Białka, tłuszcze, węglowodany – co to jest i jak je jeść?

Białko, tłuszcze, węglowodany – wszyscy o nich mówią! Co to jednak jest i gdzie się znajduje? Kiedy powinniśmy jeść białko, a kiedy węglowodany? Czy od tłuszczy się tyje? Oto mały poradnik dla początkujących, dzięki któremu już nigdy nie zaskoczy cię skrót BTW, makro ani wiadomość, że w czymś jest aż 50 gram węgli.

Zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób „BTW”, „makro”, „węgle” to czarna magia. I nic dziwnego! Nie wszyscy jesteśmy dietetykami i trenerami, żeby znać każde pojęcie na tym świecie. Uważam też, że nie ma potrzeby komplikować sobie życia, dlatego ten poradnik będzie tak prosty, jak tylko może być – mam nadzieję, że będzie jednocześnie dla was bardzo przydatny. 🙂

BTW CO TO JEST?

BTW to po prostu potoczny skrót od białko, tłuszcze, węglowodany, czyli jednym słowem – makroskładniki, których dostarczamy sobie w pożywieniu. 

Wszystkie te makroskładniki są potrzebne, żeby odpowiednio funkcjonować, mieć paliwo do podstawowych funkcji życiowych i prawidłowego rozwoju naszego ciała.

WĘGLOWODANY – CO TO JEST? W CZYM SĄ WĘGLOWODANY?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. To one są paliwem, z którego nasze ciało korzysta podczas codziennych aktywności. Przechowujemy je w postaci glikogenu w wątrobie oraz w naszych mięśniach, ale to nie znaczy, że możemy zrezygnować z ich spożycia – wręcz przeciwnie, powinniśmy codziennie uzupełniać nasze glikogenowe zapasy węglowodanami w pożywieniu.

Glikogen przechowywany w wątrobie ma za zadanie utrzymywać stały poziom cukru we krwi – za każdym razem, kiedy spada cukier, glikogen rozpada się, a glukoza trafia do naszej krwi, regulując poziom cukru. Glikogen zawarty w mięśniach to nasza energia do wszelkiej aktywności fizycznej.

Węglowodany w naszym ciele rozkładane są do glukozy, która trafia do krwi i zostaje odpowiednio spożytkowana przez organizm. Oprócz energii, węglowodany 

Węglowodany dzielą się na proste i złożone.

Węglowodany proste są szybko trawione i wykorzystywane przez ciało. Węglowodany złożone „rozkładają się” dłużej, ale dostarczają też energii na dłuższy czas.

Gdzie znajdziemy węglowodany?

Źródła węglowodanów prostych to m.in:

• cukier i wszystkiego jego postacie (tego unikamy!)
• owoce
• białe pieczywo
• pszenne makarony
• biały ryż
• słodycze
• słodkie przetwory mleczne
• słodkie napoje

Źrodła węglowodanów złożonych to m.in:

• razowe i żytnie pieczywo
• brązowy ryż
• razowe makarony
• otręby, płatki owsiane
• mąki: razowa, żytnia, kukurydziana…
• kasze
• warzywa korzeniowe
• warzywa strączkowe

Ile węglowodanów powinniśmy jeść?

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od naszej aktywności fizycznej – czasu, jaki na nią poświęcamy oraz jej intensywności. Inną porcję węglowodanów będzie potrzebował sportowiec, a inną – pani Basia, która ćwiczy dwa razy w tygodniu i ma siedzącą pracę.

Przyjmuje się, że dorosła osoba, niebędąca sportowcem, powinna przyjmować od 3-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Oczywiście, 7 gram to wartość dla osób trenujących bardzo intensywnie, a opcja 3 g – dla osób trenujących lekko.

BIAŁKO – CO TO JEST? W CZYM JEST BIAŁKO?

Białko to makroskładnik, który uważany jest za budulec naszego organizmu – na pewno kiedyś to słyszeliście.  Ale tak naprawdę białko spełnia wiele funkcji – od bycia budulcem dla nowych tkanek, poprzez udział w wytwarzaniu enzymów, a kończąc na regeneracji komórek.

Gdzie znajdziemy białko?

Białko znajdziemy m.in w:

• jajkach
• wołowina
• cielęcina
• soczewica
• nasiona dyni/słonecznika
• pierś z kurczaka/z indyka
• ryby: łosoś, halibut, panga, tilapia
• twaróg
• kasza jaglana, gryczana
• fasola, bób, groszek
• ciecierzyca

Ile białka powinniśmy jeść?
Teorie są różne. Niedawno jeszcze były modne diety wysokobiałkowe; naukowe źródła podają jednak, że osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać ok. 0,8-1 g białka na kg masy ciała.

Jeśli jednak ćwiczymy, to powinniśmy zwiększyć tą ilość: osobom ćwiczącym siłowo zaleca się spożycie białka w granicach 1,4-2 g na kg masy ciała (gdzie górne wartości przeznaczone są raczej dla sportowców), a tym ćwiczącym wytrzymałościowo – 1,1-1,4 g na kg masy ciała. U sportowców w sportach wydolnościowych wartość ta może być jeszcze większa.

Osoby ćwiczące regularnie powinny jeść więc około 1-1,7 g na kg masy ciała w zależności od intensywności, długości i rodzaju ich treningu.

TŁUSZCZE – CO TO JEST? W CZYM SĄ TŁUSZCZE?

Tłuszcze to składnik okryty złą sławą. Wiele osób myśli, że od tłuszczy się tyje – to mit. Tyje się od nadmiaru, nie od właściwej ilości. Tłuszcze w pożywieniu są bardzo potrzebne dla prawidłowego funkcjonowaniu naszego organizmu.

Gdzie znajdziemy zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze znajdziemy m.in w:

• rybach – łosoś, pstrąg, makrela…
• oliwa z oliwek; olej rzepakowy;
• awokado;
• orzechy, migdały, nasiona dyni, nasiona słonecznika

Ile tłuszczu powinniśmy jeść?

Zaleca się, żeby tłuszcz stanowił nie więcej, niż 35 % dziennie spożywanych kalorii. Mówi się, że prawidłowa granica waha się więc od 15-30 %. 

Teraz modne stały się diety tłuszczowe, lub tłuszczowo-białkowe, gdzie zwiększa się spożycie tłuszczu na rzecz ucięcia węglowodanów.  Są to teorie, które dalej w świecie dietetycznym uchodzą za kontrowersyjne (np. tutaj dowód).

A CO, JEŚLI PRODUKT MA WSZYSTKIEGO PO TROCHU?

Wtedy po prostu patrzymy, jak się przedstawiają wartości danego produktu. Jeżeli jest np. 40 gram węglowodanów, a 5 gram białka i 7 gram tłuszczu, to jest to produkt węglowodanowy – bo ma przewagę węgli. Tak naprawdę, bardzo dużo produktów jest „mieszanych” – trudno znaleźć „czysty” produkt, który ma tylko białko i nic więcej, albo tylko węgle i nic więcej – zawsze jest domieszka innego makroskładnika.

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł Ci zrozumieć, co to są te straszne węglowodany, białko i tłuszcze! Jeśli uważasz go za przydatny, możesz go udostępnić znajomym – dzięki temu więcej osób dowie się tych rzeczy… i jednocześnie może ktoś z twoich przyjaciół zostanie moim czytelnikiem? Będzie mi miło!

Znajdziesz mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE!