Jak zacząć biegać od zera – i nie umrzeć po drodze? Najważniejsze triki dla początkujących

Stało się! Chcesz zacząć biegać, mimo tego, że do tej pory dręczą cię niemiłe wspomnienia z robienia bezsensownych kółek w trakcie wf-u, kłującej kolki i umierania po drodze. Zawiązujesz buty, oznajmiasz znajomym, że idziesz, zaczynasz biec i… po minucie musisz stanąć. Co poszło nie tak? Jak zacząć biegać od zera i nie zrobić sobie krzywdy? Oto poradnik, którego potrzebujesz!

Wyjaśnijmy sobie coś: bieganie jest super. Może teraz jeszcze tego nie czujesz, może chcesz zacząć biegać żeby schudnąć, poruszać się lub nie masz warunków do ćwiczeń w domu. A może po prostu twoi znajomi biegają i chcesz wiedzieć, dlaczego w ogóle to robią. Niezależnie od twojej motywacji – warto spróbować. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę – przygotujmy się do tego odpowiednio, żeby nie skończyło się kłuciem w sercu, piekącą w gardło zadyszką i zniechęceniem.

DLACZEGO WARTO BIEGAĆ, CZYLI CO DAJE BIEGANIE?

Bieganie to świetna aktywność fizyczna, która może przynieść wiele różnych korzyści – zależnie od tego, czego oczekujesz. Przede wszystkim: to świetny sposób na budowę ogólnej wytrzymałości, czyli pracy nad naszą kondycją. Przy odpowiednich warunkach bieganie pomoże też schudnąć i wysmuklić sylwetkę, redukując ilość tkanki tłuszczowej.

Bieganie sprawdzi się też jako narzędzie do zwiększenia naszej aktywności całkowitej (i naszego zapotrzebowania kalorycznego), ale też jest świetnym sposobem na trening praktycznie w każdym miejscu na świecie oraz w każdej sytuacji – na urlopie, w trakcie wizyty u teściów, na wyjeździe – wystarczy mieć swoje buty i w drogę. Urozmaici nam plan treningowy, jest idealną aktywnością na ciepłe miesiące i łatwo można ją skalować, więc zawsze możemy podnosić poprzeczkę.

Biegać każdy może (no, prawie każdy). Ale o tym zaraz opowiem. Co jeszcze daje bieganie?

Bieganie – zalety:

• idealna aktywność do budowania kondycji i wytrzymałości ogólnej – bardzo szybko widać efekty,
• świetne dla kondycji serca – bieganie to profilaktyka i ochrona układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia serce, zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
• to dobra aktywność dla figury – bieganie spala sporo kalorii i może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej,
• tak jak każda aktywność, wzmacnia całe ciało – bieganie nie jest treningiem nóg, podczas biegania pracuje CAŁE nasze ciało!
• sport z małym progiem wejścia – wystarczą buty, strój i biegasz.
• bieganie sprzyja też poprawie humoru, może być formą wyciszenia, zebrania myśli, zwiększa odporność na stres i działa pozytywnie na naszą psychikę;
• to jedna z aktywności, która zwiększa naszą dyscyplinę, motywację i uczy regularności i walki ze swoimi słabościami,
• jest łatwo skalowalne – można zacząć od zera i powoli wspinać się do góry, nawet doświadczone osoby mogą modyfikować swoje bieganie i dalej mieć progres,

Jak widać, lista korzyści jest ogromna! Do biegania nie trzeba mieć profesjonalnego sprzętu, miejsca w domu czy specjalnych warunków – wychodzisz i zaczynasz. Zanim jednak rzucimy się w wir entuzjazmu, jedna ważna rzecz – kto biegać NIE MOŻE?

BIEGANIE PRZECIWWSKAZANIA – CZYLI KTO NIE MOŻE BIEGAĆ?

Żeby nie było tak kolorowo – mimo tego, co się mówi, bieganie NIE JEST dla każdego. Chociaż wbrew wszelkim mitom nie jest to sport mocno kontuzjogenny (jeśli robimy to odpowiednio), to istnieją pewne przeciwwskazania:

• duża nadwaga – chociaż bieganie może być świetną formą treningu odchudzającego, to niestety nie jest dla każdego. Zbyt duża waga połączona z bieganiem może nadmiernie obciążać stawy i doprowadzić do poważnych kontuzji. Różne źródła podają zmienne dane dotyczące tego, jaka nadwaga jest „bezpieczna” dla biegania, a jaka nie – na pewno osoby mające według kalkulatora BMI I stopień otyłości i wyżej nie powinny biegać, dopóki nie zejdą do niższego poziomu BMI. Natomiast osoby mające według znacznika BMI nadwagę raczej powinny być bezpiecznie – należy tylko pamiętać o stopniowym zwiększaniu dystansu oraz intensywności i objętości treningów. Nie rzucamy się na głęboką wodę! Więcej o otyłości możecie przeczytać tutaj: Nadwaga i otyłość – przyczyny, leczenie i skutki.
• choroby serca, układu krążenia – nie są totalnym przeciwwskazaniem, ale wymagają konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem biegania. Pamiętajcie, że dobry lekarz nie będzie wam odradzał zaprzestania każdej aktywności, ale doradzi, co można robić, a z czego należy zrezygnować.
• problemy ze stawami, choroby stawów, urazy – nie muszą być przeciwwskazaniem, ale mogą. Zanim rozpoczniemy biegać, musimy skonsultować to ze swoim lekarzem.
• astma, cukrzyca, ciąża – tak jak wyżej: to kwestia indywidualna. Przed rozpoczęciem biegania należy skonsultować to z lekarzem. W przypadku cukrzycy bieganie i ogólnie aktywność może pomóc w poprawie wrażliwości tkanek na insulinę i dzięki temu też poprawić stan osoby chorej, ale musi być to aktywność skonsultowana z lekarzem – żeby nie doszło do zasłabnięcia w trakcie ćwiczeń. Bieganie w trakcie ciąży czy chorując na astmę musi być skonsultowane z lekarzem.

BIEGANIE – JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ OD ZERA?

Są ludzie, którzy mówią, że nie potrafią biegać – wychodzą, zaczynają i… praktycznie od razu kończą, bo kolka, zadyszka czy ból nie pozwala im kontynuować. To nie jest normalna reakcja i świadczy tylko o jednym: zabierasz się do tego w zły sposób. Bardzo wielu z nas wyobraża sobie, że założy buty do biegania, wyjdzie i od razu trzaśnie pięć kilometrów (co najmniej!). Oczywiście – to bzdura.

Chcesz zacząć biegać? Zacznij od marszobiegu. Marszobieg to nic innego jak bieg przeplatany marszem i jedna z najstarszych i najlepszych taktyk, by zbudować kondycję, poprawić wydolność i zacząć biegać więcej. To nie jest znak, że robisz coś źle albo jesteś słaby – to idealna metoda treningowa, żeby zacząć biegać W DOBRY SPOSÓB.

Jak wprowadzić marszobieg? To bardzo proste. Zazwyczaj zaczynamy od biegu i biegniemy do momentu, w którym czujemy, że już nie damy rady. Przechodzimy do marszu i maszerujemy aż do momentu, kiedy poczujemy się lepiej, ale nie pozwalając na całkowite „wychłodzenie”. Najczęściej na początku stosuje się marszobieg w proporcjach 1:1 – biegniemy np. 2 minuty, 2 minuty idziemy i znów 2 minuty biegniemy.

Pierwsze bieganie – czyli jak zacząć biegać od zera

Nasz pierwszy trening biegowy może wyglądać więc tak:

• 2 minuty biegu (lub tyle minut, ile jesteśmy w stanie)
• następnie 2 minuty marszu
• 2 minuty biegu
• 2 minuty marszu…
  i staramy się, żeby pierwsze wyjście trwało przynajmniej 15-20 minut, więc powtarzamy to 4 razy (4 x bieg, 8 x marsz) . Na początek to wystarczy.

Kolejne treningi biegowe

Z każdym treningiem staramy się albo wydłużyć czas biegu (i analogicznie czas przerwy), albo czas trwania całego treningu. Czyli zamiast 15 minut – zrobić 16, 17, 18 itp. – maksymalnie dochodzimy do 30 minut i zostajemy na tym czasie, dopóki nie uda nam się biec ciągiem. Kiedy poczujemy, że przerwy są zdecydowanie zbyt długie, zaczynamy się schładzać – skracamy czas przerw. Np. biegniemy 5 minut, ale odpoczywamy już tylko 3 minuty (bo tyle nam wystarcza, żeby znów zacząć bieg).

Możemy stosować metodę marszobiegu za każdym razem, kiedy będzie nam trudno przełamać jakiś dystans lub czas – np. jesteśmy w stanie przebiec 10 minut ciągiem, ale nie więcej – przechodzimy do marszu i potem próbujemy jeszcze raz przebiec 10 minut.

Jeśli wolicie pracować z gotowym planem, na blogu znajdziecie dwa plany biegowe dla osób początkujących od zera:

• budowa kondycji poprzez bieganie – zapisy do planu oraz szczegółowe informacje o obu planach znajdziecie TUTAJ.
• plan biegowy połączony z ćwiczeniami w domu – KLIK

Bieganie strasznie mnie męczy, mam kolkę, dużą zadyszkę – co robić?

Zadyszka, ziajanie

Wiele osób zaczyna biegać i po kilku minutach jest tak zmęczona, że nie jest w stanie kontynuować nawet marszobiegu. Dlaczego? Zazwyczaj powodem jest zbyt szybkie tempo. Zaczynając biegać, powinniśmy być w stanie jednocześnie prowadzić luźną rozmowę (może nie ze zdaniami wielokrotnie złożonymi, ale jednak). Zadyszka, która się pojawia, jest normalna i dotyczy wszystkich, niezależnie od poziomu zaawansowania. No właśnie – tylko powinna być to zadyszka, a nie ziajanie i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Pierwsze biegi mogą być bardzo, bardzo wolne – przypominające człapanie, trucht, a nie mocny bieg.

Kolka

Bardzo często podczas biegu łapie nas kolka. Kolka jest takim dziwnym zjawiskiem, które do tej pory nie jest odpowiednio wytłumaczone – jeśli chcecie temat zgłębić, nagrałam o tym film:

Jeśli często spotyka nas kolka, warto zadbać o to, by przed bieganiem nie jeść oraz nie pić dużej ilości płynów. Zazwyczaj sugeruje się przerwę przynajmniej 1,5-2 h przed posiłkiem – ale jest to kwestia indywidualna – musicie sprawdzić na sobie. Gdy już zaczniemy mieć kolkę, należy przystanąć i spróbować rozciągnąć boki ciała (łączymy dłonie nad głową, wyciągamy się do góry, a potem kierujemy je w bok, rozciągając przestrzeń międzyżebrową).

Kolka bardzo często występuje u osób, których wysiłek jest zbyt mocny – być może rozwiązaniem problemu będzie po prostu zwolnienie tempa biegu! To nie są wyścigi – zaczynaj spokojnie!

5 NAJWAŻNIEJSZYCH INFORMACJI DLA POCZĄTKUJĄCYCH – JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ OD ZERA

Wiem, że szukając informacji o bieganiu i zaczynając biegać, znajdujemy milion porad, wskazówek i w pewnym momencie nie wiadomo już, kogo słuchać. Dlatego przygotowałam dla Was 5 najważniejszych informacji, które musicie wiedzieć, jeśli chcecie zacząć biegać:

• jak często biegać, czy biegać codziennie?
  Jeśli zaczynamy – zdecydowanie NIE biegamy codziennie. Jeśli dopiero zaczynamy i nie mamy kondycji, dwa biegi w tygodniu będą już świetnym wynikiem. Sugerowałabym 2-3 biegi w tygodniu sprawdzą się u osób, które już coś ćwiczą. Z kolei 4 biegi w tygodniu to wystarczająca ilość dla większości osób. Pamiętajcie, że nie liczy się ilość, tylko jakość! Jednym z największych błędów początkujących biegaczy jest nadmierne obciążenie objętością i częstotliwością treningów na starcie. A stąd prosta droga do kontuzji.

• czy przed biegiem powinno się robić rozgrzewkę?
  Teoretycznie przed lekkim biegiem, truchtem nie jest konieczna rozgrzewka, natomiast uważam, że zwłaszcza osoby początkujące w bieganiu powinny ją robić. Rozgrzewka nie musi być długa – można ją zrobić już na dworze lub jeszcze w domowym zaciszu. Mam dla Was dwa gotowe zestawy:
  

• buty do biegania – jakie wybrać?
  Obecnie rynek przepełniony jest butami do biegania i wybór jest ogromny. Modne są też bardzo buty hybrydowe, czyli nadające się zarówno do biegania, jak i do treningu domu. Osobom początkującym, niedoświadczonym w bieganiu, zalecam buty z większą amortyzacją – będą bezpieczniejsze.
  
• czy potrzebny mi specjalny strój do biegania?
  Do biegania nie jest potrzebny specjalny strój, natomiast kobiety na pewno powinny zaopatrzyć się w stanik sportowy z odpowiednim wsparciem. To mus! Poza tym sprawdzi się przede wszystkim odzież oddychająca, przeznaczona do uprawiania sportu.
  
• gdzie najlepiej biegać – stadion czy park?
  Początkujący biegacze powinni większość swoich treningów wykonywać na miększej powierzchni, czyli lepiej sprawdzi się leśna ścieżka, park niż stadion tartanowy lub ulica. Naturalna nawierzchnia ma lepszą amortyzację, jest łagodniejsza dla stawów. Zarówno tartan jak i chodniki/ulice to dość twarde nawierzchnie i zwłaszcza dla początkujących biegaczy mogą stanowić zbyt duże obciążenie. Świetne są też trasy mieszane, bo przyzwyczajamy organizm do biegania też po twardszej powierzchni, ale nie będzie stanowiła ona naszej głównej drogi.

NIE OD RAZU RZYM ZBUDOWANO, NIE OD RAZU BĘDZIESZ BIEGAĆ MARATONY

W sumie, to tak naprawdę nie musisz nigdy biegać maratonów i to też będzie okej.
Bieganie jest świetnym sposobem na urozmaicenie naszego planu treningowego, wykorzystanie sezonu i pogody i zadbanie o naszą wydolność. I pamiętajcie najważniejsza zasada to: nie zniechęcać się! Z mojego doświadczenia, większość osób ma złe wspomnienia z bieganiem, bo zaczyna przygodę z tym z kompletnie złej strony. Warto dać bieganiu szansę i powoli budować kondycję, która potem pozwoli Wam śmigać. I kto wie, być może też polubić bieganie.

A jeśli szukacie inspiracji i motywacji do biegania, to zapraszam na mój Instagram! W ciągu tygodnia często wrzucam na swoje stories swoje treningi biegowe i podobno niektórych to motywuje do działania :). Znajdziecie mnie TUTAJ.

Jestem też ciekawa, jakie Wy macie wspomnienia biegowe i czy biegacie, czy raczej nie? Kiedy zapytałam o to samo na moim Instagramie, odpowiedzi były bardzo zróżnicowane. Wynikało z nich, że bieganie się albo kocha, albo nienawidzi. Ja uważam, że naprawdę każdy może je polubić… jeśli tylko da mu szansę! To jak – będzie biegane? Dajcie mi znać!