Codziennie Fit

Jak zacząć biegać od zera – i nie umrzeć po drodze? Najważniejsze triki dla początkujących

Stało się! Chcesz zacząć biegać, mimo tego, że do tej pory dręczą cię niemiłe wspomnienia z robienia bezsensownych kółek w trakcie wf-u, kłującej kolki i umierania po drodze. Zawiązujesz buty, oznajmiasz znajomym, że idziesz, zaczynasz biec i… po minucie musisz stanąć. Co poszło nie tak? Jak zacząć biegać od zera i nie zrobić sobie krzywdy? Oto poradnik, którego potrzebujesz!

Wyjaśnijmy sobie coś: bieganie jest super. Może teraz jeszcze tego nie czujesz, może chcesz zacząć biegać żeby schudnąć, poruszać się lub nie masz warunków do ćwiczeń w domu. A może po prostu twoi znajomi biegają i chcesz wiedzieć, dlaczego w ogóle to robią. Niezależnie od twojej motywacji – warto spróbować. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę – przygotujmy się do tego odpowiednio, żeby nie skończyło się kłuciem w sercu, piekącą w gardło zadyszką i zniechęceniem.

DLACZEGO WARTO BIEGAĆ, CZYLI CO DAJE BIEGANIE?

Bieganie to świetna aktywność fizyczna, która może przynieść wiele różnych korzyści – zależnie od tego, czego oczekujesz. Przede wszystkim: to świetny sposób na budowę ogólnej wytrzymałości, czyli pracy nad naszą kondycją. Przy odpowiednich warunkach bieganie pomoże też schudnąć i wysmuklić sylwetkę, redukując ilość tkanki tłuszczowej.

Jak zacząć biegać od zera
Fot. Justyna Kocur – Czarny

Bieganie sprawdzi się też jako narzędzie do zwiększenia naszej aktywności całkowitej (i naszego zapotrzebowania kalorycznego), ale też jest świetnym sposobem na trening praktycznie w każdym miejscu na świecie oraz w każdej sytuacji – na urlopie, w trakcie wizyty u teściów, na wyjeździe – wystarczy mieć swoje buty i w drogę. Urozmaici nam plan treningowy, jest idealną aktywnością na ciepłe miesiące i łatwo można ją skalować, więc zawsze możemy podnosić poprzeczkę.

Biegać każdy może (no, prawie każdy). Ale o tym zaraz opowiem. Co jeszcze daje bieganie?

Bieganie – zalety:

Jak widać, lista korzyści jest ogromna! Do biegania nie trzeba mieć profesjonalnego sprzętu, miejsca w domu czy specjalnych warunków – wychodzisz i zaczynasz. Zanim jednak rzucimy się w wir entuzjazmu, jedna ważna rzecz – kto biegać NIE MOŻE?

BIEGANIE PRZECIWWSKAZANIA – CZYLI KTO NIE MOŻE BIEGAĆ?

Fot. Justyna Kocur – Czarny

Żeby nie było tak kolorowo – mimo tego, co się mówi, bieganie NIE JEST dla każdego. Chociaż wbrew wszelkim mitom nie jest to sport mocno kontuzjogenny (jeśli robimy to odpowiednio), to istnieją pewne przeciwwskazania:

BIEGANIE – JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ OD ZERA?

Są ludzie, którzy mówią, że nie potrafią biegać – wychodzą, zaczynają i… praktycznie od razu kończą, bo kolka, zadyszka czy ból nie pozwala im kontynuować. To nie jest normalna reakcja i świadczy tylko o jednym: zabierasz się do tego w zły sposób. Bardzo wielu z nas wyobraża sobie, że założy buty do biegania, wyjdzie i od razu trzaśnie pięć kilometrów (co najmniej!). Oczywiście – to bzdura.

Chcesz zacząć biegać? Zacznij od marszobiegu. Marszobieg to nic innego jak bieg przeplatany marszem i jedna z najstarszych i najlepszych taktyk, by zbudować kondycję, poprawić wydolność i zacząć biegać więcej. To nie jest znak, że robisz coś źle albo jesteś słaby – to idealna metoda treningowa, żeby zacząć biegać W DOBRY SPOSÓB.

Fot. Justyna Kocur – Czarny

Jak wprowadzić marszobieg? To bardzo proste. Zazwyczaj zaczynamy od biegu i biegniemy do momentu, w którym czujemy, że już nie damy rady. Przechodzimy do marszu i maszerujemy aż do momentu, kiedy poczujemy się lepiej, ale nie pozwalając na całkowite „wychłodzenie”. Najczęściej na początku stosuje się marszobieg w proporcjach 1:1 – biegniemy np. 2 minuty, 2 minuty idziemy i znów 2 minuty biegniemy.

Pierwsze bieganie – czyli jak zacząć biegać od zera

Nasz pierwszy trening biegowy może wyglądać więc tak:

Kolejne treningi biegowe

Z każdym treningiem staramy się albo wydłużyć czas biegu (i analogicznie czas przerwy), albo czas trwania całego treningu. Czyli zamiast 15 minut – zrobić 16, 17, 18 itp. – maksymalnie dochodzimy do 30 minut i zostajemy na tym czasie, dopóki nie uda nam się biec ciągiem. Kiedy poczujemy, że przerwy są zdecydowanie zbyt długie, zaczynamy się schładzać – skracamy czas przerw. Np. biegniemy 5 minut, ale odpoczywamy już tylko 3 minuty (bo tyle nam wystarcza, żeby znów zacząć bieg).

Możemy stosować metodę marszobiegu za każdym razem, kiedy będzie nam trudno przełamać jakiś dystans lub czas – np. jesteśmy w stanie przebiec 10 minut ciągiem, ale nie więcej – przechodzimy do marszu i potem próbujemy jeszcze raz przebiec 10 minut.

Jeśli wolicie pracować z gotowym planem, na blogu znajdziecie dwa plany biegowe dla osób początkujących od zera:

Bieganie strasznie mnie męczy, mam kolkę, dużą zadyszkę – co robić?

Zadyszka, ziajanie

Wiele osób zaczyna biegać i po kilku minutach jest tak zmęczona, że nie jest w stanie kontynuować nawet marszobiegu. Dlaczego? Zazwyczaj powodem jest zbyt szybkie tempo. Zaczynając biegać, powinniśmy być w stanie jednocześnie prowadzić luźną rozmowę (może nie ze zdaniami wielokrotnie złożonymi, ale jednak). Zadyszka, która się pojawia, jest normalna i dotyczy wszystkich, niezależnie od poziomu zaawansowania. No właśnie – tylko powinna być to zadyszka, a nie ziajanie i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Pierwsze biegi mogą być bardzo, bardzo wolne – przypominające człapanie, trucht, a nie mocny bieg.

Kolka

Bardzo często podczas biegu łapie nas kolka. Kolka jest takim dziwnym zjawiskiem, które do tej pory nie jest odpowiednio wytłumaczone – jeśli chcecie temat zgłębić, nagrałam o tym film:

Jeśli często spotyka nas kolka, warto zadbać o to, by przed bieganiem nie jeść oraz nie pić dużej ilości płynów. Zazwyczaj sugeruje się przerwę przynajmniej 1,5-2 h przed posiłkiem – ale jest to kwestia indywidualna – musicie sprawdzić na sobie. Gdy już zaczniemy mieć kolkę, należy przystanąć i spróbować rozciągnąć boki ciała (łączymy dłonie nad głową, wyciągamy się do góry, a potem kierujemy je w bok, rozciągając przestrzeń międzyżebrową).

Kolka bardzo często występuje u osób, których wysiłek jest zbyt mocny – być może rozwiązaniem problemu będzie po prostu zwolnienie tempa biegu! To nie są wyścigi – zaczynaj spokojnie!

5 NAJWAŻNIEJSZYCH INFORMACJI DLA POCZĄTKUJĄCYCH – JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ OD ZERA

Wiem, że szukając informacji o bieganiu i zaczynając biegać, znajdujemy milion porad, wskazówek i w pewnym momencie nie wiadomo już, kogo słuchać. Dlatego przygotowałam dla Was 5 najważniejszych informacji, które musicie wiedzieć, jeśli chcecie zacząć biegać:

NIE OD RAZU RZYM ZBUDOWANO, NIE OD RAZU BĘDZIESZ BIEGAĆ MARATONY

W sumie, to tak naprawdę nie musisz nigdy biegać maratonów i to też będzie okej.
Bieganie jest świetnym sposobem na urozmaicenie naszego planu treningowego, wykorzystanie sezonu i pogody i zadbanie o naszą wydolność. I pamiętajcie najważniejsza zasada to: nie zniechęcać się! Z mojego doświadczenia, większość osób ma złe wspomnienia z bieganiem, bo zaczyna przygodę z tym z kompletnie złej strony. Warto dać bieganiu szansę i powoli budować kondycję, która potem pozwoli Wam śmigać. I kto wie, być może też polubić bieganie.

A jeśli szukacie inspiracji i motywacji do biegania, to zapraszam na mój Instagram! W ciągu tygodnia często wrzucam na swoje stories swoje treningi biegowe i podobno niektórych to motywuje do działania :). Znajdziecie mnie TUTAJ.

Jestem też ciekawa, jakie Wy macie wspomnienia biegowe i czy biegacie, czy raczej nie? Kiedy zapytałam o to samo na moim Instagramie, odpowiedzi były bardzo zróżnicowane. Wynikało z nich, że bieganie się albo kocha, albo nienawidzi. Ja uważam, że naprawdę każdy może je polubić… jeśli tylko da mu szansę! To jak – będzie biegane? Dajcie mi znać!

Exit mobile version