Kobieta pracująca, rozwijająca się i trenująca - czy można to pogodzić? Jak połączyć pracę z treningami i dobrać ruch do siebie?

Ćwiczyć każdy może. Podobno! Sprawa się komplikuje, gdy chcemy się poruszać, ale po całym dniu pracy na stojąco bolą nas nogi, po ośmiu godzinach za biurkiem czujemy plecy, albo nasze ciało po ciężkiej zmianie mówi po prostu: dość. Trudno jest ćwiczyć z bolącymi stopami czy plecami – ale to nie znaczy, że mamy nie ruszać się wcale. Czy da się zjeść ciastko i mieć ciastko? Pracować i robić treningi? Jak dopasować ćwiczenia do naszego zawodu, żeby pomagały, a nie szkodziły i jednocześnie przynosiły efekty?

 Wpis powstał we współpracy z marką Almette

PRACA I TRENING TO NAPRAWDĘ SPORO

Jakiś czas temu dostałam zaproszenie do akcji Kobiety Almette – w ramach której pojechałam na pogranicze Mazowsza i Podlasia, by spotkać się z nowoczesnymi kobietami-rolniczkami – Gosią i Agnieszką Duszak. Dziewczyny razem ze swoimi mężami tworzą gospodarstwo mleczne w Węgrowie, które dostarcza mleko do produkcji serka Almette… a przy okazji wydają się być kobietami, które mają wszystko: ogarniają wielkie gospodarstwo, mają swoje zainteresowania i jeszcze – w tym wszystkim – jest też chęć do ruchu.

Same chęci to jednak przecież nie wszystko. Wiele osób sięga po plany treningowe, treningi, konkretne ćwiczenia z doskoku i bez zastanawiania się, czy to się u nich sprawdzi. I wtedy pojawia się problem – zmniejszone zakresy ruchu od pracy siedzącej, ciężkie nogi po całym dniu stania czy jak u Gosi – wymagająca praca fizyczna, która daje się we znak plecom i zmęczenie, które sprawia, że rezygnuje z treningu.

Nie ma w tym nic dziwnego, że jeśli nasza praca jest wymagająca (nie tylko fizycznie, ale czasami też umysłowo) to dopasowanie treningu nie jest takie łatwe. To nie brak dyscypliny i motywacji, tylko rzeczywistość.

Tak jak u Gosi i Agnieszki. Ich rodzina dostarcza mleko do Almette od 30 lat – to codzienna praca, od której średnio możesz wziąć wolne. Nie da się więc poczekać aż “będzie luźniej” – trzeba dopasować aktywność do tego, co mamy – inaczej nigdy nie zaczniemy. Podczas naszego spotkania trochę pogadałyśmy, a ja pokazałam Gosi trochę ruchów z mojego treningu Dance Cardio – jako formę ćwiczeń dla niej, która nie jest aż tak wymagająca, ale będzie bardzo skuteczna – zwłaszcza, kiedy nie ma wiele czasu.

Ponieważ zarówno Agnieszka, jak i Gosia, mają sporo pracy fizycznej i wspominały o plecach, jedną z pierwszych rzeczy, którą im poleciłam, było skupienie się na wzmocnieniu całego ciała. Im mocniejszy gorset mięśniowy, tym łatwiej będzie nam utrzymać prawidłową postawę i poradzić sobie przy pracy, gdzie wymagany jest ruch, dźwiganie, bycie ciągle na nogach.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę przy godzeniu treningów z pracą?

JAK POGODZIĆ PRACĘ Z TRENINGAMI – 4 WAŻNE RZECZY

#1 Rodzaj pracy – siedząca, stojąca, fizyczna – to on najbardziej warunkuje to, jakie treningi powinniśmy dla siebie wybierać.
Jeśli mamy pracę siedzącą, jednym z głównych zadań będzie dostarczenie sobie odpowiedniej dawki ruchu. Bezruch jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia i sprawności, więc tak naprawdę to ten rodzaj pracy, przez którą musimy zadbać o wszystkie możliwe aspekty treningowe:

dbamy o odpowiednią dawkę ruchu – aktywnością pozatreningową (spacery, rezygnacja z auta i komunikacji, wycieczki rowerowe, prace w ogródku)
dbamy o wysiłek cardio – poprawi naszą wydolność, wpłynie na kondycję serca i układ krążenia, pomoże utrzymać prawidłową wagę.
dbamy o wzmocnienie ciała – zwłaszcza pośladków, pleców i brzucha – mocniejsze mięśnie będą pomagały w utrzymaniu prawidłowej postawy,
dbamy o rozciąganie i treningi mobility – siedzenie bardzo negatywnie wpływa na nasze zakresy ruchu: zamyka klatkę piersiową, robi napięcia w szyi, w biodrach, w plecach. Regularne sesje rozciągające lub sesje rozciągania i treningu mobility będą pomagały utrzymać prawidłowy zakres ruchu i zmniejszą napięcia, więc mogą wpłynąć na zmniejszenie bólu.

Przy pracy stojącej także ważny jest ruch ogólnie, ale priorytetem jest:

wzmocnienie ciała – znów, stworzenie mocnego gorsetu mięśniowego utrzyma nam ciało w odpowiedniej pozycji,
oprócz tego musimy zadbać o: wysiłek cardio i dawka ruchu pozatreningowego – pomoże “rozchodzić” nogi, zmniejszy opuchliznę, ale też zadba o serce i układ krążenia, naszą masę ciała i wydolność.
rozciąganie – przyda się zwłaszcza przy partiach, które będą bardziej obciążone w trakcie stania i rozluźni całe ciało.

Przy pracy fizycznej mamy dawkę ruchu zapewnioną, ale odpowiednie dopasowanie treningu zabezpieczy nas przed bólami i przeciążeniem. Jeśli nasza praca jest wymagająca fizycznie, na pierwszym miejscu zdecydowanie powinno być:

wzmocnienie ciała – pomoże przy dźwiganiu, przenoszeniu rzeczy i zabezpieczy plecy, będzie też łatwiej wytrzymać wiele godzin na nogach,
rozciąganie, rozluźnianie – zmniejszy niechciane napięcia w ciele, może też po prostu przynieść ulgę po całym dniu pracy
i dopiero na końcu jest wysiłek cardio czy aktywność pozatreningowa w różnej formie – tutaj dopasowujemy ją do intensywności naszej pracy, jeśli mamy sporo wysiłku – odpuszczamy takie treningi, jeśli w pracy jest lżej – można je włączyć w ramach budowy kondycji, dla zdrowotności i łatwiejszego utrzymania prawidłowej wagi.

#2 Bóle po pracy – jeśli po pracy odczuwamy bóle w konkretnych partiach ciała – należy się tym zainteresować. Tutaj warto działać na dwóch frontach – zarówno rozluźniająco, jak i wzmacniająco na dane partie oraz na mięśnie wspomagające, np. przy bólu pleców warto wzmocnić nie tylko plecy, ale też brzuch i pośladki. Jednocześnie rozciąganie może dać ulgę i zmniejszyć ból. Przy bólach nóg – wzmacniamy nogi, ale jednocześnie dbamy o rozciąganie czy nawet po prostu leżenie z nogami w górze, żeby poprawić krążenie i odciążyć nogi.

#3 Ilość czasu na odpoczynek – dowalanie sobie dużej liczby treningów przy intensywnej i wymagającej pracy mija się z celem: prędzej czy później dopadnie nas przemęczenie. Zamiast tego warto przemyśleć, kiedy mamy lżejsze dni – i tam planować cięższe sesje treningowe, a w bardziej wymagające okresy zaplanować odpoczynek lub sesje rozciągające. To tyczy się nie tylko pracy fizycznej, ale też umysłowej – przy stresujących i wymagających okresach unikamy intensywnych treningów i stawiamy na lżejsze formy ruchu, jak jest luźniej to możemy dowalić do pieca.

Warto też pamiętać, żeby planować treningi tak, żeby móc odpocząć. Jeśli wstajemy o 5 rano, to trening o 23 nie jest najlepszym pomysłem. Tak samo jak łączenie ciężkiego treningu wieczorem z kolejnym ciężkim treningiem rano – mamy wtedy zbyt mało czasu na regenerację.

#4 Wykonalność – nie chodzi o to, żeby zaplanować sobie jak najwięcej, ale żeby rzeczywiście ten trening wykonać. Czasami lepiej jest wybrać tylko jeden dzień w tygodniu na świadomy trening, niż rozpisać sobie pięć treningów, których przez pracę nie będziemy w stanie zrobić.

TRYB ŻYCIA, A NIE CHWILOWA MODA

W trakcie spotkania dołączył do nas szef kuchni i ambasador Almette – David Gaboriaud. Z Davidem już widziałam się kilka razy, jest to osoba aktywna, ale też dbająca o zdrowe odżywianie – nic więc dziwnego, że jak nas zaprosił do wspólnego gotowania, to zaproponował przepisy dobrze komponujące się ze zdrową dietą. Dzięki jego uprzejmości podrzucam je poniżej – inspirowane wizytą w gospodarstwie Agnieszki i Gosi, stworzone ze świeżych i prostych składników, będą dobrą opcją do włączenia do zdrowej diety.

3 PRZEPISY NA ZDROWE DANIA

Eskalopki z kurczaka w kremowym sosie z suszonymi pomidorami i serkiem Almette z pomidorami
Dla 4 osób

SKŁADNIKI:

2 piersi z kurczaka
2 łyżki serka Almette z pomidorami
6 suszonych pomidorów
50 ml białego wytrawnego wina
250 ml śmietanki 30%
bazylia świeża
makaron rigatoni
sól, pieprz
masło klarowane

Przygotowanie:

Piersi z kurczaka pokrój na cienkie plasterki (eskalopki) i dopraw je solą. Pomidory suszone pokrój w paseczki. Makaron rigatoni ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Eskalopki z kurczaka podsmaż na maśle klarowanym krótko z obu stron i zdejmij z patelni. Na tę patelnię wlej białe wytrawne wino i poczekaj aż się zredukuje. Wlej śmietankę i wymieszaj z pozostałym na patelni winem, dodaj serek Almette z pomidorami, suszone pomidory i duś jeszcze przez 30 sekund. Dołóż z powrotem eskalopki i wymieszaj je z sosem, duś kolejne 30 sekund. Posyp kurczaka bazylią i serwuj od razu z makaronem rigatoni.

TIPY OD AUTORA:
Smażymy eskalopki krótko, tak aby zachować soczystość mięsa. Pamiętaj, że eskalopki będą jeszcze się dusiły w sosie przed podaniem. Śmietanka, przed wlaniem na patelnię, musi być w temperaturze pokojowej, aby się nie zważyła.

Panzanella z pomidorkami koktajlowymi, piklowaną cebulą i serkiem Almette z pomidorami
Panzanella to kwintesencja włoskiej kuchni, sałatka z dojrzałych na słońcu pomidorów i grzaneczki z ciabatty obsmażone na oliwie.
Dla 2 osób

SKŁADNIKI:

1 serek Almette z pomidorami
400 g pomidorków koktajlowych czerwonych i żółtych
1 cebula czerwona
4 kromki ciabatty
łyżka cukru
łyżka soli
50 ml octu jabłkowego
50 ml wody
bazylia świeża
oliwa z oliwek
sól, pieprz

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w cienkie plasterki. Wymieszaj ocet z łyżką soli, łyżką cukru i wodą tak, aby cukier i sól się rozpuściły. Zanurz plastry cebuli w tym roztworze i odstaw na 15 minut. W tym czasie pokrój ciabattę w kosteczki i podsmaż je na złoty kolor na patelni. Dopraw je solą i pieprzem. Pomidorki pokrój na pół i ułóż na talerzu. Dopraw solą i pieprzem, polej 2 łyżkami oliwy. Posyp je grzankami oraz piklowanymi plasterkami cebuli i listkami bazylii. Dodaj po 4 łyżeczki serka Almette na talerz. Bon appétit!

TIPY OD AUTORA:
Cebula szybciej się pikluje, jeśli jest pokrojona w bardzo cienkie plasterki. Panzanella, to popularna sałatka włoska w duchu zero waste. Pozwala użyć czerstwy chleb w formie grzaneczek. Zamiast pomidorków koktajlowych możesz użyć różnych odmian pomidorów.

Samosy z ziemniakami, cieciorką i serkiem Almette z pomidorami

Dla 2 osób

SKŁADNIKI:

1 serek Almette z pomidorami
400 g młodych, ugotowanych ziemniaków
3 łyżki ugotowanej cieciorki
pół papryki jalapeno
ciasto filo
masło klarowane
2 pomidory
świeża kolendra
sól, pieprz
oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Ugotowane ziemniaki i cieciorkę rozgnieć widelcem. Dodaj posiekaną połówkę papryki jalapeno i łyżkę serka Almette z pomidorami. Dopraw ten farsz do smaku solą i pieprzem. Pomidory pokrój w kosteczkę, dodaj świeżą kolendrą, dopraw do smaku solą i pieprzem i wymieszaj z łyżką oliwy. Odstaw. Arkusz ciasta filo pokrój na podłużne paski o szerokość 10 cm. Każdy pasek posmaruj rozpuszczonym masłem klarowanym. Na dolną część pasków nałóż łyżeczkę farszu z ziemniaków i złóż samosa w kształcie trójkąta. Powtórz czynność, aż zabraknie farszu. Na patelni, na maśle klarowanym podsmaż samosy na złoty kolor z obu stron. Serwuj z salsą z pomidorów.

SIŁA I NOWOCZESNOŚĆ

W trakcie wizyty i spotkania z Agnieszką i Gosią, uświadomiłam sobie jedną, ważną rzecz – połączenie pracy z dbaniem o swoje zdrowie wymaga siły – tej fizycznej, ale przede wszystkim psychicznej – i nowoczesnego podejścia.

Aby móc się rozwijać, także w pracy, potrzebujemy być zdrowi. A żeby być zdrowi: sami musimy o to zadbać i to teraz, a nie kiedyś, na emeryturze, jak będzie mniej pracy, jak się jakiś projekt skończy. Czas zacząć dbać o siebie w tym momencie – czas i tak upłynie.