Nie rozciągasz się? Gratulacje, robisz sobie krzywdę

Czasami biorąc udział w zajęciach na siłowni, widzę jak połowa osób opuszcza salę bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń, nie czekając nawet na „cool down” – czyli, tak naprawdę, pięciominutową sesję rozciągania. Wychodzą – i idą do domu, kompletnie nie zdając sobie sprawę, jak sobie szkodzą, żałując kilku minut na parę skłonów.

Pierwszy raz ten wpis opublikowałam prawie 2 lata temu. Ponieważ od tamtej pory dużo się zmieniło, a ja sama uzyskałam tytuł instruktora stretchingu, zdecydowałam się na uzupełnienie tego artykułu o kolejne informacje. 

Rozciąganie – prawda jest taka, że każdy z nas wie, że niby powinno się je robić (tak przynajmniej wszyscy mówią), ale gdy dochodzi co do czego, nigdy nam się nie chce. Zrobimy kilka przeciągnięć, dwa razy pomachamy nogą – i zrobione! Gdybyśmy tylko wiedzieli, dlaczego tak kluczowe jest regularne rozciąganie mięśni, gwarantuję, że każdy z nas wreszcie zacząłby się do tego przykładać.

ROZCIĄGANIE – CO TO JEST?

Rozciąganie, inaczej zwane stretchingiem to wykonywanie takich ćwiczeń, które zwiększają długość mięśni, poprawiają ich elastyczność.  Prawidłowo wykonana rozgrzewka z elementami rozciągania dynamicznego (to ważne – na rozgrzewce nie rozciągamy się statycznie) wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni oraz znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji – zwłaszcza naciągnięć i naderwań, które są bardzo bolesne i które leczy się miesiącami!

ROZCIĄGANIE – EFEKTY, PO CO MAM TO ROBIĆ?

Wiele osób, które trenuje po prostu w domu, rekreacyjnie (i nie jest sportowcami) uważa, że rozciąganie nie jest im potrzebne – bo po co? Przecież ćwiczą tylko trzy razy w tygodniu po pół godziny. BŁĄD. Rozciąganie jest potrzebne każdemu, a zwłaszcza osobom, które chociaż trochę trenują – nieważne, czy są sportowcami, czy amatorami.

Dlaczego należy się rozciągać?

Nierozciągnięte mięśnie są zbite i usztywnione – co sprawia, że dużo łatwiej jest je naciągnąć i naderwać, co skutkuje całkowitą przerwą od treningu na okres od 3 tygodni do nawet 2 miesięcy.  Dodatkowo, zarówno jeśli ćwiczymy często, jak i kiedy mamy pracę siedzącą, nasze mięśnie mogą się przykurczać, co z kolei może powodować bóle, kontuzje (nawet w innych miejscach) i urazy. Nie mówiąc już o tym, że takie przykurcze nie pozwalają nam na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, mamy ograniczony zakres ruchu.

Regularny stretching poprawia ukrwienie (dzięki czemu też mięśnie w razie urazu lepiej sobie radzą z gojeniem) i zwiększa nasz zakres ruchów, co na pewno pomoże przy treningach. Mięsień systematycznie rozciągany nie ma przykurczów, ma prawidłową długość. Wpływa to nie tylko na ograniczenie bólu, ale także chociażby na prawidłową postawę, prawidłowe wykonania ćwiczeń czy nasz komfort.

Jeśli to was nie przekonuje, mam kilka widocznych efektów rozciągania, które sprawią, że zaraz wyciągniecie matę 🙂

ROZCIĄGANIE I EFEKTY – CO NAM DAJE ROZCIĄGANIE?

1. Przede wszystkim bezpieczeństwo. Rozciągając się dbamy o to, aby nasze mięśnie nie miały urazu i zmniejszamy ryzyko kontuzji.  Poprawiamy ich ukrwienie i uelastyczniamy więzadła i ścięgna, dzięki czemu są bardziej odporne na zapalenia, naderwania i naciągnięcia.
2. Wyszczuplamy ciało – zwłaszcza nogi. Tak, tak, to nie ściema – „cierpicie” na zbyt masywne uda? Miesiąc rozciągania mięśni czworogłowych i dwugłowych uda i gwarantuję, że obwody będą mniejsze. Dlaczego? Tak jak już wspominałam, stretching rozciąga mięśnie i wydłuża je – nie są dzięki temu tak zbite, co sprawia, że nasze ciało jest szczuplejsze i smuklejsze. Nie będzie to -5 cm w miesiąc, ale myślę, że różnica zauważalna dla każdej z pań (bo to my mamy skłonność do zauważania najmniejszych szczegółów).
3. Poprawia nasz trening. Jeżeli biegacie lub wykonujecie trening cardio, rozciągnijcie się dynamicznie przed treningiem – zauważycie diametralną różnicę w ruchu waszych mięśni. Stają się mniej sztywne, ćwiczenia przychodzą łatwiej, jesteśmy bardziej gibcy – kiedy rozciągam się dynamicznie przed bieganiem bieg jest przyjemniejszy, nogi nie bolą, luźniej pracują. Brzmi śmiesznie, ale to trzeba poczuć, bo taki stretching naprawdę odczuwalnie poprawia jakość naszego treningu i nasze samopoczucie.
4. Odstresowuje. Sesja rozciągania zmniejsza poziom stresu i pozwala się zrelaksować. Bardzo się przydaje zwłaszcza w trakcie stresujących sprawdzianów, zadań w pracy, momentów, w którym ciągle jesteśmy nerwowi i rozdrażnieni. Świetnie sprawdza się wtedy joga (która ma w sobie sporo elementów rozciągania). Można połączyć rozciąganie statyczne z nauką 🙂
5. Pozbywamy się przykurczy. 

JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ?

Przed samym rozciąganiem, zarówno dynamicznym jak i statycznym, należy zrobić przynajmniej pięciominutową rozgrzewkę – może być to trucht, trucht w miejscu, przeskoki (spokojne), pajacyki (spokojne), szybki marsz. Chodzi o to, by nie rozciągać się na totalnie „zimne” mięśnie, ale takie, które są już trochę rozgrzane. To ważne: rozciąganie się „na spontanie”, przy niedogrzanych mięśniach może zakończyć się naciągnięciem bądź zerwaniem.

Jeżeli chodzi o to, ile ma trwać rozciąganie – najlepiej, żeby to było około 5-15 minut przed treningiem i około 10 lub więcej minut po treningu. 

I kilka rad:

• jeżeli czujemy ostry ból, natychmiast, ale powoli, wracamy do normalnej pozycji i rezygnujemy z dalszego rozciągania danej części ciała,
• jeżeli mięsień w trakcie rozciągania zaczyna drżeć, zmniejszamy pogłębienie ruchu (to znaczy, że próbujemy zrobić za dużo i mięsień sobie z tym nie radzi, musimy trochę wyluzować)
• podczas rozciągania nie zapominamy o oddychaniu, równym. Wdech nosem, wydech ustami
• w rozciąganiu statycznym w danej pozycji wytrzymujemy 30-45 sekund i powtarzamy ćwiczenie co  najmniej 3 razy
• staramy się robić wszystkie ruchy powoli i spokojnie – musimy wyczuć, jak reaguje nasze ciało

RODZAJE ROZCIĄGANIA

Są różne metody rozciągania – statyczne, dynamiczne, bierne, PNF, balistyczne.

Rozciąganie dynamiczne wykonujemy przed treningiem.  Polega na dynamicznych ćwiczeniach mających na celu rozciągnięcie mięśnia. Jest to jedna z bezpieczniejszych form stretchingu, która jest wskazana przed wysiłkiem fizycznym.  Rozciąganie dynamiczne to np. przejście do wypadu i energiczne pogłębianie go przez chwilę, np. 8 razy.

Rozciąganie statyczne, czyli po prostu przyjęcie jakiejś pozycji (np. skłonu) i trwanie w niej ok. 15-45 sekund, rozprostowanie się i ponowne zgięcie przez 15-45 sekund.  Jest skuteczne, ale uwaga STATYCZNE ROZCIĄGANIE ROBIMY WYŁĄCZNIE PO TRENINGU, NIE PRZED! Dlaczego? Badania dowodzą, że statyczne rozciąganie zmniejsza siłę mięśni i to znacznie. Może to spowodować kontuzję na treningu.

Rozciąganie bierne to rozciąganie z drugą osobą (np. kiedy siedzimy do siebie twarzami, nasze stopy przylegają do siebie i trzymając się za ręce, rozciągamy sobie nawzajem plecy). Nie lubię tego typu rozciągania, ponieważ zawsze się boję, że ktoś mnie szarpnie za mocno lub przyciśnie ze zbyt dużą siłą i zrobi mi krzywdę. Do takich ćwiczeń potrzebujemy osoby, której ufamy i która zna nasze możliwości.

Rozciąganie balistyczne – polegające na balistycznych, energicznych ruchach ciała, np. skłon i pogłębianie go energicznie; rozciąganie balistyczne stosuje się wyłącznie w sporcie i nie jest przeznaczone dla osób ćwiczących w celu zmiany sylwetki czy zdrowia. Jest to metoda, od której obecnie się odchodzi, natomiast jest jeszcze spotykana w sporcie wyczynowym. Nie rozciągamy się w ten sposób!

Rozciąganie PNF (zwane rozciąganiem poprzez poizometryczną relaksację mięśniową) – jedno z najbardziej skutecznych form rozciągania, polegające na wykorzystaniu napięcia mięśnia do jego większego rozciągnięcia.  Technik jest kilka, jedna z nich to wstępne rozciągnięcie mięśnia tak, jak pozwala nasz zakres ruchu, zatrzymanie się w tej pozycji, a następnie napięcie mięśnia przez 15-30 sekund. Potem puszczamy i rozciągamy je dalej. Dzięki napięciu mięśnia ból przy rozciąganiu jest mniejszy. W ten sposób można bardzo szybko poprawić swój zakres ruchu, ale do rozciągania PNF potrzebne nam dwie rzeczy: wiedza, jak je prawidłowo wykonać oraz doświadczony partner, najlepiej trener, który wie, jak takie rozciąganie przeprowadzić. To on nas rozciąga, jest więc to połączenie rozciągania biernego z napięciem mięśnia. Jest to świetna rzecz, wadą jest to, że raczej nie możemy jej prawidłowo wykonać w pojedynkę. Oczywiście, da się je wykonać samemu, ale do tego potrzebna jest odpowiednia dawka wiedzy i doświadczenie.

ROZCIĄGANIE PRZED CZY PO TRENINGU?

Wieczny spór w internecie – rozciągać się przed, czy po? Moja odpowiedź: i tak, i tak, tylko, że z rozróżnieniem na rodzaje. Rozciąganie dynamiczne przed chroni nas przed kontuzjami i urazami oraz przygotowuje mięśnie do ćwiczeń, natomiast rozciąganie po treningu wydłuża mięśnie (czyli też wysmukla ciało), uelastycznia je, zapobiega przykurczom i je rozciąga.

WAŻNE: po mocnym treningu siłowym nie rozciągamy się potem statycznie – możemy pogłębić mikrourazy w mięśniach i mieć więcej szkody, niż pożytku z takiej praktyki.

ROZCIĄGANIE – ZESTAWY ĆWICZEŃ

Zdjęcie główne: Patryk Kruk