Na pewno kiedyś słyszeliście, że aby mieć odpowiednie efekty, trzeba trenować w konkretnym zakresie tętna. Coraz więcej osób inwestuje w sportowe zegarki z pomiarem tętna, rodzi się więc pytanie: po co? O co chodzi z tym tętnem, czy należy je mierzyć na treningu i jaki wpływ może mieć na efektywność naszych treningów?

Od kiedy kupiłam swój pierwszy zegarek Polar ponad 1,5 roku temu, zostałam zbombardowana pytaniami na temat tętna. Po co je mierzyć? A czy to rzeczywiście lepszy trening? Czy każdy musi mieć pomiar tętna? A czy to prawda, że najlepiej się chudnie, kiedy tętno wynosi 60 % HR max? I co to, do cholery, jest HR? No i max?

Spokojnie. Marta nadchodzi i wszystko tłumaczy 🙂 

 TĘTNO, HR – CO TO JEST I PO CO CI TA WIEDZA?

HR to częstość skurczów (pracy) serca. Bardzo często utożsamiane jest z „tętnem” i nawet na niektórych zajęciach na AWF używa się tych terminów zamiennie (ja także to robię). Jednak wchodząc w szczegóły, tętno jest pośrednią metodą wyznaczania HR, bo mierzymy je za pomocą uciśnięcia tętnicy (ręcznie, palpacyjnie), a HR mierzymy za pomocą sport-testera (np. paska na klatkę) czy EKG. Nie szkodzi jednak, jeśli potocznie mówimy tętno=HR i odwrotnie – dla ogólnego zrozumienia nie ma to większego znaczenia, zwłaszcza, jeśli mówimy o tętnie i o HR w sposób ogólny i o podstawach.

W każdym razie – tętno pozwala nam określić nie tylko to, czy trening jest intensywny czy nie, ale także jakiego jest rodzaju (czy jest to wysiłek tlenowy czy beztlenowy), jakie przynosi korzyści oraz jaki jest nasz poziom wytrenowania.  Poza tym, chyba to, co najbardziej interesuje osoby odchudzające się – teoretycznie tętno może tam też wyznaczyć wysiłek, który stwarza idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej.

polar a300 recenzja opinie

HR max to po prostu tętno maksymalne – najwyższa wielkość tętna, jaką jesteśmy w stanie osiągnąć. Wiedząc, jakie mamy tętno max, możemy obliczyć procentowe wartości tętna, np. 60 % – co się przydaje przy ustalaniu treningu.

HR spoczynkowe – to tętno, jakie mamy w stanie spoczynku – siedząc, mierzone najczęściej kilka minut po przebudzeniu po osiągnięciu pozycji siedzącej.

HR MAX – JAK OBLICZYĆ?

Istnieje kilka wzorów do obliczania tętna maksymalnego, prawda jest jednak taka, że żaden wzór nie obliczy tego tak dokładnie, jak odpowiednie badanie. Mało kto jednak ma z nas dostęp do badań wydolnościowych, bardzo dużo osób ma problemy ze zdrowiem uniemożliwiające przeprowadzenie takiego badania, a poza tym, będąc kompletnie szczerą – uważam, że jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie, nie jest to wymagane.

Najpopularniejszy wzór to:

Hrmax= 220-wiek

Wzór ten jednak jest obarczony dużym błędem (ok. 15 %) ponieważ nie uwzględnia płci, wagi, wytrenowania, tętna spoczynkowego i tak dalej.

Inny wzór, dokładniejszy, to formuła Sally Edwards:

mężczyźni: HRmax = 210-1/2 wieku – 1 %masy ciała (kg)/ 0,4984 + 4
kobiety: HRmax = 210 – 1/2 wieku- 1 % masy ciała (kg)/ 0,4984

Pamiętajmy, że nadal nie jest to idealny i najdokładniejszy wzór na nasze tętno maksymalne, ale dla osób rekreacyjnie uprawiających sport jak najbardziej wystarczy.

TĘTNO – POKAZUJE INTENSYWNOŚĆ TRENINGU

Tak wygląda pasek do pomiaru tętna

HR pokazuje nam także intensywność treningu. Im wyższe tętno, tym cięższy wysiłek wykonujemy. Zmienia się także rodzaj wysiłku.

Tętno wynoszące 60-70% HRmax – według fizjologów najlepsze tętno do spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ponieważ jest to wysiłek tlenowy, w którym dominują przemiany tłuszczów. Właśnie przy takiej intensywności organizm najchętniej korzysta z rezerw tłuszczowych. Uwaga: by osiągnąć taki efekt i był on jak najskuteczniejszy, należałoby zadbać o odpowiednią długość trwania wysiłku. Nie jest prawdą, że „tłuszcz spala się po 30 minutach” – to jest kwestia indywidualna! Prawdą jest natomiast, że trening na takiej intensywności przynosi największe korzyści, jeśli trwa dłużej.

Tętno wynoszące 70-80 % HRmax – świetny zakres, bo przy pracy w tej strefie znacznie zwiększa się nasza wydolność. Poprawiamy kondycję i wytrzymałość.

Tętno wynoszące 80-90 % HRmax – taki wysiłek poprawia naszą tolerancję na kwasicę metaboliczną, a co za tym idzie – wytrzymałość na zmęczenie, zwłaszcza o dużej intensywności.

Tętno wynoszące 90-100 % HRmax – zwiększa moc. Taki trening stosowanie jest głównie u sportowców, ponieważ u osób trenujących rekreacyjnie zwiększanie mocy nie jest głównym priorytetem treningowym.

Czy to więc znaczy, że jeśli tętno będzie wyższe, niż 70%HRmax to nie spalimy tkanki tłuszczowej?

NIE.
Przecież trening interwałowy to właśnie trening bazujący na wartościach tętna przekraczających 70% HRmax. Jest jednak skuteczny, ponieważ mocno wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i przyspiesza metabolizm nawet do 24 godzin po wysiłku. Pamiętajmy, że nasze ciało to skomplikowana maszyna i nic nie działa w stylu „trening A działa na odchudzanie, a trening B nie”. To wszystko ZALEŻY.

Jakie jest więc rozwiązanie? W swoim planie treningowym uwzględnić zarówno wysiłki z tętnem 60-70 % HRmax, jak i 70-90% HRmax. Urozmaicony plan treningowy pozwoli nam nie tylko być „fit” (co powinno być naszym drugorzędnym celem moim zdaniem), ale także poprawi naszą kondycję oraz zdrowie. Przy okazji nie przyzwyczajamy organizmu do jednego wysiłku, dzięki czemu trening cały czas przynosi efekty.

CZY MUSZĘ MIERZYĆ TĘTNO NA TRENINGU?

Nie, nie musisz. Ale szczerze przyznam, że możliwość wyznaczenia tętna dużo daje jeśli chodzi o planowanie treningu, jego efektywność czy po prostu motywację.

Wszystko tak naprawdę zależy od naszych celów, zainteresowań, a także – nie ma co ukrywać – od portfela, bo rzetelne i wiarygodne sport-testery nie kosztują 50 złotych. 

Po co możesz mierzyć tętno?

  • jeśli jesteś biegaczem i startujesz w zawodach ulicznych, to świetny sposób żeby kontrolować postępy treningowe oraz sam trening,
  • jeśli motywują cię liczby – jeśli twój sprzęt mierzy tętno, to także dokładniej mierzy ilość spalonych kalorii. Dzięki tętnie wie, jaka była intensywność wysiłku i dzięki temu liczba spalonych kalorii jest dokładnie wymierzona,
  • jeśli zależy ci na kontrolowaniu treningu z jakiegoś powodu – np. bo chcesz być lepszy, poprawić swoje rekordy, rozwijać się, poprawiać wytrzymałość lub kontrolować trening ze względu na cel (np. schudnięcie).

A MOJE TĘTNO JEST X, CZY TO DOBRZE? O TYM, ŻE WZORY TO JEDNO, A RZECZYWISTOŚĆ TO DRUGIE

Mimo wzorów, norm i tabel, HR, a zwłaszcza HRmax to wartość indywidualna, która zależy od wielu czynników.

Teoretycznie im większe HRmax, tym lepsze wytrenowanie, ale nie zawsze. Dla przykładu, osoby które długo trenują, zwłaszcza dyscypliny wytrzymałościowe, po jakimś czasie odnotują spadek tętna spoczynkowego, a na treningu ich HR będzie dużo niższe, niż HR osoby nietrenującej czy osoby trenującej inną dyscyplinę. Będą miały wysokie HRmax, co wskazuje na ich dobre wytrenowanie. Z kolei np. sprinterzy mimo swojego wytrenowania mają niższe HRmax, które nie odbiega zbytnio od osób trenujących rekreacyjnie. Przy wysiłkach wytrzymałościowych ich tętno będzie skakało niesamowicie w górę. Ale np. po przebiegnięciu maksymalnie szybko krótkiego odcinka, ich tętno będzie niskie, a np. maratończyka – maksymalne.

Wszystko zależy od tego, do jakich wysiłków jest przystosowany nasz organizm, jakie mamy predyspozycje, jaka jest nasza sportowa historia i tak dalej. 

Tętno zależy także od naszego wieku (im jesteśmy starsi, tym bardziej obniża się HRmax) czy wagi. Jest mnóstwo czynników, które mogą wpłynąć na jego wartość.

KONKURS – WYGRAJ MONITOR AKTYWNOŚCI POLAR A360!

Razem z Polar przygotowaliśmy dla Was świetny konkurs, w którym można wygrać zegarek Polar A360 w kolorze niebieskim! PS Paski można dowolnie wymieniać, więc jeśli kiedyś wam się znudzi niebieski, będzie można sobie dokupić inny kolor.

  • mierzy tętno z nadgarstka,
  • monitoruje całodobową aktywność,
  • posiada kolorowy ekran dotykowy,
  • umożliwia odbiór powiadomień z urządzeń mobilnych,
  • monitoruje treningi,
  • mierzy spalone kalorie, jakość i długość snu oraz liczbę kroków w ciągu dnia.

Monitor aktywności przyda się na pewno każdej aktywnej osobie, która chce jeszcze lepiej rozplanowywać swoje treningi lub potrzebuje dodatkowej motywacji.

Co zrobić, aby wygrać?

  1. W komentarzu odpowiedz na pytanie “Dlaczego warto używać monitorów aktywności?”. Możesz dołączyć zdjęcie, napisać wierszyk, mądrze uzasadnić – dowolność dozwolona 🙂 Podaj także swój adres e-mail – będę się kontaktować w ten sposób ze zwycięzcą!
  2. Konkurs trwa od 09.06.2017 r. od godziny 21:00 do 16.06.2017 r. do godziny 12:00. Wyniki podam w osobnym poście na Facebooku (klik) oraz w tym poście. Zwycięzca ma obowiązek zgłosić się do mnie w ciągu 3 dni od publikacji wyników w celu uzgodnienia adresu do wysłania nagrody.
  3. Regulamin możecie zobaczyć tutaj: KLIK.

POWODZENIA!