Food Diary – co jem w ciągu dnia? 5 zdrowych posiłków na cały dzień

Zdrowe jedzenie rządzi się swoimi prawami. Wiadomo – teoria teorią, a z praktyką czasami gorzej. Bywa, że brakuje inspiracji, innym razem nie mamy czasu… dlatego dzisiaj pokażę Wam moje przykładowe menu z całego dnia. Oczywiście, będzie tak, jak ja lubię – czyli bardzo prosto, bardzo szybko, zdrowo i pysznie.

KOMOSANKA Z DUSZONYMI JABŁKAMI I CYNAMONEM

food diary dzienny jadłospis

Składniki:

  • 50 g quinoa białej (moja z Sonko)
  • 1,5 średniego jabłka lub jedno bardzo duże – przynajmniej 150 g
  • 2 łyżeczki cynamonu
  • 45 g jogurtu skyr
  • 4-5 migdałów

Przygotowanie:

  1. Komosę gotuję na wodzie razem z pokrojonym w kosteczce jabłkiem (jednym) i cynamonem.  
  2. Przelewam komosankę do miseczki, dodaję połowę pokrojonego lub startego jabłka. Jeśli potrzeba, posypuję jeszcze cynamonem.
  3. Dekoruje pokrojonymi migdałami i skyrem.

KANAPKI Z CHLEBA ŻYTNIEGO Z PASTĄ TWAROGOWĄ I RZODKIEWKAMI

food diary dzienny jadłospis

Składniki na 1 porcję:

  • 2 kromki chleba żytniego
  • 20 g serka śmietankowego
  • 40 g twarogu chudego
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • sól, pieprz
  • sezonowe warzywa

Chleb podpiekam w tosterze. W miseczce przygotowuję masę twarogową – mieszam serek z twarogiem, olejem, solą i pieprzem, dodaję też drobno pokrojone rzodkiewkę czy szczypiorek. Smaruję kanapki i dekoruję sezonowymi warzywami.

PUREEE Z BATATÓW I ŁOSOŚ ZE SZPARAGAMI Z PIEKARNIKA

food diary dzienny jadłospis

Składniki na 3-4 porcje:

  • opakowanie świeżego łososia ok. 300 g
  • kilka plasterków cytryny
  • pęczek szparagów
  • 2 duże bataty
  • sól, pieprz, 1,5 łyżeczki gałki muszkatołowej, 1 łyżeczka papryki słodkiej
  1. Bataty kroję w drobną kosteczkę i gotuję na wodzie do miękkości.
  2. W międzyczasie nastawiam piekarnik na 200 stopni – na folii kładę plasterki cytryny, a na nie łososia skórką do góry (wcześniej łososia przyprawiam solą i pieprzem). Zawijam.
  3. Na osobnej blaszce lub na jednym dużym naczyniu przygotowuję także szparagi – odrywam drewniane końcówki, smaruję pędzelkiem delikatnie umoczonym w oleju rzepakowym, dodaję sól i pieprz.
  4. Całość wrzucam do piekarnika – po 15 minutach wyjmuję szparagi, po ok. 20 minutach wyjmuję łososia.
  5. Ugotowane bataty ugniatam za pomocą tłuczka albo widelca i dodaję sól, pieprz, gałkę muszkatołową i paprykę słodką)
  6. Podaję od razu po przygotowaniu.

WAFLE GRYCZANE W CZEKOLADZIE I ESPRESSO

Umówmy się  – nie mam codziennie czasu (a czasami nie mam też chęci i to trzeba szczerze przyznać), żeby szykować sobie każdego dnia zdrowe desery – sięgam więc po gotowce. 

food diary dzienny jadłospis

W tym wypadku są to dwa wafle gryczane w czekoladzie z Sonko. Ostatnimi czasy do deseru piję też espresso, jeśli mam zabiegany dzień albo wieczorny trening (kawa jest świetna jako przedtreningówka).

OMLET ZE SZPARAGAMI I SEREM PLEŚNIOWYM

Szczerze – omlety to mój ulubiony patent na to, żeby oczyścić lodówkę z resztek. Tak jest i w tej sytuacji – z obiadu zostały nam pieczone szparagi, więc wykorzystałam je do zrobienia omletu.

Składniki na jedną porcję:

  • 2 jajka
  • kilka szparagów pieczonych pokrojonych na małe kawałki
  • ser typu Camembert (ja używam tego lekkiego)
  • dowolne sezonowe warzywa
  • 1 łyżeczka masła klarowanego
  • można też zrobić sos z jogurtu naturalnego i czosnku – pycha!

Przygotowanie:
Jajka mieszam widelcem. W międzyczasie nastawiam patelnię i rozpuszczam na niej łyżeczkę masła klarowanego. Do masy jajecznej dodaję szparagi, ser oraz warzywa, a także sól i pieprz i dokładnie mieszam. Wylewam masę na patelnię, czekam aż się zetnie, przekładam za pomocą łopatki. Podaję z chlebem żytnim lub z sosem jogurtowym (kilka łyżek jogurtu, sól, pieprz, 2-3 ząbki przeciśniętego przez praskę czosnku).

PRZEPISY NA ZDROWE POSIŁKI

Szukasz jeszcze innych pomysłów na zdrowe posiłki? Sprawdź tutaj: Przepisy (kliknij).

A jeśli chcecie więcej informacji o zdrowym trybie życia to koniecznie wejdźcie na portal znamizdrowo.pl – znajdziecie tam miedzy innymi moje artykuły 🙂 

Zapraszam Was do subskrypcji kanału! Dzięki temu będziecie na bieżąco, bo powiadomienia dostajecie od razu po publikacji filmu, ale też mi będzie po prostu, po ludzku, miło.

Dołącz do mnie na FACEBOOKU INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!

Partnerem filmu jest marka Sonko.