Nie skłamię, jeśli powiem, że połowa waszych maili do mnie to pytania jak pozbyć się oponki na brzuchu – czyli nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej głównie na poziomie pępka i w dolnej części brzucha, często także okrywającej boki (tzw. „boczki”).
Niektóre z was piszą, że są szczupłe, waga jest w normie, a oponka jak była, tak jest – mimo utraty wagi czy dbania o dietę.
Jak się pozbyć oponki na brzuchu? Jak spalić boczki? I czy jest to w ogóle możliwe? Marta biegnie na pomoc 🙂
ROZMIESZCZENIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Każdy z nas ma tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w innym miejscu. Dlatego często osoby z oponką i boczkami mają super szczupłe nogi – im tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicach brzucha. Inne osoby z kolei mają kształt gruszki – szczupły brzuch, małe piersi, za to spore biodra i uda. Jeszcze inni będą mieli tłuszcz głównie na ramionach czy plecach. 
Nie mamy wpływu na to, gdzie odkłada nam się tkanka tłuszczowa najbardziej – to fakt. Pocieszające jest jednak to, że działając w odpowiedni sposób, możemy skutecznie ją zwalczyć.
Oczywiście, mitem jest to, że można schudnąć tylko i wyłącznie z jednego miejsca – nie da się. Tak jak nie mamy wyboru, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa, tak i nie mamy wpływu na to, skąd organizm najpierw zacznie spalanie tłuszczu. Ale jest mały myk, o którym nie wszyscy mówią – poprzez odpowiednie dopasowanie ćwiczeń i jedzenia możemy sprawić, że ta partia, która jest najbardziej otłuszczona, będzie wyglądała coraz lepiej. 🙂
OPONKA I BOCZKI – JAK JE ZWALCZYĆ? TRENINGI
Często bardzo błędnie zakładamy, że skoro problemem jest brzuch, to wystarczy walić codziennie setki brzuszków i prędzej czy później będzie okej. No nie. Tak to nie działa. Robiąc ćwiczenia na brzuch wzmacniamy i rozbudujemy mięśnie brzucha, sprawiamy, że są silniejsze – ale to nie znaczy, że dzięki nim tkanka tłuszczowa zniknie. Mięśnie stworzą się pod tłuszczem – i nawet, jeśli macie tam super kaloryfer, to przez tkankę tłuszczową nie będzie tego widać.
Dlatego właśnie wasze treningi najczęściej nie działają. Bo nie są dopasowane do celu. Celem nie jest rozbudowa mięśni na brzuchu, celem jest spalenie tkanki tłuszczowej w tym miejscu.
Co więc robimy:
- jeśli jesteśmy szczupłe, a nasza waga jest prawidłowa: układamy plan treningowy tak, żeby znalazł się tam 1-2 treningi interwałowe i 1-2 dłuższe treningi cardio. Dodatkowo dodajemy trening na mięśnie brzucha.
Czyli nasz plan treningowy może wyglądać tak (4 -5 dni ćwiczeń)
PONIEDZIAŁEK – dłuższe cardio
ŚRODA – trening interwałowy
PIĄTEK – dłuższe cardio, np. bieganie (trening biegowy znajdziesz tu)
SOBOTA – wolne, bądź drugi trening interwałowy
PONIEDZIAŁEK – dłuższe cardio
ŚRODA – mięśnie brzucha
PIĄTEK – trening interwałowy
Oczywiście jako dłuższe cardio możemy też potraktować bieganie, pływanie, kijki, skakankę, rolki, taniec (ale średniointensywny i w górę). Nie muszą to być koniecznie moje zestawy! 🙂 Robimy to, co lubimy robić!
Treningi interwałowe podkręcą nasz metabolizm, a cardio pozwoli spalić tkankę tłuszczową. Trening interwałowy oprócz podkręcenia metabolizmu pozwoli też lepiej wykorzystywać tkankę tłuszczową nawet do kilku godzin po ćwiczeniach. Nie powinno się jednak robić więcej niż 2 sesji (u osób początkujących) treningu interwałowego w tygodniu, są to ćwiczenia obciążające, a co za dużo, to niezdrowo. Może to też wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, więc nie polecam.
Osoby zaawansowane mogą robić taki trening trzy razy w tygodniu, natomiast nie polecałabym całego planu treningowego opierać na interwałach, bo to przygoda na krótką metę (takie jest moje zdanie). Myślimy długoplanowo, chcemy przecież mieć ładną sylwetkę i zdrowie przez cały czas, a nie przez pół roku, prawda? 🙂
- osoby z nadwagą – tkanka tłuszczowa gromadzi się u was głównie w rejonach brzucha, skoro jest problem z oponką. Trzeba więc zmotywować organizm do spalania jej i zrzucania zbędnych kilogramów – razem z nimi zniknie i oponka. Tutaj potrzebny jest plan odchudzania, po prostu.
Cały plan treningowy na miesiąc masz TUTAJ.
JAK POZBYĆ SIĘ OPONKI? ŻYWIENIE
Ale treningi to jedno, a jedzenie to drugie. Bez zdrowego odżywiania nie mamy co liczyć na spektakularne efekty – taka jest prawda.
Zarówno szczupłe, jak i osoby z nadwagą, chcące się pozbyć oponki, powinny zrezygnować z:
- fast-foodów
- potraw smażonych na głębokim tłuszczu
- potraw z panierką, nawet taką z otrębów czy orzechów – panierki wchłaniają tłuszcz, czym podbijają kaloryczność
- zamienić biały chleb, makaron i ryż na brązowe opcje
- kolorowe napoje
To wszyscy wiemy. Ale co jeszcze?
- jedz regularnie co 3-4 godziny
- spróbuj ograniczyć lekko węglowodany – z mojego doświadczenia wynika, że większość z nas je ich za dużo. Węglowodany to m.in makaron, ryż, chleb, ciasta…
- zwróć uwagę na to, co masz na talerzu. Świetnie, jeśli warzywa (surowe, gotowane, pieczone, na parze) stanowią 50-70 procent talerza. Porcja węglowodanów powinna być wielkości pięści, taką sama – porcja białka (mięsa, jaj, nabiału, fasoli) – tak mi jest najkrócej i najłatwiej wytłumaczyć, jak skomponować zdrowy posiłek 🙂
- tutaj znajdziesz dużo zdrowych przepisów
CO OPRÓCZ DIETY I TRENINGÓW?
Możemy poprawić wygląd brzucha i usprawnić proces pozbywania się oponki i boczków, przez kilka małych trików, które polecam:
- brzuch będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli będziemy pili 3 razy dziennie siemię lniane – pozwala pozbyć się wzdęć, a brzuch jest dużo bardziej płaski. Pamiętajmy, że przy piciu siemienia czy braniu błonnika należy pić odpowiednią ilość wody;
- no właśnie – woda zdrowia doda, a 1,5 l dziennie poprawią nie tylko cerę, ale też pomogą w odchudzaniu
- w umiarkowanych ilościach zielona i czerwona herbata także jest sprzymierzeńcem w odchudzaniu (1-3 kubki dziennie)
- jeżeli mało ci treningów, możesz co 3 dzień dodać dodatkowy, krótki trening na brzuch. Np. ten – ma ok. 10 minut.
- jeżeli brzuch często jest wzdęty, i często spotykają cię biegunki lub zaparcia, zastanów się, czy to nie wina nabiału. Wystarczy wtedy zrezygnować z niego na kilka dni i jeśli objawy ustąpią, to masz odpowiedź 🙂
- mocno ogranicz alkohol. O wpływie alkoholu na tycie pisałam tutaj.
- pozytywne nastawienie do odchudzania – niech to nie będzie katorga! Pozwalaj sobie raz na jakiś czas na swój ulubiony, niezdrowy posiłek i uśmiechaj się 🙂 To przygoda! Zmiana życia!
To chyba wszystko w temacie oponek i boczków. 🙂 Jeżeli macie jakieś pytania, to zadawajcie je też pod postem – można zostawić komentarz anonimowo, a na pewno większe prawdopodobieństwo, że tutaj odpowiem, niż mailowo – niestety zasypaliście mnie wiadomościami na fb i mailu i mimo, że staram się odpowiadać, to wiadomości jest tak dużo, że nie wyrabiam. Licząc w setkach (!). Kocham Was za to, że tu jesteście 🙂 Nie ma na świecie większej motywacji 🙂