RuchTrening w domu

Przerwa od treningów: tak czy nie? Jak odpoczywać i się regenerować | TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY NA LUZIE

Wszyscy powtarzają, że rozpoczęcie treningów to najtrudniejszy moment. Że jak już człowiek zacznie, ruszy się, zrobi pierwszy krok – to jest z górki. I spójrzmy prawdzie w oczy, z jednej strony to sama prawda – czasami naprawdę najtrudniej jest założyć sportowe buty i zacząć. Z drugiej – równie trudne co rozpoczęcie treningów, jest… odpoczywanie od nich. A bez odpoczynku i regeneracji – zmniejszamy efekty naszych ćwiczeń i pogarszamy swoje samopoczucie. Jak więc robić przerwy od trenowania, żeby to miało sens? Jak się zregenerować po wyzwaniu, planie treningowym i najważniejsze: czy naprawdę musimy to robić?

NIEUZASADNIONY STRACH

Bardzo często boimy się przestać ćwiczyć, bo obawiamy się, że zastopuje to efekty albo sprawi, że nasza motywacja zniknie. Mamy wrażenie, że skoro już udało nam się wsiąść na konia – czyli w miarę regularnie ćwiczyć – to lepiej nie przestawać, żeby nie przerwać dobrej passy i nie zniweczyć rezultatów treningów. Problem polega na tym, że to nie do końca dobre myślenie – regeneracja, a więc także i odpoczynek, nie jest naszą karą, oznaką lenistwa czy słabości – ale PUNKTEM każdego planu treningowego.

Dlaczego? Bez odpowiedniego odpoczynku nie ma takich efektów na treningach. Nie sztuką jest się zajechać i zamęczyć – warto jednak pamiętać, że obniża to skuteczność treningów, zwłaszcza na dłuższą metę.

DLACZEGO ODPOCZYNEK JEST TAK WAŻNY? CZYLI BEZ REGENERACJI NIE MA EFEKTÓW

Ludziom wydaje się, że efekty treningów, czy to sylwetkowe, czy kondycyjne, pojawiają się już podczas ćwiczeń. To znaczy: biegniemy na 5 kilometrów i już w trakcie budujemy kondycję. Albo robimy trening wzmacniający i już w momencie robienia danego ćwiczenia, wzmacniamy pośladek. To nie do końca tak działa – tak naprawdę, większość magii dzieje się już po ćwiczeniach, właśnie w momencie, w którym odpoczywamy (przede wszystkim śpimy). Najpierw ciało ma do czynienia z bodźcem (treningiem), a następnie się do niego adaptuje (zwłaszcza, jeśli ma szansę na regenerację).

Fot. Justyna Kocur-Czarny

Trening to bodziec dla naszego ciała. Jeśli jest na wystarczającym poziomie (czyli nie jest ani za ciężki, ani za lekki), by zaburzyć równowagę organizmu, a następnie mamy odpowiednio dużo czasu, by się zregenerować i znów kontynuować ćwiczenia – będziemy robić progres. W związku z tym uwzględnienie odpoczynku w naszym planie treningowym jest kluczowe – nawet, jeśli nie jesteśmy sportowcami, a tylko „ćwiczymy dla siebie w domu”.

Odpoczynek będzie ważny, niezależnie od tego, czy mamy w planach budowanie kondycji, wzmocnienie mięśni czy pracę nad sylwetką. W każdym z tych przypadków odpowiedni odpoczynek sprawi, że trening będzie bardziej skuteczny. Dodatkowo, uchroni nas to przed przetrenowaniem czy przemęczeniem. Biorąc pod uwagę nasze tempo życia, ilość stresu, pracy, zaburzenia snu i długi czas w pozycji siedzącej – dbanie o odpowiedni stosunek treningu do odpoczynku jest ważny dla każdego, niezależnie, czy jest „amatorem” czy sportowcem. Stąd dobrym pomysłem są dni bez treningu, wolne od ćwiczeń w ciągu tygodnia – które można przeznaczyć na regenerację.

Podobnie po dłuższym okresie treningowym – np. po wyzwaniu treningowym, po zakończeniu całego planu treningowego czy dłuższym okresie regularnych ćwiczeń – warto poświęcić chwilę na zwolenienie tempa i naładowanie akumulatorów. Przyda się to zarówno głowie, jak i ciału. W przyszłości pomoże także ciągle iść do przodu, dzięki odpowiedniej regeneracji.

DZIEŃ BEZ TRENINGU TO NIE LEŻENIE NA KANAPIE

To, że mamy dzień wolny od treningów lub robimy sobie kilka luźniejszych dni, nie oznacza, że nie możemy pod żadnym pozorem się ruszać i powinniśmy przykuć się do kaloryferów i zabronić sobie jakiejkolwiek aktywności.

Fot. Justyna Kocur-Czarny

W ciągu tygodnia, w dzień (lub dni) wolne od treningów jak najbardziej dobrze jest być aktywnym w inny sposób (polecane są aktywności o niskiej intensywności: spacer, jazda na rowerze, prace w ogródku, taniec, rozciąganie). Po pierwsze, aktywność tlenowa wspomoże regenerację, po drugie – tym sposobem nigdy nie „schodzimy z konia”. Jesteśmy aktywni każdego dnia, tylko nie zawsze ta aktywność musi być treningiem.

Po zakończonym planie, wyzwaniu treningowym – warto zrobić sobie luźniejszy tydzień. Można całkowicie zrezygnować z treningów na rzecz aktywności pozatreningowej, spontanicznej, a można wybierać lżejsze jednostki, żeby jednak się ruszać, ale nie przemęczać. Niżej znajdziecie przykładowy plan regeneracyjny na tydzień.

Ważne: jeśli korzystacie z moich wyzwań i planów treningowych, są w nich zawarte dni wolne i odpowiedni czas na regenerację. To dla większości osób powinno wystarczyć, by plan był odpowiednio zbilansowany. Jeśli jednak ćwiczymy często, robimy wyzwanie po wyzwaniu przez większość roku lub po prostu czujemy, że ciało potrzebuje odpoczynku – dobrze jest sobie zrobić taki luźniejszy tydzień, żeby się „zresetować”.

TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY NA LUZIE + POMYSŁY NA REST DAY

Jeśli trenujemy przynajmniej od 3 miesięcy i nie określamy się już jako osoby mega początkujące – z tych treningów można korzystać w formie planu na siedem dni (czyli właśnie takiego „reset tygodnia”) lub wybrać dowolne zestawy z planu i używać ich w „rest day”.

U osób mega początkujących, lepszym rozwiązaniem będzie postawienie w dni wolne na aktywność pozatreningową (chociaż jak najbardziej możemy w to wpleść rozciąganie – na pewno nie zaszkodzi).

TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY NA LUZIE + POMYSŁY NA REST DAY
  1. Poniedziałek – trening tlenowy: Cardio Starter
  2. Wtorek – rozciąganie: Rozciąganie Flow
  3. Środa – aktywność pozatreningowa
  4. Czwartek – trening tlenowy – Dance Cardio
  5. Piątek – wzmacnianie: Brzuch i Pośladki
  6. Sobota: rozciąganie: Express Rozciąganie
  7. Niedziela: aktywność pozatreningowa

Plan możecie pobrać także w formie kolorowej planszy (np.do skreślania na stories!): TU.

SPOSOBY NA LEPSZĄ REGENERACJĘ – JAK ODPOCZYWAĆ, BY RZECZYWIŚCIE KORZYSTAĆ?

Odpuszczenie treningu, zaplanowanie dnia wolnego czy luźniejsze ćwiczenia to jedno – a zadbanie o to, by regenerować się skuteczniej to drugie. Jest kilka sposobów, żeby polepszyć swoją regenerację i zadbać o odpowiedni odpoczynek:

#1 SEN TO PODSTAWA

Tutaj chyba Was nie zaskoczę – sen ma ogromny wpływ na regenerację! Odpowiednia ilość snu będzie miała pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, a ta z kolei – na szybkość naszej regeneracji i odpoczynku. Warto więc zadbać o jak najlepszej jakości sen oraz nie skracać go, jeśli nie ma takiej potrzeby (długość snu to kwestia indywidualna – warto jednak pamiętać, by starać się nie schodzić poniżej 6-6,5 godzin, zwłaszcza jeśli jesteśmy osobami mocno aktywnymi fizycznie).

Jak poprawić jakość snu i ułatwić sobie zasypianie? Jakiś czas temu nagrałam o tym film:

#2 AKTYWNOŚĆ TLENOWA

Lekka aktywność w zakresie tlenowym (czyli o niskiej intensywności) to jeden z lepszych pomysłów na regenerację, zwłaszcza, jeśli mamy obolałe mięśnie po ćwiczeniach. Pobudzając krążenie sprawimy, że składniki odżywcze szybciej i lepiej trafią do uszkodzonych włókien mięśniowych, co przyspieszy regenerację. Lekki trucht po ciężkim treningu siłowym na drugi dzień to dla mnie najlepszy patent na bolesność mięśniową – u mnie zawsze działa 🙂

Fot. Justyna Kocur-Czarny

#3 ZADBAJ O BIAŁKO W DIECIE

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w diecie każdej osoby aktywnej – i o tym wiemy. Warto jednak też pamiętać, że jest to składnik budulcowy, wskutek czego dobrym pomysłem będzie lekkie zwiększenie podaży białka w okresie, kiedy mamy ciężkie treningi i chcemy się lepiej zregenerować. „Dobiałczyć” dietę można bardzo prosto – czasami wystarczy dodać skyr czy inny produkt białkowy do posiłku. To też dobry moment na ewentualnie wspomożenie się odżywką białkową (w formie szejka lub dodatku do dania, np. placuszków).

Ja zazwyczaj dobiałczam słodkie śniadania (placuszki, naleśniki, jaglanki, komosanki itp.) zamieniając mleko na smart protein shake z Women’s Best. Podbija mi ilość białka w potrawie, jednocześnie dodając waniliowego smaku – i bez problemu można stosować go 1:1 z mlekiem w przepisach.

Ja go używam także do wypieków – np. w tym przepisie na CIASTO ZE ŚLIWKAMI.

Dobrym pomysłem jest po prostu dodanie odżywki białkowej do koktajlu, dania czy zrobienie sobie zwykłego szejka – ja raczej korzystam z tej pierwszej opcji i używam do tego białka wegańskiego (nie lubię smaku zwykłego – smakuje mi mlecznie, a ja nie lubię krowiego mleka :)). Moje nazywa się vegan protein o smaku waniliowym.

Więcej produktów Women’s Best znajdziecie TU – na wszystkie działa kod zniżkowy CODZIENNIEFIT20 (nawet na produkty, które są już przecenione/w trakcie wyprzedaży).

#4 RÓŻNORODNOŚĆ W PLANIE

Pomóc w regeneracji może na pewno też różnorodność w planie – już na etapie treningów, a nie odpoczynku. Odpowiednie żonglowanie rodzajami treningu (czyli nie codziennie interwały, ale przeplatanie różnych aktywności) to jeden z najlepszych sposobów, żeby dobrze się regenerować między treningami i aktywnościami. Na blogu znajdziecie darmowe PLANY TRENINGOWE i WYZWANIA, ale nawet jeśli układacie sobie kolejność treningów samodzielnie – pomyślcie o tym, by zmieniać intensywność. Uwierzcie mi, im mocniej to nie zawsze lepiej.

#5 NAWODNIENIE I DIETA

Fot. Justyna Kocur-Czarny

Kolejnym ważnym punktem będzie zadbanie o nawodnienie – odpowiednią ilość wody i innych płynów w ciągu dnia – oraz, poza białkiem, zwrócenie uwagi na resztę diety. Przede wszystkim zadbanie o węglowodany (tak! To jest dobra wiadomość, co?), świeże warzywa i owoce jako źródło witamin oraz produkty z kwasami omega – czyli, tak naprawdę, chodzi po prostu o zdrowy jadłospis. Bez tego ciężko będzie się zregenerować, bo jakby nie było, jedzenie jest naszym paliwem i wrzucając te słabej jakości, trudno oczekiwać, żebyśmy chodzili jak najlepsze maszyny, prawda?

PRZEDE WSZYSTKIM: UŚWIADOM SOBIE, ŻE TO WAŻNE

… zdaję sobie sprawę, że dla niektórych idea odpoczynku, wolnego i regeneracji to rzecz prawie tak egzotyczna jak dla mnie mini banany czy ananasy – ale jednak jest to kluczowe, by rzeczywiście udało nam się żyć w formie przez długi czas. Im szybciej się o tym przekonamy, tym szybciej zobaczymy lepsze efekty 🙂

Trzymam za Was kciuki! I regenerujcie się, bo w grudniu nadchodzi świąteczne wyzwanie 🙂

Artykuł zawiera lokowanie marki Women’s Best.

About author

Articles

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.