Uparty tłuszcz- jak się go pozbyć? Poradnik

Bardzo wiele osób skarży się na „uparty tłuszcz”, którego pomimo dobrej diety czy treningów w żaden sposób nie można się pozbyć. Ba! Czasami mamy odpowiednią wagę, a mimo naszych starań ciało ciągle nie wygląda tak, jakbyśmy chcieli. Czy da się coś z tym faktem zrobić? I jeśli tak – to jak?
Dzisiaj mam dla was mini – poradnik, który pomoże wam pokonać uparty tłuszczyk.

Wyobraźmy sobie taką sytuację: niby chudniesz, ale wygląd twojej oponki się nie zmienia. Męczysz się, nie oszukujesz – a efekty widać tylko na wadze, ale nie w obwodzie talii. A czasami efektów nie widać w ogóle.

Brzmi znajomo? A może jesteś szczupła i nie musisz się odchudzać, ale brzuch wcale nie wygląda zadowalająco i wydaje się, że nic na niego nie działa? 
Zaraz postaramy się temu zaradzić.

UPARTY TŁUSZCZ – DLACZEGO NIE ZNIKA?

Zacznijmy od początku: pamiętajcie, że nie da się schudnąć tylko z jednej części ciała. Tracąc tkankę tłuszczową, tracimy ją z całego ciała i nie ma żadnego sposobu, żeby wybrać sobie jedno miejsce (np. uda), a odpuścić drugie (np. piersi).

Dlaczego jednak czasami chudniemy tylko z jednej części, a brzuch, uda czy pośladki dalej są otłuszczone w tym samym stopniu, jak na początku?

Po pierwsze: każdy z nas ma inne predyspozycje genetyczne i rodzaj sylwetki, w związku z tym jedna osoba szybciej będzie chudła na kończynach, a inna na brzuchu. To jednak nie oznacza, że jesteście przeklęci genetycznie i już nic nie możecie z tym zrobić.

Po drugie: dochodzi tu typowo kwestia naszej fizjologii. Jakaś część tkanki tłuszczowej jest nam potrzebna (a zwłaszcza kobietom), w związku z tym organizm nie będzie chciał jej się tak łatwo pozbyć. Zwłaszcza, jeśli to sytuacja, w której ogólnie jesteśmy szczupłe i mamy tendencję do odkładania się tłuszczu w jednym miejscu ciała.

Po trzecie: czasami wygląd „opornej” części i gromadzenia się tam tkanki tłuszczowej to wynik naszych błędów dietetycznych i treningowych.

Po czwarte: czasami problem z redukcją tkanki tłuszczowej wynika z naszego stanu zdrowia (np. choroby metaboliczne). Jednak regularne badania powinny wykluczyć lub potwierdzić dość szybko taką możliwość.

Jeśli mimo naszych wysiłków obwody w ogóle się nie zmieniają, coś musi iść źle. W którymś momencie leży błąd i jeśli dobrze przeanalizujesz swoje zachowanie, łatwo go wyłapiesz, usuniesz, a następnie – wreszcie zobaczysz efekty.

STARAM SIĘ I NIC – NAJPOPULARNIEJSZE BŁĘDY

Czasami wydaje nam się, że wszystko robimy dobrze, ale nasze czyny w ogóle nie przekładają się na spadające obwody i rozmiary. Jeśli dotyczy to także Ciebie, przeanalizuj, czy nie popełniasz najpopularniejszych błędów:

• brak deficytu kalorycznego lub zbyt mały deficyt – najważniejsza zasada utraty tkanki tłuszczowej jest prosta: dzieje się to wtedy, kiedy spalamy więcej energii, niż potrzebujemy. Bardzo często brak efektów wynika po prostu z tego, że nie mamy wystarczającego deficytu kalorycznego.
• jesz mniej, ale źle – przetworzone jedzenie, potrawy o wysokim indeksie glikemicznym, potrawy z dużą ilością cukru, duża ilość słodyczy i przekąsek powoduje stały wzrost insuliny we krwi, a to z kolei jest sytuacja, która znacznie utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.
• przeceniasz swoją aktywność – często wydaje nam się, że spalamy nie wiadomo ile kalorii na treningu i jesteśmy na maksa aktywni, podczas gdy w rzeczywistości ta aktywność wcale nie jest taka duża. Najczęściej dzieje się tak, ponieważ trening jest naszym jedynym ruchem w ciągu dnia – a pozostałe godziny spędzamy siedząc, leżąc lub stojąc. W takim wypadku nasza aktywność jest niska.
• nieodpowiedni trening – każda aktywność fizyczna jest dobra, ale jeśli mamy do czynienia z oporną tkanką tłuszczową, bardzo dobrze sprawdza się tu krótki trening interwałowy i intensywne treningi na całe ciało lub dłuższe treningi o niższej intensywności. Tak, dobrze czytacie. Podałam dwa zupełnie różne rodzaje treningów. Jakby nie było, zwykłe, długie treningi aerobowe dobrze działają na spalanie tkanki tłuszczowej, ale z drugiej strony krótkie treningi interwałowe podkręcają metabolizm. W związku z tym oba typy treningów powinny znaleźć się w twoim planie.
• nie śpisz – niedobór snu wpływa znacznie na utratę tkanki tłuszczowej. Brak odpowiedniej ilości snu może zaburzać gospodarkę hormonalną, a to z kolei będzie negatywnie oddziaływało na spalanie tkanki tłuszczowej.
  
• nie zwracasz uwagi na makroskładniki – jeśli odchudzamy się już długi czas i ciągle nie widzimy efektów, warto zainteresować się także rozkładem makroskładników w naszej diecie, czyli tym, ile białek, tłuszczy i węglowodanów spożywamy. Zły rozkład, a zwłaszcza niedobór białka przy dużej liczbie węglowodanów prostych i tłuszczy może nie sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.
• odchudzasz się już długo – przy długotrwałym odchudzaniu możemy nagle spotkać się ze „ścianą”.  Organizm będzie walczył z utratą tłuszczyku i bronił się, jak może – przede wszystkim także zwalniając metabolizm. Warto w takim wypadku na kilka dni zwiększyć kaloryczność diety, a następnie wrócić do zdrowej rutyny. Przy zwykłych „zastojach” powinno pomóc.
• jesz za małą ilość kalorii, trenujesz za dużo – jeśli przesadzamy w drugą stronę, także prędzej czy później możemy liczyć się z brakiem efektów. Nasze ciało będzie broniło się przed drastycznym odchudzaniem, a długotrwała restrykcyjna dieta może odbić się na naszej gospodarce hormonalnej, co z kolei znów będzie owocowało brakiem redukcji tkanki tłuszczowej.

CO ZROBIĆ, ŻEBY TO ZMIENIĆ?

Przede wszystkim: nie panikować. I uzbroić się w cierpliwość. Czasami musimy trochę się napracować, żeby osiągnąć efekty, ale jedno jest pewne: nie jesteście przeklęci ani nie jest to niemożliwe.

Co warto zrobić, żeby zmusić oporny tłuszczyk do zniknięcia?

• przeanalizuj dietę – a dokładniej kaloryczność, rozstaw makroskładników oraz to, czy na pewno jesz zdrowo. Najlepszym sposobem jest prowadzenie dzienniczka przez kilka dni, a następnie podliczenie sobie wszystkich wartości. Zwróć przede wszystkim uwagę na ilość rzeczy przetworzonych, z cukrem, słodkich i o wysokim indeksie glikemicznym. Tutaj znajdziesz mnóstwo darmowych przepisów: przepisy Codziennie Fit.
  
• zmień treningi – jeśli ciągle katujesz się długim cardio, zmień ćwiczenia na interwały i krótkie treningi o dużej intensywności, na całe ciało. Jeśli zaś głównie trenujesz HIIT i krótkie, intensywne treningi, dodaj do planu trochę dłuższych i spokojniejszych treningów – jak np. bieganie, pływanie, spacery.
• zwiększ poziom zwykłej aktywności – i nie, nie chodzi o dodatkowy trening, tylko o zwykłą aktywność w ciągu dnia, taką jak chodzenie, przejście z punktu A do B (np. z pracy do domu, czy z domu do sklepu). Taka zwykła aktywność wydaje się być niepozorna, ale to bardzo dobry sposób, żeby podnieść nasze zapotrzebowanie kaloryczne i zwiększyć deficyt energetyczny.

  

• zamiast skupić się na treningach na daną partię ciała, ćwicz całe ciało – oporny tłuszczyk to oponka? Zamiast katować się codziennie zestawami na brzuch, skup się na ćwiczeniach na całe ciało. Zazwyczaj mają większą intensywność i pozwalają spalić większą ilość kalorii. Będą skuteczniejsze w walce z opornym tłuszczykiem. Zobacz moje darmowe treningi wideo: zestawienie treningów.
• zadbaj o odpoczynek – przede wszystkim o odpowiednią długość snu. Jeśli masz stresujący okres, spróbuj się wyciszyć – stres także negatywnie będzie wpływał na postępy w redukcji.
• uświadom sobie, że musisz dokonać dogłębnej analizy – bardzo często szukamy sposobów cud, podczas gdy często idzie nam dobrze, ale popełniamy jakieś małe błędy, które niweczą nasze wysiłki. Zamiast nastawiać się na kolejny magiczny plan treningowy, dietę cud albo super sposób czy specyfik, usiądź z zeszytem i szczegółowo przeanalizuj to, co robisz. I szczerze sobie odpowiedz: czy na pewno robisz to dobrze?

UPARTY TŁUSZCZ – NIE MA CUDÓW!

Bardzo często spotkacie się jeszcze ze sposobami cud na oponkę, boczki, uparty tłuszczyk i tak dalej. Problem polega na tym, że najczęściej jest to zwykłe naciąganie na kasę. Dlaczego? Głównie dlatego, że ludzka fizjologia nie zmienia się zbytnio od lat i naprawdę nie ma tutaj żadnych cudów ani magicznych sposobów. Organizmu nie oszukacie ani nie zmienicie tego, jak funkcjonuje od setek lat.

Jeśli organizm jest zdrowy, to odpowiedni deficyt kaloryczny, zdrowa dieta i ruch powinny załatwić sprawę. Jeśli ciągle są problemy – przyjrzyj się temu, co robisz i zweryfikuj, czy naprawdę robisz to dobrze. W większości przypadków mimo wszystko przeceniamy siebie 🙂
Kiedy nie masz sobie nic do zarzucenia, a oponka jak była, tak jest – warto zrobić badania i zgłębić temat.

Ale przede wszystkim: cierpliwości! Bez pracy nie ma kołaczy, a efekty nie przychodzą w jedną noc, ani w dwa tygodnie. Warto o tym pamiętać i nie wymagać od siebie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie.  Trochę konsekwencji i uparty tłuszcz w końcu zniknie. 🙂

Mam nadzieję, że ten tekst Ci pomógł! Możesz zerknąć na mój profil na Instagramie lub zasubskrybować mnie na Youtube – znajdziesz tam moje treningi i nie tylko.