Wyzwanie rozciąganie: dzień 2

Dzisiaj czeka na Was zestaw, który pomoże rozluźnić górną część ciała. Ciekawi?

Zainteresowanie wyzwaniem przeszło moje oczekiwania! Wiecie, pewnie mówię to setny raz, ale naprawdę ma się kopa do działania, kiedy widzi się, jak inni korzystają z tego, co przygotowałeś. Zresztą sami musicie zdawać sobie z tego sprawę!

Cieszę się, że podeszliście do sprawy poważnie i trenujecie 🙂 Rozciągacie się, pracujecie nad gibkością. Super!

WYZWANIE ROZCIĄGANIE – DZIEŃ 2

Przed Tobą zestaw ćwiczeń rozciągających górną część ciała – szyję, ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch. 

Przed wykonaniem ćwiczeń rozgrzej się 5 minut

Jak wykonać trening?

  • każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund – nie mniej!
  • Każde ćwiczenie wykonujemy 2 razy: po 40 sekundach rozluźniamy się na 5 sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie;
  • Jeśli ćwiczenie jest tylko na jedną stronę, to robimy 4 powtórzenia: dwie na lewą i dwie na prawą.

TRENING 

  • Mobilizacja górnej części ciała i poprawa mobilności barków i klatki piersiowej
    Do wykonania ćwiczenia potrzebny nam ręcznik. Łapiemy go za dwa końce. Powoli unosimy ręce do góry, za głowę, jak najdalej potrafimy bez zmiany postawy. Wytrzymujemy u góry 2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej.
  • via Gfycat

  • Rozciąganie klatki piersiowej
    Stajemy przy ścianie bokiem. Kładziemy rękę na ścianie – na całej długości. Próbujemy utrzymać prostą postawę.Nie obsuwamy ręki na dół ani nie wykrzywiamy jej. Jeśli masz z tym problem, ręka może trochę odstawać od ściany w jakimś punkcie (ważne, żebyś czuł rozciąganie klatki piersiowej – w okolicy pachy, blisko brzegu piersi)

    •  Rozluźnianie górnej części ciała.
      Siadamy pośladkami na piętach, wypinamy biodra mocno do tyłu. Ręce wyciągamy mocno przed siebie i przyklejamy czoło do maty.

    • Rozciąganie górnej części pleców
      Zakładamy ręce za głowę. Z tej pozycji powoli przyciągamy brodę do klatki piersiowej, naciskając łokciami i dłońmi ku dołowi. Powinniśmy poczuć rozciąganie w górnej części pleców. W trakcie możesz pogłębić ruch.

    • Rozluźnianie góry ciała
      Z kucnięcia podpieramy się jedną ręką maty. Drugą wkładamy pod tułów i opieramy o matę. Powinniśmy poczuć rozciąganie – głównie barki oraz plecy.
    • Wyciąganie rąk do góry
      Splatamy dłonie razem i mocno wyciągamy do góry. Staramy się zachować naturalną postawę ciała i nie wypychać klatki piersiowej mocno do przodu.

  • Rozciąganie szyi, karku, górnej części pleców
    Łapiemy się za ucho. Powoli odciągamy głowę od ramienia. Zostajemy w pozycji, w której czujemy ciągnięcie
  • Rozciąganie karku część druga
    Pozycja wyjściowa to poprzednie ćwiczenie. Z tej pozycji skręcamy głowę lekko w bok i do przodu.
  • Kobra
    Z podporu przodem lub pozycji leżącej na brzuchu, kładziemy dłonie na poziomie klatki piersiowej i podnosimy tułów do góry, rozciągając mięśnie brzucha.

PAMIĘTAJ O RAPORCIE!

Zadanie zrobione? Daj znać w komentarzu, że dalej jesteś! I czy ćwiczenia nie sprawiły Ci żadnych problemów 🙂

Jeśli chcesz, relacjonuj wyzwanie na swoich profilach (dodaj tylko hasztagi #druzynaCF i #wyzwanierozciaganieCF – dzięki temu będę mogła Cię znaleźć). Wszystkie takie publikacje przeglądam. Jestem bardzo wdzięczna za każdy sygnał od Was 🙂

Jeśli dodajesz materiały, to automatycznie masz też szanse w konkursie. Jeśli jakimś cudem nie wiesz, o co chodzi, zobacz na artykule o wyzwaniu, jakie nagrody możesz wygrać!