach, dietach cud i innych takich, a co z niedoborem wagi ? Ludzie którzy są na przybraniu maja masakrę i wiem to z własnego doświadczenia.

  • iwa

    dziękuje za post, przede wszystkim skorzystam ze wskazówek jak nabić kalorie jeśli nie mogę za bardzo wcisnąć dużo bo to jest mój największy problem, również wskazówki co do ćwiczeń pomocne, miałam do tej pory uczucie że muszę ćwiczyć jak najczęściej, najlepiej codziennie a nie dawałam rady i zawsze wychodziło co 2gi dzień, okazuje sie że to dobrze :)co do sposobu jedzenia ogólnie to już od jakiegoś czasu stosuje taki jak napisałaś (dużo węgli, białka, avokado ostatnio wszędzie daje :P) i rzeczywiście skoczyłam 2 kg do góry z 40kg na 51

  • I to przytycie często mega trudna sprawa 🙂

  • RaganaU

    Jak ja nie mogłam się doczekać takiego wpisu!!!
    Jesteś wspaniała 😀
    Dziękuje! I czekam na więcej

  • Wszyscy mi wmawiają, że „taki mój urok” i nie przytyję. Ciężko mi było znaleźć potrzebne informacje zebrane w sensowny artykuł – wielkie dzięki za ten wpis!

  • olaka

    super post! wszedzie pisze sie tylko o tym jak schudnac, wreszcie cos dla mnie 🙂 byloby super gdyby pojawilo sie wiecej postow dot tego jak zdrowo przytyc 🙂

  • Firefly

    Właśnie coś takiego było mi potrzebne 🙂 też się borykam z tym problemem

  • Joanna

    Oczywiście, że rozwijać ten temat! 🙂 Sporo jest osób, które chcą przytyć i przy okazji wyrzeźbić sylwetkę – np. ja 😉 No może z wyjątkiem łydek – tutaj akurat zwiększać objętości już nie muszę, wprost przeciwnie, ale to już inna bajka.
    Chciałam powiedzieć, że ten blog jest bardzo dobry bo każdy znajdzie tu coś dla siebie – i ci, którzy chcą spaść z wagi i ci, którzy chcą przytyć, ci co chcą coś wyrzeźbić i ci co chcą poznać zasady zdrowego odżywiania. Zwykło się mawiać, że jak coś jest do wszystkiego, to tak w rzeczywistości jest do niczego, jednak blog ten wydaje się temu zdecydowanie zaprzeczać. Poruszane są tu różne kwestie, jednak zawsze każdy temat jest dobrze opracowany i widać gołym okiem, że celem każdego wpisu jest przekazanie czytelnikowi solidnej garści konkretnych informacji, a nie jedynie zwykłe liźnięcie tematu ‚na odp…ol się’. Tak więc (używając terminologii młodzieżowej): szacun 🙂

  • Paulina :)

    Dzieki za wskazowki,czekam na dalsza czesc 🙂

  • winia

    Super, wreszcie coś dla chudzielców a nie tylko wiecznie porady i diety pt. „jak schudnąć” 🙂 Ja poproszę o jak najwięcej dalszych wpisów na ten temat. Przy okazji mam tylko dylemat. Zawsze byłam za chuda i dalej jestem ale po dwóch ciążach zrobiła mi się pokaźna oponka na brzuchu. Czyli nogi i ręce jak patyki a brzuch jak 5 miesiąc ciąży. Ograniczyłam niezdrowe żarcie i schudłam szybko 2 kg, tylko że nogi mam teraz jeszcze chudsze a brzuch trochę też ale nadal ogromny. Od dłuższego czasu przestałam już chudnąć. Ważyłam ok 5 kg więcej niż przed ciążą, zostało jakieś 3 kg i wszystko ulokowane w brzuchu. Jak zacznę teraz jeść więcej rzeczy na przytycie to brzuch urośnie mi jeszcze bardziej jak balon i to pewnie w pierwszej kolejności. To co mam teraz robić? Najpierw robić ćwiczenia na spalanie tłuszczu aż stracę cały ten tłuszcz z brzucha a potem zacząć tyć, licząc, że mając już proporcjonalne ciało, będę tyć równomiernie? Miotam się z tym od dawna i będę wdzięczna za podpowiedź. Jakiego typu ćwiczenia mam robić i co jeść. Chciałabym przytyć i wyrzeźbić ciało.

  • Ewka

    Do CPM dobrze jest dodać nawet i 20% więcej kalorii. Pomoże to zwłaszcza zatwardziałym hardgainerom http://dietopedia.net.pl/dieta-na-przytycie/

  • dagaDDD

    Dziękuję! I jeszcze raz dziękuję. Naprawdę nie ma wielu artykułów na ten temat. A przecież przybieranie masy mięśniowej jest tak samo ważne jak jej redukcja. Czekam z niecierpliwością na następny wpis o tym temacie, na ten bardziej złożony. Pozdrawiam!!