Codziennie dostaję mnóstwo pytań odnośnie liczenia kalorii, śledzenia makro i monitorowania swojej diety z aplikacją Fitatu. Ponieważ często się one powtarzają, stwierdziłam, że dobrym pomysłem będzie zgromadzenie najczęściej powtarzających się kwestii w jednym miejscu – będziecie mieli do nich dostęp przez cały czas.
Tak naprawdę, korzystanie z apki jest baardzo intuicyjne, ale wiem, że zwłaszcza na początku cała ta kwestia monitorowania tego, co jemy może być kłopotliwa i nie zawsze jasna. Mam nadzieję, że ten wpis rozwieje Wasze wątpliwości i pomoże przyjrzeć się swojej diecie bez większej spiny i bez problemu.
Pytania, które tu widzicie, to kwestie, które najczęściej się powtarzały, kiedy pytałam Was o Fitatu na moim Instagramie.
Jeśli jesteście ciekawi, jak wygląda Fitatu i jakie ma funkcje – koniecznie pobierzcie sobie apkę na telefon i przetestujcie. Wersja podstawowa jest bezpłatna, a sama aplikacja bardzo intuicyjna. Znajdziecie ją TUTAJ.
Wpisy, które mogą Wam się przydać, jeśli chcecie monitorować swoją dietę:
- Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę?
- Białka, tłuszcze i węglowodany – co to jest i ile ich jeść?
- Co robisz źle, licząc kalorie? Typowe błędy i moje patenty na monitorowanie diety
Dobra, to teraz bez zbędnego przedłużania – zaczynamy!
FITATU – KALORYCZNOŚĆ I MAKROSKŁADNIKI
Jak poprawnie ustalić ilość kalorii i makroskładników w Fitatu?
Aplikacja może sama zaproponować Ci kaloryczność i rozkład makroskładników – pamiętajmy jednak wtedy o zaznaczeniu opcji “uwzględnij w dziennym celu kalorie spalone według poziomu aktywności treningowej” lub “uwzględnij w dziennym celu kalorie spalone podczas bieżących treningów” – inaczej aplikacja obniży zapotrzebowanie, bo zgodnie ze wzorami, osoby mało aktywne i nieaktywne (a tak traktuje Cię apka, jeśli nie zaznaczysz, że ma uwzględniać aktywność) mają dużo niższe zapotrzebowanie kaloryczne.
Możesz też samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie (np. tutaj) oraz obliczyć rozkład makroskładników (tutaj mój wpis na ten temat) i ręcznie wpisać je do aplikacji (możesz to zrobić klikając menu -> cele -> cele dzienne i zaznaczając opcję “chcę samodzielnie wpisać dzienny limit kalorii i wartości odżywczych”.
Czy należy się przejmować przekroczeniem ilości makro czy kalorii?
Jeśli raz czy dwa przekroczymy ilości, to nic się nie stanie. Organizm nie wie, że o północy następuje “czyszczenie konta” i od nowa obliczenie zapotrzebowania. Raczej staramy się, żeby nasze cele były wypełniane w kontekście kilku dni, tygodnia, tygodni – na co dzień nie musi być idealnie co do jednego grama.
FITATU – WPROWADZANIE POSIŁKÓW, LICZENIE KALORII
Nie mam wagi kuchennej. Skąd wiedzieć ile gramów zjadłam?
W większości przypadków w Fitatu wprowadzone są miary danej potrawy, np. łyżki, szklanki, opakowania, sztuki itp. więc jest to bardzo ułatwione i nie potrzebujesz wtedy wagi. Oczywiście warto pamiętać, że wartość jest wtedy uśredniona (np. mamy przecież ogromne jabłka i małe jabłuszka, więc jak wybierzemy jedną sztukę jabłka, to apka ma na myśli uśrednioną wielkość), ale jest to całkiem wygodne rozwiązanie.
Jeśli jakaś potrawa w Fitatu nie ma takiej miary, to zawsze można skorzystać ze strony ilewazy.pl i tam sprawdzić wagę potrawy, a następnie dodać ją do Fitatu.
Wprowadzać produkty (ryż, makaron, kasze) przed czy po ugotowaniu?
To wszystko zależy od danej osoby i tego, jak komu jest wygodnie. W Fitatu znajdziemy zarówno kaloryczność produktów suchych, jak i po ugotowaniu (po ugotowaniu zmienia się ich waga i objętość – 100 gramów suchego ryżu mieści się w połowie woreczka, ale 100 gramów ugotowanego ryżu zajmuje cały woreczek, często do pęknięcia).
Bardzo często ta kwestia dzieli ludzi, powstają dyskusje i wiele osób nie wie, dlaczego inną kaloryczność mają produkty suche przed i po ugotowaniu, a tak naprawdę jest to bardzo proste:
Mamy pół garnka suchego ryżu. Waży 100 gramów.
Podczas gotowania ryż pochłania wodę, w której go gotujemy – zwiększa swoją objętość.
Po ugotowaniu mamy cały garnek ryżu. Garnek cały czas ma tą samą kaloryczność.
Ale jeśli z tego ugotowanego garnka ryżu weźmiemy sobie np. 5 łyżek ryżu, to nie będzie to taka sama kaloryczność, jak 5 łyżek suchego ryżu. Dlaczego? Ryż ugotowany zajmuje więcej miejsca, więc samych ziaren jest mniej.
Nakładając sobie 50 gramów ryżu mamy tam na przykład (abstrakcyjna liczba) 1000 ziarenek. Ale w 50 gramach ryżu ugotowanego mamy tylko 500 ziarenek, bo są spuchnięte, ważą więcej i dlatego jest ich mniej, więc kaloryczność będzie mniejsza.
Ja jeśli gotuję dla siebie i robię jedną porcję dania – odmierzam produkty i ważę je na sucho (bo np. wiem, że zjem całość lub podzielę równo na pół).
Jeśli gotuję dla dwojga lub więcej osób, zazwyczaj dodaję produkty po ugotowaniu, ważąc je, bo nie jestem w stanie określić, ile kaszy/ryżu/makaronu suchego ugotowałam i sobie nałożyłam (wtedy w Fitatu wybieram po prostu ten produkt, gdzie pisze “ugotowany”).
Jak policzyć kaloryczność takich dań jak leczo czy gulasz?
Jeśli chodzi o dania jak leczo czy gulasz, jednogarnkowe, to najczęściej dodaję kaloryczność wszystkich składników, ważę całość dania i wpisuję do Fitatu.
Przy nakładaniu porcji ważę porcję i wpisuję do Fitatu, gdzie wylicza mi już kaloryczność na bazie danych, które wprowadziłam wcześniej. Wiadome, że za każdym razem proporcje składników mogą się trochę różnić (czasami nałożymy więcej mięsa, innym razem więcej warzyw), ale to chyba jeden z najprostszych sposobów.
Jeśli chodzi o takie dania jak budyń, galaretka – tutaj dzielę je przy przygotowaniu na równe porcje. Kaloryczność dań jest zazwyczaj już wprowadzona w Fitatu, a jeśli nie – możemy to zrobić samodzielnie (dane są na opakowaniu i najczęściej w nawiasie jest informacja, że uwzględniają też np. dodanie mleka do budyniu).
Jak policzyć kaloryczność zup?
Jeśli chodzi o zupy, warto mieć świadomość, że nigdy nie będziemy mieli idealnego oszacowania kaloryczności – ale możemy zadbać o bardzo zbliżone.
Moim sposobem na liczenie kaloryczności zupy jest dodanie wszystkich składników do siebie, zważenie gotowej zupy i zapisanie zupy w Fitatu. Potem przy nakładaniu ważę swoją porcję, by móc wpisać ilość gramów do aplikacji, żeby wyliczyło kaloryczność.
Jeśli chodzi o bulion, zazwyczaj korzystam już z gotowych wartości, np. w tabelach kalorii. Nie jesteśmy w stanie dokładnie oszacować kaloryczności bulionu i warto mieć taką świadomość i się nie spinać z tego powodu.
Jak z produktami, których nie ma w aplikacji?
Można samodzielnie dodać produkty lub potrawy, których nie ma w aplikacji.
Czy warzywa i owoce ważyć ze skórką?
Jeśli skórka jest jadalna, to można, jeśli nie – ważymy bez. Nie przywiązywałabym też do tego aż takiej dużej wagi – to naprawdę szczegół i nie wpłynie znacząco na Wasz jadłospis.
Czy produkty ważymy przed czy po ugotowaniu (warzywa, mięso, itp.)
Ja zazwyczaj ważę produkty przed ugotowaniem – jest to dużo łatwiejsze i tak wpisuję je jako całą potrawę do apki. Jeśli danie dzielę na porcje, to dzielę je na równe części lub ważę całość, a następnie swoją porcję, żeby apka mogła obliczyć, ile miała kalorii.
FITATU – DODAWANIE WŁASNYCH POTRAW
Czy dodane własne potrawy/produkty są widoczne dla wszystkich?
Może być widoczna, ale nie musi – to zależy od nas. Jeśli pod koniec dodawania potrawy zaznaczymy “udostępnij potrawę”, to jeśli przejdzie pozytywną weryfikację, zostanie dodana do ogólnej bazy i widoczna dla wszystkich.
Nie mogę dodać potrawy, bo pokazuje mi, że taka nazwa już jest. Co robić?
Można albo po prostu zmienić nazwę potrawy i ją spersonalizować pod nas (np. zamiast “pomidorowa” – “pomidorowa Marty”) lub po prostu… kliknąć przycisk DALEJ widoczny po prawej górnej stronie ekranu. Przejdziesz do dalszego dodawania potrawy. Widać to na zrzucie ekranu:
FITATU – PYTANIA OGÓLNE
Czy w aplikacji będą Twoje treningi?
Nie mogłam uwierzyć, ale to pytanie było jednym z najczęściej zadawanych – nawet nie wiecie, jak mi się miło zrobiło! Pracujemy razem z teamem Fitatu nad wprowadzeniem moich treningów do bazy. O tym jak wygląda cały proces wprowadzania oraz kiedy będzie to zrobione – poinformuję Was na pewno w pierwszej kolejności. Obecnie działania są w toku i niedługo będę mogła powiedzieć więcej.
Czym się różni wersja premium od zwykłej? Czy warto ją kupić?
Wersja premium zawiera kilka udogodnień, które przydadzą się zwłaszcza osobom, które mają zróżnicowaną aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Ja korzystam z opcji premium.
W opcji premium:
- nie ma reklam
- można eksportować dane np. w formie pdfa lub arkusza kalkulacyjnego i dzięki temu tworzyć sobie jadłospisy na kolejne dni (możliwe jest tworzenie do 14 dni do przodu). Na taki arkusz można wygodnie zerkać przy komputerze czy wydrukować i powiesić na lodówce.
- można ustalać inne cele kaloryczne i rozkład makroskładników zależnie od dnia – to świetna opcja dla każdego, kto ma różne aktywności w ciągu tygodnia. Używam tej funkcji, żeby w dni bardziej wymagające treningowo ustawić większą kaloryczność, a w dni beztreningowe – mniejszą.
- przypomnienia o posiłkach – ta opcja przydaje mi się latem, kiedy mam dużo mniejszy apetyt (czasami zbyt mały). Można ustawić sobie powiadomienia push i aplikacja będzie przypominać, że czas na posiłek.
- szczegółowe raporty – można monitorować spożycie dowolnego składnika w wybranym okresie, wygenerować raport produktów, które dostarczają konkretne wartości odżywcze (np. chcemy produkty, które mają sporo białka), czy tworzyć podsumowania diety dla dowolnego okresu.
- monitorowanie spożywania wody – dla mnie jedna z lepszych funkcji premium, bo uświadomiła mi, że czasami wcale nie idzie mi tak dobrze, jak myślałam!
- można korzystać z wersji na komputer – to dla mnie duże ułatwienie i bardzo często korzystam z wersji desktopowej, bo po prostu często jem przy komputerze i łatwiej mi na bieżąco wtedy coś wpisać.
FITATU – PYTANIA O TO, JAK JA UŻYWAM APLIKACJĘ
Czy dodajesz swoje treningi/aktywność z zegarka do aplikacji i zwiększasz w ten sposób dzienne zapotrzebowanie w apce?
Nie. Mam dość regularny plan treningowy i jestem w stanie przewidzieć za pomocą kalkulatora zapotrzebowania + danych z mojego zegarka, ile kalorii mniej więcej spalam i potrzebuję w ciągu dnia. Korzystam z ustawienia różnych celów dla danych dni – w dni beztreningowe o małej aktywności mam ustawioną niższą kaloryczność, a w dni treningowe wyższą (jest to dostępne w wersji premium).
Jeśli zdarzy się dzień, że ta aktywność jest naprawdę niespodziewanie ponad normę wysoka – po prostu jem więcej i wpisuję to do apki, ale nie zwiększam tam ilości kalorii.
Jak bardzo ufasz dokładności tej aplikacji?
Nie mam powodu, żeby nie ufać – do tej pory za każdym razem przy dobrym określeniu zapotrzebowania kalorycznego udawało mi się osiągać cele, które chcę osiągać. Gdyby aplikacja zawyżała/zaniżała kaloryczność produktów, na pewno odbiłoby się to na mojej wadze.
Jak wpisujesz potrawy, które jesz w restauracji?
To zależy. Czasami wpisuję podobne potrawy i na oko oszacowuję porcję. Czasami potrawy są już dodane (np. we Wrocławiu są burgerownie Pasibus i ich dania są w Fitatu) lub ich kaloryczność jest podana w restauracji (np. w Salad Story) więc jeśli nie ma takiej potrawy to tworzę własną bazując na tych wartościach podanych przez restaurację.
A czasami… nie wpisuję 🙂 Zwłaszcza, kiedy jest to jakieś wyjście okolicznościowe.
No i to chyba wszystko! Mam nadzieję, że taka baza odpowiedzi będzie dla Was przydatna i pomoże w monitorowaniu diety.
Fitatu do pobrania znajdziecie TUTAJ.
Pamiętajcie też o najważniejszym – zarówno Fitatu jak i każdy inny sposób na śledzenie kalorii i makroskładników to NARZĘDZIE, które ma nam POMÓC – a nie spowodować niepotrzebną presję czy problemy z postrzeganiem jedzenia.
Jeśli widzisz takie sygnały u siebie jak to, że stresuje cię kwestia porcji, kaloryczności czy łapiesz się na obsesyjnej kontroli tego, co jesz – to być może monitorowanie diety nie jest dla Ciebie odpowiednie.
Uff! Teraz to już naprawdę wszystko – mam nadzieję, że Wasza wiedza jest zaspokojona! 🙂
Artykuł powstał przy współpracy z marką Fitatu.