Codziennie Fit

7 szybkich pomysłów na zdrowe obiady – przepisy na cały tydzień!

Marta Kruk

Każdy z nas ma czasami okresy, w których czas drastycznie się kurczy, a robota, którą musisz wykonać – ani trochę. I kiedy ostatnią rzeczą, o której myślisz jest to, co zdrowego ugotujesz na obiad – bo najzwyczajniej w świecie nie masz na to przestrzeni w głowie. W takich sytuacjach bardzo łatwo jest sięgać po szybkie i niekoniecznie zdrowe rozwiązania.  A nie o to chodzi! Dlatego na bazie własnego wyzwania przygotowałam dla Was 7 pomysłów na zdrowe obiady – przepisy, które sprawdzą się nawet wtedy, kiedy naprawdę nie masz na to czasu.

Cięęęęężki okres znowu maaaaam – czyli jak zwykle raz na jakiś czas: nie wiem jak się nazywam, moja doba jest za krótka i nie mam czasu myślec o zdrowej diecie – bo umówmy się, o tym też trzeba trochę myśleć, żeby to zrealizować. Tym razem nie chciałam korzystać z cateringu. Zostawało mi więc:

Ponieważ żadna z tych opcji nie była dla mnie już atrakcyjna, jakiś czas temu podjęłam wyzwanie, o którym też opowiedziałam Wam na swoim Instagramie (znajdziecie mnie TUTAJ).  Mianowicie obiecałam sobie, że chociażby skały srały (wybaczcie język), to codziennie będzie jakiś zdrowy obiad.

Rezultat? 7 różnych pomysłów na zdrowy posiłek – ale każdy z nich szybki i prosty, żeby nie marnować czasu. Mam nadzieję, że te inspiracje na zdrowe obiady i przepisy Wam się przydadzą!

ZDROWE OBIADY – PRZEPISY NA SZYBKIE FIT OBIADY NA CAŁY TYDZIEŃ

Tacosy z czarną fasolą i warzywami

Uwielbiam tacos! To dla mnie jeden z najszybszych, ale jednocześnie najprzyjemniejszych posiłków, często wrzucam do nich coś na spontanie i już mam zdrowy obiad.

Muszelki tacos kupuję zazwyczaj w Auchanie, są też dostępne często w osiedlowych sklepach i delikatesach. Pojawiają się też w Biedronce z okazji różnych meksykańskich tygodni i tak dalej. Ja kupuję zawsze na zapas i jest to jedna z tych rzeczy, która zawsze jest w mojej spiżarni.

Składniki na 2 porcje (jedna porcja to 4 tacos)

Przepis:

  1. Na patelni rozgrzewamy olej.
  2. Podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i dodajemy fasolę razem z zalewą.
  3. Mieszamy i smażymy przez kilka minut.
  4. Dodajemy przyprawy, dokładnie mieszamy i dalej smażymy.
  5. W międzyczasie kroimy pomidora, awokado, kolendrę.
  6. Gotowy farsz fasolowy nakładamy muszelek razem z warzywami.
  7. Posypujemy serem mozarella i świeżą kolendrą.

Zapiekanka makaronowa z pulpecikami drobiowymi

Przepis na tę zapiekankę znalazłam na Kwestii Smaku. Nie zmieniałam nic w przepisie, więc zostawiam Wam po prostu link: Zapiekanka makaronowa z pulpecikami

„Indyjskie danie”

Przepis pochodzi z mojej książki „Codziennie Fit”. Książkę możecie kupić TUTAJ.

Sam przepis to mój pewniak – często robię go kiedy przychodzą goście, bo wiadomo że wyjdzie i wiadomo, że będzie smakowało.

Składniki (2-3 porcje):

Przepis:

  1. Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu.
  2. Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, obtaczamy w mące ziemniaczanej. Na patelni rozpuszczamy masło klarowane/rozgrzewamy olej. Wrzucamy kurczaka. Podsmażamy wstępnie.
  3. Dodajemy pokrojoną w paseczki cebulę. paprykę pokrojoną w kostce, drobno pokrojone piri-piri. Ścieramy imbir na tarce i dodajemy do dania na patelni. Gdy rzeczy się trochę podsmażą, można przykryć patelnię, by danie się poddusiło.
  4. Gdy mięso będzie gotowe, wlewamy wodę, dodajemy sos sojowy, sos ostrygowy, dokładnie mieszamy. Dodajemy słodzidło, zmniejszamy gaz i gotujemy 5-10 minut na małym ogniu.
  5. Do miseczek nakładamy ryż, polewamy sosem z mięsem i posypujemy szczypiorkiem.

Fit pizza z patelni

Ten obiad odkryłam przypadkiem – w Biedronce trafiłam na błyskawiczne spody do pizzy z dobrym składem, więc wiadomo, że chciałam wypróbować co i jak.

Dla mojego męża zrobiłam w trochę bardziej tłustej wersji z chorizo, dla siebie – z pieczarkami i wędzonym filetem z kurczaka.

Składniki na 2 porcje – dwie pizze

Przepis:

  1. W garneczku robimy sos pomidorowy: na maśle klarowanym/oleju podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek, dodajemy passatę, sól, pieprz, suszoną bazylię, oregano, papryką ostrą i słodką. Dokładnie mieszamy i gotujemy na średnim ogniu przez 8-10 minut.
  2. Kroimy cebulę w piórka, paprykę i jalapeno w kosteczkę, chorizo, filet i pieczarki w plasterki. Proponuję na jedną pizzę: cebulę, paprykę, jalapeno, chorizo, a na drugiej: cebulę, paprykę, filet i pieczarki.
  3. Na suchą, rozgrzaną patelnię wrzucamy spód do pizzy, smarujemy sosem, dodajemy resztę składników. Na koniec posypujemy serem, przygotowujemy według instrukcji na opakowaniu.
  4. Pizzę można też przygotować w piekarniku (jest instrukcja na opakowaniu), ale z patelni też wychodzi super! Pamiętaj, żeby nie przesadzić z ilością składników!
  5. Dekorujemy rukolą i świeżą bazylią. Jemy od razu.

Polędwiczka z ananasem i ryżem

Kolejny pewniak od Kwestii Smaku. Strasznie często gości u nas na talerzu, bo danie jest bardzo szybkie, ale też meeega smaczne! Link: wieprzowina po chińsku z ananasem

Tortilla z wędzonym kurczakiem i warzywami

Tortille to kolejne „gotowe” jedzenie po tacosach, które mam w swojej kuchni. Trudno dostać takie z dobrym składem, ale też nie są zazwyczaj aż tak tragiczne – więc jak nie ma czasu na zrobienie swoich placków, korzystam z tych kupnych.

Do tortilli tak naprawdę można wrzucić wszystko – wiadomo. Umnie tym razem był to wędzony filet z kurczaka (żeby wykorzystać go w całości w tym tygodniu) i różne warzywa.

Składniki na 2-3 porcje:

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej patelnię grillową lub opiekacz.
  2. Rozłóż 2 placki tortilli. Posmaruj je rozgniecionym awokado.
  3. Dodaj pokrojoną drobno cebulę, pokrojoną w kostkę paprykę (czerwoną i żółtą) oraz plasterki jalapeno.
  4. Dodaj pokrojony w kosteczkę filet. Posyp całość serem (po 2 łyzki tartej mozarelli na placek).
  5. Przykryj całość kolejnym plackiem, dociśnij.
  6. Smaż z obu stron na patelni grillowej lub przygotuj w opiekaczu.
  7. Do gotowej tortilli dodaj rukolę. Wierzch udekoruj kleksem z jogurtu greckiego, skropl sokiem z limonki i dołóż kiełki. Dodaj sól i pieprz. Posyp świeżą kolendrą.

Wegetariańskie curry z chlebkami naan

Składniki na 2-4 porcje:

Przygotowanie:

  1. Bataty kroimy w małą kostkę, kalafior kroimy na małe różyczki.
  2. Cebulę kroimy drobno w kostkę, imbir ścieramy na tarce.
  3. Rozgrzewamy patelnię lub wok. Na łyżce oleju podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojoną cebulę i starty imbir.
  4. Dodajemy pokrojone bataty, smażymy przez minutę, następnie dodajemy przyprawy: ostrą i słodką paprykę, kurkumę, kmin rzymski. Mieszamy i podsmażamy kolejne 2 minuty.
  5. Zalewamy wodą lub bulionem, dodajemy pomidory w kartoniku. Dokładnie mieszamy.
  6. Dodajemy papryczkę jalapeno.
  7. Całość gotujemy bez przykrycia przez około 20 minut, a następnie dodajemy kalafior i gotujemy jeszcze 5 minut.
  8. Dodajemy całą białą część mleka kokosowego z puszki oraz posiekany szpinak. Mieszamy i gotujemy jeszcze 10 minut.
  9. W międzyczasie opiekamy chlebki naan w opiekaczu lub tosterze albo w piekarniku (instrukcja przygotowania powinna znajdować się także na opakowaniu chlebków).
  10. Ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy na głębokim talerzu, posypujemy świeżą kolendrą i obok kładziemy chlebki naan.

SMACZNEGO!

Mam nadzieję, że ten wpis to kolejny dowód na to, że zdrowe jedzenie nie musi być skomplikowane – i że naprawdę nie ma nic złego w tym, żeby czasami skorzystać z półproduktów czy gotowców. Przepraszam Was za zdjęcia, ale to prawdziwe foty robione w biegu – mimo wszystko i tak myślę, że wygląda to pysznie 😀 Dajcie mi znać – może wolicie takie zestawienia przepisów niż pojedyncze dania? Myślę, że jeśli lubicie urozmaicenie w kuchni, to te zdrowe obiady i szybkie przepisy przypadną Wam do gustu.

Więcej przepisów na zdrowe obiady znajdziecie w kategorii PRZEPISY na blogu.

Exit mobile version