Na filmach wszystko wygląda tak pięknie: bieg jesienią wśród szeleszczących liści wygląda romantycznie, a zimowy jogging w śnieżny dzień kusi krajobrazami jak z pocztówki. To wszystko sprawia, że człowiek rzeczywiście chce wygrzebać sportowe buty i po prostu pobiec przed siebie. Wychodzi z domu, zaczyna i uderza go rzeczywistość: smog, przeziębienia i nieodpowiedni ubiór. Pojawia się więc pytanie: czy to oznacza, że jesienią i zimą powinniśmy zawiesić bieganie? A może to dobry sezon, żeby w ogóle… zacząć? Jak to jest z tym bieganiem jesienią i zimą – czy warto to robić i o czym należy pamiętać, jeśli chcecie w tym sezonie wyjść z domu i potruchtać przed siebie?
Zacznijmy od tego, że mnóstwo osób rzeczywiście przestaje biegać jesienią i zaczyna z powrotem wiosną – i wiecie co? To naprawdę też jest w porządku. Nie musimy biegać cały rok i jeśli mamy inne aktywności – to możemy wykorzystać zimniejsze miesiące, żeby się na nich skupić. Jeśli to jest w porządku z naszymi celami i pragnieniami – nic na siłę.
Nie oznacza to jednak, że bieganie jesienią czy zimą nie ma sensu i trzeba z niego rezygnować – wcale nie! Jeśli wiemy, jak się do tego porządnie zabrać i na co zwracać uwagę, bieganie może towarzyszyć nam cały rok.
BIEGANIE ZIMĄ / BIEGANIE JESIENIĄ – O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ?
#1 Zawsze sprawdzaj stan powietrza!
No niestety – pod tym względem lato jest dla biegaczy dużo łaskawsze. Zarówno jesienią jak i zimą jakość powietrza bardzo często spada i w niektórych miastach bywa ono bardzo zanieczyszczone. Dlatego przed każdym biegiem powinniśmy sprawdzać jakość powietrza, żeby czasami nie zrobić – jak ja to nazywam – „biegu bez sensu”. Co z tego, że biegamy (czyli teoretycznie robimy coś dla swojego zdrowia), jeśli robimy to w smogu i wdychamy to wszystko? No właśnie.
Jakość powietrza można sprawdzić na różne sposoby. Podają ją niektóre serwisy pogodowe (np. Interia), można zainstalować sobie aplikację na telefon, która podaje zanieczyszczenie powietrza lub spróbować znaleźć takie informacje na Airly lub na stronie swojego miasta. Dla przykładu, Wrocław ma osobną podstronę, na której codziennie pojawiają się pomiary.
Zanieczyszczone powietrze ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Pyłowe zanieczyszczenia w powietrzu przyczyniają się do nowotworów, chorób układu krążenia, zaostrzają choroby układu oddechowego. Dlatego jeśli jakość powietrza nie jest najlepsza – zdecydowanie powinniśmy tego dnia zrezygnować z biegania, być może zrobić inny trening w domu (z zamkniętymi oknami) lub na siłowni.
Przy słabej jakości powietrza – a nie beznadziejnej! – rozwiązaniem może być też maska antysmogowa – ja o swojej pisałam kilka lat temu (klik), ale dalej jest to aktualne. W ciągu ostatniego roku rzadko jednak po nią sięgam – wolę zmienić plany treningowe niż biegać (chyba, że tego wymagałyby jakieś przygotowania – wtedy jak najbardziej).
#2 Zadbaj o odpowiedni ubiór
Kolejna ważna rzecz – jeśli traktujemy na poważnie bieganie zimą lub jesienią – trzeba nauczyć się odpowiednio ubierać. Jeśli ubierzemy się za lekko – możemy się przeziębić, a na pewno bieg nie będzie przyjemny, bo nikt nie lubi marznąć. Z kolei gdy ubierzemy się za grubo – też nie będzie zbyt komfortowo. Uwierzcie mi, bardzo źle biega się, gdy jest nam gorąco – utrudnia to sam bieg i sprawia, że często kończymy trening przedwcześnie.
Jeśli chodzi o warunki pogodowe: odradzam bieganie przy mocnych ulewach, oblodzeniach oraz przy temperaturze poniżej -10 stopni. Dlaczego? Żaden trening naprawdę nie jest warty przemoknięcia do cna, natomiast oblodzenie to rzeczywiste ryzyko poważnego upadku i kontuzji. Co do temperatury , znajdziemy w sieci i opracowaniach różne wartości, przy których można/nie można biegać. Warto jednak wziąć pod uwagę, że – 10 stopni to już taki poziom zimna, przy którym dość szybko się wychładzamy. Trening w takich warunkach może być po prostu niekorzystny dla naszego zdrowia.
To jak się ubrać, żeby było dobrze? Przede wszystkim, sprawdzając temperaturę przed każdym biegiem i dostosowując do niej ubiór. Ogólnie przyjmuje się, że ubieramy się tak, jakby było kilka stopni cieplej, niż w rzeczywistości. Ja zazwyczaj zakładam, że jest to około 5 stopni – czyli jeśli jest 5 stopni na dworze, ubieramy się tak, jakby było 10.
Warto też pamiętać o czapkach, rękawiczkach i kominach przy niższych temperaturach. Oraz zasłoniętych kostkach! Warto zadbać o czapki i rękawiczki sportowe, do biegania – nie będą Wam się tak pocić głowy i ręce, bo są zrobione z oddychających materiałów.
Nagrałam dla Was film, w którym pokazuję dokładnie jakie warstwy i co ubieram zależnie od temperatury:
#3 Podkręć swoją odporność. Chorowanie i przeziębienia – jak nie chorować, biegając?
Teoretycznie osoby aktywne mają lepszą odporność, niż te nietrenujące – wszystko jednak zależy od sytuacji. Przy intensywnych treningach możemy zaobserwować obniżenie odporności – czasami jest to też po prostu pech. Ktoś przyniesie wirusa w pracy, my wychłodzimy się na treningu biegowym i choroba gotowa.
Jeśli jednak przeziębienia zdarzają nam się po każdym lub prawie każdym wybieganiu – warto się zastanowić, co może być przyczyną. Być może ubieramy się zbyt lekko do pogody i wychładzamy się zbyt mocno. Jeśli mamy wrażliwe gardło, można pomyśleć o kominie do biegania lub kominiarce – powinien trochę pomóc, zwłaszcza przy niskich temperaturach.
Oprócz tego, warto też aktywnie wzmacniać odporność: dbać o różnorodną dietę (wieeem, nudy – ale taka jest prawda!). Suplementować witaminę D (w Polsce niestety rekomenduje się suplementację przez cały rok) i przede wszystkim – dbać o sen oraz odpowiednią ilość regeneracji między treningami.
#4 Zadbaj o swoje bezpieczeństwo – bieganie zimą
Jesień i zima to okresy, kiedy jest często ciemno, pojawiają się mgły i zachmurzenia. Dlatego ZAWSZE – niezależnie od pory dnia – dbamy o to, by na naszej odzieży znajdywały się elementy odblaskowe lub dodatkowo przyczepiamy je sobie w widocznym miejscu. To nie może być mały znaczek na bucie, to powinno być coś widocznego, aby kierowcy widzieli nas z daleka. Warto zwrócić na to uwagę – mówię też o tym z perspektywy kierowcy, bo nie raz i nie dwa ktoś cały na czarno bez żadnych odblasków niebezpiecznie szybko zbliżył mi się do jezdni. Bezpieczeństwo przede wszystkim!
Kolejna rzecz – jeśli biegamy w pojedynkę, warto dać zawsze komuś znać, że idziemy biegać i jaką trasę planujemy. Ja zazwyczaj piszę smsa do męża (on jeszcze śpi, jak ja chodzę biegać). Dzięki temu wie o której wyszłam i w razie co gdzie mnie szukać.
Osoby, które biegają w godzinach wieczornych mogą pomyśleć o lampeczce do biegania. Ja jeszcze takiej nie mam, biegam zazwyczaj w godzinach porannych, natomiast przymierzam się do kupienia latarki na czoło – może się przydać!
BIEGANIE ZIMĄ – ROZGRZEWKA, BUTY ORAZ INNE SZCZEGÓŁY
Co jeszcze warto pamiętać, szykując się do biegania w chłodniejsze miesiące?
Rozgrzewka przed bieganiem zimą
Jeśli wybiegamy od razu po wyjściu z domu, warto jeszcze w domowym zaciszu się trochę rozgrzać. Wystarczy 5-10 minut ogólnorozwojowej rozgrzewki, żeby podnieść trochę tętno, rozruszać stawy oraz rozgrzać mięśnie. Możecie skorzystać z gotowych propozycji:
Co robić po biegu?
Po biegu warto poświęcić 5 minut na delikatne schłodzenie – to może być po prostu rozciąganie, zrobione już w domowym zaciszu. Jeśli nie mamy naprawdę na to czasu, warto chwilę odczekać przed wskoczeniem pod gorący prysznic – np. rozebrać się z warstw, napić wody, trochę przyzwyczaić do domowej temperatury i dopiero się wykąpać w ciepłej wodzie.
Buty do biegania zimą/jesienią
Jeśli nie mieszkamy w typowo mroźnym terenie, nie mamy bardzo częstych oblodzeń, nie biegamy po śniegu zbyt często, to zwykłe buty do biegania będą odpowiednie także zimą. Wszystko zależy tak naprawdę od naszych potrzeb – „specjalne” buty do biegania zimą – z grubszego materiału, mniej przemakające – przydadzą się na pewno tym osobom, u których zimy są trochę bardziej śnieżne, mokre i mroźne. Można dostać też buty, które będą miały lepszą podeszwę do biegania po śliskim terenie – jeśli często się z tym spotykamy.
Jak oddychać podczas biegania zimą?
Tak samo, jak podczas biegania w każdą inną porę roku 🙂 Jeśli biegniemy spokojnym tempem, próbujmy brać wdech nosem i wydech ustami. To też uchroni przed łykaniem zimnego powietrza, które też może podrażniać gardło. Jeśli jednak mamy bardziej intensywny trening i oddychamy bardziej ustami, dobrze jest zaopatrzyć się w komin.
CZY ZACZYNANIE BIEGANIA JESIENIĄ/ZIMĄ TO DOBRY POMYSŁ?
Rozpoczęcie przygody z bieganiem w zimniejsze miesiące jest trochę trudniejsze – umówmy się, trzeba się trochę bardziej zmotywować do działania przy takiej pogodzie – ale to nie znaczy, że jest niemożliwe! Jak najbardziej można spróbować zacząć biegać jesienią czy nawet zimą – to będzie dobry pomysł na „rozkręcenie się” – i wtedy w sezon biegowy wiosenny wpadniecie sprintem!
Planuję trochę postów dla biegaczy, więc pojawi się coś zarówno dla tych bardziej jak i mniej zaawansowanych.
Jeśli macie jeszcze jakieś pytania odnośnie biegania zimą lub jesienią – dajcie znać w komentarzu! Napiszcie mi też, czy w ogóle z bieganiem Wam po drodze, czy raczej nie zamierzacie nawet próbować?
