7 szybkich pomysłów na zdrowe obiady – przepisy na cały tydzień!

Każdy z nas ma czasami okresy, w których czas drastycznie się kurczy, a robota, którą musisz wykonać – ani trochę. I kiedy ostatnią rzeczą, o której myślisz jest to, co zdrowego ugotujesz na obiad – bo najzwyczajniej w świecie nie masz na to przestrzeni w głowie. W takich sytuacjach bardzo łatwo jest sięgać po szybkie i niekoniecznie zdrowe rozwiązania.  A nie o to chodzi! Dlatego na bazie własnego wyzwania przygotowałam dla Was 7 pomysłów na zdrowe obiady – przepisy, które sprawdzą się nawet wtedy, kiedy naprawdę nie masz na to czasu.

Cięęęęężki okres znowu maaaaam – czyli jak zwykle raz na jakiś czas: nie wiem jak się nazywam, moja doba jest za krótka i nie mam czasu myślec o zdrowej diecie – bo umówmy się, o tym też trzeba trochę myśleć, żeby to zrealizować. Tym razem nie chciałam korzystać z cateringu. Zostawało mi więc:

• zapominanie o przygotowaniu jedzenia i potem narzekanie, że nie ma obiadu,
• zamawianie na dowóz,
• jedzenie kanapek z twarogiem

Ponieważ żadna z tych opcji nie była dla mnie już atrakcyjna, jakiś czas temu podjęłam wyzwanie, o którym też opowiedziałam Wam na swoim Instagramie (znajdziecie mnie TUTAJ).  Mianowicie obiecałam sobie, że chociażby skały srały (wybaczcie język), to codziennie będzie jakiś zdrowy obiad.

Rezultat? 7 różnych pomysłów na zdrowy posiłek – ale każdy z nich szybki i prosty, żeby nie marnować czasu. Mam nadzieję, że te inspiracje na zdrowe obiady i przepisy Wam się przydadzą!

ZDROWE OBIADY – PRZEPISY NA SZYBKIE FIT OBIADY NA CAŁY TYDZIEŃ

Tacosy z czarną fasolą i warzywami

Uwielbiam tacos! To dla mnie jeden z najszybszych, ale jednocześnie najprzyjemniejszych posiłków, często wrzucam do nich coś na spontanie i już mam zdrowy obiad.

Muszelki tacos kupuję zazwyczaj w Auchanie, są też dostępne często w osiedlowych sklepach i delikatesach. Pojawiają się też w Biedronce z okazji różnych meksykańskich tygodni i tak dalej. Ja kupuję zawsze na zapas i jest to jedna z tych rzeczy, która zawsze jest w mojej spiżarni.

Składniki na 2 porcje (jedna porcja to 4 tacos)

• 8 tacos kukurydzianych
• 1 puszka czarnej fasoli – 400 g
• średnie awokado
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• czerwona cebula
• 2 -3 ząbki czosnku
• 1 duży pomidor
• garść świeżej kolendry
• 3 łyżki startego sera mozarella
• przyprawa do taco lub: ostra papryka, słodka papryka, sól, pieprz, kolendra, papryka chilli
  

Przepis:

1. Na patelni rozgrzewamy olej.
2. Podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i dodajemy fasolę razem z zalewą.
3. Mieszamy i smażymy przez kilka minut.
4. Dodajemy przyprawy, dokładnie mieszamy i dalej smażymy.
5. W międzyczasie kroimy pomidora, awokado, kolendrę.
6. Gotowy farsz fasolowy nakładamy muszelek razem z warzywami.
7. Posypujemy serem mozarella i świeżą kolendrą.

Zapiekanka makaronowa z pulpecikami drobiowymi

„Indyjskie danie”

Przepis pochodzi z mojej książki „Codziennie Fit”. Książkę możecie kupić TUTAJ.

Składniki (2-3 porcje):

• 2 woreczki ryżu basmati,
• 500 g piersi z kurczaka,
• 1 łyżka skrobi ziemniaczanej
• 2-3 łyżki masła klarowanego lub 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 1 cebula
• 1 duża, czerwona papryka
• 4 papryczki piri-piri
• 3 łyżki sosu sojowego
• 6 łyżek sosu ostrygowego
• 1/2 szklanki wody
• 3 łyżki startego imbiru
• 2 łyżki ksylitolu/erytrytolu lub brązowego cukru,
• szczypiorek

Przepis:

1. Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, obtaczamy w mące ziemniaczanej. Na patelni rozpuszczamy masło klarowane/rozgrzewamy olej. Wrzucamy kurczaka. Podsmażamy wstępnie.
3. Dodajemy pokrojoną w paseczki cebulę. paprykę pokrojoną w kostce, drobno pokrojone piri-piri. Ścieramy imbir na tarce i dodajemy do dania na patelni. Gdy rzeczy się trochę podsmażą, można przykryć patelnię, by danie się poddusiło.
4. Gdy mięso będzie gotowe, wlewamy wodę, dodajemy sos sojowy, sos ostrygowy, dokładnie mieszamy. Dodajemy słodzidło, zmniejszamy gaz i gotujemy 5-10 minut na małym ogniu.
5. Do miseczek nakładamy ryż, polewamy sosem z mięsem i posypujemy szczypiorkiem.

Fit pizza z patelni

Dla mojego męża zrobiłam w trochę bardziej tłustej wersji z chorizo, dla siebie – z pieczarkami i wędzonym filetem z kurczaka.

Składniki na 2 porcje – dwie pizze

• 2 spody do pizzy z Biedronki
• passata pomidorowa 300-400 g
• 3 ząbki czosnku
• szczypta soli, szczypta pieprzu,
• po 1 łyżeczce: suszona bazylia, oregano, papryka ostra, papryka słodka
• czerwona cebula
• papryka czerwona
• 1 papryczka jalapeno ze słoika – dozujemy według naszego uznania
• kawałek kiełbasy chorizo (na jedną pizzę) – około 10-15 plasterków
• kawałek wędzonego fileta z kurczaka lub drobiowej szynki (na drugą pizzę) – około 8-10 plasterków
• kilka pieczarek
• ser grana padano lub tarta mozarella – po 2-3 łyżeczki na pizzę
• 2 garście rukoli
• ewentualnie kilka listków świeżej bazylii
• 1 łyżeczka masła klarowanego lub 1 łyżeczka oleju rzepakowego/oliwy z oliwek

Przepis:

1. W garneczku robimy sos pomidorowy: na maśle klarowanym/oleju podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek, dodajemy passatę, sól, pieprz, suszoną bazylię, oregano, papryką ostrą i słodką. Dokładnie mieszamy i gotujemy na średnim ogniu przez 8-10 minut.
2. Kroimy cebulę w piórka, paprykę i jalapeno w kosteczkę, chorizo, filet i pieczarki w plasterki. Proponuję na jedną pizzę: cebulę, paprykę, jalapeno, chorizo, a na drugiej: cebulę, paprykę, filet i pieczarki.
3. Na suchą, rozgrzaną patelnię wrzucamy spód do pizzy, smarujemy sosem, dodajemy resztę składników. Na koniec posypujemy serem, przygotowujemy według instrukcji na opakowaniu.
4. Pizzę można też przygotować w piekarniku (jest instrukcja na opakowaniu), ale z patelni też wychodzi super! Pamiętaj, żeby nie przesadzić z ilością składników!
5. Dekorujemy rukolą i świeżą bazylią. Jemy od razu.

Polędwiczka z ananasem i ryżem

Tortilla z wędzonym kurczakiem i warzywami

Tortille to kolejne „gotowe” jedzenie po tacosach, które mam w swojej kuchni. Trudno dostać takie z dobrym składem, ale też nie są zazwyczaj aż tak tragiczne – więc jak nie ma czasu na zrobienie swoich placków, korzystam z tych kupnych.

Do tortilli tak naprawdę można wrzucić wszystko – wiadomo. Umnie tym razem był to wędzony filet z kurczaka (żeby wykorzystać go w całości w tym tygodniu) i różne warzywa.

Składniki na 2-3 porcje:

• 4 placki tortilli
• wędzony filet z piersi kurczaka – około 100 g
• papryka żółta
• awokado
• papryka czerwona
• papryczka jalapeno
• czerwona cebula
• 4 łyżki sera tartego mozarella
• garść rukoli
• jogurt grecki
• sól, pieprz, ew. sok z limonki, kiełki brokuła
• świeża kolendra

Przygotowanie:

1. Rozgrzej patelnię grillową lub opiekacz.
2. Rozłóż 2 placki tortilli. Posmaruj je rozgniecionym awokado.
3. Dodaj pokrojoną drobno cebulę, pokrojoną w kostkę paprykę (czerwoną i żółtą) oraz plasterki jalapeno.
4. Dodaj pokrojony w kosteczkę filet. Posyp całość serem (po 2 łyzki tartej mozarelli na placek).
5. Przykryj całość kolejnym plackiem, dociśnij.
6. Smaż z obu stron na patelni grillowej lub przygotuj w opiekaczu.
7. Do gotowej tortilli dodaj rukolę. Wierzch udekoruj kleksem z jogurtu greckiego, skropl sokiem z limonki i dołóż kiełki. Dodaj sól i pieprz. Posyp świeżą kolendrą.

Wegetariańskie curry z chlebkami naan

Składniki na 2-4 porcje:

• Chlebki naan – małe opakowanie (po 1-2 kromki na porcję)
• 1 średni lub mały kalafior
• 2 średnie bataty
• 1 puszka mleka kokosowego
• 2 garście szpinaku
• 1 mała biała cebula
• pół główki czosnku
• 250 ml bulionu warzywnego lub wody
• 2 łyżeczki startego imbiru
• 1 kartonik pomidorów krojonych
• 1 łyżeczka: ostrej papryki, słodkiej papryki
• 2 łyżeczki: kurkumy, kminu rzymskiego
• 1 papryczka jalapeno pokrojona bardzo drobno
• sól, pieprz
• świeża kolendra

Przygotowanie:

1. Bataty kroimy w małą kostkę, kalafior kroimy na małe różyczki.
2. Cebulę kroimy drobno w kostkę, imbir ścieramy na tarce.
3. Rozgrzewamy patelnię lub wok. Na łyżce oleju podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojoną cebulę i starty imbir.
4. Dodajemy pokrojone bataty, smażymy przez minutę, następnie dodajemy przyprawy: ostrą i słodką paprykę, kurkumę, kmin rzymski. Mieszamy i podsmażamy kolejne 2 minuty.
5. Zalewamy wodą lub bulionem, dodajemy pomidory w kartoniku. Dokładnie mieszamy.
6. Dodajemy papryczkę jalapeno.
7. Całość gotujemy bez przykrycia przez około 20 minut, a następnie dodajemy kalafior i gotujemy jeszcze 5 minut.
8. Dodajemy całą białą część mleka kokosowego z puszki oraz posiekany szpinak. Mieszamy i gotujemy jeszcze 10 minut.
9. W międzyczasie opiekamy chlebki naan w opiekaczu lub tosterze albo w piekarniku (instrukcja przygotowania powinna znajdować się także na opakowaniu chlebków).
10. Ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy na głębokim talerzu, posypujemy świeżą kolendrą i obok kładziemy chlebki naan.

SMACZNEGO!

Mam nadzieję, że ten wpis to kolejny dowód na to, że zdrowe jedzenie nie musi być skomplikowane – i że naprawdę nie ma nic złego w tym, żeby czasami skorzystać z półproduktów czy gotowców. Przepraszam Was za zdjęcia, ale to prawdziwe foty robione w biegu – mimo wszystko i tak myślę, że wygląda to pysznie 😀 Dajcie mi znać – może wolicie takie zestawienia przepisów niż pojedyncze dania? Myślę, że jeśli lubicie urozmaicenie w kuchni, to te zdrowe obiady i szybkie przepisy przypadną Wam do gustu.

Więcej przepisów na zdrowe obiady znajdziecie w kategorii PRZEPISY na blogu.