Jednym z największych problemów ludzi, którzy chcą trzymać formę, wcale nie jest to, że zjedzą niezdrowy obiad albo złe śniadanie. Nie: kłopotem jest to, że między tymi posiłkami wciskają w siebie niezdrowe przekąski – słodycze, słone przysmaki – i sprawiają, że drastycznie powiększa się liczba zjedzonych przez nich kalorii, a to z kolei powoduje brak efektów albo nawet pogorszenie obecnej sytuacji.
Jak sobie radzić z niezdrowym podjadaniem? Jak opanować słodyczowy głód i nie być kuszonym przez chipsy? Oto 5 moich ulubionych sposobów.
Zanim zaczniemy, przypominam – wszystko jest dla ludzi. To, że raz na dwa, trzy dni zjesz sobie coś słodkiego w małej ilości, wcale nie sprawi, że świat się zawali, a razem z nim twoja dieta.
Ale jeśli podjadanie ma miejsce codziennie, to nie jest już dobrze. Po pierwsze dlatego, że jest to po prostu niezdrowe. I tak jemy za dużo cukru, a dołączając do tego codzienne podjadanie słodyczy czy niezdrowych tłuszczy z chipsów lub innych niezdrowych przekąsek tylko całą sytuację pogarsza. A po drugie dlatego, że skutecznie nie tylko rujnuje każde odchudzanie, ale też u nie-odchudzających spowodować tycie i to takie najgorsze – bo nie spowodowane budowaniem mięśni, a po prostu niepotrzebnego tłuszczu.
JAK PRZESTAĆ PODJADAĆ?
Planuj przekąski (i posiłki główne)
Często podjadanie wynika ze zwykłego braku organizacji. Jeżeli wracamy głodni do domu i nie czeka na nas obiad, w międzyczasie, kiedy ten się gotuje, chwytamy po coś szybkiego i smacznego – a co jest lepszego niż wafelek czy jakaś biała, pszenna bułka?
Jednym z moich sprawdzonych i NAJLEPSZYCH sposobów na podjadanie jest zaplanowanie całego jedzenia na dzień oraz przygotowanie go w pudełkach. Dobrze jest to zrobić nawet, kiedy nie chodzisz na uczelnię czy do pracy – gotujesz wszystkie posiłki na raz, i na zawołanie masz je w lodówce. Co więcej, oszczędzasz czas i pieniądze, bo rozpisując sobie menu, wydajesz mniej i nie stoisz tyle przy garach.
Planuj i przygotowuj nie tylko dania główne, ale też desery oraz drugie śniadania – i po prostu trzymaj je w odpowiednich pojemnikach w lodówce. Nawet, jeśli cię najdzie ochota na coś słodkiego, to sięgniesz po zdrowe ciasto, a nie kupny słodycz.
Spróbuj innego śniadania
Zazwyczaj na śniadania jemy owsianki, placki, placuszki, naleśniki, kanapki – posiłki z dużą ilością węglowodanów. Badania pokazują, że niezależnie od tego, czy są to węglowodany proste, czy złożone, jeśli jest ich sporo, powodują nagły skok cukru we krwi. Dlaczego akurat przy śniadaniu jest to istotne? Ano dlatego, że po wstaniu mamy także wysoki poziom hormonu – kortyzolu, którego praca jest powiązania z poziomem cukru we krwi.
Dostajemy więc z samego rano mocny wyrzut cukru do krwi, więc co logiczne – niedługo potem musi nastąpić wielki spadek, który powoduje właśnie chęć na słodkie, niezdrowe przekąski, które mają zaspokoić organizm. Często jest to nie do przeskoczenia, nawet, jeśli mamy silną wolę – organizm domaga się cukru teraz, bo jest niski poziom, i tyle.
Dlatego warto spróbować chociaż raz na jakiś czas zamienić śniadanie owsiankowe na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Np. awokado zapiekane z jajkiem i łososiem, omlet bez mąki, a za to z suszonymi pomidorami czy boczkiem, jajecznicę z dużą ilością dodatków.
PS U mnie na instagramie często możecie zobaczyć węglowodanowe śniadania -to dlatego, że biegam rano i po treningu mój posiłek musi zawierać węgle.
Sprawdź, czy nie chce ci się pić
Niestety nie jesteśmy idealni i często uczucie „zjadłbym coś” to tak naprawdę pragnienie. Jeżeli często zdarza ci się podjadać, sprawdź, czy na pewno pijesz wystarczającą ilość wody.
Śpij
Dużo razy pisałam już o tym, że to, ile śpimy, ma wpływ na nasz głód i nasze rzucanie się na przekąski – to wszystko sprawa hormonów! Badania wykazały, że w dwóch grupach, gdzie były osoby śpiące za mało i osoby śpiące po 7-8 godzin, grupa niedosypiająca jadła o 550 kalorii DZIENNIE więcej od drugiej grupy.
Zastanów się
Zastanów się, dlaczego podjadasz. Brzmi głupio, ale jest naprawdę przydatne – często jemy z powodu stresu, smutku, rezygnacji czy dlatego, że się nudzimy.
Jeżeli jesz ze stresu – musisz znaleźć inne sposoby na odstresowanie się. Bardzo polecam jogę. Zajadanie stresu nie przynosi ulgi, a jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia i może zamienić się w bulimię lub napady obżarstwa.
To samo jest z jedzeniem, które wynika ze smutku. Ja kiedyś też często jadłam, bo jestem smutna, bo mam okres, bo ktoś mi powiedział coś niemiłego, bo coś mi się nie udało. Nie tędy droga! Takie jedzenie powoduje potem jeszcze większy smutek –> bo mamy wyrzuty sumienia.
Kiedy jest ci smutno, odetnij się. Idź pobiegać, włącz film lub serial, porozmawiaj z bliską osobą, ale na pewno nie wpychaj w siebie jedzenia, bo tylko robisz sobie krzywdę.
Jeżeli podjadasz często, ale nie jest to skutek smutku czy stresu – może się nudzisz? Ja widzę po sobie, że w dni, kiedy cały czas siedzę w domu, jem dużo więcej niż wtedy, kiedy jestem na uczelni, treningu, załatwiam sprawy na mieście.
To tylko kilka rad, które mogą pomóc w podjadaniu. Mam nadzieję, że się przydadzą – wiem, że dla wielu osób mogą brzmieć bardzo prosto, ale jak sobie to na spokojnie przeanalizujecie to zobaczycie, że mają bardzo dużo sensu i mogą być kołem ratunkowym dla wiecznie podjadających. 🙂
Powodzenia w walczeniu z tym niefajnym zwyczajem!
Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
U mnie słodyczowe problemy spowodowane są właśnie zajadaniem smutku czy złości, a czasem także nudy. Teraz staram się to wyeliminować lub sięgać po jakiś zdrowszy odpowiednik, np. gorzką czekoladę 70-80% lub jakiś deser z Twojego bloga. Nie zawsze mi się udaje, ale jest dużo lepiej niż kiedyś 🙂
Ważne, że jest lepiej! nikt też nie mówi, żeby ciągle rezygnować z wszystkiego 😀 super!
Jak zawsze świetny wpis 🙂 u mnie sprawdziła sie metoda z piciem 🙂 często woda z owocami zabijam ochotę na małe słodkości 🙂
🙂
Ja często jem niezdrowe przekąski kiedy jestem zła, nie mam pojęcia dlaczego ;-; już wolałabym jeść kiedy jestem smutna, przynajmniej to zdarza się rzadziej :d
Zajadanie emocji, tak jak w przypadku smutku czy stresu –>> należy próbować znaleźć inny sposób na złość
Rzeczywiście planowanie posiłków o przygotowywanie ich na cały dzień to jest bardzo dobry trik, ale jak ma się dużo obowiązków to czasami zapominamy nawet o głodzie 🙂
Ja w takim wypadku ustalam stałe godziny posiłków. Są aplikacje na telefon, przypomnienia, można to pokonać 😀
O super! Ja też wtedy wychodzę z domu 😀
staram się jeść co 3h-3,5h, czasem jednak coś chciałoby się przekąsić w międzyczasie, dlatego mam zawsze przygotowane rzodkiewki lub marchewki. Zaspokajają głód czy po prostu chęć czegoś do przegryzienia.
Cześć Marta.
Zmieniłaś moze szablon? Bo Twój blog stał sie nagle jakieś milion razy mniej responsywny, na telefonie wyświetla mi sie z boku pasek, a przy pisaniu komentarza skacze ekran 😀 ciezko pisać bez wypadających oczu :p idę na bloglovin przeczytać tekst, bo tu nie mogę.
Ps. Załączyłam focie :p
Jaki masz telefon? Cholera, u mnie normalnie działa, może to było chwilowe?
Zaraz spojrzę jeszcze raz, mam iPhone’a, zawsze mi Twój blog śmigal, wiec sie zdziwiłam
Baaaardzo przydatny wpis! Staram się jak mogę, ale czasem jest ciężko trzymać dietę w ryzach 🙁
Świetny wpis i bardzo przydatne wskazówki:) Tylko tak zastanawiam się nad tymi śniadaniami.. Czy to znaczy, że jeśli robię trening wieczorem, to powinnam raczej zrezygnować ze śniadań węglowodanowych i przejść na bt? Przyznam, że przyszłoby mi to dość trudno- owsianka i jaglanka to moje dwie miłości 🙂 Dodam, że z podjadaniem problemów nie mam, tak tylko jestem ciekawa jak to wygląda.
Koleżanka sprzedała mi temat śniadań tłuszczowo-białkowych i zastanawiam się nad nimi baaaaardzo poważnie.
to moja zmora 🙂 gryz za gryzem i 500 kcal zbędnych, bo ani się nie najesz, ani nie odczuwasz potem satysfakcji z posiłku 🙂
Ja nie mam pomysłu na śniadania białkowo-tłuszczowe. Mam wrażenie ze opierają się tylko na jajkach w każdej postaci, przez co mam już do nich wstręt, a jednocześnie śniadania ogólnie przestają mi smakować i mam mniejszą chęć żeby je jeść 🙁 przez to tez mam problem w ciągu dnia żeby nie podjadać 🙁
Może jakieś przepisy na śniadanie ? Proszę 🙂 Zawsze mam problem z nimi :/ A najlepiej żeby były opisane np typowo węglowe itd. Ja zazwyczaj jem z nudy tak więc muszę się szybko czymś zająć 🙂
Przez wiele lat nie mogłam schudnąć. Właśnie nie z powodu samych głównych posiłków, ile przez kompulsywne jedzenie. Nie potrafiłam niczym innym zagłuszyć smutków. Jadłam również „w nagrodę”, np gdy zdałam jakiś trudny egzamin itd. Od grudnia zaczęłam chodzić na siłownię. Od tego momentu też jakoś odechciało mi się podjadać. I przez 2 miesiące schudłam już 4kg. Mimo iż nie stosuję żadnej restrykcyjnej diety (owszem ograniczam słodycze, ziemniaki, potrawy mączne, mięso czerwone), ale nie aż do przesady. Jednak ograniczenie przekąsek wpłynęło na to, że kilogramy w końcu idą w dół. Jeszcze tylko 6kg i będe zadowolona ze swojej wagi 🙂