Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję – lub nawet zbudować ją od podstaw – mam coś dla ciebie: darmowy biegowy plan treningowy do druku!

Po moim artykule Jak poprawić kondycję? pojawiło się mnóstwo wiadomości i komentarzy, które uświadomiły mnie, że to ważny, a zaniedbywany temat. Wszędzie mówi się o chudnięciu, masie, diecie, ale nikt nie porusza tematu kondycji!

Dlatego przygotowałam dla was aż 4 plany treningowe. Dzisiaj będą do pobrania dwa – dla totalnych początkujących i dla trochę już zaawansowanych na budowanie kondycji poprzez marszobieg i bieganie. Na dniach na blogu pojawią się także kolejne dwa plany – także dla totalnie początkujących i dla już ćwiczących, ale tym razem poprzez trening w domu (oparty na moich wideo, jak zawsze).

BIEGOWY PLAN TRENINGOWY NA POPRAWĘ KONDYCJI

Zaprojektowałam dwa plany treningowe, które należy wykonywać zależnie od waszego poziomu wyjściowego. 

BUDOWANIE KONDYCJI DLA POCZĄTKUJĄCYCH – PLAN TRENINGOWY

Dobrze zdaję sobie sprawę z tego, że osobom początkującym sprawia trudność ciągły bieg. To normalne! Dlatego właśnie podstawową formą kształtowania wytrzymałości ogólnej są marszobiegi i taką formę zalecam w moim planie.

Marszobieg to kwestia indywidualna. Polega on na tym, że biegniemy tyle ile możemy ciągiem, a jak już nie możemy, to kolejny dystans pokonujemy marszem. Kiedy odpoczniemy, wracamy do biegania. Kiedy się zmęczymy, znów maszerujemy. I tak dalej.

Jedna osoba przebiegnie 200 metrów i będzie musiała przejść do marszu, a inna będzie truchtać 10 minut i dopiero będzie musiała iść. To kwestia waszej wydolności, więc nie ma się czym przejmować.

plan treningowy poprawa kondycji marta hennig

Fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka

JAK UŻYWAĆ PLANU?

  • plan zawiera trzy treningi tygodniowo – dwa marszobiegi i jeden trening zmienny.
  • rób trening co drugi dzień – pilnuj, żeby między każdym treningiem był dzień przerwy.
  • w dni wolne możesz odpoczywać lub trenować według własnej woli, ale pamiętaj, żeby przynajmniej jeden, a najlepiej dwa dni w tygodniu przeznaczyć na odpoczynek od treningu. Można wtedy iść na spacer.
  • poprawę swojej wytrzymałości powinieneś zauważyć już po 2-3 tygodniach. U niektórych będzie widoczna z treningu na trening, u innych to trochę potrwa. To kwestia indywidualna.
  • marszobieg to po prostu bieg przeplatany marszem. Nie mówię, ile minut masz iść, a ile biegać – to zależy od ciebie. Biegniemy takim tempem, żeby można było wykonać cały trening, ale też się zmęczyć. Po treningu powinieneś czuć zmęczenie.
  • bieg zmienny to trochę inna forma. Najpierw w ramach rozgrzewki robimy marszobieg zgodnie z czasem zaleconym w planie. Następnie przechodzimy do treningu głównego: najpierw biegniemy szybkim tempem przez 1 minutę, a następnie odpoczywamy w marszu. Biegniemy szybko – na 70 % naszych możliwości! Mamy dać gazu, rozumiecie? 🙂 Nie ma obijania się. Tylko dzięki zmęczeniu się nasz organizm zacznie zwiększać odporność na wysiłek.

BUDOWANIE KONDYCJI DLA OSÓB, KTÓRE JUŻ ĆWICZĄ – PLAN TRENINGOWY

Plan jest przeznaczony dla osób, które potrafią już przebiec jakiś odcinek ciągłym biegiem.  Stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu i trening zmienny powinny poprawić waszą kondycję w zauważalny sposób po 3-4 tygodniach.

JAK UŻYWAĆ PLANU?

  • plan zawiera trzy treningi tygodniowo – dwa biegi i jeden trening zmienny.
  • rób trening co drugi dzień – pilnuj, żeby między każdym treningiem był dzień przerwy.
  • w dni wolne możesz odpoczywać lub trenować według własnej woli, ale pamiętaj, żeby przynajmniej jeden, a najlepiej dwa dni w tygodniu przeznaczyć na odpoczynek od treningu. Można wtedy iść na spacer.
  • pierwszy i trzeci trening w tygodniu to po prostu bieg ciągły, wykonywany w tempie, które jest dla was wymagające, ale nie jest waszym tempem maksymalnym albo startowym! Około 70 % naszych możliwości.
  • bieg zmienny: najpierw w ramach rozgrzewki robimy bieg zgodnie z czasem zaleconym w planie. Następnie przechodzimy do treningu głównego: najpierw biegniemy szybkim tempem przez 1 minutę, a następnie odpoczywamy w truchcie – nie zatrzymujemy się! Biegniemy szybko – na 70 % naszych możliwości! Mamy dać gazu, rozumiecie? 🙂 Nie ma obijania się. Tylko dzięki zmęczeniu się nasz organizm zacznie zwiększać odporność na wysiłek.

JAK DOSTAĆ PLAN?

Jeśli jesteś subskrybentem newslettera, plan przyjdzie do ciebie do godziny 00:00.  Jeśli nie jesteś subskrybentem newslettera, zapisz się poniżej, a po potwierdzeniu maila, także otrzymasz wiadomość z planem. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.

UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.

JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.

Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.

Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.

Mam nadzieję, że plany będą dla Was przydatne. Powodzenia!

Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.

Fot.: Fotografia dla biznesu Agata Matulka

  • Ewelina

    Super, mnie się przyda na pewno. Ogólnie sporo ćwiczę i wydaje mi się, że nie mam większych problemów z kondycją, ale przy biegach szybko łapię zadyszkę i się zniechęcam i poddaję. Może z Twoim planem będę bardziej zdyscyplinowana i zmotywowana 🙂 Jaki profil sportowy wybrać na zegarku POLAR dla marszobiegów?

    • Po prostu bieganie – sprawdzi się 🙂

      Pamiętaj też, że zadyszka jest normalna przy każdych treningach wydolnościowych. Przy dobrej kondycji będzie ona po prostu mniejsza i nie będzie przeszkadzała 🙂 Buziaki!

      • Ewelina

        Oki 🙂
        Jeszcze mam pytanie do planu na początkujących, czy dobrze go rozumiem. Np. tydzień pierwszy, jeden trening ma trwać godzinę ? 20 minut marszobieg + 10 minut trening zmienny + 30 minut marszobieg? Pozdrawiam 🙂

        • To są trzy osobne treningi 🙂
          Pierwszy trening – 20 minutowy marszobieg
          Drugi trening – zmienny
          Trzeci trening – 30 minut marszobieg

          • Ewelina

            Ufff 🙂 to może już jutro rano zacznę przed pracą 🙂
            Dzięki i pozdrowionka 🙂

          • to powodzenia!

          • Ewelina

            Dzięki 😉 zrobione 🙂

  • Iza

    Świetny plan, także dziękuję bardzo <3
    Wydrukuje przyjaciółce i może przekona się do biegania ze mną kilka razy w tygodniu a ja sama też skorzystam!

  • Basia Andrejczuk

    plan treningowy zapowiada się hm… motywujący do realizacji 😀
    i masz przepiękne zdjęcia! i Twoje i np plan treningowy z listkami do dekoracji xD pięknie!

    • Cieszę się 🙂 Mam nadzieję, że się przyda i dziękuję!

  • Gabriela Dunal

    cóż za wyczucie czasu, akurat biorę się w garść i mam zamiar poprawić swoją kondycję i wytrzymałość 😀 może dzięki tej rozpisce „nauczę” się biegać 🙂

  • Ala

    A kiedy możemy liczyć na zapowiadany jakiś czas temu post o ćwiczeniach na trampolinie? 🙂

    • jak tylko uda mi się zrobić foty 😀 Jest szaleństwo, pamiętam jednak o tym wpisie

  • Małgosia

    Dziekuje! Moze tym razem sie uda :p tyle razy juz probowalam zabrac sie za bieganie, ale przewaznie konczylo sie to kleska 🙁 ale moze tym razem sie uda! Trzeba pozytywnie myslec!

  • O matko spadłaś mi dzisiaj z tym planem treningowym i budowaniem kondycji dla początkujących jak z nieba 🙂 Dziękuję, dziękuję i jeszcze raz dziękuję! 😀 Mam już za sobą kilka nieudanych prób, ale wieżę, że ta będzie w końcu owocna 🙂

  • szotka

    Cieszę się, że będzie też plan na poprawę kondycji dla ćwiczących w domu. Jeszcze nigdy nie biegałam, chociaż może już czas, żeby spróbować..

  • Elfrida Futhark-Hogwart

    A jeśli ktoś nie może maszerować ani biegać, a też chciałby zadbać o kondycję, co byś poleciła? Z góry dzięki!

    • to wszystko zależy – z jakiego powodu nie może?

      • Elfrida Futhark-Hogwart

        wózek inwalidzki. Ale nogi mam stricte sprawne – np. rowerek stacjonarny jest dla mnie ok, ćwiczenia na macie leżące, przy drabinkach:)

  • bierę! 🙂 Dzięki dzięki dzięki Marta! :*

  • Nowe wyzwanie będzie już niedługo ogłoszone na FB 🙂 Za parę dni dosłownie 😀 Szykuję coś fajnego!

  • Aleksandra Suchorowiec

    W pierwszym tygodniu są 3 treningi, czyli np.:
    Poniedziałek: 20min marszobiegu
    Środa: 10 min marszobiegu i (1min biegu+ 2,5min marszu ) x3
    Piątek: 20 min marszobiegu

    Czyli jeden trening trwa około 20 min 🙂

  • Weronka

    Super! 😀 Czekałam na ten plan. Dziękuję, Marta! Jesteś cudowna :*

  • Sylwia

    Ekstra, właśnie szukałam planu na poprawę kondycji po dłuższej przerwie, dziś zrobiłam już 2gi trening, czyli sesję interwałową i było super! po prostu w sam raz, nie byłam ani wyczerpana ani nie było niedosytu po prostu w punkt! 😀

  • Lila

    Dzięki Marta, wygląda ślicznie 🙂 Dzisiaj niestety marszobieg potrwał tylko 10 min, ale to chyba tylko kwestia psychologiczna, po tym jak zobaczyłam twój plan to myślę, że 20 min też dam radę 🙂

  • Z chęcią wcieliłabym te plany do swojego życia, ale niestety mój organizm, a raczej nawracające skręcenie kostki mi na to nie pozwala. Za bardzo boję się konsekwencji, ale na pewno znajdą się jakieś ćwiczenia, które mogę wykonywać.

  • Lila

    Uwielbiam te twoje stylowe krateczki w planach treningowych, czy zrobiłabyś taki w stylu burpees challenge albo deska challenge, gdzie byłoby parę krateczek ze zwiększającą się intensywnością ćwiczenia? 😀 Ewentualnie krateczki do samodzielnego wypełnienia, choć nie wiem czy byłoby to zdrowe gdyby ktoś sobie wstawił za wysokie wymagania 🙂 Pozdrawiam 🙂

  • Ania

    Dziś za mną interwał z pierwszego tygodnia – wracam do biegania po 10 tygodniach przymusowej przerwy 🙁 Było ciężko, ale satysfakcja tym większa 🙂 Dzięki za plan!