Gotowi na trzeci tydzień naszego wyzwania?
Zanim zaczniemy – najważniejsze informacje:
- wszystkie szczegóły wyzwania znajdziecie TUTAJ
- Przygotowałam też dla Was plan do druku – możecie skreślać kolejne treningi i motywować się do działania! Plan świetnie sprawdzi się do powieszenia w widocznym miejscu – żebyście rzeczywiście codziennie pamiętali o wyzwaniu Plan pobierzesz klikając TUTAJ.
- Treningi oznaczone jako LIVE – to trening na żywo, który odbywa się o konkretnej godzinie na moim kanale YouTube. Polecam nastawić przypomnienie/budzik w telefonie, żeby być na czas!
- Treningi oznaczone jako NOWOŚĆ – to treningi, które mają premierę w poniedziałek danego tygodnia, zazwyczaj o 6:00 rano na moim kanale YouTube.
- treningi oznaczone PUMATRAC pochodzą z aplikacji PUMATRAC – jak ją obsługiwać znajdziesz TUTAJ we wpisie o wyzwaniu,
- jeśli nie możesz być na treningu LIVE, masz podane zastępstwo,
- jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonać treningu z aplikacji, masz podaną alternatywę,
- poziomy można mieszać – tzn. mieszać poziomy, gdy jednego dnia czujemy się silniejsi (i robimy np. dla zaawansowanych), a drugiego wracamy do treningu dla średnio-zaawansowanych,
- jeśli wrzucasz jakieś zdjęcia lub relacje z wyzwania na Instagram, pamiętaj, żeby oznaczyć je: #druzynaCF #formaw21dni @codziennie_fit – dzięki temu je zobaczę i będę mogła udostępnić Wasze materiały dalej, żeby zmotywować innych! <3 To też dla mnie miłe podziękowanie za organizację wyzwania!
Problem z określeniem swojego zaawansowania? Zobacz mój artykuł: KLIK.
Osoby początkujące, bez kondycji i z dużą nadwagą
- DZIEŃ 1 – ŚRODA (21.04)
TRENING LIVE – Fit Forma – trening wzmacniający na całe ciało – godzina 18:00
lub jeśli nie możesz być na LIVE: Starter 2 - DZIEŃ 2 – CZWARTEK (22.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 3 – PIĄTEK (23.04)
Trening PUMATRAC Oblique obliteration lub jeśli nie możecie skorzystać z apki – Brzuch & Pupa (nie będzie łatwo, ale większość ćwiczeń jest do przejścia dla początkujących -jeśli coś będzie za ciężkie, omiń ćwiczenie i zastąp je chodzonymi pajacykami) - DZIEŃ 4 – SOBOTA (24.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (25.04)
Total Chill - DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (26.04)
Starter 1 - DZIEŃ 7 – WTOREK (27.04)
Trening – wyzwanie: PUMATRAC Ciche cardio lub – jeśli nie czujesz się na siłach: Cardio Starter - DZIEŃ 8 – ŚRODA (28.04)
FINAŁ WYZWANIA – TRENING LIVE! Godzina 18:00
(jeśli nie możesz być w ten dzień na lajwie, zrób dzień wolny i w czwartek nadrób live z zapisu na YT)
Plan dla średnio-zaawansowanych i ambitnych początkujących
- DZIEŃ 1 – ŚRODA (21.04)
TRENING LIVE – Fit Forma – trening wzmacniający na całe ciało – godzina 18:00
lub jeśli nie możesz być na LIVE: trening z taśmami LUB trening z hantlami lub wersja bez sprzętu- trening wzmacniający - DZIEŃ 2 – CZWARTEK (22.04)
Trening PUMATRAC: HIIT Killer Full Body lub jeśli nie możecie skorzystać z apki – Total HIIT - DZIEŃ 3 – PIĄTEK (23.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 4 – SOBOTA (24.04)
Trening PUMATRAC Oblique obliteration lub jeśli nie możecie skorzystać z apki – Mocny Brzuch
+ dodatkowo rozciąganie: Express stretching - DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (25.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (26.04)
UWAGA ZMIANA! Dzisiaj robimy Fit & Strong (nie ma nowego treningu na kanale) - DZIEŃ 7 – WTOREK (27.04)
Trening – wyzwanie: PUMATRAC Ciche cardio lub wolne – zależnie od samopoczucia! - DZIEŃ 8 – ŚRODA (28.04)
FINAŁ WYZWANIA – TRENING LIVE! Godzina 18:00
(jeśli nie możesz być w ten dzień na lajwie, zrób dzień wolny i w czwartek nadrób live z zapisu na YT)
Plan dla średnio-zaawansowanych i ambitnych początkujących Z BIEGANIEM
- DZIEŃ 1 – ŚRODA (21.04)
TRENING LIVE – Fit Forma – trening wzmacniający na całe ciało – godzina 18:00
lub jeśli nie możesz być na LIVE: trening z taśmami LUB trening z hantlami lub wersja bez sprzętu – trening wzmacniający - DZIEŃ 2 – CZWARTEK (22.04)
Trening PUMATRAC: HIIT Killer Full Body LUB Bieg – dowolność | jeśli zaczynasz biegać, zrób 30-35 minut marszobiegu - DZIEŃ 3 – PIĄTEK (23.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 4 – SOBOTA (24.04)
Bieg – dowolność | jeśli zaczynasz biegać, zrób 30-35 minut marszobiegu - DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (25.04)
Express stretching - DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (26.04)
UWAGA ZMIANA! Dzisiaj robimy Fit & Strong (nie ma nowego treningu na kanale) - DZIEŃ 7 – WTOREK (27.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 8 – ŚRODA (28.04)
FINAŁ WYZWANIA – TRENING LIVE! Godzina 18:00
(jeśli nie możesz być w ten dzień na lajwie, zrób dzień wolny i w czwartek nadrób live z zapisu na YT)
Plan dla zaawansowanych
- DZIEŃ 1 – ŚRODA (21.04)
TRENING LIVE – Fit Forma – trening wzmacniający na całe ciało – godzina 18:00
lub jeśli nie możesz być na LIVE: trening z taśmami LUB trening z hantlami lub wersja bez sprzętu – trening wzmacniający - DZIEŃ 2 – CZWARTEK (22.04)
Trening PUMATRAC: HIIT Killer Full Body lub jeśli nie możecie skorzystać z apki – Trening HIIT - DZIEŃ 3 – PIĄTEK (23.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 4 – SOBOTA (24.04)
Trening PUMATRAC Cichy zabójca lub jeśli nie możecie skorzystać z apki – Wyciskacz potu bez tupania
|+ dodatkowo rozciąganie: Express stretching - DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (25.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (26.04)
UWAGA ZMIANA! Dzisiaj robimy Fit & Strong (nie ma nowego treningu na kanale) - DZIEŃ 7 – WTOREK (27.04)
Trening : PUMATRAC Ciche cardio lub dowolny trening do 40 minut. - DZIEŃ 8 – ŚRODA (28.04)
FINAŁ WYZWANIA – TRENING LIVE! Godzina 18:00
(jeśli nie możesz być w ten dzień na lajwie, zrób dzień wolny i w czwartek nadrób live z zapisu na YT)
Plan dla zaawansowanych Z BIEGANIEM
- DZIEŃ 1 – ŚRODA (21.04)
TRENING LIVE – Fit Forma – trening wzmacniający na całe ciało – godzina 18:00
lub jeśli nie możesz być na LIVE: trening z taśmami LUB trening z hantlami lub wersja bez sprzętu – trening wzmacniający - DZIEŃ 2 – CZWARTEK (22.04)
Trening PUMATRAC: HIIT Killer Full Body LUB Bieg – dowolność | jeśli zaczynasz biegać, zrób 40 minut marszobiegu - DZIEŃ 3 – PIĄTEK (23.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 4 – SOBOTA (24.04)
Trening PUMATRAC: Cichy zabójca + dla bardzo ambitnych: 30 minut biegu - DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (25.04)
Bieg – dowolność | jeśli zaczynasz biegać, zrób 40 minut marszobiegu + Express stretching - DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (26.04)
UWAGA ZMIANA! Dzisiaj robimy Fit & Strong (nie ma nowego treningu na kanale) - DZIEŃ 7 – WTOREK (27.04)
wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut. - DZIEŃ 8 – ŚRODA (28.04)
FINAŁ WYZWANIA – TRENING LIVE! Godzina 18:00
(jeśli nie możesz być w ten dzień na lajwie, zrób dzień wolny i w czwartek nadrób live z zapisu na YT)
UWAGA – DOŁĄCZ DO WYZWANIA W APCE, BY DOSTAĆ ZNIŻKĘ!
Uwaga! Pamiętajcie, żeby dołączyć też do wyzwania w aplikacji PUMATRAC. Po zalogowaniu się do apki, na stronie głównej będziecie mieli zajawkę wyzwania:
Trzeba w to kliknąć, a następnie wybrać “wyzwanie Marty”
Na dole tego ekranu będzie przycisk “dołącz”
– jeśli to zrobicie i w ciągu wyzwania wykonacie wszystkie 3 moje najnowsze treningi z apki (to te z fioletowym stanikiem, co tydzień wychodzi kolejny i wszystkie zawieram w tych planach treningowych), pod koniec wyzwania dostaniecie kod zniżkowy 20 % na stronie PUMA.COM na wybraną kolekcję. Co ważne, zniżka będzie łączyła się nawet z przecenionymi produktami, więc można sporo przyoszczędzić!
TRZYMAM KCIUKI!
Brawo! Ostatni tydzień wyzwania przed nami – nie ważne w jakim momencie jesteście, po prostu działajcie! Będę czekać na Wasze relacje, ale przede wszystkim – trzymać mocno za Was kciuki. Wierzę, że to będzie wspaniała końcówka wyzwania!
FORMA W 21 DNI – TYDZIEŃ 3. PLAN TRENINGOWY.