Jak ćwiczyć w upał?

Rosnące temperatury zdecydowanie nie sprzyjają motywacji do ćwiczeń – kiedy leje się z nas, kiedy tylko przekroczymy próg domu, trudno w ogóle myśleć o jakichkolwiek ćwiczeniach. Jak więc się ruszać, kiedy nie ma czym oddychać, a trening wypadałoby zrobić? I co ważniejsze: jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy, kiedy temperatura jest bardzo wysoka?

Wiadomo – każda wymówka jest dobra. Z jednej strony ćwiczenie w upał nie zawsze jest korzystne i często może być szkodliwe dla naszego zdrowia, z drugiej – pogodą można sobie wytłumaczyć nasze lenistwo za każdym razem –  bo zimą będzie za zimno, jesienią zbyt deszczowo, a latem – zbyt ciepło. Warto więc mimo wszystko spróbować się poruszać, ale zawsze pamiętając o tym, żeby było to dla nas BEZPIECZNE i  ZDROWE.

No dobra – czyli jak to zrobić?

JAK ĆWICZYĆ W UPAŁ?

Musimy się nastawić na to, że czasami nie jesteśmy w stanie wygrać z pogodą i musimy zmienić nasze treningowe plany. W upalne dni świetnie sprawdzi się trening na basenie (aqua aerobik, pływanie), na siłowni (trening siłowy, trening wzmacniający, zajęcia fitness) czy trening w domu – z filmami z youtube lub ulubionymi ćwiczeniami. Nie ma co się upierać i biegać w południe przy 35 stopniach – to przyniesie więcej szkody, niż pożytku.

Jeśli wybierasz którąś z tych aktywności, nadal obowiązuje cię kilka zasad bezpieczeństwa:

• pij wodę regularnie – nie tylko w trakcie treningu, ale także w ciągu całego dnia. Nigdy nie pijemy duszkiem szklanki wody, lepiej to rozłożyć w czasie i pić co jakiś czas kilka łyczków. W ten sposób zapewnimy sobie lepszą przyswajalność płynów. Woda wypita duszkiem w bardzo dużych ilościach prawdopodobnie przez nas „przeleci” – organizm nie jest w stanie przetworzyć wszystkiego w tak szybkim tempie.
• przerwij trening, jeśli robi ci się słabo, kręci ci się w głowie albo zbiera na wymioty.
• jeśli nie trenujesz rano lub późnym wieczorem, kiedy pogoda jest bardziej znośna, a w dzień, w najbardziej gorących temperaturach – wybierz lżejszy trening.
• pamiętaj o posiłkach – kiedy jest gorąco, często nie mamy apetytu, ale kompletny brak jedzenia także nie wchodzi tutaj w grę!

JAK BIEGAĆ W UPAŁ? JAK ĆWICZYĆ LATEM W TERENIE?

Latem staram się jak najwięcej biegać i korzystać z pogody. Wiem, że niektórzy – tak jak ja – nie potrafią sobie odpuścić treningu biegowego nawet w trakcie upałów. Takie osoby powinny naprawdę restrykcyjnie przestrzegać kilku najważniejszych zasad, żeby nie zrobić sobie krzywdy:

1. Wybieraj odpowiednią porę.

Trening na dworze wykonuj albo w godzinach porannych (maksymalnie do 11:00) lub po południu i wieczorem (najlepiej od godziny 18:00). Unikniesz największego słońca i duchoty. Widzę czasami biegaczy truchtających w południe i zawsze się zastanawiam, czy oni na pewno dbają o swoje zdrowie – to prosta droga do udaru! Zapamiętaj sobie: nie trenujemy w POŁUDNIE, kiedy jest upał. Nawet, jeśli czujemy, że „mamy siłę”, „nic nam nie będzie”. Bardzo często przeceniamy swoje możliwości i narażamy się na niebezpieczeństwo.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić treningu rano lub wieczorem, najlepiej będzie wybrać alternatywę, czyli po prostu trening, który nie wymaga ćwiczeń na dworze. Ewentualnie możemy spróbować też biegu na bieżni – pamiętajmy jednak, że to trochę inna aktywność niż bieganie.

2. Odpowiednio się ubierz

Warto zainwestować w termoaktywne ubrania, które odprowadzają pot na zewnątrz – po prostu dzięki temu nie biegasz w super mokrej, przepoconej i nieprzyjemnej koszulce oraz dajesz skórze oddychać. Dobrze jest wybrać jasne kolory – słońce mniej w nie „grzeje”.

Poza tym,  zaopatrz się w czapkę z daszkiem – uchroni głowę przed słońcem. Dobrze, żeby była zbudowana w większości z siateczki, a nie ciężkiego materiału – będzie bardziej przewiewna.

3. Oblej się

Oblanie nadgarstków zimną wodą powoduje, że jest nam zimniej i czujemy się odpowiednio schłodzeni. Warto na chwilę zatrzymać się w trakcie biegu i znaleźć chwilę na taką formę ochłodzenia się. 

Jeżeli masz jak, możesz wziąć ze sobą ręcznik, który tuż przed wyjściem namaczasz w lodowatej wodzie. W trakcie treningu możesz bardzo powoli i ostrożnie położyć na kark. Lekkoatleci często tak się chłodzą podczas zawodów w upale 🙂 Pamiętaj tylko, żeby robić to naprawdę powoli – nie chcemy doznać szoku! Robimy to wszystko ostrożnie i z głową.

4. Zjedz coś słonego.

Zjedzenie czegoś słonego dostarcza do naszego organizmu sód, który pomaga regulować gospodarkę wodną w naszym ciele – dlatego tak piekielne ważne jest nierezygnowanie z soli w trakcie takich upałów! Taką słoną przekąskę można zjeść optymalnie ok. 1,5-2 h przed treningiem.

Niektórzy zalecają też (np. doktor Kelly Starrett) dodanie soli do wody, którą pijemy. To świetny patent. Pamiętajmy jednak, że spożycie soli powinno być mocno kontrolowane przez osoby z nadciśnieniem – żeby przypadkiem nie zrobić sobie krzywdy.

5. Woda – nie zawsze jest dobra!

Tak jak mówiłam wcześniej – najlepsze jest picie małej ilości wody, ale często. Wypicie litra wody na raz spowoduje, że tylko „przeleci” przez organizm (upraszczając wszystko) i nie nawodni nas odpowiednio. Jeśli już, to najlepiej pić ją co ok. 15 minut w trakcie treningu, ale warto pić z głową, bo napełniony brzuch to na pewno nie jest nasz sprzymierzeniec w czasie treningu – możemy najzwyczajniej w świecie zwymiotować! Po drugie, w trakcie wysokich temperatur warto pomyśleć o czymś innym, niż woda – na przykład izotonikach.

Zamiast jednak zaopatrywać się w pełne cukru napoje w sklepie, lepiej zrobić izotonik na własną rękę:

DOMOWY IZOTONIK, KTÓRY NAWADNIA

Składniki:

• 1 litr wody,
• 9 g soli ,
• sok z jednej cytryny,
• kilka liści mięty.

Wszystkie składniki dokładnie zmieszać. Schłodzić przed treningiem, trzymając w lodówce.6. Pamiętaj o rozgrzewaniu!

W niskich temperaturach pamiętanie o rozgrzewce jest czymś normalnym – czujemy się nierozciągnięci, więc zaczynamy najpierw trening od rozgrzewania mięśni. Co innego w upał – wtedy jest nam tak gorąco, że często o tym zapominamy. To bardzo niebezpieczne! Podczas wysokiej temperatury nie czujemy, że potrzebujemy rozgrzewki i często zaczynamy trening z biegu – to niestety prosta droga do kontuzji – często bardzo poważnych, które leczy się potem miesiącami.

7. Chroń skórę!

Jeżeli biegasz w topie i krótkich spodenkach, koniecznie nasmaruj się kremem z filtrem. W czasie ruchu, kiedy nasza skóra jest spocona, łapiemy opaleniznę błyskawicznie – niestety, często kończy się to poparzeniem słonecznym. Fajnie jest być opalonym i filtr w cale w tym nie przeszkodzi: ochroni nas za to przed negatywnymi skutkami wystawiania się na mocne słońce.

Jak widać, ja sobie świetnie radzę z chronieniem skóry, ponieważ cały rok wyglądam jak córka młynarza! 🙂 🙂 🙂

8. Obserwuj własny organizm

Jeżeli w trakcie treningu robi ci się słabo, masz zawroty głowy, jest ci niedobrze i masz wrażenie, że zaraz zwymiotujesz – natychmiast schroń się w cieniu, napij wody i skontaktuj z kimś, kto może po ciebie przyjść. Nie robimy treningu na siłę, jeśli czujemy, że coś jest z nami nie tak! Nasze ciało samo nam powie, czy wszystko  w porządku.

9. Poinformuj kogoś o swoim treningu

Jeśli koniecznie chcesz robić trening na dworze w upał – poinformuj kogoś gdzie idziesz, ile ci to zajmie i za ile powinien cię oczekiwać. Można ze sobą wziąć telefon – o ile w normalnych warunkach jestem za tym, żeby zostawiać go w domu, o tyle w przypadku upałów zabranie go jest całkiem uzasadnione.

Podsumowując- jak zwykle – ćwiczmy z głową!