Ponad 20 prostych sposobów na zamianę „zwykłych” dań w fit wersje!

Dla wielu osób przejście na zdrową dietę oznacza rezygnację z wielu rzeczy, które lubią. Żegnajcie pierogi, schabowe, naleśniki, ciasta, placuszki, zapiekanki makaronowe i ciasteczka… A gdyby tak zmienić sposób myślenia i zamiast wyrzucać pewne dania ze swojego jadłospisu, po prostu je odpowiednio modyfikować? Oto kilka moich patentów na zamianę  „zwykłych” dań w ich równie smaczne i satysfakcjonujące, fit wersje.

Nie lubię jedzenia bez smaku. Jałowym daniom, które  mają być zdrowe, ale z pewnością nie są smaczne, mówię stanowcze NIE. Lubię też niektóre potrawy z tradycyjnej kuchni, dlatego dużo bardziej przemawia do mnie przerobienie przepisu na zdrowszy, niż całkowite rezygnowanie z niego.

Biorąc pod uwagę popularność zakładki „przepisy” na moim blogu, jest dużo osób, które się ze mną zgadza 🙂 Dlatego dzisiaj przygotowałam dla Was bardzo krótki, ale treściwy wpis z moimi patentami na przerabianie dań. Pewnie dla wielu osób te sztuczki i zamienniki są dobrze znane, mam jednak nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie lub przypomni sobie niektóre oczywistości.

To do dzieła!

PLACKI, PLACUSZKI, NALEŚNIKI

  1. Mąkę pszenną zamieniam zawsze na mąkę pełnoziarnistą (używam takiej do pieczenia chleba z Lubelli) i dodaję w tych samych proporcjach.
  2. Mleko w przepisach można zamienić na mleko niskotłuszczowe – 0,5 % lub na mleko roślinne – np. migdałowe. Tutaj jednak warto pamiętać, że przepis na innym mleku niż krowie może nie wyjść, więc dobrze jest go przećwiczyć.
  3. Część mąki można zastąpić otrębami.  W placuszkach sporą część mąki można też zastąpić startą cukinią – obniży to znacznie kaloryczność dania.
  4.  Zamiast serka homogenizowanego używajcie jogurtu greckiego.
  5. Zamiast konfitur i dżemów można zmiksować zamrożone owoce, np. truskawki – obniżymy w ten sposób zawartość cukru w potrawie.
  6. Zamiast cukru świetnie sprawdzi się ksylitol lub erytrol – obniży znacznie kaloryczność dania.
  7. Zamiast słodkich polew użyjmy syropu daktylowego. Znów – mniej kalorii, więcej smaku i naturalności w potrawie.

MAKARONY Z SOSAMI, SOSY DO SAŁATEK

pomysły jak zamienić zwykłe dania w ich zdrowsze wersje

  1. Majonez i śmietanę najczęściej zastępuję jogurtem greckim – dzięki gęstej strukturze pomaga zachować odpowiednią ciężkość sosu i jego smak.
  2. Makarony oczywiście sprawdzą się lepiej w ciemniejszej wersji – kaloryczność dania jest podobna, ale zwiększamy zawartość minerałów i błonnika.
  3. Sosy można też zagęścić puree z kalafiora – nie zmieni tak smaku dania.
  4. Można też zastąpić 1/3 śmietany czy jogurtu z przepisu wodą z ugotowanego makaronu – wystarczy kontrolować, jak wygląda konsystencja sosu.

ZAPIEKANKI MAKARONOWE

  1. Można zrobić wersję bezmięsną, np. lazanii ze szpinakiem.
  2. Zamiast żółtego sera używamy sera mozarella i zmniejszamy jego ilość w daniu o ok. 20-50 %.
  3. Można urozmaicić zapiekankę dodając do niej więcej warzyw – np. brokuły świetnie się sprawdzają
  4. Sosy do zapiekanek warto robić z pomidorów i pieczonej papryki, a zrezygnować z beszamelu.

CIASTA, CIASTECZKA, DESERY

zdrowsze wersje tradycyjnych dań

  1. Tak jak przy naleśnikach, zamieniamy mąkę na pełnoziarnistą lub inną, np. owsianą.
  2. Masło możemy w połowie zastąpić zmiksowanym awokado.
  3. Olej możemy w 1/3 – 1/2 (zależnie od ciasta) zastąpić gorącą wodą.
  4. Słodzić ciasto możemy ksylitolem, erytrolem, innym zdrowym słodzikiem.
  5. Krem na masę możemy zrobić z twarogu utartego z cytryną i odrobiną cukru pudru – bez masła!
  6. Bitą śmietanę możemy zastąpić mlekiem kokosowym mocno ubitym z odrobiną cukru i z ksylitolem/erytrolem.
  7. Pokruszone ciastka – np. w deserze przekładanym jogurtem – można zastąpić opiekanymi płatkami (z Sonko)
  8. Tort i inne ciasta także można ozdobić opiekanymi płatkami.

MIĘSO

  1. Zazwyczaj rezygnuję z panierki i zamiast tego robię mięso w piekarniku lub duszę, wcześniej podsmażając na małej ilości masła klarowanego. Panierka chłonie okropnie dużo tłuszczu, ta z płatków owsianych też.
  2. Warto czasami mięso mielone wieprzowe/wołowe zamienić na mielone z indyka. Zmniejszy to znacznie kaloryczność dania.
  3. Pulpety, „mielone” gotuję na wodzie, nie smażę.

UŻYJ GŁOWY!

Tak jak mówiłam – moje sposoby nie są ani rewolucyjne, ani niezwykle odkrywcze, ale potrafią nieco zamienić potrawę i zostawiając jej charakter, dodać jej trochę zdrowotności lub obniżyć kaloryczność. Wiadomo – nie dajmy się zwariować i raz na jakiś czas jedzmy to, na co mamy ochotę; jeśli jednak uwielbiacie tradycyjną kuchnię, warto szukać właśnie takich sposobów, żeby dalej jeść to, co się lubi, ale trochę poprawić skład takiego dania.

Mam nadzieję, że moje patenty komuś się przydadzą – ale może macie inne, własne? Jeśli tak, koniecznie podzielcie się w komentarzach, dzięki czemu więcej osób będzie mogło z nich skorzystać! 🙂 

No i pytanie do Was – jak zdrowo gotujecie? Przerabiacie znane przepisy czy raczej trzymacie się sztywno „fit przepisów” na zdrowe dania w 100 %?