Wyobraź sobie coś takiego: odżywiasz się zdrowo bez żadnego problemu, wreszcie pozbywasz się napadów na słodycze i słone przekąski, jesteś coraz zdrowszy… a jednocześnie nie odmawiasz zaproszenia na pizzę i jesz ją ze smakiem. Brzmi dobrze? Ja myślę! W takim razie zasada 80/20 jest właśnie dla Ciebie!
Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: zasada 80/20 nie jest „moja”. Nazywam ją moją, bo ją stosuję, natomiast jest to dość znany system żywieniowy. Nie ma tutaj ani odkrycia Ameryki, ani przypisywania sobie jakichkolwiek zasług. 🙂 Nie zmienia to jednak faktu, że jestem jej dużą fanką – u mnie sprawdza się świetnie!
ZASADA 80/20 – O CO W OGÓLE CHODZI?
Wiele razy, kiedy opowiadam, że staram się odżywiać zasadą 80/20 – wiele osób pyta o co chodzi, jak to dokładnie wygląda i na czym polega. Tak naprawdę, cały sposób jest banalnie prosty.
Staramy się przez 80 % czasu jeść zdrowo, a pozostałe 20 % to moment na nasze słabości – wypad na pizzę, impreza, jedzenie uważane za „niezdrowe” i tak dalej. Przy odpowiednim i zdrowym żywieniu na co dzień (czyli tych osiemdziesięciu procentach), te dwadzieścia procent przeznaczone na „wpadki” w żaden sposób nie zaszkodzi zdrowiu ani nie wpłynie negatywnie na nasze efekty.
80/20 to nie żadna dieta, ale po prostu sposób jedzenia. Jest to wygodne, intuicyjne i przede wszystkim – u większości osób po prostu się sprawdza.
80/20 – JAK TO STOSUJEMY?
Tak już wcześniej mówiłam, zasada jest banalna – przez 80 % naszego czasu jemy zdrowo, a 20 % przeznaczamy na wszystkie rzeczy poza naszą standardową dietą. Jak często jednak możemy sobie na to pozwalać?
Najczęściej te proporcje stosuje się w obrębie tygodnia, dwóch tygodni lub miesiąca. Wszystko zależy też od naszego celu – trochę częściej na 20 % mogą sobie pozwolić osoby utrzymujące wagę lub chcące przytyć. Osoby odchudzające się powinny wybrać wariant z dłuższym okresem czasu.
Jak to działa w praktyce?
Chcemy stosować zasadę 80/20 w przeciągu dwóch tygodni. Codziennie jemy 5 posiłków.
5 posiłków x 14 dni =70 posiłków
20 % z 70 = 14 posiłków
Wychodzi na to, że z 5 posiłków dziennie, jeden z nich może być „grzeszkiem”. Warto jednak pamiętać, że jeśli chcemy tak dosłownie podliczać posiłki, to nasze codzienne „grzeszki” nie mogą być za duże – inaczej możemy zbyt mocno podbić bilans kaloryczny i nie osiągnąć tych efektów, które mamy w głowie .
Zamiast więc dosłownie wyliczać co do posiłku, ile to 20 %, polecam mój sposób – ogólny. Cały główny trzon moich posiłków to zdrowe podstawy każdego dnia. „Grzeszki” to zazwyczaj tylko dodatki – i najlepiej nie codziennie. Z kolei raz na jakiś czas są one większe – na weselu, u znajomych, na randce z pizzą i tak dalej.
Nie musisz idealnie trzymać się 20 % – to może być mniej, natomiast musisz po prostu pamiętać o rozsądku! To naprawdę wystarczy, żeby całość zadziałała – i żebyś zauważył /zauważyła efekty.
ZASADA 80/20 – DLACZEGO WARTO?
Taką zasadę polecam z kilku powodów. Po pierwsze – pozwala zachować zdrowy rozsądek! To zasada wolna od nakazów, zakazów i głupich wyrzeczeń. Zamiast tego możemy sobie pozwolić na wszystko, tylko w odpowiednich granicach. To z kolei powoduje, że jednocześnie prowadząc zdrowy tryb życia, niczego nam nie brakuje, bo jesteśmy po prostu rozsądni.
Po drugie – unikamy napadów na jedzenie, wyłamywania się z diety, zaczynania znów od poniedziałku i tak dalej. Zasada gwarantuje nam płynność diety i sprawia, że dużo łatwiej jest utrzymać się w ryzach.
Po trzecie – nie wymaga żadnych poświęceń. Nie musimy eliminować jakiegoś składnika, drobiazgowo liczyć kalorii i makro, spędzać ogromnej ilości czasu na myśleniu, jak to wszystko ułożyć.
ZASADA 80/20 – WADY
Ale jak każda zasada, tak i ta ma swoje wady. Nieumiejętnie przeprowadzona może doprowadzić do braku efektów (kiedy pozwalamy sobie na te 20 % za często), wymaga też jakiejś dawki samokontroli (żeby z 20 % nie zrobiło się nagle 90 %).
Niektórzy preferują trochę bardziej surowe odmiany – 90/10 czy 85/15. Wydaje mi się, że takie proporcje sprawdzą się zwłaszcza u osób odchudzających się, które potrzebują trochę innego zapotrzebowania, niż osoby, które tylko utrzymują wagę.
NIE MUSISZ SOBIE WSZYSTKIEGO ZAKAZYWAĆ, ŻEBY MIEĆ EFEKTY
Zdrowy tryb życia czy dążenie do wymarzonej figury nie musi być pasmem zakazów, nakazów, restrykcji, obostrzeń i tak dalej. Może być naprawdę zwyczajne. Dziwię się, że do tej pory jeszcze zasada 80/20 nie jest na porządku dziennym – to przyjemny sposób na to, żeby mieć ciastko i zjeść ciastko: dosłownie.
A Wy stosujecie jakieś systemy żywieniowe? A może właśnie 80/20 lub coś innego? Jak to jest u Was?
Jeść zdrowo… z rozsądkiem. Zasada 80/20 – jak działa i jak ją wprowadzić?