Jak znaleźć motywację do ćwiczeń? To proste: mam dla Was wyzwanie treningowe, które Wam w tym pomoże! Przygotowałam dla Was darmowy plan treningowy w domu (i na siłownię – wersja hybrydowa pozwala ćwiczyć tu i tu!). Bez względu na to, jakie macie warunki, możecie w pełni skorzystać z przygotowanych treningów. To doskonała okazja, by wrócić do formy po wakacjach i zyskać nowy zastrzyk motywacji!
Uwaga, będzie mocne zdanie: wrzesień jest jak nowy początek.
Koniec, kropka. Nikt nie przekona mnie, że jest inaczej! Tak jak styczeń zaczyna nowy rok i nową kartę, tak wrzesień jest dla mnie miesiącem, w którym wszystko można zacząć od nowa – jak w nowym roku szkolnym. I chociaż już dawno wyrosłam z plecaka, zeszytu do bioli i szkoły w ogóle, to jednak ta chęć NOWEGO POCZĄTKU została… więc dla mnie to idealny moment, żeby zrobić z Wami kolejne wyzwanie treningowe!
A skoro wracamy do ćwiczeń po wakacjach, zaczynamy na nowo i jesteśmy często po przerwie od rutyny, to te wyzwanie nie mogło mieć innej nazwy, niż: wrześniowy comeback. Czyli: powrót.
Nie ma chyba na co czekać – zaczynamy nowy sezon!
WYZWANIE TRENINGOWE WRZEŚNIOWY COMEBACK
Na czym polega wyzwanie? To bardzo proste. Ja jako Wasza trenerka przygotowałam dla Was treningi oraz gotowy harmonogram, a Wy macie rozłożyć matę i spróbować to po prostu zrobić!
Przygotowałam dla Was darmowy plan treningowy w trzech wersjach do wyboru:
Plan treningowy dla początkujących – START
- Dla kogo: plan jest przeznaczony dla osób, które nigdy nie ćwiczyły, wracają po dłuuugiej przerwie, chorobie lub kontuzji. Ten plan jest także odpowiedni dla osób z dużą nadwagą oraz otyłych, ponieważ nie zawiera skakania i ćwiczeń nadmiernie obciążających stawy.
- Co warto wiedzieć: zastosowałam większą progresję i w każdym tygodniu treningi są trochę bardziej wymagające, byście mogli szybciej zauważyć efekty.
- Cele: ten plan sprawdzi się, jeśli chcecie poprawić kondycję, sprawność, wzmocnić ciało oraz rozpocząć bezpiecznie odchudzanie. Pamiętajcie, że jeśli chcecie zrzucić trochę kilogramów, dla najlepszych efektów warto byłoby połączyć plan z odpowiednią dietą.
- Sprzęt: ten plan można realizować bez żadnego sprzętu oprócz maty do ćwiczeń.
Plan treningowy na sylwetkę – FIT SYLWETKA
- Dla kogo: dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Przeznaczony jest dla osób, które już ćwiczą od jakiegoś czasu i mają podstawową kondycję. Treningi są bardzo urozmaicone i mają możliwość dopasowania do poziomu osoby trenującej poprzez dodawanie/odejmowanie ciężaru i pracę nad intensywnością, co oznacza, że mogą z niego korzystać zarówno średniozaawansowani początkujący jak i zaawansowane osoby, które chcą się skupić na sylwetce.
- Co warto wiedzieć: ponieważ ten plan jest bardzo ogólnorozwojowy, nawet jeśli Waszym celem nie jest redukcja, a sprawność, to możecie go spokojnie robić! Pomoże być najsprawniejszą wersją siebie, to na pewno!
- Cele: ten plan skupia się stricte na modelowaniu sylwetki oraz redukcji tkanki tłuszczowej.
- Sprzęt: do tego planu przydadzą się hantle w domu lub dostęp do siłowni.
Plan treningowy hybrydowy – HYBRID (trening hybrydowy)
- Dla kogo: plan dla zaawansowanych i średniozaawansowanych, którzy chcą połączyć różne rodzaje aktywności, w tym bieganie.
- Co warto wiedzieć: trening hybrydowy szturmem zdobywa wszystkie topki trendów fitness i nie ma w tym nic dziwnego. Sama będąc zakochana w tym typie aktywności nie ukrywam, że wydaje mi się to jednym z najlepszych sposobów na trening. Ten plan łączy bieganie, treningi ogólnorozwojowe w domu oraz treningi siłowe. Poziom treningów jest wyższy i wymaga już dobrej kondycji.
- Cele: Ten plan będzie świetny, jeśli chcecie wskoczyć na poziom wyżej, połączyć treningi z bieganiem i pracować nad byciem najsprawniejszą wersją siebie. Marzy Wam się bycie fit petardą – ten plan jest dla Was. Czy z planem HYBRID też można schudnąć? Oczywiście. Zadbaj o odpowiednią dietę i jej kaloryczność. Ten plan będzie też sprzyjał budowie masy mięśniowej, ale pamiętaj o odpowiednim odżywianiu!
- Sprzęt: do tego planu przydadzą się hantle w domu lub dostęp do siłowni.
WRZEŚNIOWY COMEBACK: JAK DOŁĄCZYĆ, POBRAĆ DARMOWY PLAN TRENINGOWY?
Plany treningowe przygotowane są w sposób tygodniowy – na każdy tydzień otrzymujecie nowy plan, który przyjdzie do Was w niedzielę na skrzynkę mailową. W planach korzystamy z gotowych treningów na moim kanale YouTube.
Wyzwanie trwa od 2 września (poniedziałek) przez 3 tygodnie, czyli 21 dni – i kończy się w niedzielę, 22.09.
WAŻNE INFORMACJE – PRZECZYTAJ PRZED WYZWANIEM!
W planie mamy oznaczenia:
PREMIERA: oznacza zupełnie nowe treningi, które pojawiają się na kanale w poniedziałki o godzinie 6:00.
LIVE: trening na żywo, oznacza, że ćwiczymy razem w tym samym czasie na transmisji na żywo! Nie przegap! Datę i godzinę LIVE znajdziesz na planie. Polecam zrobić wszystko, by być na żywo, bo treningi live robi się w zuuupeeełnie inny sposób i sami będziecie zdziwieni, ile możecie z siebie dać!
Jeśli nie możesz być na LIVE, transmisja będzie później dostępna (chyba, że pojawią się problemy techniczne).
„WOLNE LUB…” oznacza, że możesz mieć dzień wolny, lub zrobić proponowany dodatkowy trening. Bez spiny!
- Jeśli w pierwszym tygodniu wyzwania stwierdzisz, że wybrany przez Ciebie plan jest za ciężki/za lekki – zmień poziom.
- Jeśli wybierasz plan hybrydowy, koniecznie sprawdź FAQ poniżej, żeby zrozumieć treningi biegowe.
- Uwaga: niektóre dni mają dwa zestawy treningowe!
- Dni oznaczone jako „wolne” to dni przeznaczone na regenerację – i warto z nich korzystać, by plan przyniósł jak najlepsze efekty. Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej! W takie dni nie trenujemy – można jednak być aktywnym i pójść na spacer, rower, potańczyć, popływać czy się porozciągać.
- Nowe plany treningowe na kolejne tygodnie pojawiają się w każdą niedzielę rano na Waszych skrzynkach mailowych.
POBIERZ DARMOWY PLAN TRENINGOWY
Wyzwanie jest darmowe i aby się zapisać i odblokować dostęp do planów treningowych, należy zapisać się tu:
Uwaga: jeśli już jesteście zapisani na mój newsletter, i tak musicie zapisać się osobno na to wyzwanie, by otrzymać plany. W międzyczasie kończymy pracę nad aplikacją i mam nadzieję, że kolejne wyzwania będą jeszcze łatwiej dostępne w apce!
FAQ: najczęściej zadawane pytania
Kliknij interesujące Cię pytanie, żeby zobaczyć odpowiedź.
Na jakie efekty mogę liczyć po 21 dniach? ↓
3 tygodnie to już odpowiedni czas, by zauważyć lepszą kondycję, sprawność oraz pierwsze zmiany w sylwetce. Twoje postępy sylwetkowe będą zależały także od diety. Jest to jednak okres, w którym spokojnie możesz zauważyć spadek na wadze i pierwsze spadki obwodów w pomiarach ciała. Efekty mogą być super, ale wszystko zależy od Ciebie. Możesz podjąć wyzwanie i sprawdzić, albo stracić te trzy tygodnie, które i tak upłyną 🙂 Więc zamiast się zastanawiać: do dzieła!
Dlaczego warto robić wyzwanie treningowe Codziennie Fit? ↓
Jestem trenerką już 7 lat i od tego czasu w moich wyzwaniach wzięło udział łącznie kilkaset tysięcy osób. Wiele z nich zadbało o swoją sylwetkę, sprawność oraz podejście do treningów właśnie dzięki moim wyzwaniom. Mam duże doświadczenie w tworzeniu planów treningowych, które nie tylko są skuteczne, ale przede wszystkim bezpieczne i progresują ludzi bez kontuzji, urazów i przetrenowania.
Moje plany mimo tego, że są darmowe, są przygotowywane z największą starannością, tak samo jak treningi, które nagrywam i programuję wykorzystując najnowszą wiedzę i swoje doświadczenie.
Sama jestem sportsmenką i obecnie startuję w zawodach Hyrox. Na moim drugim profilu na instagramie @marta_hyrox możecie zobaczyć, jak ćwiczę hybrydowo.
Gdzie znajdę treningi z wyzwania? ↓
Treningi z planów znajdziesz na moim kanale YOUTUBE. Wystarczy wpisać nazwę treningu i „codziennie fit”, np. „bootcamp codziennie fit” i wybrać trening z odpowiednią miniaturką.
Czy potrzebuję sprzętu do wyzwania? ↓
Do planu START nie jest potrzebny żaden sprzęt, chociaż polecana jest mata. Do planu Fit Sylwetka oraz Hybrid sugerowane są hantle. Jeśli nie masz hantli, wybierz dowolny trening wzmacniający z kanału. Znajdziesz je tu: KLIK. Do plany hybrydowego polecam jednak ćwiczyć z hantlami.
Nie mogę znaleźć treningu z planu! Ratunku! ↓
Sprawdź, czy nie jest oznaczony jako PREMIERA lub LIVE. Premiery dostępne są na kanale dopiero w poniedziałek od 6:00, a treningi LIVE dzieją się o określonej porze podanej w planie. Jeśli jest po dacie live, znajdziesz zapis w zakładce „NA ŻYWO„.
W planie są dwa treningi. Który zrobić pierwszy? ↓
Jeśli w planie są dwa treningi, domyślnie kolejność jest już oznaczona – najpierw ten po lewej, potem ten po prawej. Jeśli jednak z jakiegoś powodu musisz ją zamienić, policja na sygnale nie przyjedzie.
Czy potrzebuję sprzętu do wyzwania? ↓
Do planu START nie jest potrzebny żaden sprzęt, chociaż polecana jest mata. Do planu Fit Sylwetka oraz Hybrid sugerowane są hantle.
Jak ciężkie hantle muszę mieć? ↓
To wszystko zależy od Twojego poziomu. Zalecany jest taki ciężar hantli, który pozwoli Ci wykonać ćwiczenie do końca, ale ostatnie 5 powtórzenia są już bardzo ciężkie do zrobienia. Trudno podać konkretną wagę hantli, bo dużo zależy chociażby od naszej masy ciała.
Bardzo ogólne widełki:
początkujący: 0,5-2 kg na górę ciała, 2-4 kg na dół ciała
średniozaawansowani: 2-4 kg na górę ciała, 3 kg i więcej na dół ciała
zaawansowani: 4-5 i więcej kg na górę ciała, 5 kg i więcej na dół ciała
Co oznacza „lekki bieg”? ↓
Lekki bieg to bieg w tempie, w którym możesz rozmawiać lub marszobieg. Staramy się, aby tętno nie skakało zbyt mocno. Ten bieg nie powinien być obciążający i powinien trwać od 20 do 45 minut zależnie od Twojego poziomu zaawansowania.
Co oznacza „zmienny bieg”? ↓
Zmienny bieg to tak zwana zabawa biegowa. Zaczynamy od 5-10 minut spokojnego truchtu, który pełni też funkcję rozgrzewki. Następnie robimy następujący trening:
1 minuta szybkiego biegu – na 75 % możliwości
3 minuty wolnego biegu – w tempie lekkiego biegu, truchtu
Łącznie robimy to tyle razy, ile minut jest w planie, np. jeśli w planie jest napisane: „zmienny bieg 30 minut” to robimy zestaw: 1 minutę szybkiego biegu, 3 minuty wolnego około 10 razy, żeby łącznie trwało to 30 minut 🙂
Po zakończeniu tej części maszerujemy lub truchtamy do domu.
Co to znaczy „długi bieg”? ↓
Długi bieg to najdłuższy bieg w danym tygodniu. Ponieważ plany trafiają do ogromnej rzeszy ludzi, nie podaję konkretnej liczny kilometrów, bo to sprawa bardzo indywidualna. Jest to jednak najdłuższy bieg, jaki jesteś w stanie zrobić ciągiem lub marszobiegiem z małą ilością przerw. Dla przykładu, dla większości średniozaawansowanych biegaczy długi bieg to około 10 km. Dla zaawansowanych – nawet 12 czy 15 km. A dla początkujących 3 czy 5 km to może być już długi bieg.
Jaki zegarek sportowy polecasz? ↓
Obecnie korzystam z Polar Vantage V3, ale do ćwiczeń w domu polecam tańszą wersję: Polar Ignite 3 lub Polar Ignite 2. Znajdziecie je TUTAJ. Z kodem CODZIENNIEFIT na wszystkie zegarki oraz akcesoria Polar jest zniżka od 15 % i więcej (zależnie od modelu).
Jaką matę polecasz? ↓
Od 2019 roku korzystam z mat Moonholi Standard. Są one droższe niż typowe maty, ale nie ślizgają się, nie rolują, nie sypią i co najważniejsze – będą z Wami na lata. Znajdziecie je TUTAJ.
ZAPISZ SIĘ I ZACZNIJ NOWY SEZON!
Dobra! Koniec gadania – czas zacząć działać! Widzimy się na macie już w poniedziałek, a tymczasem zapisujcie się do wyzwania, gromadźcie siły, zaplanujcie treningi w tygodniu i działamy! Czas na WRZEŚNIOWY COMEBACK!
Jeśli potrzebujecie więcej motywacji, koniecznie zaglądajcie na profile:
- mój Instagram – codziennie możecie do mnie zajrzeć na stories i zmotywować się do działania,
- Instagram Drużyny CF – jeśli chcecie poczuć się częścią naszej społeczności,
- discord Drużyny CF – znajdziecie tu zarówno forum jak i czat, możecie poznać inne osoby z drużyny CF i porozmawiać na wszystkie tematy
- Grupa na FB – tutaj też uzyskacie wsparcie i możecie zapytać o różne trapiące Was sprawy
- w zakładce DIETA znajdziecie więcej porad jak dopasować żywienie do swoich celów.
mail przyszedł akurat w momencie dodania komentarza 🙂 wchodzę w to!
O tak! Fajny pomysł!
u mnie tak samo!
Jeżeli są dwa treningi danego dnia, to lepiej zrobić rozgrzewkę i słodzenie z każdego treningu?
A ja dopiero teraz (wtorek) chcę dołączyć. Zacząć od planu na wtorek czy od planu z poniedziałku i wszystko przesuwać?