jak przebiec 5 km

Jak przebiec 5 kilometrów? Jak przebiec swoją pierwszą „piątkę”?

Jak przebiec 5 km?
5 kilometrów to dystans całkiem poważny – i mówię serio. Dla większości początkujących osób to pierwsze trofeum, jakie chcieliby zdobyć: pewnego dnia wyjść i ciągiem, bez problemów, przebiec „piątkę”. Ale jak to zrobić? Z tym planem nie będzie to stanowiło żadnego problemu.

Nie każdy lubi biegać – i to jest w porządku. Ale jeśli już zaczynamy truchtać i czasami sobie człapać w parku, to prędzej czy później przychodzi ochota na zrobienie jakiejś okrągłej liczby kilometrów – ot, nawet dla własnej satysfakcji. To bardzo fajne! Klarowny cel pozwala utrzymać motywację i inspiruje do dalszych treningów. Dlatego dzisiaj przygotowałam dla was kilka rad, które pozwolą wam przebiec pierwszą „piątkę” i nie paść po drodze. 😊

ZANIM ZACZNIESZ BIEGAĆ

Ponieważ bieganie to – wbrew obiegowej opinii – dyscyplina, której nie może trenować każdy, warto przed rozpoczęciem treningów biegowych pamiętać o kilku rzeczach.

jak przebiec 5 kilometrów
fot. Fotografia dla Biznesu

–  prawidłowa waga – bieganie nie jest zalecane przy nadwadze. Jeśli masz więc ponad 8-10 kg na plusie (w stosunku do najwyżej dozwolonej wagi) – odpuść na razie bieg i spróbuj innych aktywności; świetne będzie pływanie. Przy za dużej wadze, bieganie mocno obciąża stawy i może powodować kontuzje. 

– zaleczone kontuzje – przy bieganiu jak przy żadnej innej aktywności wyjdą od razu wszystkie twoje stare urazy. Zanim więc wybiegniesz na szlak – bądź pewny, że kontuzje są wyleczone, a ty możesz podjąć się nowej aktywności.

– okresowe badania – jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub dawno nie robiłeś badań okresowych, należałoby przed rozpoczęciem treningów wykonać podstawowe badania: morfologia, glukoza, badanie moczu oraz – chyba najważniejsze w przypadku biegania – EKG. Wszystkie te badania można wykonać na NFZ.

JAK DŁUGO TRZEBA SIĘ PRZYGOTOWYWAĆ DO BIEGU NA 5 KM?

To wszystko zależy tylko i wyłącznie od twojej formy wyjściowej, ale i naturalnych predyspozycji do danego typu wysiłku. Są osoby, które bez przygotowania i bez regularnych ćwiczeń przebiegną piątkę bez żadnego problemu. Na pewno wiele ułatwia wcześniejszy regularny trening, ale to także zależy – czasami bieganie świetnie uczy pokory: wydaje nam się, że mamy świetną kondycję, a potem idziemy do parku i… okazuje się, że już kilometr jest dla nas potężnym wyzwaniem.

Najważniejsza jest regularność. Nie musicie ćwiczyć często, ale ważne, by było to regularne – dzięki temu efekty przyjdą naprawdę szybko.

jak przebiec 5 km

JAK PRZEBIEC 5 KM – TRENING

Dobrze, a teraz najważniejsze: jaki trening wykonywać?

Opcji jest kilka.
1. Możesz skorzystać z gotowego planu treningowego dla biegaczy na poprawę kondycji. Po jego ukończeniu nie powinno być problemu z przebiegnięciem 5 kilometrów. Wszystkie informacje o tym, jak stosować plan, znajdziecie TUTAJ.

Aby go otrzymać, wystarczy zapisać się na newsletter poniżej. Osoby, które już są zapisane na newsletter, dostaną plan na skrzynki i nie muszą się zapisywać ponownie. Mail z planem przyjdzie do Was w ciągu 24 godzin (czyli maksymalnie w niedzielę).
Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.

UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.

JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.

Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.

Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.

2. Możesz zacząć od zwykłej metody marszobiegów. Ponieważ każdy z nas ma inny poziom wyjściowy, każdy też będzie miał marszobieg z innymi proporcjami. Zacznij od biegu i biegnij do momentu, w którym już nie możesz. Przejdź do marszu i maszeruj tyle samo minut, co biegłeś. Następnie znów przejdź do biegu i potem znów, analogicznie, do marszu. Z każdy treningiem staraj się skracać czas maszerowania i wydłużać czas stałego biegu.

Trening na czczo

3. Możesz spróbować metody etapowej. Przez pierwsze dwa tygodnie biegaj tyle, ile możesz na raz – np. 1 czy 2 kilometry. Co dwa tygodnie dokładaj po 1-0,5 km do swojego dystansu. Jeżeli ciężko ci przebiec ciągiem, rób to metodą marszobiegu.

JAK PRZEBIEC 5 KM – RADY

Żeby było ci łatwiej, warto pamiętać o kilku rzeczach:

  • Weź pod uwagę słuchanie muzyki podczas biegu – pozwoli utrzymać motywację i zapobiegnie nudzie; możesz też słuchać audycji, radia, podcastów, wykładów, audiobooków – wybór jest naprawdę szeroki.
  • Godzinę i pół godziny przed treningiem wypij ok. pół szklanki wody.
  • Jeżeli jesteś początkujący, warto robić trening po posiłku, a nie na czczo. Będziesz miał więcej siły i lepszą wytrzymałość. Biegamy przynajmniej 2 godziny po posiłku – nie wcześniej.
  • Jeśli myślisz o bieganiu na poważnie, zastanów się nad zakupem butów. Dobre buty do biegania mogą zapobiec niejednej kontuzji, a można je dostać w atrakcyjnych cenach – wcale nie musimy wydawać połowy wypłaty!
  • Dobrym pomysłem jest bieganie w towarzystwie. Utrzymanie rozmowy pozwala także na… utrzymanie odpowiedniego tętna. 
  • Tętno – no właśnie! Najlepiej, żeby wynosiło ok. 70 % tętna maksymalnego – wtedy rzeczywiście kształtujemy wytrzymałość tlenową, czyli tą, o którą nam chodzi.
  • Optymalna liczba treningów to ok. 3-5 treningów tygodniowo. Na początku spokojnie możemy je zostawić na poziomie trzech.

PAMIĘTAJ – KAŻDY BIEGA INACZEJ

I na koniec – musicie pamiętać o tym, że każdy z nas ma inne tempo i inne możliwości. Najgorsze, co możecie zrobić na początku, to kierowanie się wynikami innych. Nie porównujcie się do innych i biegajcie w swoim tempie – a wierzcie mi, że z dnia na dzień będzie coraz lepiej!

 

Jeśli macie jakieś pytania – zadajcie je w komentarzach, postaram się odpowiedzieć na wszystkie. 😊

Po większą dawkę motywacji zapraszam na mojego FACEBOOKA i INSTAGRAM.