Plany treningoweWyzwanie Forma w 21 dni

FORMA W 21 DNI – TYDZIEŃ 2. PLAN TRENINGOWY.

Czas zacząć drugi tydzień naszego wyzwania #formaw21dni!

Zanim zaczniemy – najważniejsze informacje:

  • wszystkie szczegóły wyzwania znajdziecie TUTAJ
  • Przygotowałam też dla Was plan do druku – możecie skreślać kolejne treningi i motywować się do działania! Plan świetnie sprawdzi się do powieszenia w widocznym miejscu – żebyście rzeczywiście codziennie pamiętali o wyzwaniu 🙂 Plan pobierzesz klikając TUTAJ.
  • Treningi oznaczone jako LIVE – to trening na żywo, który odbywa się o konkretnej godzinie na moim kanale YouTube. Polecam nastawić przypomnienie/budzik w telefonie, żeby być na czas!
  • Treningi oznaczone jako NOWOŚĆ – to treningi, które mają premierę w poniedziałek danego tygodnia, zazwyczaj o 6:00 rano na moim kanale YouTube.
  • treningi oznaczone PUMATRAC pochodzą z aplikacji PUMATRAC – jak ją obsługiwać znajdziesz TUTAJ we wpisie o wyzwaniu,
  • jeśli nie możesz być na treningu LIVE, masz podane zastępstwo,
  • jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonać treningu z aplikacji, masz podaną alternatywę,
  • poziomy można mieszać – tzn. mieszać poziomy, gdy jednego dnia czujemy się silniejsi (i robimy np. dla zaawansowanych), a drugiego wracamy do treningu dla średnio-zaawansowanych,
  • jeśli wrzucasz jakieś zdjęcia lub relacje z wyzwania na Instagram, pamiętaj, żeby oznaczyć je: #druzynaCF #formaw21dni @codziennie_fit – dzięki temu je zobaczę i będę mogła udostępnić Wasze materiały dalej, żeby zmotywować innych! <3 To też dla mnie miłe podziękowanie za organizację wyzwania!

Problem z określeniem swojego zaawansowania? Zobacz mój artykuł: KLIK.

Marta Kruk, Codziennie fit, rozciąganie, wyzwanie treningowe forma w 21 dni

Osoby początkujące, bez kondycji i z dużą nadwagą

  • DZIEŃ 1 – ŚRODA (14.04)
    Cardio Starter 1 lub TRENING LIVE o godzinie 18:00 – będę pokazywać wersje dla początkujących, ale i tak trening będzie mocny dla początkujących! Mimo to zapraszam 🙂
  • DZIEŃ 2 – CZWARTEK (15.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.
  • DZIEŃ 3 – PIĄTEK (16.04)
    Starter 4 lub (dla ambitnych) – PUMATRAC “Full Body Intervals #1” (uwaga: sprawdźcie, czy na pewno wybraliście trening dla początkujących, są dwa o tej nazwie w apce!).
  • DZIEŃ 4 – SOBOTA (17.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.
  • DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (18.04)
    Express stretching
  • DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (19.04)
    Starter 3
  • DZIEŃ 7 – WTOREK (20.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.
Marta Kruk, Codziennie fit, rozciąganie, wyzwanie treningowe forma w 21 dni

Plan dla średnio-zaawansowanych i ambitnych początkujących

  • DZIEŃ 1 – ŚRODA (14.04)
    TRENING LIVE O 18:00 – HIIT WORKOUT lub Strong Spalanie
  • DZIEŃ 2 – CZWARTEK (15.04)
    Trening PUMATRAC: Ciało w ogniu (PREMIERA!) LUB (jeśli nie możesz użyć apki) Fit Body 2 #fitwiosna
  • DZIEŃ 3 – PIĄTEK (16.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.
  • DZIEŃ 4 – SOBOTA (17.04)
    Do wyboru: Poranny trening lub Express Cardio + wzmacnianie
  • DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (18.04)
    Total Chill
  • DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (19.04)
    Ekstra Cardio
  • DZIEŃ 7 – WTOREK (20.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.

Plan dla średnio-zaawansowanych i ambitnych początkujących Z BIEGANIEM

  • DZIEŃ 1 – ŚRODA (14.04)
    TRENING LIVE O 18:00 – HIIT WORKOUT lub Strong Spalanie
  • DZIEŃ 2 – CZWARTEK (15.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.
  • DZIEŃ 3 – PIĄTEK (16.04)
    Trening PUMATRAC: Ciało w ogniu (PREMIERA!) LUB (jeśli nie możesz użyć apki) Fit Body 2 #fitwiosna
  • DZIEŃ 4 – SOBOTA (17.04)
    Express góra ciała + Bieg – dowolność | jeśli zaczynasz biegać, zrób 25-30 minut marszobiegu.
  • DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (18.04)
    Total Chill
  • DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (19.04)
    Bieg – dowolność | jeśli zaczynasz biegać, zrób 30-35 minut marszobiegu + Express Brzuch
  • DZIEŃ 7 – WTOREK (20.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.
Marta Kruk, Codziennie fit, trening, wyzwanie treningowe forma w 21 dni

Plan dla zaawansowanych

Plan dla zaawansowanych Z BIEGANIEM

  • DZIEŃ 1 – ŚRODA (14.04)
    TRENING LIVE O 18:00 – HIIT WORKOUT lub Trening HIIT
  • DZIEŃ 2 – CZWARTEK (15.04)
    Trening PUMATRAC: Ciało w ogniu (PREMIERA!) LUB (jeśli nie możesz użyć apki) Płonące Ciało
  • DZIEŃ 3 – PIĄTEK (16.04)
    Trening PUMATRAC: Toning up (ten trening z apki zawiera bieganie) + dodatkowe 15 minut biegu/marszobiegu marszobiegu
  • DZIEŃ 4 – SOBOTA (17.04)
    wolne lub dowolna lekka aktywność, np. spacer 30 minut.
  • DZIEŃ 5 – NIEDZIELA (18.04)
    Bieg (dowolność) | jeśli zaczynasz biegać, zrób 30 minut marszobiegu + Total Chill
  • DZIEŃ 6 – PONIEDZIAŁEK (19.04)
    NOWOŚĆ Trening Hardcore 2
  • DZIEŃ 7 – WTOREK (20.04)
    Bieg (dowolność) | jeśli zaczynasz biegać, zrób min. 30 minut marszobiegu lub Trening Spalający 2

UWAGA – DOŁĄCZ DO WYZWANIA W APCE, BY DOSTAĆ ZNIŻKĘ!

Uwaga! Pamiętajcie, żeby dołączyć też do wyzwania w aplikacji PUMATRAC. Po zalogowaniu się do apki, na stronie głównej będziecie mieli zajawkę wyzwania:

Marta Kruk, Codziennie fit, wyzwanie treningowe forma w 21 dni, pumatrac

Trzeba w to kliknąć, a następnie wybrać “wyzwanie Marty”

Na dole tego ekranu będzie przycisk “dołącz”

– jeśli to zrobicie i w ciągu wyzwania wykonacie wszystkie 3 moje najnowsze treningi z apki (to te z fioletowym stanikiem, co tydzień wychodzi kolejny i wszystkie zawieram w tych planach treningowych), pod koniec wyzwania dostaniecie kod zniżkowy 20 % na stronie PUMA.COM na wybraną kolekcję. Co ważne, zniżka będzie łączyła się nawet z przecenionymi produktami, więc można sporo przyoszczędzić!

DO DZIEŁA!

No to czas zacząć kolejny tydzień! Jestem z Was mega dumna i obserwuję Wasze relacje i posty – pamiętajcie, żeby na Instagramie mnie oznaczać (łatwiej wtedy mi Was znaleźć i mi się to wygodnie wyświetla). Hasztagi wyzwania to #druzynaCF i #formaw21dni <3

About author

Articles

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.