Jeśli myśleliście, że odstawienie papierosów, alkoholu czy fast-foodów wystarczy, żeby zacząć żyć zdrowo, niestety – mam złą wiadomość. Nie wystarczy. Ostatnie badania pokazują, że przez całą dobę robimy sobie okropną krzywdę, psując swoje zdrowie i skracając sobie życie. Jak?
Siedzeniem.
O szkodliwości siedzącego trybu życia pisałam już pół roku temu we wpisie: Jedna rzecz gorsza od słodyczy, papierosów i alkoholu, którą robisz codziennie.
Jednak wiem, że wiele osób dalej to bagatelizuje. Bo jak mają nie siedzieć, skoro mają pracę za biurkiem? Studiują? Uczą się w szkole? Jedną z typowych reakcji jest zaprzeczenie i agresja w stosunku do mnie: przecież wszyscy siedzą i żyją! Jak mamy nie siedzieć? Co niby mamy zrobić?!
Tak. Mamy taki tryb życia, że mimo tego, iż nasze ciało przystosowane jest do ruchu, my siedzimy. Ale skoro już tak jest i skoro wiemy, że siedzenie jest szkodliwe równie mocno, co używki, może zamiast zaprzeczać, zaczniemy myśleć, co możemy z tym robić?
Temat jest bardzo mało promowany – ludzie i trenerzy wolą się sprzeczać, czy można jeść gluten czy nie, zamiast uświadamiać ludzi w kwestiach, które można łatwo naprawić, jeśli tylko wprowadzi się do życia małe zmiany. Chciałabym rozpocząć mały cykl, który udzieli wam rad dotyczących tego, jak powoli walczyć z siedzeniem bądź przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Poniżej znajdziecie wideo z zestawem ćwiczeń.
A teraz do sedna – jak więcej się ruszać, jeśli siedzimy za biurkiem?
JAK SIĘ RUSZAĆ, KIEDY MAMY PRACĘ SIEDZĄCĄ
Najpierw najważniejsze: niestety, nawet godzinny czy półtoragodzinny trening w ciągu dnia nie zniweluje skutków siedzenia. Dlaczego? Bo siedzimy 8-12 godzin, a trenujemy 1,5. To się w ogóle nie kalkuluje, prawda?
Pomyśl, ile siedzisz w ciągu dnia. Siedzisz przy posiłkach. W pracy. W samochodzie, w autobusie, przy telewizorze, przy komputerze, czytając książkę, pisząc – praktycznie cały czas!
To nie znaczy, że taki trening jest nieważny. Jeśli ćwiczysz to już coś robisz w dobrym kierunku. Ale co można zrobić oprócz tego? Dzisiaj napiszę o rzeczach, których powinieneś spróbować bezpośrednio w pracy.
1. Parkuj dalej – wysiadaj wcześniej
Brawo Marta, nie odkryłaś Ameryki – czy tak sobie pomyślałeś? Błąd. Proste rozwiązania są najlepsze. Zapamiętaj: twoim głównym celem powinno być ograniczenie siedzenia w każdy możliwy sposób. Wysiądź przystanek wcześniej, zaparkuj w najdalszym możliwym miejscu. Jeśli jest ciepło – wybierz rower. Chodź zawsze na dalszy przystanek. Te czynności to pierdoły – ale to są pierdoły, które potrafią zmienić życie i mówię w tej chwili bardzo poważnie. Walczymy o każdą minutę bez siedzenia.
2. Nie korzystaj z windy
Ja wiem, schody męczą, można się spocić i zasapać. Mimo to – zawsze je wybieraj. Ja wchodzę do znajomych nawet na 10 piętro. Nie korzystam z windy, jeśli nie muszę – wyjątkiem jest winda w galerii, bo schody są tak rozplanowane, że dojście na siłownię zajęłoby mi 15 minut. Poza tym – wybieram schody i ty też to rób. Jeśli chcesz, możesz wchodzić co drugi stopień – dzięki temu bardziej aktywujesz pośladki i ćwiczysz je przy okazji.
3. Załatwiaj spotkania nie na kawie – a na spacerze
Eureka – na spotkaniach też siedzimy. Dlatego jeśli musisz załatwić jakąś biznesową sprawę – umów się na spacer, a nie na kawę. Nawet pod budynkiem pracy. Jeśli załatwiasz rzeczy przez telefon i masz taką możliwość – spaceruj. Każda minuta spędzona poza biurkiem to twoje zdrowsze ciało.
4. Zawsze wybieraj dalszą toaletę i dalszą drukarkę.
W pracy trudno o przerwę, prawda? Coś o tym wiem. Staraj się więc chociaż o to, żeby wybrać toaletę na innym piętrze albo podejść do drukarki, która jest 5 metrów dalej niż twoja. Musisz coś powiedzieć pracownikowi? Podejdź do jego biurka zamiast pisać mu na messengerze.
5. Ustaw powiadomienia i wstawaj od biurka raz w ciągu godziny.
Powiem tak: idealnie byłoby, gdyby na każde 30 minut siedzenia, przypadały 2 minuty chodzenia (źródło: dr Kelly Starrett). Niestety zdaję sobie sprawę, że życie nie jest idealne. Ustaw więc jakieś powiadomienia o wstaniu i chociaż na chwilę przejdź się – nalej sobie wodę w kuchni w pracy, idź do łazienki nawet, jeśli wcale nie masz ochoty (możesz po prostu poprawić włosy, chodzi o sam fakt pójścia gdzieś). Ustaw sobie papiery na parapecie, do którego trzeba podejść i tak dalej. Kombinuj! Zawsze jest jakiś sposób.
6. Pomyśl nad stojącym biurkiem
Jakimś rozwiązaniem jest biurko, przy którym się stoi – oczywiście, praca stojąca też nie jest idealnym rozwiązaniem, ale jest dużo lepsza niż praca siedząca.
7. Niewidocznie ćwicz.
Jest kilka sposobów, żeby sobie pomóc, kiedy nasza praca wymaga, byśmy siedzieli non stop i nie możemy nawet wyjść na przerwę. 2-3 razy na godzinę zrób 3 serie po 10 spięć łydek. Dawaj stopę góra-dół i spinaj łydkę. Po co? W ten sposób poprawisz krążenie krwi w nogach i być może zapobiegniesz chociażby żylakom. Potem zrób 3 serie krążeń stopą w prawą i lewą stronę – po 5 lub 10 razy (w tym samym celu). Tych ćwiczeń nikt nie widzi, a już dają cokolwiek. Zrób też kilka spięć łopatek (spinamy je i luzujemy).
8. Spróbuj łapać się na tym, kiedy zaczynasz przybierać niezdrową postawę.
Bardzo wiele osób myśli, że prawidłowa postawa podczas siedzenia to tak, jakbyście połknęli kij. No nie! Nie przeprostowujemy się! Zamiast tego napnij trochę brzuch, lekko ściągnij łopatki (naturalnie). Staraj się trzymać łokcie na biurku. Nie zakładaj nogi na nogę – utrudniasz przepływ krwi.
Czy te rady są proste? Tak. Ale czy naprawdę je stosujesz? Większość osób, które obserwuję, wcale tego nie robi – a podobno to takie banalne! Sami widzicie.
Nie jesteś przekonany? Pozwolę sobie przekleić skutki siedzenia z poprzedniego wpisu, o którym wspominałam na samej górze:
CO ROBI SIEDZENIE?
Zamiast robić kazanie, pokażę wam, co robi nam długie siedzenie:
- spalanie kalorii spada do 1 kcl/na minutę. Siedzenie nie jest dla nas zbyt męczące
- po 2 godzinach siedzenia poziom dobrego cholesterolu spada o 20 %
- po 24 godzinach zagrożenie cukrzycą wzrasta o ponad 20 % (bo zmniejsza się efektywność insuliny)
- ludzie mający pracę siedzącą, mają problemy z sercem i układem krążenia aż 2x częściej, niż ludzie, którzy nie mają pracy siedzącej
- pogarsza się krążenie krwi
- zmniejsza się przemiana materii (mimo tego, że regularnie ćwiczymy – co ma 30 -60 minut ćwiczeń przy 9 godzinach siedzenia)
- ryzyko choroby żylakowej wzrasta – krew gorzej się pompuje, mogą robić się zastoje, skrzepy, zatory (te ostatnie mogą być śmiertelne)
- ponieważ spowalnia się nasz metabolizm, a nasz wydatek kaloryczny wcale nie jest taki duży (nawet, jeśli ćwiczymy – powtarzam jeszcze raz, porównajcie 1 h ćwiczeń do 9 h siedzenia) – tyjemy i to drastycznie szybko,
- pojawiają się problemy z kręgosłupem: głównie odcinkiem lędźwiowym i szyjnym;
- u osób, które siedzą ok. 3 h dziennie przed telewizorem, ryzyko śmierci na choroby serce wzrasta aż o 64 %
- każda dodatkowa godzina oglądania tv – 11 % większe ryzyko śmierci na zawał
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA OSÓB Z SIEDZĄCYM TRYBEM ŻYCIA
Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
Z chęcią wypróbuję ćwiczeń mających przeciwdziałać skutkom siedzenia.
Gdy wspominam przy znajomych jak złe jest dla nas siedzenie – zdecydowana większość patrzy na mnie jak na kosmitkę. Mimo to staram się często wstawać w pracy od biurka bądź „machać” pod nim nogami, co czasem może wyglądać komicznie. ale własne zdrowie jest ważniejsze niż czyjaś opinia 😉
W moim przypadku wiele osób się dziwi, że wszędzie chodzę. Celowo np. nie mam biletu okresowego, żeby przypadkiem poranne lenistwo nie wsadziło mnie do komunikacji miejskiej zamiast spaceru (zawsze jakaś oszczędność!) do pracy/na uczelnię. Mieszkam w dobrej lokalizacji i do miejsc mnie interesujących mam max. 30-35 min. I zawsze wolę się przejść, zwłaszcza, że mam później w głowie perspektywę spędzenia ileś h za biurkiem, a później ileś h z notatkami w domu i tak w kółko. Tylko w deszczu nie lubię spacerować, bo buty przemakają, może pora kalosze ogarnąć ;D czekam na ćwiczenia i pora oduczyć się zakładania nogi na nogę i zacząć spinać łydki 🙂
A ja mam chodzoną prace 😀 z apką Pacer wychodzi mi że gdy pracuje wychodzi mi od 8000 do 12 tys kroków dziennie…a czasami nawet ponad 16tys (16700 to mój życiowy rekord jak narazie :D)…więc z nadmiernym siedzeniem nie mam problemu…no chyba że w weekendy więcej siedze…no ale jak w tygodniu tyle robie to chyba w weekend moge sie pobyczyć?? Jak sądzisz Marta?? 😛
PS. Przez imię oraz niektóre miny i odzywki przypominasz mi moją sis 😀
kochana Marto, mam problem:( Mam duze kompleksy w związku z moimi udami, sa masywniejsze (chodzi o mięśnie) niż inne części ciała, bardzo, ale to bardzo chciałabym je wyszczuplić:( Czy masz jakies rady, pomysly na ćwiczenia? Z góry dziękuje i pozdrawiam
https://www.codzienniefit.pl/2016/03/jak-wyszczuplic-nogi-poradnik.html
„wyjątkiem jest winda w galerii, bo schody są tak rozplanowane, że dojście na siłownię zajęłoby mi 15 minut” – brzmi jak Pasaż Grunwaldzki 😀
kurcze, no ciężko będzie to przenieść w życie.. nie pracuję typowo przy biurku tylko na kasie 🙁 wychodzi na to, że dolna partia ciała stoi/siedzi, a góra pracuje no i niestety często kończy się to bólem ramion. po dłuższym siedzeniu zaczynają mnie boleć plecy w odcinku lędźwiowym, więc po prostu wstaję.. ale wykonywanie ćwiczeń w trakcie obsługi klienta może być trudne.. pozostaje mi wykorzystywać przerwę w bardziej aktywny sposób.. gorzej że nie mam za bardzo gdzie się przejść, chyba będę chodziła w kółko po biurze 😀
Dziękuję, czekałam z niecierpliwością na te posty 🙂 Jako że studiuję na kierunku wymagającym dużo nauki, to spędzam przy biurku mnóstwo czasu, a w sesji szczególnie i już jęczę w duchu na myśl o stanie mojego kręgosłupa (jest źle, czuję to już). Ale jest nadzieja, że w tym roku uda mi się przeżyć bez pospinanych mięśni 🙂
Zgodzę się. Na szczęście Polar mi mówi, kiedy mam ruszyć tyłek w pracy 😉 No i często chodzę do łazienki, bo dużo piję, więc co najmniej raz na godzinę wstaję od biurka. Plus 3 przerwy w przeciągu 8 godzin, wiem że na fajkę i be fe (tak, będę rzucać, poczyniłam już pewne kroki), ale jednak dwa piętra w dół i w górę. Jak rzucę pewnie też będę złazić 🙂 Mieszkam na parterze, więc nie mam jak korzystać ze schodów zbytnio (co to pięć schodków), ale staram się spacerować. Jak nie na zakupy (3 przystanki), to czasem wysiadam przystanek wcześniej, żeby rozruszać mięśnie. A w pracy w łazience czasem się rozciągam na stojąco, żeby stawy się nie zastały. Polecam.
Całe szczęście zmieniłam pracę siedząca na pracę w…przedszkolu :)) Nawet jakbym bardzo chciała chwile posiedzieć, to szanse są marne :)) szkoda tylko, że po powrocie do domu nie mam już siły na porządny trening. Mam nadzieję, że się szybko przyzwyczaję do zmiany trybu życia. Świetny post, pozdrawiam Cię Martuś 😉
Za każdym razem gdy wchodzę do siebie na odział, wszyscy pytają się dlaczego ja taka zasapana jestem. Po miesiącu już wszyscy wiedzieli, że ja nie jeżdżę windą, bo po pierwsze się boję, po drugie, dbam o siebie, i wybieram schody. Owszem nie powiem, w większej grupie, jak schodzimy do szatni, to jadę windą, ale to rzadkie przypadki. No i przystanek wcześniej też wysiadam. A pracę mam chodzącą, czasem tak, że nogi czuję solidnie. 🙂
Żeby dostać biurko do pracy stojącej trzeba mieć jakieś kłopoty zdrowotne – bez tego niestety pozostaje siedzenie, więc ta propozycja raczej dla nielicznych 🙁
Z tą windą to będzie ciężko, bo mieszkam na 11 piętrze 😀 Czasem sobie robię 2-3 takie rundki w ramach treningu, hehe. A pracę mam na parterze.
Z innej beczki: Marta, czy mogłabyś mi proszę polecić jakąś książkę/artykuł/inny rzetelny materiał o ćwiczeniach przy lordozie lędźwiowej? Lubię ćwiczyć w domu, zależy mi na redukcji, ale nie wszystkie ćwiczenia są dla mnie – np. strzyka mi w plecach, gdy robię tzw. wspinaczkę górską :<
W Internecie jest sporo materiałów, ale ciężko mi ocenić, które są warte lektury, a które nie; nie chcę sobie zrobić krzywdy. Studiujesz na AWFie, więc masz większą wiedzę i doświadczenie, aby ocenić i coś fajnego rekomendować.
A ćwiczenia przy biurku na pewno chętnie wypróbuję 🙂
Pozdrawiam
Marta a co powiesz o dysku równoważnym na krześle? Warto / nie warto?
Post dla mnie! 😀 Każdego dnia uśmiecham się jak chodzę po schodach na 4 piętro! 😉 Nie mamy windy 🙂 Bo pewnie bym nią jeździła o 7 rano 😀 Nad resztą muszę popracować 🙂
Zakładanie nogi na nogę jest też niekorzystne dla kolan, więc tym bardziej lepiej się odzwyczaić.
Ja mam pracę siedzącą, ale jak wracam do mieszkania, to staram się korzystać z laptopa na stojąco (na biurko stawiam sobie taki mały stoliczek, a na nim laptop).
Jak czytam książkę to na leżąco podpierając się łokciami – polecam, bo wzmacnia to też plecy, przy czym wiadomo, jak ktoś tego często nie robi, to warto zacząć od 5-10 min, a potem zwiększać spędzony czas w takiej pozycji, nie zapominając również o poruszaniu się co kilka minut, żeby rozluźnić mięśnie. 🙂
A (nie)stety najskuteczniejszym sposobem na siedzenie prosto był u mnie.. ból kręgosłupa – jak tylko usiądę krzywo (zgarbiona czy przekrzywiona) zaczynam go dosłownie czuć. 😡 No ale teraz przynajmniej już siedzę prosto 😉
Martuś, a co z osobami, które mają pracę siedzącą, ale podczas niej korzystają ciągle z jednej nogi? Chodzi mi np. o krawcowe, które jedną z nóg stale naciskają pedał. Wtedy starać się jakoś ćwiczyć tą drugą nogę w międzyczasie? Moja mama ma z tym problem niestety ;c
Z kolei ja jak pracowałam, również w pozycji siedzącej, co pół godziny prawie robiłam spacer do łazienki/do koleżanki na drugą kontrolę, że niby coś potrzebuję albo jak ktoś czegoś potrzebował, sama się zgłaszałam żeby iść za niego 😀 Niestety teraz w domu spędzam całe dnie przed komputerem(inżynierka sama się nie zrobi) i przyznaje bez bicia, nie umiem siedzieć prosto – albo na nodze, albo kolano pod nosem prawie, już odruchowo tak robię i ciężko jest się oduczyć kurczę :C
Ostatnio bardzo często myślę nas skutkami siedzienia i też opatentowałam kilka sposobów. Kiedy się uczę i robię przerwę na używanie telefonu, zamiast siedzieć dalej przy biurku zaczęłam spacerować po całym mieszkaniu, w tę i z powrotem, tak cały czas aź wszystko sobie przejrzę i wrócę do nauki. Ostatnio też na lekcji zamiast bezczynnie siedzieć zaczęłam robić serie podnoszenia nóg. Myślę, że dobrym pomysłem może być też na przykład przed wejściem do domu, dla osób mieszkających w bloku, wejść sobie dwa piętra wyżej i potem na spokojnie zejść do domu. Darmowy trening pośladków i nóg. Moją pasją jest też szydełkowanie i opatentowałam sposób, że podczas szydełkowania zamiast godzinami siedzieć, mogę chodzić po bieżni, po prostu. Włóczka będzie w koszyczku obok, a ja na spokojnie mogę tworzyć nowe projekty.
Świetne podejście, podsunęłaś mi kilka pomysłów! Zacznę chyba stosować to z telefonem. 😀 Miłego!
To znaczy, że lepiej w autobusie/tramwaju stać niż siedzieć :D?
Pewnie, zwłaszcza że bezdomni lubią zostawiać na siedzeniach niespodzianki ;P
nieźle. w domu stoję przy kompie gdy coś robię o ile nie muszę się na czymś super skupić. czytam książkę z hula-hopem, wchodzę schodami, chyba, że mam zakupy i rower. w pracy siedzę na piłce. do pracy na rowerze (to też można uznać za siedzenie). brakuje mi w biurze grupowych ćwiczeń, a miejsca na to brak 🙁
Kurcze, ja strasznie długo i dużo siedzę, bo w domu mam wciąż robotę komputerową. Jednak zawsze staram się trochę pochodzić, czasem jak wstaję, żeby zrobić herbatę, to się powyginam. Kiedyś robiłam pajacyki co godzinę, nawet nie wiem, czemu przestałam. Teraz musi mi wystarczyć trochę chodzenia na przystanki, no i treningi kilka razy w tygodniu. Będę musiała nad tym jeszcze popracować, bo i tak przez odżywianie, którego nie mogę ogarnąć, mam spowolniony metabolizm.
ciekawa jestem jak by wyglądało potajemnie ćwiczenie w szkole, haha. Mnie przeraża to ile godzin siedzę w ciągu dnia. 7h w szkole, praca domowa i uczenie się, często komputer/książka *no ale przy tym często leże ;)* Raz czytałam gdzieś, że siedząc jakiś kwas wydziela się w naszym organizmie, ale teraz ani trochę nie przypomnę sobie co to za kwas :/
Warto tu dodać punkt o prawidlowej postawie przy pracy na laptopie, specjalna podstawka na laptopa nie przeszkadza przy pracy, a robi diametralna roznice dla odcinka szyjnego 🙂
Marta jak sie nazywała ta ksiazka ktora ostatnio czytalas o siedzeniu?
Zgadzam się ze wszystkim, jednak ze względu na problemy z kolanami odstawiłam wchodzenie po schodach, jeśli mam wejść wyżej niż na drugie-trzecie piętro i jest winda.
Zmartwiłaś mnie tym '1,5h treningu vs 9h na tyłku’ i to bardzo. I niestety szybkie tycie przez ciągłe siedzenie = prawda. Jak w 2012 roku po operacji nogi nie mogłam wrócić na treningi od razu,a potem na skutek braku treningów wyszły wszystkie problemy ze zdrowiem (póki mięśnie były w formie to 'trzymały ciało’, potem się wszystko rozjechało) to waga poszła w górę jak szalona. I nie chce spaść, chociaż stosuję się do tego samego do czego każdy logicznie podchodzący do odchudzania człowiek.
Pokładam nadzieje w rozszerzonych badaniach tarczycy, bo te podstawowe nie wykazały nic, ale na bank stan mojego ciała to wina tego, o czym piszesz i naprawdę już nie wiem, jak ten stan odkręcić…
Staram się utrzymywać w pracy prostą postawę, ale szybko zaczynają mnie boleć plecy w części piersiowej. Możesz podać jakieś ćwiczenia, które wzmocnią te partie?
Niby fizyczna praca wykańcza, ale umysłowa za biurkiem też nie zawsze jest zdrowa. Pracuje po 10 godzin za biurkiem i wiem co oznacza bolący kręgosłup i przesuszone oczy, czy ból nadgarstka. Chociaż od kiedy mam specjalną poduszkę pod nadgarstek z com4click to chociaż ten ból mi już nie dokucza. W ciągu pracy staram się co jakiś czas wstać od biurka, przejść się, zrobić coś do jedzenia itd. A po pracy chodzę na basen, bo pływanie to chyba najlepszy sport na ból kręgosłupa.
Do pracy mam 40 minut a tylko 12 z nich to transport publiczny. Jaka byłam dumna z siebie, gdy szłam do pracy. I przyszedł taki dzień, że od rana powietrze tak śmierdziało, że chciało się wymiotować. Nasunęła mi się refleksja, czy faktycznie to jest zdrowe? Z jednej strony zapewniam sobie minimum aktywności fizycznej z rana, a z drugiej strony wdycham niezbyt zdrowe ostatnio powietrze. „Jak żyć, panie premierze?”
3 h siedzenia przed telewizorem ryzyko smierci na choroby serca do 64%. Czyli 3 h na 24 to jest dużo??? Skad te statystyki? Czy siedzenie nie przed telewizorem juz nie?