Trening – w porządku. Zdrowe zakupy – jeszcze jakoś ogarniemy. Ale żeby to wszystko sklecić w sensowne posiłki i ułożyć w taki sposób, żeby przynosiło efekty – to dopiero sztuka! Bardzo dużo osób ma problemy z tym, jak ułożyć zdrowe menu i wprowadzić odpowiednie potrawy do swojej diety – więc łapcie kilka moich trików, które sama stosuję przy układaniu jadłospisu.
Masz problem z utrzymaniem zdrowej diety? To proste – zacznij od jadłospisu.
Zdrowe menu to jedno z najpotężniejszych narzędzi do tego, by wreszcie zacząć trzymać się diety lub po prostu żyć zdrowo. Ułożenie jadłospisu nie jest też aż tak skomplikowane, jak się ludziom wydaje, a rzeczywiście mocno ułatwia życie i pomaga w osiągnięciu efektów.
JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU?
Oczywiście nie ma jednej cudownej metody ani przepisu, który pomoże wam ułożyć najlepszy, najskuteczniejszy i najsmaczniejszy jadłospis świata. Są jednak pewne triki, które na pewno ułatwią wam to zastanawianie się nad kartką papieru „co by tu dzisiaj zjeść?” :).
Do ułożenia menu będą ci potrzebne cztery rzeczy:
- pusta kartka
- długopis
- lista rzeczy, które masz w szafkach i lodówce
- 40 minut czasu
To co – zaczynamy? Do dzieła!
JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU – PRZYGOTOWANIA
Po pierwsze – nie lubię marnować jedzenia. Nie ma nic gorszego niż znalezienie zepsutego mango, za które zapłaciło się sześć złotych… w związku z tym, zawsze zanim przystąpię do tworzenia menu, robię listę rzeczy, które mam w lodówce + ewentualnie listę produktów suchych w szafkach, jak kasze, ryże czy np. puszki mleka kokosowego.
Po drugie – musisz dopasować dietę do siebie. Zależnie od swojego celu i tego, czy śledzisz ilość spożytych kalorii, czy nie, zacznij od określenia celu na ten tydzień, np. – 5 posiłków dziennie, 2000 kalorii dziennie czy 3 duże zbilansowane posiłki i dwie przekąski, lub „śniadania białkowo-tłuszczowe”. Zapisz cel na górze kartki, nawet, jesli co tydzień wygląda on tak samo. Określenie ewentualnych kalorii i makroskładników (ale pamiętaj: nie musisz tego robić) oraz liczbę posiłków czy ich styl. Jeśli wiesz, w jakich godzinach trenujesz, zaznacz, które posiłki będą przedtreningowe i potreningowe.
Po trzecie – narysuj tabelkę na siedem dni z ilością kratek odpowiadającą liczbie posiłków w ciągu dnia.
JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU – CO DALEJ?
- Staram się, żeby każdy mój posiłek zawierał warzywa, a 1-2 razy dziennie także owoce.
- Staram się przynajmniej 1 w tygodniu lub częściej robić „dzień wegetariański” – bez mięsa.
- Zawsze zaczynam jadłospis od obiadów.
- Staram się tworzyć obiady tak, by starczyły na dwa dni lub jako obiad pierwszego dnia (większa porcja) i kolację drugiego dnia (mniejsza porcja). Dzięki temu oszczędzam czas na przygotowanie dań.
- Chwytam za listę rzeczy, które mam w lodówce i wybieram 2-3 produkty, które muszę zużyć jak najszybciej. Użyję je pierwszego dnia planu.
- Przypominam sobie lub szukam zdrowych przepisów wykorzystujących te produkty. Mam dużo swoich przepisów (znajdziecie je w zakładce PRZEPISY), ale korzystam też z innych stron czy książek kucharskich. Na bazie znalezionego przepisu tworzę obiad. Jeśli obiad jest posiłkiem przed lub po treningowym, upewniam się, że spełnia kryteria, o których pisałam TUTAJ.
- W taki sposób z produktów, które już mam w lodówce, tworzę obiady na pierwsze 1-3 dni, zależnie od tego, ile mam „resztek” do wykorzystania. Nie bójcie się jeść tego samego obiadu dwa dni pod rząd lub w wersji obiad dzień pierwszy – kolacja dzień drugi.
- Resztę obiadów wymyślam, przeglądając przepisy – swoje i czyjeś. Kiedy mam już wszystkie obiady, przechodzę do śniadań.
- Śniadania staram się tworzyć tak, żeby wykorzystywać produkty w całości. Np. jeśli pierwszego dnia używam mleka kokosowego do owsianki, to drugiego dnia używam go do smoothie czy czegokolwiek innego – tak, żeby produkty nie stały potem otworzone i zużyte do połowy w lodówce. (Tak samo robię z obiadami – np. kaszy jaglanej używam do obiadu i na drugi dzień do śniadania w formie jaglanki ) Przy śniadaniach patrzę też najpierw czy biegam rano, czy nie – jeśli nie, jem śniadania z mniejszą ilością węglowodanów, jeśli biegam – pozwalam sobie na więcej.
- Po śniadaniach zaczynam wymyślać kolacje. Stosuję te same zasady co wyżej. Wiem, że wiele osób ma problem z tym, co jeść na kolację – niepotrzebnie! Sprawdzą się tu zarówno dania śniadaniowe, połówki obiadów czy… najzwyklejsze kanapki (odpowiedni chleb żytni nie jest niezdrowy – jeśli tak myślicie, to przestańcie 😀 ).
- Na samym końcu zabieram się za przekąski. Jeśli mogę, używam produktów, które muszę kupić do zrobienia dań głównych. Jeśli nie ma takiej opcji, to staram się co drugi dzień powtarzać tą samą przekąskę (jeśli mogą stać długo w lodówce).
- Staram się przynajmniej 1-2 razy w tygodniu testować nowe przepisy. Jeśli mi zasmakują – zapisuję je i dodaję do mojej listy przepisów 🙂
Taki system pozwala na przygotowanie posiłków nawet z wyprzedzeniem, ale jednocześnie nie wymaga od was wielogodzinnego stania przy garach. Pewnie, że najlepszy to byłby jadłospis, w którym na każdy posiłek jemy co innego, ale… kto ma czas na jego przygotowanie? Ja nie mam. Dlatego staram się układać menu zdrowo, ale też i mądrze, by nie dokładać sobie dodatkowej pracy.
JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU? PRZESTAĆ UTRUDNIAĆ SOBIE ŻYCIE.
Wiem, że dla wielu osób te triki będą banalne, nie będą niczym nowym i że wzruszycie ramionami i powiecie: „to wszystko, Marta?”. Ano to wszystko! Nie lubię sobie utrudniać życia i wam też nie radzę. Wasze jadłospisy nie muszą być wycackane w stu procentach – mają być przede wszystkim FUNKCJONALNE i MOŻLIWE DO ZREALIZOWANIA. A co tu ukrywać – często nie są. Staramy się ambitnie podchodzić do tematu i wymyślać nie wiadomo jakie potrawy, których potem przez brak czasu czy chęci nie możemy przygotować.
Najlepsza dieta to taka dopasowana do ciebie i taką, której da się trzymać 🙂
