Forma na wakacje – co realnie możesz zrobić, żeby rzeczywiście mieć efekty?

Czujecie to? Zaczyna się.
Robi się w ciepło, w kalendarzu zaznaczony urlop na czerwono, z szafy wyciągamy letnie ubrania i okazuje się, że być może niektóre się magicznie skurczyły w praniu lub po prostu zmniejszyły się leżąc przez rok i czekając na kolejne wakacje. No nie da rady się wcisnąć! Pojawia się więc pomysł: zrobię formę na lato! Szukacie planu, diety, ustalacie plan, gromadzicie w sobie motywację (w końcu urlop naprawdę niedługo) i… STOP! Zanim zaczniecie i zmarnujecie czas – przygotowałam dla Was poradnik, który pomoże Wam uniknąć błędów i dowiedzieć się, co realnie możemy zrobić, żeby mieć efekty (a co jest tylko kitem, który ktoś próbuje Wam wcisnąć). Forma na wakacje? Zaczynamy!

Chociaż nie jestem zwolenniczką ćwiczenia pod cele sylwetkowe (a zwłaszcza takie “na już, jak najszybciej”), to mimo wszystko to rozumiem. Naprawdę! Na horyzoncie mamy urlop, chcemy wyglądać i czuć się lepiej, więc zaczynamy kombinować, co by tu można zrobić, żeby poprawić swoja figurę do wakacji. Problem polega na tym, że w sieci znajdziemy dużo obietnic, które są tylko jak gruszki na wierzbie: niemożliwe do zrealizowania. Dlatego dzisiaj zastanowimy się, jak najlepiej wykorzystać zasoby które mamy i jakie cele są realne i które rzeczywiście da się osiągnąć.

Nasza fizjologia versus oczekiwania

Na początek warto zrozumieć, że nasze ciało działa w określony sposób: tak jak nie tyjemy z dnia na dzień (ani nawet po kilku dniach), tak i nie da się schudnąć i zgubić dużej ilości tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Pewnie, można zejść z wagi – czyli ważyć mniej – np. przez odwodnienie, zatrucie pokarmowe – ale nie ma to wpływu na wygląd sylwetki – zazwyczaj będziemy dalej mieli ten sam poziom tkanki tłuszczowej.

Tak samo wygląda kwestia budowania masy mięśniowej czy rzeźbienia, modelowania ciała – jeden trening nie załatwi sprawy. Na przykład, jeśli chcemy zbudować mięśnie, to nie wystarczy sam trening – potrzebna jest także odpowiednia regeneracja w postaci odpowiedniej ilości snu, przerw między treningami jak i odżywcza dieta. Przy odchudzaniu jest podobnie: to, że spalimy na treningu 500 kalorii, jeszcze nie powoduje, że chudniemy. Na sam proces utraty tkanki tłuszczowej składa się trening, ale też nasza aktywność w ciągu dnia, to ile jemy i jak żyjemy – i w rezultacie po kilkunastu dniach rzeczywiście dochodzi do redukowania tłuszczu i zmiany naszej figury. Myślenie, że robienie przez tydzień treningu, który obiecuje 10 kilo mniej da spektakularne efekty jest życzeniowe – pewnie, może się okazać, że spalamy więcej kalorii w ciągu dnia niż zużywamy i dzięki temu waga ruszy, ale mimo to potrzeba jest CZASU.

Skoro już wiemy, że trudno byłoby w 2 czy 3 tygodnie zmienić całkowicie sylwetkę – to czy jest w ogóle coś, co możemy zrobić i rzeczywiście “podreperować” wakacyjną formę? Oczywiście! Trzeba tylko mieć realne cele.

Forma na wakacje: co możesz osiągnąć – zależnie od czasu:

tydzień do wakacji

W ciągu tygodnia trudno obiecywać jakieś spektakularne zmiany w sylwetce, ale to idealny okres, żeby małymi ruchami poprawić to, co da się realnie poprawić: ogólny wygląd sylwetki oraz skóry, ewentualnie poprawić widoczność mięśni.

• zacznij redukować gromadzącą się wodę w organizmie – odpowiednia, duża ilość wody w ciągu dnia (nie wypijaj szklanek ciągiem, tylko łykami, kilka razy w ciągu godziny) oraz włączenie herbaty z pokrzywy 3 razy dziennie (uwaga: jeśli nie ma przeciwwskazań – przed rozpoczęciem picia ziół sprawdzajcie zawsze, czy możecie to robić! Pokrzywy bez konsultacji z lekarzem nie powinni pić m.in. cukrzycy, kobiety w ciąży, kobiety mające problemy i choroby dróg rodnych czy niezidentyfikowane krwawienia z pochwy, osoby z chorymi nerkami) pomoże pozbyć się opuchlizny i sprawi, że ciało będzie wyglądać szczuplej, a definicja mięśni poprawi się. Zrezygnuj z alkoholu – też sprawia, że gromadzimy więcej wody i ciało wygląda na opuchnięte, większe.
• nie doprowadzaj do wzdęć i zadbaj o płaski brzuch – nie chodzi tutaj o kaloryfer, ale po prostu o niewzdęty, naturalny brzuch. Aby to osiągnąć, warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika i płynów jednocześnie (jeśli dostarczymy sobie błonnika, ale nie będziemy wystarczająco dużo pić – zaparcia gwarantowane). Zwiększ ilość świeżych warzyw i owoców, możesz 2-3 razy dziennie pić kleik z siemienia lnianiego (1 lyżeczkę zmielonego siemienia zalewamy do połowy kubka gorącą, przegotowaną wodą i energicznie mieszamy przez 1-2 minuty).
• nie rezygnuj z treningów – wiele osób dowiadując się, że nie da się schudnąć w tydzień – rezygnuje z treningów. To błąd! Aktywność i ruch tuż przed urlopem sprawią, że sylwetka będzie jędrniejsza, mniej opuchnięta, bardziej wysportowana. Trenujemy tak jak do tej pory!
• patrz na to, co jesz – jeśli mamy ochotę się “bawić”, można przejść na delikatnie ujemny bilans kaloryczny (czyli odejmujemy 200-300 kcal od naszego dziennego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego – tutaj tłumaczę o co w tym chodzi), ale nie jest to oczywiście konieczne! Staraj się wybierać produkty niskoprzetworzone, świeże, lekkie. Unikamy dań ciężkostrawnych.

dwa tygodnie do wakacji

Dwa tygodnie to realny czas na delikatne zmiany w sylwetce + zadbanie o ogólnie wizualny odbiór naszej formy. Nie liczyłabym na spektakularny spadek wagi ani ogromne zmiany, natomiast możemy wizualnie poprawić figurę.

• wprowadzamy rady z tygodnia nr 1 (wyżej)
• do naszego planu treningowego możemy dołączyć dodatkowy trening ukierunkowany na nasz cel: w przypadku odchudzania może to być trening wysokoenergetyczny (żeby zwiększyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu tygodnia), czyli taki, który spala sporą ilość kalorii. Mogą być to treningi z mojego kanału: HIIT, HIIT + brzuch, Ekstra Cardio, Total Body, Retro trening, Cardio bez tupania i skakania, Dance cardio.
  Jeśli chcemy poprawić ogólną formę, jędrność, “wysportowanie” – dodajemy jeden trening ogólny, najlepiej łączący cardio ze wzmacnianiem, jak: Cardio & wzmacnianie 40 minut, Cardio Full Body, Trening z hantlami #fitwiosna, Retro trening
  

trzy tygodnie do wakacji

Trzy tygodnie to czas, w którym można trochę więcej zadziałać.

• zmiana żywienia – jeśli zależy nam na efektach do urlopu, bez zmian w diecie się nie obędzie. Jeśli mamy ochotę, możemy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne (tu wskazówka), a następnie ustalić, ile kalorii musimy jeść, żeby odchudzać się/utrzymać sylwetkę.
• przeczytaj artykuł o tym, jak dostosować swoje żywienie do treningów i celów – tu
• aktywność spontaniczna – obowiązkowo dodajemy w ciągu tygodnia 2-3 dodatkowe aktywności pozatreningowe: krótki spacer, przejście do pracy pieszo a nie samochodem, rower, taniec, prace w ogródku – przynajmniej 30 minut – 3 razy w tygodniu.
• rozsądnie planujemy swoje treningi – nie chodzi o to, by mieć ich jak najwięcej, bo to nie ma żadnego sensu! Wybierz 3-4 treningi w tygodniu, które będą przybliżać cię do swojego celu. Jeśli kompletnie się na tym nie znasz, wybierz z treningów ogólnorozwojowych dostępnych na moim kanale, np. Retro trening , Total HIIT, Spalanie brzuch i pośladki, Hantle i spółka, Dobry start

cztery, pięć lub więcej tygodni do wakacji

O panie, w takim terminie można świat zmienić! A na pewno całkiem sporo w swojej sylwetce. To okres, w którym możemy zadbać o utratę masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej (optymalne, zdrowe tempo to około 0,5 kg na tydzień – u osób z dużą wagą wyjściową może być trochę wyższe, ale raczej nie przekraczamy 1 kg/tygodniowo), możemy też poprawić ujędrnienie całego ciała i je delikatnie wymodelować (jeśli nie chcemy się odchudzać) i popracować nad masą mięśniową (to proces czasochłonny, ale wizualnie jest już szansa na widoczną zmianę).

• dobieramy żywienie do naszego celu sylwetkowego – zależnie od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę, dopasowujemy kaloryczność i działamy
• realizujemy odpowiedni plan treningowy, nastawiony do naszego celu – jeśli zależy Wam po prostu na sprawnej, sportowej sylwetce możecie posiłkować się planami dostępnymi na blogu: PLANY TRENINGOWE. Sprawdzą się także przy odchudzaniu, jeśli dopasujemy do tego odpowiednią kaloryczność posiłków. Przy pracy nad budową masy mięśniowej, może być koniecznie dodanie dodatkowych ciężarów do treningów z planu.
• dwa tygodnie przed wakacjami włączamy rady widoczne powyżej (niwelowanie opuchlizny, wzdęć)

TO CI SIĘ MOŻE PRZYDAĆ

Przygotowałam też dla Was bazę wiedzy, która może być przydatna:

• Jak połączyć dietę z treningami, żeby osiągnąć efekty?
• JAK JEŚĆ ZDROWIEJ BEZ WYSIŁKU? 6 łatwych sposobów na zdrowszą dietę od zaraz
• Jak jeść mniej słodyczy? 5 REALNYCH i łatwych sposobów
• Jak liczyć kalorie z aplikacją? FITATU – odpowiedzi na Wasze pytania

Oprócz tego dużą pomocą może być mój ebook “Trenuj w domu” – znajdziecie tam szczegółową i kompleksową wiedzę, która pomoże Wam zrozumieć, jak działać treningowo i pracować nad swoją sylwetką w domowych warunkach.

Z ebooka dowiesz się:

• O faktach i mitach na temat treningu w domu,
• Dlaczego nie masz efektów sylwetkowych i jak to zmienić,
• Jak schudnąć, ujędrnić, wymodelować ciało czy nabrać masy mięśniowej w domowych warunkach,
• Jak ułożyć i dopasować plan treningowy do swoich potrzeb,
• Na co musisz uważać i jakich błędów nie popełniać,
• Jak pracować nad konkretnymi partiami ciała,
• Jak pogodzić różne aktywności ze sobą,
• Jakie sprzęty warto mieć, a co jest stratą kasy,
• Jak zwiększać poziom treningu i się rozwijać,
• Jak dopasować dietę do celów sylwetkowych,
• Jak nie zrobić sobie krzywdy treningiem w domu.

Ebook dostępny jest TUTAJ.

FORMA NA WAKACJE – 3 RZECZY, KTÓRE MOŻESZ DODATKOWO ZROBIĆ

Skoro wiemy co robić do naszego urlopu – to warto jeszcze przypomnieć o kilku nieoczywistych rzeczach, które też mogą mieć wpływ na Waszą sylwetkę!

1. Sen – brak snu lub za krótki sen może powodować zwiększenie zachcianek na niezdrowe produkty, większy apetyt i niekorzystnie wpłynąć na nasze próby poprawy sylwetki. Dlatego jedną z ważniejszych rzeczy, którą powinniście pilnować przed urlopem jest to, aby spać odpowiednio długo.
2. Odpowiednie obciążenie treningowe – czasami przed urlopem wpadamy w szał ćwiczeń – a to nie o to chodzi! Zbyt duże obciążenie treningowe może nam się odbić czkawką i wcale pozytywnie nie wpłynie na wizualny odbiór naszej sylwetki. Dlatego nie dajmy się zwariować i nie nadrabiajcie teraz całego roku intensywnymi trzema tygodniami przed urlopem. Pewnie, warto być aktywnym, ale wypruwanie sobie żył nie przyniesie efektów. Czym więcej to wcale nie lepiej – pamiętaj!
3. Obserwowanie ciała i jego reakcji na jedzenie – czasami niektóre rzeczy nam nie służą, np. powodując wzdęcia – to kwestia bardzo indywidualna. Jeśli chcemy dopilnować, żeby wszystko było z naszą sylwetką na medal, można obserwować swoje ciało po konkretnych posiłków i ewentualnie ograniczyć te produkty, które będą powodowały dyskomfort czy wzdęcia albo inne problemy żołądkowe.

LATO TO NIE WSZYSTKO, CZYLI JAK SOBIE POŚCIELISZ…

No właśnie. Lato latem, ale warto zadbać, żeby zdrowe nawyki były z nami zawsze – wtedy prawdopodobnie nie będzie potrzeby, by poprawiać sylwetkę przed urlopem 🙂 Dlatego na wakacjach warto zadbać o aktywne spędzanie czasu, a po urlopie – wrócić do treningowej rutyny i zdrowego jedzenia. Ciało Wam za to podziękuje nie tylko swoim wyglądem, ale przede wszystkim zdrowiem i sprawnością!

Uff! Mam nadzieję, że wyczerpałam temat formy do wakacji 😀 Życzę Wam udanego urlopu i przede wszystkim: WYPOCZYNKU! Pochwalcie się też, jakie macie plany urlopowe w komentarzach, może mnie zainspirujecie! 🙂