Wiadomo, od czego jest styczeń. Od postanowień.
Więc postanawiamy: nie jeść słodyczy, schudnąć 5 kilogramów, wyhodować pupę niczym gwiazdy pewnych reality show i mieć kaloryfer na brzuchu. A potem mija tydzień i z naszych postanowień zostaje tylko wspomnienie. Zamiast skupiać się ciągle tylko na wyglądzie i wielkich celach, dzisiaj pokażę ci coś innego – 5 małych wyzwań, które nie kosztują dużo wysiłku, a które sprawią, że w 2019 roku będziesz jeszcze bardziej fit.
Te małe wyzwania to tak naprawdę drobne rzeczy, które nie kosztują wiele energii ani nie zajmują wiele czasu, ale wprowadzają ogromne zmiany – i dlatego działają. Chodzi o poprawę nawyków, nastawienia oraz udowodnienie samemu sobie, że… potrafisz. 🙂
Sama u siebie stosuję takie drobne wyzwania i dla mnie sprawdzają się one sto razy lepiej, niż wielkie, huczne postanowienia. Takie małe drobnostki są łatwe do zrobienia i nie prowadzą do frustracji 🙂
#1 Przygotuj pudełka raz w tygodniu
Jedną z głównych przeszkód przy utrzymaniu zdrowej diety jest… brak gotowych posiłków w lodówce. Kiedy jesteśmy głodni, siedzimy w pracy albo z burczącym brzuchem kombinujemy, jak coś szybko ugotować – sięgamy po błyskawiczne i sprawdzone przekąski, a nie po super-zdrowe dania, do których trzeba dokupić składniki lub zaplanować cały proces gotowania.
Dlatego świetnym wyzwaniem będzie rozpoczęcie od przygotowania posiłków… raz w tygodniu. Wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu, kiedy przygotowujesz sobie pudełka z posiłkami na kolejny dzień. Nie na cały tydzień, nie na trzy dni – tylko na jeden dzień. Spróbuj zaplanować i przygotować sobie wszystkie posiłki, zaczynając od śniadania, poprzez przekąski i kończąc na kolacji.
Takie mini-wyzwanie pozwoli ci nabrać trochę doświadczenia w przygotowaniu posiłków, zapewni ci zdrową dietę, ale przede wszystkim – pozwoli się przyzwyczaić do takiego trybu życia i być może przełożyć go także na kolejne dni. Będzie dużo łatwiej!
#2 Jeden dzień wege w tygodniu
Nie ma co się oszukiwać – coraz więcej badań dowodzi, że powinniśmy ograniczyć spożywanie mięsa na rzecz produktów roślinnych.
Zamiast jednak podchodzić do sprawy drastycznie i wywracać swoje menu do góry nogami – podejdźmy do sprawy na spokojnie. Świetnym pomysłem będzie jeden dzień wegetariański lub wegański w tygodniu. Nie dość, że zwiększymy ilość zjadanych warzyw i ograniczymy mięso, to na dodatek możemy poznać trochę nowych przepisów i odkryć nieznane dotąd smaki.
Obecnie jest mnóstwo wegetariańskich i wegańskich książek kulinarnych oraz przepisów w internecie – nic, tylko wybierać. A dla tych, którzy myślą, że posiłkiem bez mięsa nie da się najeść, małe przypomnienie: posiłek wege nie oznacza tylko ubogiej sałatki. Można zrobić naprawdę fajne i sycące dania, często bardzo szybko i tanim kosztem.
Dla przykładu:
- 3 przepisy na zdrowe lunchboxy
- Makaron z pietruszkowym pesto
- Smalec z fasoli
- Zupa krem z kalafiora (bez szynki parmeńskiej)
#3 Jeden trening dla ciała, a nie dla kalorii
Niby twierdzimy, że zdrowie jest dla nas ważne, ale statystyki mojego kanału wyraźnie pokazują, że mimo wszystko najczęściej sięgacie po treningi spalające, odchudzające, intensywne, interwałowe… słowem: takie, które mają największy wpływ na figurę.
I nie ma w tym nic złego – jeśli ktoś ma jakiś cel, to dobrze, że wybiera do jego realizacji odpowiednie środki. Ale… warto też pomyśleć o innych aspektach. Dobrym kompromisem jest przeznaczenie jednego treningu w tygodniu (albo nawet 20 minut po jakimś treningu raz w tygodniu) na ćwiczenia, które głównie będą miały pomóc naszemu ciału być w lepszej formie.
Jako trener u większości osób obserwuję słabe mięśnie pleców i brzucha, słabe mięśnie pośladkowe oraz brak odpowiedniego zakresu ruchów i gibkości. Jeśli więc nie wiesz, co u Ciebie kuleje – spróbuj wykonać ćwiczenia na któryś z tych problemów. Po kilku takich razach poczujesz ZNACZNĄ różnicę.
Polecam:
- trening na brzuch i plecy
- rozciąganie dla osób, które dużo siedzą
- cardio + pośladki
- trening dla osób z pracą siedzącą
#4 Zrób przegląd swoich social mediów
Żyjemy głównie w social mediach – a przynajmniej większość z nas. Warto więc poświęcić jeden dzień na porządki i przegląd kont, które obserwujemy. Nie wszystkie osoby działają na nas inspirująco, niektóre treści mogą wpędzać nas w kompleksy, zaniżać poczucie własnej wartości oraz działać negatywnie na nasz nastrój.
Nie pozwól się przytłoczyć i zwracaj uwagę na treści, jakimi się otaczasz – nie musisz śledzić kogoś na siłę, a konta, które obserwujesz, powinny wprawiać cię w dobry nastrój, a nie psuć humor.
#5 Popracuj nad jakością i długością snu
Oprócz odpowiedniego jedzenia i treningów, ważna jest także regeneracja – wiadomo. Nie obiecuj sobie porannego wstawania, spania po 9 godzin i idealnego dbania o sen – to prawie nigdy nie wychodzi.
Zamiast tego wystarczą małe kroki: wydłużenie czasu snu chociaż o 10 minut, pójście spać kwadrans wcześniej, wyłączenie ekranów przynajmniej pół godziny przed snem… każda z takich drobnych rzeczy już wpłynie na jakość twojego odpoczynku i sprawi, że będziesz dużo, duuużo zdrowszy.
PAMIĘTAJ – MAŁE KROCZKI, A NIE WIELKIE SKOKI
Ja wiem, że początek roku sprzyja wielkim postanowieniom, ale… te potężne zazwyczaj są bardzo trudne do realizacji. Zamiast katować się zmianą pięćdziesięciu nawyków na raz, zacznij od małych kroków – i to NAPRAWDĘ WYSTARCZY, żeby zauważyć zmianę. W zdrowiu, w samopoczuciu… i w większości przypadków, także w sylwetce.
A teraz pochwalcie się – macie jakieś postanowienia na ten rok? Podobno kiedy wypowiemy je publicznie, zwiększamy swoją szansę na ich dotrzymanie – czekam więc na Wasze komentarze i trzymam mocno kciuki!
5 małych wyzwań na 2019, które pozwolą Ci być bardziej fit w tym roku