Zdrowy lifestyle

Leń czy regeneracja – kiedy robić trening, a kiedy odpuścić? 4 pytania, które mogą pomóc

Stało się. Sportowe buty patrzą na ciebie z drugiej strony pokoju, koszulka z oddychającego materiału czeka wywieszona na krześle, plan treningowy świeci się na ścianie jak wielki, kolorowy wyrzut sumienia, a ty za wszelką cenę starasz się nie zwracać na te rzeczy uwagi. Dlaczego? To proste: bo nie chce ci się ćwiczyć. Sztuka teraz w tym, by rozpoznać, czy rzeczywiście czas na przerwę i regenerację, czy jest to po prostu zwykły leń.

Na każdym kroku napotykamy się na to samo hasełko: słuchaj swojego ciała. Brzmi prosto, wiadomo przecież, że nasze ciało wie najlepiej, co dla niego dobre… ale czy na pewno? Czy rzeczywiście ta chęć na słodkie to bycie dobrym dla siebie? Czy myśli w stylu: “może dzisiaj odpuszczę” to jeszcze dbanie o siebie i słuchanie ciała, czy już wykorzystywanie okazji? Bo jak rozpoznać, czy w dany dzień po prostu mi się nie chce ćwiczyć, potrzebuję przerwy dla zdrowia psychicznego czy regeneracji ze względu na zmęczenie fizyczne?

forma do wakacji
Fot. Justyna Kocur-Czarny

Powiem wam jedną rzecz: niezależnie od tego, jaki macie staż treningowy – czy ruszacie się od wczoraj, czy od kilku lat – to zawsze jest trudne. Dlatego żeby Wam pomóc, dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami pytaniami, które sama sobie zadaję i które pozwalają mi określić, czy dzisiaj trenować, czy zrobić dzień wolny.

Zaczynamy!

#1 NIE CHCE MI SIĘ, BO?

Pierwsze pytanie to po prostu bycie szczerym z samym sobą i zadanie sobie naprawdę prostego pytania: dlaczego mi się dzisiaj nie chce? Czasami odpowiedź leży tuż przed nami, tylko specjalnie zakładamy klapki na oczy, żeby jej nie widzieć. Sami siebie nie chcemy postrzegać jako leniwych, więc próbujemy się przed sobą tłumaczyć, szukać wymówek, usprawiedliwiać… podczas gdy bardzo często sprawa wygląda prosto: nie chce mi się, bo mi się nie chce. Brak motywacji.

Fot. Justyna Kocur-Czarny

Tyle, że motywacja jeszcze nikogo daleko nie poniosła – bo sama motywacja nie wystarczy i nie trwa wiecznie. Oprócz “chcenia” i “motywacji” – potrzebna jest odrobina samodyscypliny i po prostu szczerości ze sobą.

Dlaczego nam się nie chce? Czy to po prostu typowy leń czy może strach przed zmęczeniem?

Umówmy się: nikt z nas nie lubi uczucia dyskomfortu, a ziajanie, pot, zmęczenie, ból mięśni – to jeden wielki dyskomfort. Nic dziwnego, że nasza głowa szuka sposobu, żeby go uniknąć – pozbawiając nas motywacji. Jeśli nie jesteście fit świrami, to nie lubicie się męczyć: proste.

Takie pytanie samego siebie – “dlaczego mi się nie chce?” – bardzo pomaga ten brak motywacji przełamać. Jeśli już sami przed sobą przyznamy, że wcale nie ma żadnej wymówki, że nic się strasznego nie dzieje, że to “po prostu my” – to nie pozostaje nic innego jak się przebrać i zrobić to, co planowaliśmy zrobić. I już.

Rozwiązanie: jeśli wiemy, że nasza niechęć do treningu to tylko zwykły leń, sugerowałabym mimo wszystko zrobić trening. Jeśli naprawdę ci się nie chce – wybierz krótki zestaw (na moim kanale znajdziesz całą serię treningów EXPRESS – KLIK), ale mimo wszystko poruszaj się – to pozwala zachować regularność i konsekwencję, a im tego więcej, tym mniej będzie dni z niechcemisiem.

Jeśli nasza niechęć jest mniejsza, zróbmy trening z planu. Bez odkładania w czasie – od razu przebierz się, rozłóż matę i po prostu zacznij: zanim się zorientujesz, będzie po wszystkim.

#2 JAK WYGLĄDAŁ MÓJ PLAN TRENINGOWY W TYM TYGODNIU?

Jeśli jednak nie jesteśmy pewni, czy to brak motywacji, czy też coś innego (albo po prostu dalej szukamy sensownej wymówki), to czas na kolejne pytanie – jak wyglądał mój plan treningowy w tym tygodniu? Czy to możliwe, że po prostu czujemy się zmęczeni?

Będę szczera: to pytanie, które bardzo często mi pomaga. Czasami nie potrafię zrozumieć, dlaczego nie mam siły/nie chce mi się trenować, po czym spoglądam na swój plan treningowy i odpowiedź jest jasna: było ostatnio intensywnie. Warto co jakiś czas zerkać na swoje poprzednie treningi i wyciągać wnioski – jeśli w ostatnich dniach w naszej aktywności było dużo długich lub intensywnych wysiłków – być może warto odpuścić ćwiczenia i po prostu odpocząć.

Rozwiązanie: jeśli rzeczywiście mamy za sobą kilka cięższych treningów, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zrobić dzień beztreningowy i poświęcić go na regenerację. W dniu bez treningu można iść na spacer, na delikatny rower, porozciągać się – nie trzeba leżeć na kanapie.

Dobrym pomysłem będą moje zestawy rozciąganie & mobility:

Jeśli jednak plan treningowy nie jest zbyt ambitny, nic takiego się nie dzieje, a nam nadal się nie chce – przechodzimy do kolejnego pytania.

#3 PRACA, SEN I STRES, CZYLI CO Z INNYMI CZYNNIKAMI?

Fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka

Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, jak wiele zależy od aspektów pozatreningowych. Nieprzespane noce, dużo stresu lub intensywny okres w pracy – to wszystko będzie wpływać nie tylko na nasze chęci do treningu, ale nawet na to, jak nam na tym treningu idzie. Brak snu będzie wpływał na nasze odczuwane zmęczenie, duży stres może spowodować spadek motywacji, brak apetytu, a to z kolei – gorszą wydolność w trakcie ćwiczeń. Nikogo też nie zdziwi, jeśli w trakcie intensywnego okresu w pracy nie mamy ochoty ćwiczyć. Normalna rzecz.

Apeluję: jeśli mamy ciężki okres (czy w pracy, czy związany ze stresem czy brakiem snu) to odpuśćmy intensywne treningi. Interwały, bardzo długie cardio, mocne treningi siłowe z biciem rekordów – to nie jest dobry moment! Skumulowanie stresu/braku snu/dużej ilości pracy z obciążającymi jednostkami treningowymi może doprowadzić do przemęczenia, przetrenowania, braku równowagi hormonalnej. Jeśli nie jesteśmy zregenerowani, to też zwiększamy ryzyko kontuzji.

Rozwiązanie: w zabieganych okresach rezygnujmy z treningu na rzecz aktywności pozatreningowej (spacery, rowery, taniec, prace w ogródku) lub wybierajmy treningi o mniejszej intensywności – to idealny moment, żeby robić treningi wzmacniające, siłowe, gdzie nie ma dużej intensywności, która obciążałaby dodatkowo układ nerwowy.

Fot. Justyna Kocur-Czarny

#4 GŁOWA CZY CIAŁO?

Przy braku chęci do treningów czas na kolejną rzecz, nad którą warto się zastanowić – nie chce nasze ciało, czy głowa?

Ciało – jeśli czujemy mocną bolesność mięśniową, zmęczenie fizyczne, niewyspanie, przeziębienie czy chorobę – warto dopasować trening do naszego samopoczucia – i nie jest to oznaka słabości, a świadomości i rozsądnego podejścia do bycia fit!

Przygotowałam kilka wskazówek:

  • Jeśli czujemy, że “coś nas bierze” – przeziębienie, choroba – rezygnujemy z treningu lub wybieramy bardzo lekką jednostkę treningową. Polecam też mój artykuł – Choroba. Kiedy trenować, a kiedy odpuścić? Czy można ćwiczyć podczas przeziębienia?
  • Bóle miesiączkowe – jeśli pozwalają na trening, zachęcam do aktywności fizycznej – może pomóc w zmniejszeniu bólu brzucha. Warto jednak unikać treningów bezpośrednio na brzuch – mogą zwiększać krwawienie. Przy bardzo bolesnych miesiączkach świetną opcją będzie rozciąganie (zestawy znajdziesz TUTAJ).
  • Zakwasy, czyli bóle mięśniowe po innym treningu – najlepszą opcją będą aktywności tlenowe, czyli o umiarkowanej intensywności – spacery, rowery, bieganie, treningi cardio o średniej intensywności – przyspieszą regenerację i tempo znikania zakwasów.
  • Zmęczenie (praca, stres, zmęczenie fizyczne) – wybieramy treningi nieintensywne, można skupić się na wzmacnianiu ciała czy szlifowaniu konkretnych ruchów, z którymi mamy zazwyczaj problem.

Czasami jednak to nie ciało wysyła sygnały, a nasza głowa – i tutaj też należy się tego słuchać i nie bagatelizować sygnałów. Jeśli czujemy “zmęczenie materiału”, mocną niechęć do ruchu, przemęczenie psychiczne – odpuszczamy trening lub ewentualnie zamieniamy go na inną aktywność, która sprawia nam przyjemność. Nic na siłę! Zdrowie psychiczne jest równie ważne, co te fizyczne – dlatego podchodzimy do sprawy poważnie i odczytujemy sygnały, które daje nam własna głowa.

fot. Justyna Kocur-Czarny

NIC NA SIŁĘ TO JEDNO, POBŁAŻANIE TO DRUGIE

Granica między zwykłym “nie chce mi się”, a “potrzebuję odpoczynku” jest bardzo płynna – i czasami z łatwością ją naginamy, żeby sobie trochę odpuścić. Wiadomo, sport i aktywność nie ma polegać na ciągłym ciśnięciu na siłę, ale z drugiej strony – warto też być ze sobą szczerym i postawić sprawę jasno: częste odpuszczanie treningu i znajdowanie wymówek to prosta droga do braku efektów. Oraz braku zdrowia.

Żadna skrajność nie jest dobra – ani nadmierna dyscyplina, ani nadmierne pobłażanie sobie – ale myślę, że będąc ze sobą szczerym, każdy z nas jest w stanie dostrzec różnicę i przede wszystkim: nauczyć się rozmawiać ze sobą. Z własnego doświadczenia wiem, że nie zajmuje to jednego dnia ani dwóch, a więcej czasu, ale warto – pytania wyżej możecie potraktować za takie rozpoczęcie 🙂

Jak to też jest u Was? Jesteście raczej z tych osób, co nie odpuszczają sobie nawet wtedy, kiedy powinny? A może raczej należycie do drużyny wymówek i niechcemisiów? Jestem ciekawa, jak to się rozkłada wśród czytelników 🙂