Każdy chciałby mieć szybkie efekty. Ba, najlepiej to natychmiastowe! Dlatego tak chętnie sięgamy po treningi intensywne – byle się zmęczyć, ostro spocić no i najważniejsze: spalić jak najwięcej kalorii! Bo przecież trening bez zmęczenia to nie trening, prawda? Błąd! Wbrew pozorom ćwiczenia, na których się prawie nie męczysz i których tak unikasz, mogą pomóc ci osiągnąć jeszcze lepsze efekty. Zdziwieni? To czytajcie dalej.
„Jak się nie zmęczę na treningu, to tak naprawdę nie ćwiczyłam”, „trening bez potu to nie ćwiczenia”, „no pain, no gain”, „żeby mieć efekty, trzeba harować” – na pewno albo kiedyś słyszeliście podobny tekst, albo sami go powiedzieliście.
Nie ma co się kłócić z faktami: żeby spalić trochę kalorii, zbudować kondycję, zmienić sylwetkę, zyskać zdrowie – trzeba się trochę napracować. Nie znaczy to jednak, że tylko treningi pełne potu, intensywne lub długie to ćwiczenia, które warto robić, a całej reszty się „nie opłaca”.
SPALANIE, POCENIE, ZMĘCZENIE – W TYM TEŻ MUSI BYĆ UMIAR
Znam osoby, dla których półgodzinny trening, to nie trening. Dla których jeśli nie ma potu, albo wielkiego zmęczenia – to nie ma ćwiczeń. Nie liczy się. W ich planie znajdują się tylko długie albo intensywne ćwiczenia, dzięki którym spalają sporo kalorii i poprawiają kondycję.
Problem z tego typu podejściem polega na tym, że skupiając się na jednym rodzaju ćwiczeń i nie patrząc na całokształt, zaczynamy mieć braki na innych polach. A to oznacza mniejszą sprawność i gorsze efekty.
Co się dzieje, kiedy skupiamy się tylko na treningach, które mają spalać kalorie i wywoływać zmęczenie?
- po pewnym czasie jeśli ciągle powtarzamy te same zestawy i te same plany – efekty będą coraz mniej widoczne, trening nie będzie już tak męczący, kondycja przestanie się poprawiać, a zacznie się tylko utrzymywać;
- jeśli te treningi nie zawierają wzmacniania, nasza sylwetka będzie prawdopodobnie szczuplejsza, ale wcale nie mniej otłuszczona – możemy osiągnąć efekt tzw. „skinny fat”.
- brak wzmacniania ale i rozciągania to gorsza gibkość, zmniejszony zakres ruchu, słabe mięśnie – to naraża nas na kontuzje i urazy, które mogą wykluczyć nas z uprawiania sportu na kilka dobrych miesięcy;
- nasza sylwetka nie będzie taka ładna – będzie po prostu szczupła, ale często bez kształtu, bez jędrności;
- możemy mieć problem z postawą, mogą pojawić się bóle np. pleców, bioder, barków – spowodowane zaniedbaniem naszej sprawności i prawidłowej techniki ćwiczeń;
- skupianie się na tego typu ćwiczeniach może prowadzić do szybkiego przetrenowania i przemęczenia;
- zbyt intensywne i obciążające treningi mogą mieć także negatywny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną i spowodować problemy zdrowotne.
NIE MĘCZY, ALE DZIAŁA – CZYLI O „LEKKICH” TRENINGACH SŁÓW KILKA
Bardzo często postrzegamy spokojniejsze treningi jako „nieopłacalne” bo przecież na jodze, podczas ćwiczeń na brzuch czy na pilatesie nie spalamy tylu kalorii, ile byśmy mogli. Tyle, że nie tylko na spalaniu kalorii powinno nam zależeć.
Treningi wzmacniające i siłowe powinny się znaleźć w każdym grafiku – dzięki temu jesteśmy w stanie wzmocnić całe ciało, zmniejszyć ryzyko kontuzji, mieć lepsze zdrowie, ale też… ładniejszą sylwetkę, bo to właśnie takie treningi pomogą nam ją lepiej ukształtować oraz ujędrnić.
Z drugiej strony – ćwiczenia takie jak joga, mobility czy rozciąganie pomagają utrzymać prawidłowy zakres ruchu i dzięki temu nie tylko poprawiają jakość życia na co dzień (bo mamy mniej bólu oraz urazów), ale też wpływają na inne treningi, bo mając prawidłową postawę i wykonując ćwiczenie dobrze technicznie sprawiamy, że jest bardziej efektywne.
Poza tym także wpłyną na nasz wygląd, bo odpowiedni zakres ruchu sprawi, że będziemy mieli też ładną, prawidłową postawę, a ta diametralnie zmienia wygląd naszej sylwetki i tego, jak się prezentujemy.
I JESZCZE JEDNO – POT I „ZAKWASY” TO NIE MIARA DOBREGO TRENINGU
Skoro już mówimy o skupianiu się tylko na tym, żeby było jak najbardziej intensywnie, to przy okazji przypomnę, że ani ilość naszego potu, ani to, czy mamy „zakwasy”, czyli bóle mięśniowe po ćwiczeniach nie jest miarą dobrego treningu.
Jeśli chodzi o pocenie się, to kwestia bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Niektórzy pocą się już po przejściu pięciu metrów. Inni po półmaratonie będą ledwo wilgotni pod pachami. Więcej o tym, że pot wcale nie jest łzami tłuszczu w moim innym wpisie – tutaj.
Tak samo wygląda sprawa z „zakwasami” – bóle mięśniowe pojawią się nie tylko po ciężkim treningu, ale też np. wtedy, kiedy rozciągamy mocno ciało. Mogą się też nie pojawić – to także kwestia mocno indywidualna i zależna chociażby od naszego stopnia zaawansowania.
PO PROSTU ROZSĄDEK
Jeśli lubimy intensywne treningi – nie ma w tym nic złego! Warto po prostu zadbać, aby oprócz nich w naszym planie treningowym znalazły się też spokojniejsze jednostki wzmacniające, siłowe, rozciągające: chociażby jako dodatek. Dzięki temu nie tylko zadbamy o swoją sprawność i zdrowie, ale też poprawimy nasze efekty sylwetkowe. Urozmaicenie planu treningowego spowoduje też, że będziemy mogli go dłużej wykonywać i ciągle notować jakieś postępy.
Ja też bardzo lubię ostro poćwiczyć i „poczuć, że żyję”. Z tego też powodu celowo z wyprzedzeniem planuję sobie spokojniejsze jednostki treningowe, żeby o nich pamiętać! Wzmacnianie często wykonuję w ten sam dzień co bieganie, na trening siłowy staram się zagospodarować osobny dzień. Rozciąganie często wykonuję wieczorami po treningach, albo w dzień beztreningowy.
Jeśli wykonujecie moje treningi z kanału, to w większości przypadków nie musicie się martwić – do każdych treningów cardio, spalających i bardziej intensywnych dołączam ćwiczenia wzmacniające, żeby mieć ciastko i zjeść ciastko (co też jest możliwe).
Taką samą technikę możecie stosować układając trening na własną rękę – do tabaty dołączcie gdzieś deskę, po interwałach na bieżni zróbcie krótki obwód z hantlami. Nie chodzi o to, aby być mistrzem planowania treningów: czasami wystarczy po prostu pilnować tego urozmaicenia, żeby mieć pewność, że Wasze działania będą Was prowadziły do zdrowia, sprawności i świetnej formy.
A jak to jest u Was? Macie jakąś swoją ulubioną aktywność i tylko jej się trzymacie, czy jednak staracie się urozmaicać swój ruch?
