Wysoka temperatura i prażące słońce, to z jednej strony powód do radości, a z drugiej – czasami problem, zwłaszcza, jeśli upały sprawiają, że nie mamy apetytu. Każdy jednak wie, że jeść trzeba – zwłaszcza, jeśli dbamy o nasze zdrowie. Jak więc jeść zdrowo w upał, jednocześnie nie zmuszając się do niczego? Przygotowałam dla was kilka praktycznych rad i parę pomysłów na posiłki, które możecie przygotować, kiedy termometr na dworze prawie się roztapia.
Przy wysokich temperaturach często przestajemy odczuwać chęć jedzenia – tracimy apetyt. Wiele osób w takim wypadku rezygnuje z jedzenia, często nie sięgając po żaden posiłek w ciągu dnia (!). Taki schemat zachowania jest groźny z kilku powodów:
- w takim wypadku najczęściej nie dostarczamy odpowiedniej liczby kalorii – organizm nie będzie miał paliwa. Będzie to rzutowało nie tylko na codzienne życie, może też spowodować zasłabnięcie na treningu czy przy innej aktywności fizycznej;
- jedzenie przez dłuższy czas sporo poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego na początku spowoduje utratę wagi, ale jeśli wrócimy do normalnego jedzenia (bo np. trafią się deszczowe czy chłodne tygodnie) bardzo szybko odzyskamy stracone kilogramy – zazwyczaj z nawiązką 🙂
- schodzenie poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego może powodować problemy i komplikacje zdrowotne, w tym problemy hormonalne;
- przy odpowiednio niskiej kaloryczności tracimy też masę mięśniową…
Oczywiście ktoś może powiedzieć: przecież jeśli zjem w ciągu tego jednego posiłku całe moje zapotrzebowanie kaloryczne, to będzie w porządku 🙂 Zacznijmy jednak od tego, że mało kto potrafi zjeść zdrowy posiłek o tak wielkiej kaloryczności – miałby ogromną objętość. Poza tym, dochodzą tutaj problemy trawienne i żołądkowe – ciało będzie się strasznie męczyć, żeby się z tym uporać.
Zamiast więc rezygnować całkowicie z jedzenia albo zastępować to wyłącznie lodami i słodkimi napojami – warto po prostu trochę zmodyfikować dietę, żeby była bardziej znośna w trakcie upałów i żebyśmy z przyjemnością wyczekiwali kolejnego posiłku 🙂
JAK JEŚĆ ZDROWO W UPAŁ? KOMPONOWANIE DIETY
- Stawiaj na świeże warzywa i owoce
Upał to nie jedyna rzecz, którą gwarantuje nam lato – to także sezon na większość przepysznych warzyw i owoców. Dania, w których warzywa pełnią rolę główną są w dodatku lekkie i w sam raz nadają się na gorące dni. Warto wykorzystać każde warzywo, które da się nafaszerować – to najprostszy sposób na pyszny i szybki obiad. Nie bój się stawiać na warzywa i wrzucać ich ogromną ilość do jadłospisu – wyjdzie ci to tylko na dobre. Dobrym pomysłem jest przejrzenie wegetariańskich i wegańskich blogów w poszukiwaniu inspiracji – można znaleźć przepyszne dania, które jednocześnie nadadzą się do jedzenia nawet przy wysokich temperaturach. - Zamiast posiłku – koktajl
Przy naprawdę dużym braku apetytu, dobrym wyjściem jest zastąpienie posiłku czy dwóch koktajlami. To nie mogą być jednak smoothie złożone z dwóch owoców i wody – potrzeba nam czegoś konkretnego. W związku z tym nie bój się dodać do takiego koktajlu zblendowanej kaszy jaglanej, awokado, dużej porcji zieleniny, jogurtu greckiego, mleka, masła orzechowego… kompozycji jest mnóstwo, przepisów także, warto więc uruchomić wyobraźnię – porządne smoothie dorównuje kalorycznością zwykłemu obiadowi, a nie będzie dla nas takie trudne do zjedzenia w ciepły dzień.
- Przestań źle myśleć o sałatkach
Jeśli ktoś nie lubi sałatek, to zazwyczaj wynika to z tego, że kojarzą mu się z garścią bezsmakowej sałaty, kilkoma warzywami i oleistym sosem: bez smaku, bez polotu i bez jakiegokolwiek pomysłu. Prawda jednak jest taka, że dobrze skomponowana sałatka jest pełnowartościowym posiłkiem – sytym i lekkim, czyli idealnym na upał. Jak stworzyć idealną sałatkę? Zacznij od bazy, którą będą węglowodany: kasze (np. jaglana, komosa, pęczak), makaron pełnoziarnisty czy ryż basimati. Potem wybieramy źródło białka (np. fasola, indyk, ryba, owoce morza), a następnie dodajemy ulubione warzywa, dodatki (pestki słonecznika, kiełki, grzanki z żytniego pieczywa) i sos (może być to po prostu oliwa z oliwek z ziołami, ale możesz także wykorzystać pesto czy sos jogurtowy). - Placki i placuszki
Dobrym pomysłem jest także eksperymentowanie z różnymi plackami, placuszkami, goframi i naleśnikami – przy dostępie do zdrowych produktów, jesteśmy w stanie wyczarować naprawdę zdrowe i wartościowe smakołyki. Podane ze świeżymi sezonowymi owocami – palce lizać. - Postaw na prostotę!
Pamiętacie nasze dzieciństwo i typowy obiad w upał: młode ziemniaki z jajkiem sadzonym? Warto do tego wrócić (no, może dodając warzywa – świetnie sprawdzą się tutaj szparagi). Naprawdę, w większości przypadków nie ma co kombinować i próbować wymyślać koła od nowa! Kuchnia, którą znamy z dzieciństwa, wcale nie jest „niezdrowa” i „nie fit” jak niektórzy próbują nam wmówić – jest całkiem w porządku, zwłaszcza, jeśli lekko ją przerobimy – np. dodając więcej warzyw i stosując lżejsze zamienniki. - Pamiętaj o WODZIE.
Ten punkt wydaje mi się bardzo podstawowy, ale dalej wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody! W upały to po prostu mus – musicie pilnować swojego nawodnienia. Jeśli nie możesz się zmusić do picia zwykłej wody, dodaj jej smak – np. przez dodanie owoców (cytryna, arbuz, pomarańcza, borówki, maliny, truskawki), ziół (np. mięta) czy warzyw (ogórek!).
JAK JEŚĆ ZDROWO W UPAŁ? PRZYKŁADOWE POSIŁKI
W porządku – te pięć punktów powyżej to wskazówki, które mogą pomóc wam w komponowaniu wygodnej diety na upał. Teraz czas na przykłady – przekopałam mojego bloga pod kątem przepisów, których sama używam w cieplejsze dni i zgromadziłam je w jednym miejscu, żeby było Wam łatwiej. To co, lecimy?
- Cytrynowe kubeczki – słodki, zdrowy deser bez pieczenia
- Makaron z cukinią i kurczakiem w czerwonym sosie – zdrowy obiad
- Pyszny, zdrowy obiad: fit zielony makaron, który doda energii!
- Szybki obiad – sałatka z komosą i brokułami
- Faszerowane bataty
- Fit pancakes
- Jajeczne muffiny
- śniadanie: smoothie bowl
- placuszki z cukinii z łososiem
- zapiekane awokado z jajkiem
- faszerowane cukinie
- śniadanie: smoothie bowl 2
PAMIĘTAJ – JEDZENIE JEST DLA CIEBIE, A NIE TY DLA JEDZENIA
… w związku z czym musisz je dopasować do siebie i swojego trybu życia. Ilość posiłków, ich rodzaj – to wszystko zależy od ciebie. Obserwuj jak zachowuje się twoje ciało – ono najlepiej będzie wiedziało, co mu służy, a co niekoniecznie 🙂
Jeśli zaś sami macie jakieś sprawdzone patenty lub przepisy na jedzenie w upał – koniecznie podzielcie się nimi w komentarzach: w końcu wszyscy tu chcemy sobie pomóc!