Na początku idzie świetnie. Wstajesz i ćwiczysz, jesz zdrowo, czasami zdarzają się wpadki, ale tak małe, że prawie ich nie zauważasz. Masz sporo motywacji, widzisz efekty i zaczynasz naprawdę lubić ten zdrowy tryb życia. Nagle, tylko na chwileczkę, odpuszczasz sobie. Najpierw raz, więc nic się nie stało. Potem dwa, bo przecież i tak to nie zrobi różnicy. Aż w pewnym momencie orientujesz się, że od ostatniego treningu minęły trzy tygodnie, a ostatni raz warzywa widziałeś w hamburgerze. Jak to się stało? I najważniejsze: jak się zmotywować do powrotu na właściwe tory, skoro jest naprawdę ciężko?
Większość osób, które wprowadzają zdrowy tryb życia, wie, o czym mówię. Jest dobrze, potem nawet lepiej, aż w pewnym momencie coś pęka i chwila słabości zamienia się w tydzień, dwa albo nawet i więcej. Nie chce ci się zdrowo jeść, nie potrafisz się oprzeć pokusom, nie możesz się zmotywować do treningu… zaczynasz czuć się źle, waga pokazuje coraz więcej, a ty jesteś zły na siebie, ale jednocześnie czujesz się bezsilny, bo nie wiesz, co z tym zrobić.
Brzmi znajomo? Dzisiaj spróbuję pomóc Wam wrócić na dobre tory.
DLACZEGO MAMY KRYZYS W DIECIE I TRENINGACH?
fot. Alicja Bodak
Warto się zastanowić, z jakiego powodu mamy kryzys. Kryzysy przecież nie biorą się z powietrza, prawda? Z mojego doświadczenia wynika, że często nasze załamanie w diecie i treningach może wynikać z kilku powodów:
- zbyt wiele restrykcji – pamiętaj, że zakazany owoc zawsze smakuje najlepiej. Dlatego właśnie tak często namawiam was do odpuszczenia i trochę luźniejszego traktowania diety i treningów na co dzień. Dzięki temu, że raz na jakiś czas na coś sobie pozwalamy bez wyrzutów sumienia, zazwyczaj udaje nam się prowadzić zdrowy tryb życia bez kryzysów, bo nie czujemy się w żaden sposób ograniczeni. Jeśli do tej pory trzymałeś bardzo mocny rygor, może ten kryzys to znak, żeby sobie trochę odpuścić?
- niskokaloryczna dieta – jeśli jemy sporo poniżej naszego dziennego zapotrzebowania, nie dziwmy się, że nasz organizm ciągle ma apetyt, a my nie możemy się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś jeszcze i nie mamy siły na trening. Jeżeli się odchudzamy, wystarczy odjąć 15 % od całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie, by mieć dobre i zdrowe efekty. W tym artykule znajdziecie więcej informacji: kalorie – ile ich jeść, kiedy się odchudzamy, chcemy przytyć lub utrzymać wagę?
- przetrenowanie – nie musisz trenować 6 czy 7 razy w tygodniu, żeby mieć efekty. Wręcz przeciwnie: mądry trening 3-4 razy w tygodniu często przynosi dużo lepsze rezultaty, niż katowanie się codziennie. Jeśli jesteśmy przetrenowani, możemy odnotować spadek nastroju, niechęć do treningów, często odbieraną jako lenistwo, brak motywacji, bóle mięśni, kontuzje… Namawiam do 2 dni bez treningu w tygodniu. Uwaga: to, że dzień jest bez treningu, nie znaczy, że masz się nie ruszać. Jak najbardziej możesz iść na spacer czy rower z rodziną.
- presja otoczenia – czyli tak zwana magia instagrama, o której możecie przeczytać tutaj. Nawet jeśli dobrze nam idzie z dietą i treningami, ale codziennie przeglądamy te idealne fit ciała w internecie, trudno nie mieć wrażenia, że to wszystko nie ma sensu – bo i tak nigdy nie będziemy wyglądać jak dziewczyna X czy Y. Ciągłe porównywanie się daje nam mylne przekonanie, że nie jesteśmy wystarczająco szczupłe, piękne, przystojni i tak dalej i tak dalej. Zaczyna się więc myślenie: skoro to i tak nie ma sensu, to ta pizza nic nie zmieni. I jutrzejsza też.
Oczywiście, może się okazać, że żaden z tych powodów do ciebie nie pasuje. Być może są inne powody, a być może nie ma żadnego – po prostu pojawił się kryzys i już. Jeśli możesz zidentyfikować powód, to świetnie: dzięki temu być może unikniesz takich kryzysów w przyszłości; jeśli jednak nie potrafisz znaleźć powodu, to też nic straconego: w razie czego zawsze możesz wrócić do mojego bloga i przeczytać ten artykuł jeszcze raz w razie kolejnego załamania.
KRYZYS W DIECIE I TRENINGACH – CO ROBIĆ?
Fot. Katarzyna Milewska
Najlepszą bronią będzie dla ciebie… kartka i długopis. Jeśli mamy kryzys i brakuje nam motywacji, ciężko będzie po prostu „zmusić siebie” do zmiany nastawienia. Ba, zazwyczaj jest to praktycznie niewykonalne. Dlatego spróbujemy zrobić kilka ćwiczeń, które powinny ci pomóc.
- Punkt pierwszy: uświadom sobie, co tracisz. Na czystej kartce zapisz sobie od myślników wszystko, co zyskałeś dzięki zmianie swojego życia na zdrowsze. Utrata wagi, lepszy wygląd, więcej energii, szczęście? Cokolwiek wpadnie ci do głowy – zapisz to. Jeśli nie miałeś jeszcze jakichś spektakularnych efektów, zapisz kilka konkretów, które na pewno dzieją się po zmianie stylu życia na zdrowszy: poprawa zdrowia, cery, wydłużenie swojego życia, rzadsze chorowanie.
- Punkt drugi: uświadom sobie, że nic nie zyskasz robiąc to, co robisz. Na drugiej stronie kartki wypisz rzeczy, które dzieją się z twoim ciałem, kiedy nie ćwiczysz i nie dbasz o zdrowe posiłki. Nie masz pomysłu? Służę pomocą: gorsza sylwetka, większa zawartość tkanki tłuszczowej, większe ryzyko nowotworów, cukrzycy, zawału, chorób serca, nadciśnienia, słabszej odporności, żylaków, problemów ze stawami. Szybsze starzenie się ciała, problemy z libido, z samooceną, brak kontroli nad swoim życiem, mniejsza efektywność i produktywność, brak czasu, większy poziom stresu, gorszy humor. Czy to cię przekonuje? Nie zatrzymuj się na przeczytaniu tych skutków. Zapisz je! Pisząc je własną ręką będziesz bardziej świadomy tego, na co się narażasz. Dodatkowo koniecznie przeczytaj, dlaczego siedzenie nas zabija i jak to się dzieje.
- Punkt trzeci: czas na plan działania. Ponieważ z brakiem motywacji naprawdę ciężko walczyć, polecam zaplanowanie sobie kilku kolejnych dni do przodu – po to, by znów wejść w odpowiedni rytm, bo właśnie tego ci tak naprawdę potrzeba. Jak tylko znów wbijesz się w odpowiedni rytm, wszystko będzie dobrze. Zaplanuj menu oraz treningi oraz – co najważniejsze – konkretne godziny! Najlepiej byłoby, gdybyś umówił się z kimś – koleżanką, kolegą, chłopakiem, dziewczyną – i razem z nimi ćwiczył. Każde wsparcie teraz ci się przyda, bo wdrożenie się w rytm to najważniejszy etap – potem już pójdzie z górki.Tutaj kilka przydatnych wskazówek:
– Jak zaplanować posiłki?
– Darmowe plany treningowe
– Darmowe zestawy ćwiczeń
– Zdrowe przepisy dla każdego
– Płatny plan treningowy Przemiana (do końca niedzieli w promocji 40 %!) - Punkt czwarty: zmotywuj się. Każdy z nas jest inny i każdy z nas będzie się motywował w inny sposób. Ja mogę polecić kilka rzeczy:
– zrobienie swojej tablicy motywacji – wydrukowanie zdjęć z internetu osób, które cię motywują razem z motywującymi cytatami i powieszenie tego w widocznym miejscu,
– przeczytanie książki lub dwóch o zdrowym trybie życia,
– obejrzenie jakiegoś dokumentu o zdrowym trybie życia,
– założenie dzienniczka żywieniowo-treningowego, gdzie będziesz mógł notować pierwsze treningi i posiłki po przerwie.
PAMIĘTAJ!
fot. Alicja Bodak
Zanim pobiegniesz zmieniać swój kryzys, pamiętaj o jednej rzeczy: wpadki się zdarzają. Każdemu. I zawsze będą się zdarzać. Jeśli więc na przykład od jutra chcesz znów zacząć jeść zdrowo, a na drugie śniadanie czy podwieczorek znów „przypadkiem” wpadnie ci coś słodkiego, to pamiętaj – NIE PODDAWAJ SIĘ. Nie rzucaj wszystkiego w cholerę. Wiem, że jesteś wkurzony na siebie, ale zamiast odpuszczać, zjedz ładną, zdrową kolację, zrób trening i idź spać. Następnego dnia powtórz to samo, nawet, jeśli znów trafi się wpadka. Prędzej czy później będzie ci łatwiej powstrzymać się przed zachciankami i znów wrócić na dobre tory, ale nie osiągniesz tego, jeśli ciągle będziesz się PODDAWAĆ!
Trzymam mocno kciuki i pamiętaj – jeśli potrzebujesz wsparcia i motywacji, znajdziesz je zawsze na moim fanpage i na naszej grupie motywacyjnej.
Powodzenia!