Jak często ćwiczyć? Czy ćwiczysz za dużo czy za mało?

Jak często ćwiczyć? – to pytanie, które prędzej czy później zadaje sobie każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Dwa, trzy, cztery, pięć, a może siedem – ile treningów w tygodniu to w sam raz?
Jak przy każdej rzeczy związanej ze sportem, mamy milion teorii na temat tego, jak długo i jak często powinno się robić trening  – trudno jednak się zdecydować, kto ma tak naprawdę rację. Dzisiaj więc postaram się rozwiać wasze wątpliwości i raz na zawsze odpowiedzieć na pytanie:  jak często powinniśmy ćwiczyć?

Zanim powiem wam, co ja uważam i jaką częstotliwość zalecam, krótkie wprowadzenie. Każdy z nas wie, że aktywność fizyczna jest piekielnie ważna – problem jednak polega na tym, że zarówno jej niedobór jak i nadmiar może poważnie zaszkodzić. Dlatego tak istotne jest, żebyśmy po pierwsze, zachowali rozsądek, a po drugie – posłuchali czasami naszego ciała, które doskonale komunikuje, czy ma za dużo, czy za mało ruchu.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ WEDŁUG WHO

Zalecenia odnośnie tego, ile powinniśmy ćwiczyć nie powinny być kierowane wyłącznie przez nasze (czy naszego trenera) widzimisię. Jak w każdej kwestii zdrowotnej, tak i tutaj organizacje zajmujące się zdrowiem określają pewne widełki, na których możemy się opierać.

I tak, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca:

• 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo bądź 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności. Oczywiście nie chodzi tu o jeden taki trening – najlepsze efekty osiągniemy dzieląc ten czas na 2 czy 3 treningi.
• WHO zaleca wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych, wzmacniających (czyli takie, jak ja promuję!) przynajmniej 2 razy na tydzień.
• Jeśli zwiększymy czas treningów o dużej intensywności do 150 minut lub czas umiarkowanych ćwiczeń do 300 minut/tydzień, możemy liczyć na dodatkowe korzyści zdrowotne.

Podsumowując: według zaleceń, dobrze byłoby wykonywać 2-3 treningi tygodniowo, których łączny czas trwania będzie wynosił 75-150 minut zależnie od intensywności.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ?

Jakie jest moje zdanie? 

Idealnie byłoby ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że wszystko też zależy od naszych celów oraz od naszego stażu treningowego. Co to znaczy?

• Jeżeli dopiero zwlekamy się z kanapy po wcześniejszym kompletnym braku aktywności fizycznej – zaczęłabym od 2 treningów tygodniowo i po miesiącu zwiększyła częstotliwość do 3 treningów/tydzień.
• Jeżeli zaczynamy ćwiczyć po przerwie, chorobie, kontuzji, ale wcześniej byliśmy aktywni – zaczęłabym od 3 treningów tygodniowo.
• Jeżeli jesteśmy osobami aktywnymi, które ćwiczą regularnie – sugerowałabym 4-5 treningów na tydzień.
• Jeżeli jesteśmy sportowcami lub uprawiamy sport amatorsko (maratony, półmaratony, inne dyscypliny i związane z nimi zawody) – liczba od 5 do 6 treningów tygodniowo będzie optymalna.

Pamiętaj, że żeby plan treningowy był skuteczny, musi być… wykonywany. A to oznacza, że zakładanie, że będziesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu podczas gdy masz czas tylko na 3 treningi będzie powodował tylko głupią frustrację. Niech zapamiętają to osoby pracujące, studiujące i młode mamy! Nie porównujcie się z innymi i nie patrzcie, że ktoś ćwiczy 6 razy w tygodniu – jeśli trening jest dobry, to 3 razy też wystarczą i też przyniosą efekty! 

Czego nie robimy:

• oprócz sytuacji związanych ze sportem wyczynowym, uważam trening 7x/tydz. za bardzo nierozsądny. Aby nastąpiły efekty ćwiczeń (niezależnie jakie: ujędrnienie ciała, wzrost masy mięśniowej, utrata tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji, itp.) potrzebny jest odpoczynek. To właśnie dzięki regeneracji między treningami dzieją się różne cuda, które sprawiają, że potem jesteśmy silniejsi, wytrzymalsi czy więksi.
• to samo dzieje się z treningiem 2 razy dziennie. Jeśli nie wymaga od nas tego nasz plan treningowy i nie uprawiamy sportu wyczynowo, uważam, że taki trening wcale nie jest lepszy i może przynieść więcej szkód, niż pożytku. Skupmy się na jednym treningu i wykonajmy go dobrze, zamiast dzielić włos na czworo i katować się intensywnymi ćwiczeniami. 
• co jest lepsze: 2 treningi po 15 minut w ciągu dnia, czy jeden trening 20-30 minutowy? Uważam, że prawie zawsze to drugie. Im dłuższy czas, tym więcej możemy zrobić, tym możemy lepiej się rozgrzać i bardziej zmobilizować się do ćwiczeń. Ograniczamy też ryzyko kontuzji, zwiększamy ilość spalonych kalorii oraz w przypadku treningu mającego poprawić wytrzymałość – osiągamy lepsze efekty.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ? TO TWOJA DECYZJA.

Tak wyglądają fakty. Jednak jak i ile będziesz ćwiczyć – to zależy tylko i wyłącznie od ciebie. Warto jednak pamiętać, że lepiej na pierwszym miejscu postawić zdrowie i wygodę, a dopiero na drugim szybkie efekty. Dlaczego? Temat zdrowia, diet i treningów jest poruszany od kilkudziesięciu lat i jeszcze nikt nie znalazł metody, która pozwalałaby się pozbyć kilogramów szybko i skutecznie (na stałe). Dlaczego? Bo takiej metody nie ma. 

Dużo lepiej sprawdza się po prostu regularność i rozsądek – nie szkodzimy ciału, mamy efekty a przy okazji – utrzymują się one przez resztę życia!

Jeśli macie jakieś pytania – zadajcie je w komentarzach, postaram się odpowiedzieć na wszystkie. 😊

Po większą dawkę motywacji zapraszam na mojego FACEBOOKA i INSTAGRAM