Dla wielu osób przejście na zdrową dietę oznacza rezygnację z wielu rzeczy, które lubią. Żegnajcie pierogi, schabowe, naleśniki, ciasta, placuszki, zapiekanki makaronowe i ciasteczka… A gdyby tak zmienić sposób myślenia i zamiast wyrzucać pewne dania ze swojego jadłospisu, po prostu je odpowiednio modyfikować? Oto kilka moich patentów na zamianę „zwykłych” dań w ich równie smaczne i satysfakcjonujące, fit wersje.
Nie lubię jedzenia bez smaku. Jałowym daniom, które mają być zdrowe, ale z pewnością nie są smaczne, mówię stanowcze NIE. Lubię też niektóre potrawy z tradycyjnej kuchni, dlatego dużo bardziej przemawia do mnie przerobienie przepisu na zdrowszy, niż całkowite rezygnowanie z niego.
Biorąc pod uwagę popularność zakładki „przepisy” na moim blogu, jest dużo osób, które się ze mną zgadza 🙂 Dlatego dzisiaj przygotowałam dla Was bardzo krótki, ale treściwy wpis z moimi patentami na przerabianie dań. Pewnie dla wielu osób te sztuczki i zamienniki są dobrze znane, mam jednak nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie lub przypomni sobie niektóre oczywistości.
To do dzieła!
PLACKI, PLACUSZKI, NALEŚNIKI
- Mąkę pszenną zamieniam zawsze na mąkę pełnoziarnistą (używam takiej do pieczenia chleba z Lubelli) i dodaję w tych samych proporcjach.
- Mleko w przepisach można zamienić na mleko niskotłuszczowe – 0,5 % lub na mleko roślinne – np. migdałowe. Tutaj jednak warto pamiętać, że przepis na innym mleku niż krowie może nie wyjść, więc dobrze jest go przećwiczyć.
- Część mąki można zastąpić otrębami. W placuszkach sporą część mąki można też zastąpić startą cukinią – obniży to znacznie kaloryczność dania.
- Zamiast serka homogenizowanego używajcie jogurtu greckiego.
- Zamiast konfitur i dżemów można zmiksować zamrożone owoce, np. truskawki – obniżymy w ten sposób zawartość cukru w potrawie.
- Zamiast cukru świetnie sprawdzi się ksylitol lub erytrol – obniży znacznie kaloryczność dania.
- Zamiast słodkich polew użyjmy syropu daktylowego. Znów – mniej kalorii, więcej smaku i naturalności w potrawie.
MAKARONY Z SOSAMI, SOSY DO SAŁATEK
- Majonez i śmietanę najczęściej zastępuję jogurtem greckim – dzięki gęstej strukturze pomaga zachować odpowiednią ciężkość sosu i jego smak.
- Makarony oczywiście sprawdzą się lepiej w ciemniejszej wersji – kaloryczność dania jest podobna, ale zwiększamy zawartość minerałów i błonnika.
- Sosy można też zagęścić puree z kalafiora – nie zmieni tak smaku dania.
- Można też zastąpić 1/3 śmietany czy jogurtu z przepisu wodą z ugotowanego makaronu – wystarczy kontrolować, jak wygląda konsystencja sosu.
ZAPIEKANKI MAKARONOWE
- Można zrobić wersję bezmięsną, np. lazanii ze szpinakiem.
- Zamiast żółtego sera używamy sera mozarella i zmniejszamy jego ilość w daniu o ok. 20-50 %.
- Można urozmaicić zapiekankę dodając do niej więcej warzyw – np. brokuły świetnie się sprawdzają
- Sosy do zapiekanek warto robić z pomidorów i pieczonej papryki, a zrezygnować z beszamelu.
CIASTA, CIASTECZKA, DESERY
- Tak jak przy naleśnikach, zamieniamy mąkę na pełnoziarnistą lub inną, np. owsianą.
- Masło możemy w połowie zastąpić zmiksowanym awokado.
- Olej możemy w 1/3 – 1/2 (zależnie od ciasta) zastąpić gorącą wodą.
- Słodzić ciasto możemy ksylitolem, erytrolem, innym zdrowym słodzikiem.
- Krem na masę możemy zrobić z twarogu utartego z cytryną i odrobiną cukru pudru – bez masła!
- Bitą śmietanę możemy zastąpić mlekiem kokosowym mocno ubitym z odrobiną cukru i z ksylitolem/erytrolem.
- Pokruszone ciastka – np. w deserze przekładanym jogurtem – można zastąpić opiekanymi płatkami (z Sonko)
- Tort i inne ciasta także można ozdobić opiekanymi płatkami.
MIĘSO
- Zazwyczaj rezygnuję z panierki i zamiast tego robię mięso w piekarniku lub duszę, wcześniej podsmażając na małej ilości masła klarowanego. Panierka chłonie okropnie dużo tłuszczu, ta z płatków owsianych też.
- Warto czasami mięso mielone wieprzowe/wołowe zamienić na mielone z indyka. Zmniejszy to znacznie kaloryczność dania.
- Pulpety, „mielone” gotuję na wodzie, nie smażę.
UŻYJ GŁOWY!
Tak jak mówiłam – moje sposoby nie są ani rewolucyjne, ani niezwykle odkrywcze, ale potrafią nieco zamienić potrawę i zostawiając jej charakter, dodać jej trochę zdrowotności lub obniżyć kaloryczność. Wiadomo – nie dajmy się zwariować i raz na jakiś czas jedzmy to, na co mamy ochotę; jeśli jednak uwielbiacie tradycyjną kuchnię, warto szukać właśnie takich sposobów, żeby dalej jeść to, co się lubi, ale trochę poprawić skład takiego dania.
Mam nadzieję, że moje patenty komuś się przydadzą – ale może macie inne, własne? Jeśli tak, koniecznie podzielcie się w komentarzach, dzięki czemu więcej osób będzie mogło z nich skorzystać! 🙂
No i pytanie do Was – jak zdrowo gotujecie? Przerabiacie znane przepisy czy raczej trzymacie się sztywno „fit przepisów” na zdrowe dania w 100 %?
Do pulpetow zamiast całego jajka można dodać samo białko, zamiast bułki otręby. W placuszkach jajko można zastąpić też bananem. Pulpety zamiast gotować, można też zrobić w piekarniku.
Ja akurat jajka bym nie zamieniała, bądź co bądź to doskonałe źródło białka, ale dla osób, które muszą je ograniczyć to świetne patenty 🙂
Przerabiam – mielone na wodzie, schabowe w piekarniku i jak jadę do mamy to aż mi ciężko zjeść takie z oleju 😀 dodatkowo staram się przemycić mojemu chłopakowi do dań mąkę pełnoziarnistą, ciemny makaron czy też zamienniki cukru, bo on trochę stroni od fit dań a jak już zrobię to nie ma wyjścia i musi jeść 😉 A takie zmienianie sprawia mi ogromną frajdę 😉
Ja mielone zaczęłam robić w piekarniku – rewelacyjne! A i z tym olejem też mam tak, że jak zjem coś z tłuszczu to aż go czuję i mi przeszkadza 😀
wszystko zależy od dania 🙂 np. zwykłych naleśników nie udziwniam, bo najlepiej smakują te z mąki pszennej. za to w placki/pancake ładuje tyle dobrego ile się da tj. otręby, zmielone płatki owsiane, siemie lniane, wszelkie orzechy/nasiona itp. 🙂 dodatkowo wszystko smażę na suchej patelni, jedynie do ciasta dodaje trochę oleju. z majonezu raczej nigdy nie zrezygnuje, ewentualnie wymieszam go troche z jogurtem 😛 mięso i ryby piekę w piekarniku, tak jest dla mnie najsmaczniej <3 wiele razy próbowałam sosy śmietanowe zamieniać na jogurtowe, ale to jednak nie to samo, więc używam śmietany 12%, zamiast 30% jak to bywa w przepisach 🙂
Mi nie wychodzą nigdy naleśnik ze zdrowszymi mąkami, musi być pszenna :). Za to nie lubię ani śmietany ani majonezu i nigdy nie kupuję, zawsze zastępuję jogurtem.
Mi wychodzą, ale tylko na tej pełnoziarnistej do chleba Lubelli. Na żadnej innej razowej czy żytniej – nie 🙂
Polecam zrobić na mące orkiszowej pelnoziarnistej, np w netto jest dostępna na półce z eko. Zawsze wychodzą 🙂
Smakują jak normalne?
Jak się chce to wszystko da się odchudzić, gotując w domu to proste :). Gorzej w restauracjach, ale też mam swoje patenty. Kanapki/kebaby/tortille zawsze zamawiam tylko z czerwonym sosem, żeby uniknąć innych majonezowych/śmietanowych, kiedyś prosiłam o zastąpienie żółtego sera w daniu mozarellą i też nie było problemu, desery zamawiam bez bitej śmietany. mcflurry bez polewy :).
Staram się gotować zdrowo, ale jak mam ochotę na coś tradycyjnego, to też czasem zjem. Jeśli chodzi o mięso, to ja też nie jestem fanką tej tłustej panierki z bułki tartej. Schabowe jem od wielkiego dzwonu jak jest ku temu okazja (np. wizyta u rodziny czy jakaś impreza, gdzie takie jedzenie się podaje) i nie jest to raczej coś, na co miałabym ochotę.
Najczęściej mięso i ryby gotuję na parze albo piekę w piekarniku. Ogólnie jeśli już robię jakąś panierkę, to najczęściej do kurczaka z płatków kukurydzianych: smaruję mięso odrobiną oliwy, obtaczam w dość drobno pokruszonych płatkach kukurydzianych i piekę w piekarniku. Lubię czasem dorzucić takiego kurczaka do sałatki. Moja teściowa ma fajny patent na mielone, bo robi je bez panierki i piecze w piekarniku. Tak samo robi z krokietami, też nie daje na nie panierki i piecze je w piekarniku. Lubię takie wersje tych dań.
Jeśli chodzi o omlety, to robię bez mąki i w sumie takie najbardziej mi smakują. Dodaję tylko do 2 jajek 3 łyżki płatków górskich i łyżeczkę siemienia lnianego, wszystko blenduję i wrzucam na patelnię. Uwielbiam takie omlety i na słodko, i na słono. 🙂 A naleśników nie przerabiam, robię tradycyjnie, bo w takiej wersji je uwielbiam, po prostu jem rzadko. Do sałatek dodaję jogurt naturalny albo przynajmniej zastępuję nim część majonezu.
Uwielbiam zdrwą żywność! Na śniadanie zawsze jem cos lekkiego np. platki owsiane z jogurtem, jajecznice na szpinaku czy banan i jogurt. Na drugie śniadanie tak samo; zawsze jakis owoc czy ważywo tj,. marchewka pokrjona w słupki i rzodkiewka. Obiad zawsze staram sie przygotować dzień wcześniej żeby nie kupować i żeby wiedziec z czego on sie sklada 😉 podwieczorek tez jem zdrowy – zazwyczaj kolejny owoc lub dwa… no i teraz zawsze zaczynaja sie schody poniewaz codziennie po powrocie do domu napada mnie ogromny głód i porafie zjeść niemal wszystko co mam w lodówce, a przeciez przez caly dzień jadłam zdrowo i regularnie 🙁 a po powrocie doslownie rzucam sie na jedzenie. Zupelnie nie rozumię skąd bierze sie u mnie taki „dziki” głod i jak z tym walczyć:(
Prawdopodobnie z tego, że bazując na twoim opisie można spokojnie stwierdzić, że jesz zdecydowanie za mało 🙂 stopniowo zwiększ kaloryczność diety i przestaniesz mieć napady.
Bardzo możliwe, w pracy nie czuję głodu ponieważ nie mam czasu o tym myśleć, pracuje w przedszkolu więc jem regularnie razem z dziećmi.
Jak mogę obliczyć co i jak jeść aby zaspokoić głód i nie przytyć?
Tutaj poradnik: https://www.codzienniefit.pl/2015/09/ile-kalorii-mam-jesc-zeby-schudnacprzytycutrzymac-wage-wyliczamy-zapotrzebowanie-kaloryczne.html
dlaczego pulpetów nie gotować w rosole?
A skąd wniosek, że nie należy gotować w rosole?
Marta napisała, że gotuje w wodzie – ale nie jako alternatywę dla rosołu, a jako zamiennik wstępnego podsmażanie pulpetów przy duszeniu 😉
Wiem Marto, ze nie jesteś fanką odżywki białkowej, ale według mnie świetnie się sprawdza do słodkich dań, zastępując część mąki.
Warto tylko mieć na uwadze, że im więcej białka, tym więcej wody należy spożywać, bo nadmiar przetworzonego białka w diecie obciąża nerki. No i wiadomo – nie samą odżywką człowiek żyje 😉
Bez przesady, nie rozwalimy sobie nerek, dodajac do całego placka 2 miarki białka. Malo kto jest w stanie zjeść go codziennie tyle, żeby sobie zaszkodzić 🙂
Na pewno jedząc raz na jakiś czas nie. Ale warto mieć to gdzieś z tyłu głowy 😉
Ja uwielbiam tworzyć wariacje na temat fit przepisów. Uwielbiam wszelkiego rodzaju kasze z warzywami, więc często kombinuję w tym temacie. Ten przepis na lazanię ze szpinakiem wygląda świetnie, muszę go koniecznie wypróbować. Może moi bliscy zakochają się w niej równie mocno, co w Twoim chlebku bananowym. Zniknął ze stołu raz-dwa! 😉
Proste i zdrowe sposoby! Stosuję, choć nie wszystkie i nie zawsze. Odrobina tłustej panierki czy tortu z kremem od czasu do czasu na pewno nie zaszkodzi, a za to pomaga wytrwać w byciu codziennie fit 😉
A jakie mleko najlepiej stosować w życiu codziennym? 0%? 0.5%?
Sam spożywam mało mleka (prawie wcale), ale jak już mam po ręką to biorę 2% lub 3,2%. To samo tyczy się produktów mlecznych np. jogurty czy kefiry – nie boję się tych kilku % tłuszczu. Lepiej unikać cukru niż tłuszczu – tak słyszałem nie raz od ludzi, którzy jakąś wiedzę nt. żywienia mają 😉
Niby takie oczywiste, a często tak trudno zdobyć się na te przekręty 🙂 Przyznaję, że sama czasem daję sobie taryfę ulgową, szczególnie w przypadku makaronów i sosów 🙁
Marta, bardzo podoba mi się Twój wpis. Niby same proste rzeczy, ale jednak jak koń z klapkami sama się łapię że do pracy gotuje kurczaka z ryżem bo nie mam pomysłu. Zastanawiam się tylko jak to jest z mlekiem. Sama nie piję go dużo, bo laktoza w nadmiarze mi nie służy. Mimo to, jeśli już piję to zawsze wybieram mleko 2% ze względu na smak oraz fakt, że w takim stężeniu tłuszczu „rozpuści się” dużo większa ilość witamin niż w 0,5 lub 0% (mam na myśli te witaminy które rozpuszczają się tylko w tłuszczach – A,D,E,K). Jako że raczej mało kto pije litr mleka codziennie, czy ucinanie kaloryczności ma wtedy sens? Jak sądzisz?
Ja uważam, że totalnie nie ma sensu i jestem naczelnym hejterem mleka 0,5%, ale też chętnie poznam zdanie Marty, bo mnie tu trochę zadziwiła 😀
Ja też zazwyczaj używam mleka 3,2% 🙂 Po pierwsze chodzi o lepsze wchłanianie witamin A,D,E,K, a po drugie (co jest konsekwencją pierwszego) lepsze wchłanianie wapnia 🙂
Ale jeśli ktoś pije dużo mleka i np.musi być na dużej redukcji, to każde obcięcie kalorii jest dobre 🙂
Ja też używam mleka 2%. Piję mleko praktycznie tylko do kawy i mimo bycia na redukcji nie widzę potrzeby obcinania tych kilku kalorii więcej z mleka. Co najwyżej piję kawę bez mleka czasem. 😉
Osobiście nie jestem fanką tradycyjnej kuchni, jem tak tylko, jak jestem u babci czy gdzieś u rodziny. Zwykle gotuję z fit przepisów, ale zazwyczaj wybieram te, które się szybko robi 🙂 Bardzo lubię Marto Twoje przepisy, a lasagne ze szpinakiem jest moim ulubionym. Ostatnio na Sylwestra zrobiłam kilka dań z Twoich propozycji i wszystkim smakowało, nawet tym, którzy nie są fanami zdrowego jedzenia 🙂 chciałam udowodnić, że jedzenie może być zdrowe i smaczne i dzięki Twoim przepisom mi się udało 🙂 dzięki Marta 🙂
Ja jestem fanką mąki orkiszowej 🙂 jest zdrowsza niż pszenna a nie czuję różnicy w robieniu dań z niej ani w smaku :-)niestety jeszcze nie robiłam mielonych w wersji pieczonej i bez panierki … macie jakiś przepis sprawdzony- one nie wychodzą suche za bardzo?
Ja jestem również fanem mąki pełnoziarnistej jak i mąki ryżowej. Mleka mój organizm akurat nie toleruje i staram się unikać glutenu. Świetne przepisy fit ? Uwielbiam szpinak i makarony. Tak trzymaj dalej?
Zrobilam pierogi ruskie z mąki pełnoziarnistej na święta i wydaje mi się, że w tym przypadku trzeba albo wyraźniej doprawić farsz albo dodać przyprawy do ciasta na pierogi.
Dopiero jak człowiek dowie się, jak ważne jest dostarczanie dobrego paliwa to zaczyna myśleć o tym, co je. I tak jak sama wspominasz np. mieszamy mąki lub odstawiamy lub zamieniamy cukier itp. Zwracamy uwagę na składy kupowanych produktów. Aaa i „fit” przekąski coraz częściej są robione niż kupowane 😉