Jak zdrowo przytyć i wyrzeźbić sylwetkę? Kilka podstawowych rad, jak zacząć

Jak zdrowo przytyć? – temat, który przewija się od lat, a którego duża ilość osób po prostu nie rozumie. Szczupłe, chude osoby często borykają się z niezrozumieniem innych – bo jak to, przytyć? Przecież powinny się cieszyć, że mogą jeść co chcą i nie tyją!
Wiem jednak, że jest naprawdę duża liczba osób, dla których niska waga to powód do kompleksów. Dobra wiadomość: da się wszystko. Trochę gorsza: trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Zobaczcie, w jaki sposób zdrowo przytyć, nabrać mięśni i ładnie wyrzeźbić sylwetkę.

Większość osób chcących przytyć zaczyna po prostu dużo jeść i katować się ćwiczeniami – bo myśli, że z tego coś wyjdzie. Nie do końca; często wpychamy w siebie niezdrowe jedzenie, które w żaden sposób nie pomoże zbudować tkanki mięśniowej, a ćwiczenia, które wykonujemy, zamiast pobudzać mięśnie do budowy – w większości przypadków tylko spala kalorie.

Chciałabym, żeby dzisiejszy wpis był postem wprowadzającym i wyjaśniającym pewne kwestie. Tak jak w przypadku odchudzania, tak i w przypadku tycia nie da się napisać wszystkiego w jednym artykule – a na pewno nie tak, żeby wszyscy zrozumieli, i żeby to było naprawdę pomocne.

Potraktujcie ten wpis jako wskazówkę, jak zacząć i jak zdrowo przytyć. Zacznijcie realizować podane rady – na pewno coś już się zacznie z Waszymi ciałami dziać. A ja, mam nadzieję, że w międzyczasie, napiszę kolejne artykuły, które nieco poszerzą temat. 🙂

Jestem zdania, że lepiej zacząć od małych kroków – dlatego ten artykuł powinien być waszym wstępem. 🙂

JAK ZDROWO PRZYTYĆ?

Jeżeli jesz ile chcesz, potrafisz wepchnąć w siebie cztery cheeseburgery, pięć czekolad i nigdy nie tyjesz – prawdopodobnie masz szybki metabolizm i taki twój urok. Masz też prawdopodobnie taki somatyp, czyli typ ciała – chudy, wątły, szczupły i trudnością do budowania masy mięśniowej.

Zanim jednak zwiesisz nos na kwintę i wmówisz sobie, że w takim razie nic z tego, dobra wiadomość – wszystko się da! Potrzeba tylko trochę pracy.

Pierwsza rzecz: robisz badania! Krew, glukoza, mocz – to są podstawowe badania, które musisz zrobić, jeśli jesz niewyobrażalne ilości kalorii, a waga stoi w miejscu. Warto także zbadać, jak wygląda sprawa z hormonami – czasami to choroba tarczycy czy jakieś inne zawirowania hormonalne są odpowiedzialne za naszą szczupłość, a nawet chudnięcie. 

Druga rzecz: nastawiasz się pozytywnie. Proces tycia i nabierania masy to najczęściej proces powolny. Efektów nie widać po tygodniu, tak jak w przypadku odchudzania, gdzie często po siedmiu dniach jest już kilogram w dół. Musisz jednak pamiętać, że w twoim przypadku najważniejsza jest wytrwałość i regularność – bez tego nie mamy o czym mówić.

Trzecia rzecz: obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chociaż nie jestem zwolenniczką ciągłego liczenia kalorii, muszę przyznać, że w przypadku osób chcących przytyć, czasami warto od niego zacząć (potem człowiek się uczy wyliczać rzeczy na oko). Zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć tutaj, w kalkulatorze.

I teraz:  na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia.

Do liczenia kalorii potrzebny ci będzie jakiś program – np. myfitnesspal albo ileważy. Wpisujesz tam, ile zjadłeś i wyskakuje ci liczba zjedzonych kalorii, razem z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. To bardzo przydatne. 🙂

JAK JEŚĆ, ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ?

Jak już mówiłam – najlepiej obliczyć kalorie i starać się jeść o 15 % więcej, niż wynosi nasz CPM.
Jakie jednak produkty wybierać? Czy obżerać się fast-foodami? Nie! 

Staramy się jeść dużo węglowodanów, najlepiej złożonych: kasze, makarony brązowe, ryż (może być biały), chleb żytni, zdrowe naleśniki, placki, placuszki, owoce (banan, winogrona – i oczywiście inne).
Staramy się też zwiększyć podaż białka – najlepiej w postaci jajek, później drobiowego mięsa, ale także wołowiny, tłustych ryb, owoców morza.
Zwiększamy też podaż tłuszczy (tych zdrowych!) – dodajemy olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do sałatek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, bakalie.

Kilka prostych trików:

• większość szczupłych osób zapomina, że ma jeść – spróbuj przygotowywać sobie posiłki wcześniej i zabieraj je w pudełkach ze sobą;
• jedz regularnie i często – co 3 godziny; polub przekąski!
• jeżeli masz mały żołądek i nie jesteś przyzwyczajony do często jedzenia – zacznij spokojnie i cierpliwie, z biegiem czasu będziesz mógł zjeść coraz więcej;
• jeżeli nie potrafisz jeść tyle kalorii, dobijaj tą wartość orzechami, bakaliami, masłem orzechowym… to rzeczy, które zajmują mało miejsca w żołądku, ale są kaloryczne.
• staraj się zjeść posiłek przedtreningowy, najlepiej zbilansowany (zawierający i białka, i tłuszcze i węglowodany), a po posiłku do godziny zjeść mały posiłek potreningowy (a potem np. kolację, czy kolejny posiłek). Posiłek potreningowy to najczęściej białko i węglowodany – np. sałatka z makaronem razowym, warzywami i jajkiem lub łososiem; banan z jogurtem greckim; 

JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY PRZYTYĆ?

Jeżeli jesteś bardzo słaby, nie masz kondycji, masz słabe mięśnie – zacznij od treningu opierającego się o własną masę ciała – już on będzie dla ciebie dużym wyzwaniem!

Zacznij od treningów wzmacniających i siłowych – na początku spokojnie możesz wykonywać je bez obciążeń i hantli, wykorzystując własną wagę. Przykładowe ćwiczenia:

• przysiady
• przysiady z wyskokiem
• deska
• zakroki
• wypady z wyskokiem
• pompka
• pompka damska
• pompka z przejściem do deski w bok

Dlaczego znalazły się tu elementy z wyskokiem? Ponieważ należą one do ćwiczeń plyometrycznych, które pomagają rozbudować włókna mięśniowe typu II, które z kolei sprawiają, że jesteśmy silniejsi i mocniejsi. Zobaczcie na nogi sprinterów – oni mają świetnie rozbudowane włókna tego typu.

Moje zalecenia dla osoby ze słabą muskulaturą, o małej sile, która chce rozpocząć przygodę ze sportem i wzmocnić oraz „umięśnić” swoje ciało:

• na początku trening 3-4 razy w tygodniu
• staramy się, żeby między treningami był dzień przerwy, np. poniedziałek trening, wtorek wolne, środa trening, czwartek wolne, piątek trening, sobota wolne, niedziela trening.
• robimy trening NA CAŁE CIAŁO i na początku nie dzielimy treningu na poszczególne partie ciała! To się robi przy wyższym poziomie zaawansowania, jest to dodatkowy bodziec, który pomaga, kiedy zwykły trening na całe ciało już nie daje rezultatów!
• między ćwiczeniami robimy przerwy, staramy się wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie

Przykładowe zestawy ćwiczeń z mojego kanału, które mogą się przydać. Treningi na jedną partię ciała (np. ramiona) łączymy z innym treningiem, np. na brzuch i wykonujemy jako jeden trening w danym dniu. Wszystkie ćwiczenia niżej są to ćwiczenia wzmacniające – wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są silniejsze, dlatego polecam je zarówno osobom odchudzającym się (dla nich też im więcej mięśni, tym lepiej) jak i osobom, które chcą przytyć.

Trening na całe ciało podany na końcu może być treningiem głównym samym w sobie i nic nie musimy dodawać.

Pamiętajcie, że to dopiero wpis podstawowy. Mam nadzieję, że przyda się jednak tym, którzy nie wiedzą jak zacząć, a chcą coś zmienić ze swoim ciałem. Do wakacji jeszcze trochę czasu – jeśli zaczniecie dziś czy jutro, pierwsze efekty na pewno już będą widoczne na początku lipca czy pod koniec czerwca.

Dajcie znać, czy w ogóle rozwijać ten temat – dostałam wiele próśb, ale może nie jest on tak potrzebny, jak mi się wydaje? Musicie mi powiedzieć w komentarzach, bo nie wiem. 🙂

Standardowo jestem na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i YOUTUBE, gdzie na Was czekam.

Ach, no i na snapie: codzienniefit.