Jak często ćwiczyć? – to pytanie, które prędzej czy później zadaje sobie każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Dwa, trzy, cztery, pięć, a może siedem – ile treningów w tygodniu to w sam raz?
Jak przy każdej rzeczy związanej ze sportem, mamy milion teorii na temat tego, jak długo i jak często powinno się robić trening  – trudno jednak się zdecydować, kto ma tak naprawdę rację. Dzisiaj więc postaram się rozwiać wasze wątpliwości i raz na zawsze odpowiedzieć na pytanie:  jak często powinniśmy ćwiczyć?

Zanim powiem wam, co ja uważam i jaką częstotliwość zalecam, krótkie wprowadzenie. Każdy z nas wie, że aktywność fizyczna jest piekielnie ważna – problem jednak polega na tym, że zarówno jej niedobór jak i nadmiar może poważnie zaszkodzić. Dlatego tak istotne jest, żebyśmy po pierwsze, zachowali rozsądek, a po drugie – posłuchali czasami naszego ciała, które doskonale komunikuje, czy ma za dużo, czy za mało ruchu.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ WEDŁUG WHO

Zalecenia odnośnie tego, ile powinniśmy ćwiczyć nie powinny być kierowane wyłącznie przez nasze (czy naszego trenera) widzimisię. Jak w każdej kwestii zdrowotnej, tak i tutaj organizacje zajmujące się zdrowiem określają pewne widełki, na których możemy się opierać.

I tak, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca:

  • 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo bądź 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności. Oczywiście nie chodzi tu o jeden taki trening – najlepsze efekty osiągniemy dzieląc ten czas na 2 czy 3 treningi.
  • WHO zaleca wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych, wzmacniających (czyli takie, jak ja promuję!) przynajmniej 2 razy na tydzień.
  • Jeśli zwiększymy czas treningów o dużej intensywności do 150 minut lub czas umiarkowanych ćwiczeń do 300 minut/tydzień, możemy liczyć na dodatkowe korzyści zdrowotne.

Podsumowując: według zaleceń, dobrze byłoby wykonywać 2-3 treningi tygodniowo, których łączny czas trwania będzie wynosił 75-150 minut zależnie od intensywności.

jak często ćwiczyć

fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ?

Jakie jest moje zdanie? 

Idealnie byłoby ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że wszystko też zależy od naszych celów oraz od naszego stażu treningowego. Co to znaczy?

  • Jeżeli dopiero zwlekamy się z kanapy po wcześniejszym kompletnym braku aktywności fizycznej – zaczęłabym od 2 treningów tygodniowo i po miesiącu zwiększyła częstotliwość do 3 treningów/tydzień.
  • Jeżeli zaczynamy ćwiczyć po przerwie, chorobie, kontuzji, ale wcześniej byliśmy aktywni – zaczęłabym od 3 treningów tygodniowo.
  • Jeżeli jesteśmy osobami aktywnymi, które ćwiczą regularnie – sugerowałabym 4-5 treningów na tydzień.
  • Jeżeli jesteśmy sportowcami lub uprawiamy sport amatorsko (maratony, półmaratony, inne dyscypliny i związane z nimi zawody) – liczba od 5 do 6 treningów tygodniowo będzie optymalna.

Pamiętaj, że żeby plan treningowy był skuteczny, musi być… wykonywany. A to oznacza, że zakładanie, że będziesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu podczas gdy masz czas tylko na 3 treningi będzie powodował tylko głupią frustrację. Niech zapamiętają to osoby pracujące, studiujące i młode mamy! Nie porównujcie się z innymi i nie patrzcie, że ktoś ćwiczy 6 razy w tygodniu – jeśli trening jest dobry, to 3 razy też wystarczą i też przyniosą efekty! 

jak często ćwiczyć

fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka

Czego nie robimy:

  • oprócz sytuacji związanych ze sportem wyczynowym, uważam trening 7x/tydz. za bardzo nierozsądny. Aby nastąpiły efekty ćwiczeń (niezależnie jakie: ujędrnienie ciała, wzrost masy mięśniowej, utrata tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji, itp.) potrzebny jest odpoczynek. To właśnie dzięki regeneracji między treningami dzieją się różne cuda, które sprawiają, że potem jesteśmy silniejsi, wytrzymalsi czy więksi.
  • to samo dzieje się z treningiem 2 razy dziennie. Jeśli nie wymaga od nas tego nasz plan treningowy i nie uprawiamy sportu wyczynowo, uważam, że taki trening wcale nie jest lepszy i może przynieść więcej szkód, niż pożytku. Skupmy się na jednym treningu i wykonajmy go dobrze, zamiast dzielić włos na czworo i katować się intensywnymi ćwiczeniami. 
  • co jest lepsze: 2 treningi po 15 minut w ciągu dnia, czy jeden trening 20-30 minutowy? Uważam, że prawie zawsze to drugie. Im dłuższy czas, tym więcej możemy zrobić, tym możemy lepiej się rozgrzać i bardziej zmobilizować się do ćwiczeń. Ograniczamy też ryzyko kontuzji, zwiększamy ilość spalonych kalorii oraz w przypadku treningu mającego poprawić wytrzymałość – osiągamy lepsze efekty.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ? TO TWOJA DECYZJA.

Tak wyglądają fakty. Jednak jak i ile będziesz ćwiczyć – to zależy tylko i wyłącznie od ciebie. Warto jednak pamiętać, że lepiej na pierwszym miejscu postawić zdrowie i wygodę, a dopiero na drugim szybkie efekty. Dlaczego? Temat zdrowia, diet i treningów jest poruszany od kilkudziesięciu lat i jeszcze nikt nie znalazł metody, która pozwalałaby się pozbyć kilogramów szybko i skutecznie (na stałe). Dlaczego? Bo takiej metody nie ma. 

Dużo lepiej sprawdza się po prostu regularność i rozsądek – nie szkodzimy ciału, mamy efekty a przy okazji – utrzymują się one przez resztę życia!

Jeśli macie jakieś pytania – zadajcie je w komentarzach, postaram się odpowiedzieć na wszystkie. 😊

Po większą dawkę motywacji zapraszam na mojego FACEBOOKA i INSTAGRAM

  • Magdalena

    Marto mam pytanie. Ostatnio działasz prężnie, dużo nowych ćwiczeń dla każdego, masz może zamiar podjąć jakieś wyzwanie dla nas, którzy Cię uwielbiamy? Potrzebuje jakiejś motywacji, planu, a te poprzednie nie mają ostatnich treningów które są świetne.

    Z góry dziękuję za odpowiedzi i minuty, gdy brakuje mi epitetów, gdy z Tobą ćwiczę. 🙂

    • Hej! Nowy plan powinien pojawić się w okolicach 7-8 sierpnia 🙂

  • Aleksandra Żmudzinska

    A jak z bieganiem? Czy traktować je jako pełnowymiarowy trening (biegam na czczo 30 – 40 min) czy jako poranną rozgrzewkę? Czy taki rozruch można bez ryzyka wykonywać codziennie? Czy jeśli chciałabym dodać jakieś inne treningi to lepiej zrobić je zamiast czy oprócz tego biegania? Bieganie rano bardzo mi pasuje bo jakiś tam ruch mam „odhaczony” i już się nie stresuję, że coś mi wypadnie i nie dam rady poćwiczyć, a treningów przed komputerem od rana nie lubię bo później jestem śpiąca cały dzień, a jednocześnie chciałabym też popracować nad mięśniami, a nie tylko cardio. Boję się, że jak wyrzucę jakiegoś dnia bieganie to braknie mi motywacji i stracę rutynę, a jednocześnie nie chcę się zatyrać. Marto proszę poradź.

    • Hej,
      wszystko też zależy, jakim tempem biegasz. Ja jednak i tak jeden dzień w tygodniu zostawiłabym wolny, a do biegania 2 razy w tygodniu dodała wzmacnianie. Samo bieganie bez jakichkolwiek treningów wzmacniających ciało może spowodować kontuzje 🙂

  • Anna Fida

    A ja jestem początkujaca i dlatego, ze jestem typem lenia obrałam sobie trening 5 razy w tygodniu (pn-pt) i 2 dni wolnego (weekend). Ćwiczenia sa przeplatane treningiem dla początkujących i jakimiś ćwiczeniami wzmacniającymi na daną partię ciała, a w piątek będę robić tylko poranną gimnastykę 🙂

  • ArgieQ

    A jeśli ćwiczę ogolorozwojowo kika razy w tygodniu, poza tym trening siłowy 3 razy i uprawiam troche sportu to źle? Troche sportu to znaczy badminton badz basen oraz jazda konna. Jestem ruchomaniakiem i nie czuje sie dobrze jesli nie uprawiam sportu ale od jakiegos czasu bardzo lubie fitness i treningi silowe. 🙂
    Nie brak mi siły ani checi. Wiem kiedy odpuscic i czsem robir nawet iilka dni przerwy dla regeneracji. Plus leniwa niedziela.

    • Jeśli masz leniwą niedzielę to sama sobie odpowiedziałaś na pytanie 😀 🙂

  • Klaudia Danyłków

    Ćwiczę z pani planem treningowym,i mam pytanie czy rozciąganie jest konieczne? Bo jest zawarte w planie,ale nie za bardzo przepadam za tego typu treningiem .I jeśli w planie są dwa treningi,np pogromca tłuszczu i trening na całe ciało w jednym dniu,to mam je wykonywać jeden po drugim,czy zrobić przerwę ?

    • Jagoda Zalejska

      Rozciaganie jest konieczne chyba że wolisz nabawic sie kontuzji.

      • Klaudia Danyłków

        Dziękuję za odpowiedź 🙂

    • Rozciąganie jest konieczne – zapobiega kontuzjom. „Co do treningów jeśli w planie są 2, to robimy po sobie w tej kolejności, w której została podana

  • Łucja

    Co sądzisz o aplikacjach na telefon z rożnymi formami ćwiczeń kilkominutowymi na różne części ciała. Niestety jestem typem lenia i nie potrafię się zmotywować do ćwiczeń. Jedynym plusem jest to, że stanowczo ograniczyłam słodycze.

    • Niestety nie znam takiej aplikacji, trudno mi powiedzieć 🙂

  • Myślę, że idealnie wstrzelam się w Twoją sugerowaną liczbę :)))) Chociaż w te upały ciężej mi się ćwiczy…. Najchętniej bym leżała 🙂

  • Paulina

    Czy godzina pływania na basenie może liczyć się jako w pełni wykonany trening?

    • Joanna

      Tak 🙂

  • Staram się ćwiczyć godzinę, 6 razy w tygodniu, ale częściej wychodzi mi 5 dni ćwiczących na 2 dni przerwy. Wielu moich znajomych twierdzi, że jestem pod tym względem nienormalna, ale tak sobie myślę skoro moje ciało daje rade i pozwala mi czasem na wysiłek sześciodniowy to dlaczego mam się wzbraniać 🙂 W końcu jak napisałaś nasz organizm wie co dla nas najlepsze 🙂

  • Agnieszka K

    Marta, ja mam pytanie częściowo do postu a częściowo do pogody 😉 co radzisz na upały po 35st? Ostatnio na TRX zaczynało mi się słabo robić przy takich upałach (trening o 6 rano albo późnym wieczorem niezbyt wykonalny) 🙁 organizm zmęczony samą temperaturą a co dopiero robieniem czegokolwiek a z drugiej strony świadomość że nie można odpuścić

    • Zmniejszyć liczbę treningów 🙁 Oprócz tego dużo nawadniania i wybór mniej obciążających treningów 🙂

  • Ewelina K

    Marta, ja również mam pytanie dotyczące ilości treningów. Biegam typowo rekreacyjnie 3-4 razy w tygodniu, zawsze rano, bo lubię rozpoczynać dzień od takiego zastrzyku energii. Wykonuję marszo-biegi przez około 40-45 minut, nie są to bardzo intensywne treningi (przebiegam 6-7 km.). W dni biegowe najczęściej wykonuje Twoje ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające (trwają one około godziny, bowiem łączę z reguły dwie partie ciała albo włączam Twój dłuższy trening), w dni kiedy nie biegam wykonuje Twój turbo trening albo HIIT. Staram się mieć jeden dzień luźniejszy, czasem w ogóle nie ćwiczę, czasem wykonuje coś lekkiego (np. rozciąganie, hula-hop czy jazda na rowerze). Moje pytanie brzmi, czy jeśli biegam rano i potem wieczorem ćwiczę to jest to zbyt obciążające, czy nie, skoro mój organizm nie protestuje? Biorąc oczywiście pod uwagę to, że w dni „niebiegowe” też wykonuje trening.

    • Trudno mi odpowiedzieć – nie wiem, kiedy zaczęłaś ćwiczyć, jak wygląda intensywność treningów dla twojego organizmu, ale po prostu zapewnij 1 dzień w tygodniu chociaż (a najlepiej 2), kiedy nie wykonujesz treningu i marszobiegów, zamiast tego może być to rozciąganie, czy raz na jakiś czas rower. 🙂 Jeśli robisz marszobiegi i w ten sam dzień ćwiczenia wzmacniające/ujędrniające – jest ok, nie powinno to za mocno obciążać twojego organizmu. Pamiętaj tylko o dostarczeniu sobie odpowiedniej dawki kalorii – słowem, nie jedz za mało!

  • Paulina

    Marta, co sądzisz o ćwiczeniu 5 razy w tygodniu podrząd i 2 dni przerwy? Lubię trenować w ten sposób bo w tygodniu zawsze mam więcej motywacji, a w weekendy stawiam raczej na odpoczynek. Chcę jednak żeby moje treningi dawały jak najwięcej efektów i nie wiem czy taki rozkład jest dobry. Doradzisz coś? 🙂

    • szotka

      Hej, ja z mężem też ćwiczymy 5 razy w tygodniu, a w weekend odpoczywamy, ale wtedy staramy się być jak najbardziej aktywni (rowery, spacery, długie zakupy). Jest to jak najbardziej w porządku jeśli Tobie jest z tym dobrze 🙂

    • Taki układ powinien być w porządku 🙂

  • Marta Z

    Cześć, ja także mam pytanie. Trenuje pięć razy w tygodniu w godzinach wieczorno nocnych( około godziny 21)Dopiero jak dzieci idą spać mam czas dla siebie. Czasami rano wyrwę się na jakiś bieg. I moje pytanie, czy takim trybem mogę osiągnąć jakieś rezultaty?zalezy mi na poprawie wyglądu, uzyskaniu jędrności i pozbycia się celulitu. Wiec proszę poradź czy coś z tego będzie. Drugi miesiąc już tak ćwiczę.

    • Oczywiście, że można. Bardziej od pory treningu liczy się regularność 🙂

  • Co tak naprawdę można uznać za trening? Czy pójście na basen lub na rower to taki prawdziwy trening, czy może bardziej chodzi o zestawy ćwiczeń?

    • Jak najbardziej to też już jest trening 🙂

  • Krycha

    Ja biegam codziennie, chyba, że jest mega gorąco, pada deszcz lub coś mnie boli. Po prostu jak robię coś rzadziej, to mi się nie chce, za ciepło, pada itp., a poza tym dwa razy w tygodniu sztuki walki. Po wakacjach mam zamiar rzadziej biegać, bo jednak to trochę przesada.

  • Becia

    Hej. Zaczynam przygode z byciem fit- dieta, cwiczenia w domu i w zwiazku z tym mam pytanko moze troszke glupie ale….jak napiac miesnie brzucha? Czym rozni sie napiecie miesni od wciagniecia brzucha? Niestety tego nie ogarniam. Z gory dzieki za odpowiedz 🙂