Miało być tak pięknie. Lepszy wynik w bieganiu, być może inna sylwetka, mnóstwo energii, większy obwód bicepsa i może trochę mniejszy brzuch. Miało – bo nie jest. Niby stosujesz plan, dieta wdrożona, treningi są – a efektów jak nie było, tak nie ma.
Kurde, co jest nie tak? Skąd ten brak efektów diety i ćwiczeń? – myślisz.
Szczerze? Bardzo prawdopodobne, że chcąc dobrze, kopiesz pod sobą dołek.
„Ćwiczę, a nic się nie dzieje”, „skończyłam już jeden plan, drugi, a efektów nie ma, chyba to nie dla mnie”, „chyba jestem chora na coś, bo staram się jak mogę, a sylwetka nic się nie zmienia” – gdybym za każdym razem, kiedy natrafiam na taką wiadomość kładła cegłę, wybudowałabym już drugi Pałac Kultury. I chociaż błędów – zarówno treningowych, jak i dietetycznych – może być mnóstwo, bardzo często okazuje się, że brak efektów diety i ćwiczeń zależy od jednej, prostej rzeczy.
Spotykam się już z tym tak często, że w końcu stwierdziłam, że czas napisać o tym cały post i być może pomóc osobom, które nawet nie zdają sobie sprawy z tego, że same się sabotują.
BRAK EFEKTÓW DIETY I ĆWICZEŃ – DLACZEGO?
Przez to, że ciągle nie możesz się powstrzymać, żeby… nie grzebać w planie.
Co to znaczy? Najczęściej, kiedy ktoś mi mówi, że nie ma efektów, a potem przeglądam jego schematy działania i zachowanie, okazuje się, że:
- Niby ma plan diety, czasami nawet zalecenia i jadłospis od dietetyka, ale wymienia produkty co chwila, bo czegoś nie lubi, tamtego nie znosi i przecież jedna czy druga zamiana to mała różnica…
- Trenuje według planu, ale podmienia sobie trening 1 i 2 na X i Y, a w treningu 4 dodaje trzy inne ćwiczenia i olewa rozciąganie po.
- Ma założenia diety oraz ćwiczeń, ale je mniej, bo „się najada”, albo trenuje więcej, bo „ma siłę”
- Zaczyna jakiś plan, ale za chwilę coś wypadło, więc go porzuca. Potem do niego wraca tylko po to, żeby za tydzień znów zawiesić działanie.
Widzicie schemat? Nazwijmy teraz rzeczy po imieniu. Ludzie nie mają efektów, bo notorycznie ZMIENIAJĄ SWÓJ PLAN. I przez te zmiany nie dają mu czasu, żeby zadziałał. Albo modyfikują go tak, że już nie przypomina swojego pierwowzoru.
Możecie powiedzieć: no dobrze, ale przecież ciągle ćwiczą i dbają o dietę, więc jak to się dzieje, że to NIE DZIAŁA?
Normalnie. Bo nie spełnia żadnych założeń i szczerze mówiąc – nie ma prawa działać! Już tłumaczę.
BRAK EFEKTÓW. TO WSZYSTKO WINA PLANU!
Zacznijmy od początku i przeanalizujmy wszystkie podane przeze mnie wyżej informacje:
# Sytuacja nr 1: mam dietę/jadłospis, ale co chwila coś zamieniam
Najczęściej jeśli mamy jadłospis od dietetyka czy nawet wygenerowaną przez jakiś program dietetyczny na podstawie schematu, jest ona mniej lub bardziej dostosowana do nas – do naszych wymiarów i zapotrzebowania, ma określoną kaloryczność oraz ilość makroskładników, a także witamin i mikroelementów.
Jeśli raz na jakiś czas coś zamienimy – kompletnie nic się nie wydarzy. Jeśli cała reszta jest dobrze rozpisana i odpowiednio przestrzegana, efekty i tak powinny się pojawić. Problem pojawia się wtedy, kiedy zamieniamy za często, wprowadzając do naszej diety chaos i czasami całkowicie zmieniając jej wartości!
- Jeśli notorycznie zamieniamy jakieś posiłki lub nawet tylko produkty (np. zamiast jogurtu skyr używamy owocowego, a zamiast mięsa z indyka użyjemy wieprzowiny), bardzo często zmieniamy kaloryczność diety. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że dieta z inną, często dużo wyższą lub zbyt niską kalorycznością nie będzie przynosić efektów.
- Kombinując ciągle i zamieniając co rusz posiłki, zmieniamy także rozkład makroskładników – co też może powodować brak efektów.
- Zmiany w diecie mogą też doprowadzić do niedoborów., bo nasze zamienniki nie będą odpowiednio rozplanowane.
- Często zmieniamy także ilości jedzenia albo wykreślamy całe posiłki, nie patrzymy także na dietę w ujęciu tygodniowym. Trzymamy ją przez 5 dni, a przez weekend nadrabiamy cały deficyt kaloryczny robiąc „cheat day” – i tak jak pisałam na początku, jeśli jest to raz na jakiś czas, to kompletnie nie ma się czym przejmować, ale jeśli robimy to często, to zazwyczaj jest to przyczyną braku efektów.
# Sytuacja nr 2: mam plan treningowy, ale to mi nie pasuje, a tamtego nie lubię. No i w piątek mam zumbę!
Identyczna sytuacja – nasz plan treningowy, zarówno taki rozpisany indywidualnie, jak i taki przygotowany ogólnie (jak na przykład moje plany treningowe, które znajdziecie za darmo tutaj) to plan, który jest przygotowany pod pewien cel i ma spełniać jakieś założenia, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednim żywieniem.
- Jeśli zamienimy jedną jednostkę treningową na inną o podobnym charakterze, to raczej nic się nie stanie. Ale bardzo często zamieniamy jeden trening na inny o zupełnie innym stylu i rodzaju wysiłku. To wpływa na zmianę naszego zapotrzebowania kalorycznego i nie pozwala na zaistnienie zmian, które zaplanowano przy układaniu harmonogramu ćwiczeń. Efektem może być np. brak poprawy kondycji.
- Czasami na siłę wprowadzamy jeszcze swoje treningi, nie zmniejszając liczby tych w planie, co sprawia, że trenujemy za dużo. Przemęczenie sprawia, że ćwiczenia nie przynoszą efektów.
- Innym razem rezygnujemy z dużej liczby treningów, ćwicząc za mało, co powoduje, że ciągle jesteśmy niedotrenowani i ruszamy się zbyt mało, by nastąpiły jakieś zmiany.
- Przestawiamy treningi notorycznie – zarówno kolejnością, jak i ilością, w związku z tym nasz plan treningowy w niczym już nie przypomina tego, który mieliśmy stosować – trudno więc, żeby taki plan cokolwiek zmienił.
- Źle dobieramy plan do naszych potrzeb, np. koniecznie chcemy robić 5 treningów w tygodniu, chociaż mamy czas na 3 treningi. Sprawia to, że co chwila nie robimy jakiegoś treningu, albo ciągle powtarzamy ten sam. To z kolei powoduje, że ciągle stoimy w miejscu i nie osiągamy progresu.
# Sytuacja nr 3: całe życie próbuję, testuję różne plany, diety, ale jeszcze żadnego nie doprowadziłam do końca.
Nie ma więc nic dziwnego, że nie mamy żadnych efektów! Czasami zdarza się, że porzucamy plan treningowy czy dietę zbyt szybko, zmieniamy na coś innego i sprawiamy, że po prostu nie ma czasu zadziałać i wprowadzić jakichkolwiek zmian.
Jeśli co rusz zmieniamy treningi, założenia diety, ciągle próbujemy od nowa, od poniedziałku i od nowego tygodnia – niech nikogo nie dziwi brak efektów, przy jednoczesnym poczuciu, że CIĄGLE jesteśmy na diecie!
Aby jakikolwiek plan mógł zadziałać, potrzeba jest CZASU. Ja wiem, że teraz niektóre trenerki, serwisy czy reklamy obiecują efekty po tygodniu, ale tak nie działa ludzkie ciało. Miesiąc to minimum, żeby rzeczywiście zacząć się martwić, jeśli nie widzimy efektów i zacząć się zastanawiać, co możemy robić nie tak.
Inna sprawa, że bardzo często kompletnie nie dopasowujemy planu czy diety do naszego trybu życia. To ta sytuacja, o której pisałam wyżej – mamy czas na 3 treningi w tygodniu, a rzucamy się na plan z pięcioma treningami. Albo nie mamy czasu codziennie gotować, ale próbujemy realizować dietę, która tego od nas wymaga.
Jak więc mamy temu sprostać? Niedopasowanie naszych działań do naszego życia sprawia, że koniec końców albo robimy wszystko na pół gwizdka, albo rezygnujemy, bo nie jesteśmy w stanie temu sprostać
JAK REAGOWAĆ, KIEDY NASTĘPUJE BRAK EFEKTÓW DIETY I ĆWICZEŃ?
To skoro już wiecie, co być może dzieje się u Was źle, czas na kilka rad, jak reagować, kiedy jedyne, co zauważamy to brak efektów.
- Zacznij od analizy i rachunku sumienia. Czy naprawdę wykonujesz wszystko według planu? Czy jesz według jadłospisu?
- Obserwuj. Zacznij przez kilka dni prowadzić dzienniczek żywieniowy i treningowy, żeby zorientować się, czy czasami nie robisz błędów, z których nawet nie zdajesz sobie sprawy. Dobrym narzędziem do tego będzie mój „Motywator” i część przeznaczona do uzupełniania – będzie łatwiej! O mojej książce „Motywator” przeczytasz tutaj.
- Przeanalizuj, czy plan żywieniowy i treningowy wykonywany jest przez przynajmniej miesiąc (i czy był wykonany w chociaż 70 %?)
- Jeśli nie masz sobie nic do zarzucenia, wykonaj badania okresowe (morfologia, mocz – o badaniach przeczytasz tutaj)
- W sytuacji, kiedy wszystko wykonujesz w 100 %, a analiza przebiegła pozytywnie, najlepiej będzie zasięgnąć rady specjalisty (trenera lub dietetyka, zależnie od naszego problemu) – być może dostrzeże coś, czego sam nie widzisz lub zauważy błędy w jadłospisie czy planie.
I… NIE PRZEJMUJ SIĘ TAK
A na koniec – pamiętajcie o tym, że czasami na efekty trzeba po prostu POCZEKAĆ. Cierpliwie. Lepiej, żeby przychodziły powoli, ale na stałe, niż były szybkie i krótkotrwałe.
Trzymam za Was mocno kciuki i mam nadzieję, że ten wpis trochę rozjaśnił sprawę i pomoże Wam osiągnąć wymarzone cele!
Jeśli macie jakieś pytania albo podobał Wam się ten artykuł – dajcie mi proszę znać w komentarzu – to dla mnie najlepsza forma relacji z Wami!