Każdy z nas ma czasami okresy, w których czas drastycznie się kurczy, a robota, którą musisz wykonać – ani trochę. I kiedy ostatnią rzeczą, o której myślisz jest to, co zdrowego ugotujesz na obiad – bo najzwyczajniej w świecie nie masz na to przestrzeni w głowie. W takich sytuacjach bardzo łatwo jest sięgać po szybkie i niekoniecznie zdrowe rozwiązania. A nie o to chodzi! Dlatego na bazie własnego wyzwania przygotowałam dla Was 7 pomysłów na zdrowe obiady – przepisy, które sprawdzą się nawet wtedy, kiedy naprawdę nie masz na to czasu.
Cięęęęężki okres znowu maaaaam – czyli jak zwykle raz na jakiś czas: nie wiem jak się nazywam, moja doba jest za krótka i nie mam czasu myślec o zdrowej diecie – bo umówmy się, o tym też trzeba trochę myśleć, żeby to zrealizować. Tym razem nie chciałam korzystać z cateringu. Zostawało mi więc:
- zapominanie o przygotowaniu jedzenia i potem narzekanie, że nie ma obiadu,
- zamawianie na dowóz,
- jedzenie kanapek z twarogiem
Ponieważ żadna z tych opcji nie była dla mnie już atrakcyjna, jakiś czas temu podjęłam wyzwanie, o którym też opowiedziałam Wam na swoim Instagramie (znajdziecie mnie TUTAJ). Mianowicie obiecałam sobie, że chociażby skały srały (wybaczcie język), to codziennie będzie jakiś zdrowy obiad.
Rezultat? 7 różnych pomysłów na zdrowy posiłek – ale każdy z nich szybki i prosty, żeby nie marnować czasu. Mam nadzieję, że te inspiracje na zdrowe obiady i przepisy Wam się przydadzą!
ZDROWE OBIADY – PRZEPISY NA SZYBKIE FIT OBIADY NA CAŁY TYDZIEŃ
Tacosy z czarną fasolą i warzywami
Uwielbiam tacos! To dla mnie jeden z najszybszych, ale jednocześnie najprzyjemniejszych posiłków, często wrzucam do nich coś na spontanie i już mam zdrowy obiad.
Muszelki tacos kupuję zazwyczaj w Auchanie, są też dostępne często w osiedlowych sklepach i delikatesach. Pojawiają się też w Biedronce z okazji różnych meksykańskich tygodni i tak dalej. Ja kupuję zawsze na zapas i jest to jedna z tych rzeczy, która zawsze jest w mojej spiżarni.
Składniki na 2 porcje (jedna porcja to 4 tacos)
- 8 tacos kukurydzianych
- 1 puszka czarnej fasoli – 400 g
- średnie awokado
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- czerwona cebula
- 2 -3 ząbki czosnku
- 1 duży pomidor
- garść świeżej kolendry
- 3 łyżki startego sera mozarella
- przyprawa do taco lub: ostra papryka, słodka papryka, sól, pieprz, kolendra, papryka chilli
Przepis:
- Na patelni rozgrzewamy olej.
- Podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i dodajemy fasolę razem z zalewą.
- Mieszamy i smażymy przez kilka minut.
- Dodajemy przyprawy, dokładnie mieszamy i dalej smażymy.
- W międzyczasie kroimy pomidora, awokado, kolendrę.
- Gotowy farsz fasolowy nakładamy muszelek razem z warzywami.
- Posypujemy serem mozarella i świeżą kolendrą.
Zapiekanka makaronowa z pulpecikami drobiowymi
Przepis na tę zapiekankę znalazłam na Kwestii Smaku. Nie zmieniałam nic w przepisie, więc zostawiam Wam po prostu link: Zapiekanka makaronowa z pulpecikami
“Indyjskie danie”
Przepis pochodzi z mojej książki “Codziennie Fit”. Książkę możecie kupić TUTAJ.
Sam przepis to mój pewniak – często robię go kiedy przychodzą goście, bo wiadomo że wyjdzie i wiadomo, że będzie smakowało.
Składniki (2-3 porcje):
- 2 woreczki ryżu basmati,
- 500 g piersi z kurczaka,
- 1 łyżka skrobi ziemniaczanej
- 2-3 łyżki masła klarowanego lub 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 1 cebula
- 1 duża, czerwona papryka
- 4 papryczki piri-piri
- 3 łyżki sosu sojowego
- 6 łyżek sosu ostrygowego
- 1/2 szklanki wody
- 3 łyżki startego imbiru
- 2 łyżki ksylitolu/erytrytolu lub brązowego cukru,
- szczypiorek
Przepis:
- Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu.
- Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, obtaczamy w mące ziemniaczanej. Na patelni rozpuszczamy masło klarowane/rozgrzewamy olej. Wrzucamy kurczaka. Podsmażamy wstępnie.
- Dodajemy pokrojoną w paseczki cebulę. paprykę pokrojoną w kostce, drobno pokrojone piri-piri. Ścieramy imbir na tarce i dodajemy do dania na patelni. Gdy rzeczy się trochę podsmażą, można przykryć patelnię, by danie się poddusiło.
- Gdy mięso będzie gotowe, wlewamy wodę, dodajemy sos sojowy, sos ostrygowy, dokładnie mieszamy. Dodajemy słodzidło, zmniejszamy gaz i gotujemy 5-10 minut na małym ogniu.
- Do miseczek nakładamy ryż, polewamy sosem z mięsem i posypujemy szczypiorkiem.
Fit pizza z patelni
Ten obiad odkryłam przypadkiem – w Biedronce trafiłam na błyskawiczne spody do pizzy z dobrym składem, więc wiadomo, że chciałam wypróbować co i jak.
Dla mojego męża zrobiłam w trochę bardziej tłustej wersji z chorizo, dla siebie – z pieczarkami i wędzonym filetem z kurczaka.
Składniki na 2 porcje – dwie pizze
- 2 spody do pizzy z Biedronki
- passata pomidorowa 300-400 g
- 3 ząbki czosnku
- szczypta soli, szczypta pieprzu,
- po 1 łyżeczce: suszona bazylia, oregano, papryka ostra, papryka słodka
- czerwona cebula
- papryka czerwona
- 1 papryczka jalapeno ze słoika – dozujemy według naszego uznania
- kawałek kiełbasy chorizo (na jedną pizzę) – około 10-15 plasterków
- kawałek wędzonego fileta z kurczaka lub drobiowej szynki (na drugą pizzę) – około 8-10 plasterków
- kilka pieczarek
- ser grana padano lub tarta mozarella – po 2-3 łyżeczki na pizzę
- 2 garście rukoli
- ewentualnie kilka listków świeżej bazylii
- 1 łyżeczka masła klarowanego lub 1 łyżeczka oleju rzepakowego/oliwy z oliwek
Przepis:
- W garneczku robimy sos pomidorowy: na maśle klarowanym/oleju podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek, dodajemy passatę, sól, pieprz, suszoną bazylię, oregano, papryką ostrą i słodką. Dokładnie mieszamy i gotujemy na średnim ogniu przez 8-10 minut.
- Kroimy cebulę w piórka, paprykę i jalapeno w kosteczkę, chorizo, filet i pieczarki w plasterki. Proponuję na jedną pizzę: cebulę, paprykę, jalapeno, chorizo, a na drugiej: cebulę, paprykę, filet i pieczarki.
- Na suchą, rozgrzaną patelnię wrzucamy spód do pizzy, smarujemy sosem, dodajemy resztę składników. Na koniec posypujemy serem, przygotowujemy według instrukcji na opakowaniu.
- Pizzę można też przygotować w piekarniku (jest instrukcja na opakowaniu), ale z patelni też wychodzi super! Pamiętaj, żeby nie przesadzić z ilością składników!
- Dekorujemy rukolą i świeżą bazylią. Jemy od razu.
Polędwiczka z ananasem i ryżem
Kolejny pewniak od Kwestii Smaku. Strasznie często gości u nas na talerzu, bo danie jest bardzo szybkie, ale też meeega smaczne! Link: wieprzowina po chińsku z ananasem
Tortilla z wędzonym kurczakiem i warzywami
Tortille to kolejne “gotowe” jedzenie po tacosach, które mam w swojej kuchni. Trudno dostać takie z dobrym składem, ale też nie są zazwyczaj aż tak tragiczne – więc jak nie ma czasu na zrobienie swoich placków, korzystam z tych kupnych.
Do tortilli tak naprawdę można wrzucić wszystko – wiadomo. Umnie tym razem był to wędzony filet z kurczaka (żeby wykorzystać go w całości w tym tygodniu) i różne warzywa.
Składniki na 2-3 porcje:
- 4 placki tortilli
- wędzony filet z piersi kurczaka – około 100 g
- papryka żółta
- awokado
- papryka czerwona
- papryczka jalapeno
- czerwona cebula
- 4 łyżki sera tartego mozarella
- garść rukoli
- jogurt grecki
- sól, pieprz, ew. sok z limonki, kiełki brokuła
- świeża kolendra
Przygotowanie:
- Rozgrzej patelnię grillową lub opiekacz.
- Rozłóż 2 placki tortilli. Posmaruj je rozgniecionym awokado.
- Dodaj pokrojoną drobno cebulę, pokrojoną w kostkę paprykę (czerwoną i żółtą) oraz plasterki jalapeno.
- Dodaj pokrojony w kosteczkę filet. Posyp całość serem (po 2 łyzki tartej mozarelli na placek).
- Przykryj całość kolejnym plackiem, dociśnij.
- Smaż z obu stron na patelni grillowej lub przygotuj w opiekaczu.
- Do gotowej tortilli dodaj rukolę. Wierzch udekoruj kleksem z jogurtu greckiego, skropl sokiem z limonki i dołóż kiełki. Dodaj sól i pieprz. Posyp świeżą kolendrą.
Wegetariańskie curry z chlebkami naan
Składniki na 2-4 porcje:
- Chlebki naan – małe opakowanie (po 1-2 kromki na porcję)
- 1 średni lub mały kalafior
- 2 średnie bataty
- 1 puszka mleka kokosowego
- 2 garście szpinaku
- 1 mała biała cebula
- pół główki czosnku
- 250 ml bulionu warzywnego lub wody
- 2 łyżeczki startego imbiru
- 1 kartonik pomidorów krojonych
- 1 łyżeczka: ostrej papryki, słodkiej papryki
- 2 łyżeczki: kurkumy, kminu rzymskiego
- 1 papryczka jalapeno pokrojona bardzo drobno
- sól, pieprz
- świeża kolendra
Przygotowanie:
- Bataty kroimy w małą kostkę, kalafior kroimy na małe różyczki.
- Cebulę kroimy drobno w kostkę, imbir ścieramy na tarce.
- Rozgrzewamy patelnię lub wok. Na łyżce oleju podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojoną cebulę i starty imbir.
- Dodajemy pokrojone bataty, smażymy przez minutę, następnie dodajemy przyprawy: ostrą i słodką paprykę, kurkumę, kmin rzymski. Mieszamy i podsmażamy kolejne 2 minuty.
- Zalewamy wodą lub bulionem, dodajemy pomidory w kartoniku. Dokładnie mieszamy.
- Dodajemy papryczkę jalapeno.
- Całość gotujemy bez przykrycia przez około 20 minut, a następnie dodajemy kalafior i gotujemy jeszcze 5 minut.
- Dodajemy całą białą część mleka kokosowego z puszki oraz posiekany szpinak. Mieszamy i gotujemy jeszcze 10 minut.
- W międzyczasie opiekamy chlebki naan w opiekaczu lub tosterze albo w piekarniku (instrukcja przygotowania powinna znajdować się także na opakowaniu chlebków).
- Ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy na głębokim talerzu, posypujemy świeżą kolendrą i obok kładziemy chlebki naan.
SMACZNEGO!
Mam nadzieję, że ten wpis to kolejny dowód na to, że zdrowe jedzenie nie musi być skomplikowane – i że naprawdę nie ma nic złego w tym, żeby czasami skorzystać z półproduktów czy gotowców. Przepraszam Was za zdjęcia, ale to prawdziwe foty robione w biegu – mimo wszystko i tak myślę, że wygląda to pysznie 😀 Dajcie mi znać – może wolicie takie zestawienia przepisów niż pojedyncze dania? Myślę, że jeśli lubicie urozmaicenie w kuchni, to te zdrowe obiady i szybkie przepisy przypadną Wam do gustu.
Więcej przepisów na zdrowe obiady znajdziecie w kategorii PRZEPISY na blogu.
