• Szukaj

Food Diary – 4 posiłki. Pomysł na zdrowy jadłospis na cały dzień


Zobacz przykładowe, zdrowe menu na cały dzień składające się z czterech posiłków.

Nie ma chyba nic lepszego, niż całodzienne menu – ja też lubię podglądać, jak inni jedzą, bo często dzięki temu wpadam na nowe inspiracje i wprowadzam zmiany w mojej diecie. Wszystkie przepisy, które umieszczam w Food Diary to moje pewniaki, które są smaczne, zdrowe i przede wszystkim łatwe do przyrządzenia.

OWSIANKA Z MANGO I MLEKIEM KOKOSOWYM

To mój faworyt, jeśli chodzi o owsianki – mega lubię takie śniadania! Przepis na nią podawałam już w moim wpisie Jak polubić owsianki – tam znajdziecie też więcej owsiankowych inspiracji.

  • 55 g płatków owsianych górskich
  • 100 g mango
  • 25-30 g mleka kokosowego (zależnie od naszego gustu)
  • sok z ćwiartki świeżej pomarańczy
  • jeżyny lub inne owoce sezonowe

Płatki gotujemy na wodzie (lub na mleku, jeśli wolimy). W międzyczasie miksujemy mango w blenderze na gładką masę. Owsiankę przekładamy do miseczki, dodajemy połowę masy z mango, mieszamy. Resztę masy kładziemy łyżką na wierzchu. Delikatnie dodajemy (łyżeczką) mleczko kokosowe (najlepsza jest ta stała część). Jeśli chcemy, skraplamy sokiem z pomarańczy i ozdabiamy sezonowymi owocami.

ZIELONE SMOOTHIE Z OSTROPESTEM

Tak jak w filmie – przesadziłam z ilością ostropestu, przez co zdominował smak, dlatego podaję Wam zmodyfikowany przepis ze zmniejszoną ilością.

  • 1 garść jarmużu
  • 30 g odżywki białkowej (u mnie z konopii)
  • połowa awokado (ok. 40 g)
  • pół pomarańczy (100 g)
  • 2 plastry ananasa (160 g)
  • mleko migdałowe (180 g)
  • 1 płaska łyżeczka ostropestu

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze. Spożywamy od razu po przygotowaniu.

DORSZ W CURRY Z RYŻEM

Przepis na dwie porcje.

  • 200 g dorsza
  • 200 g fasolki szparagowej
  • 100 g brukselki
  • 1 cebula
  • 100 g ryżu basimati
  • 40 g mleczka kokosowego
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki czerwonej pasty curry
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • Garść kopru
  1. Ja użyłam mrożonego dorsza. Rozmroziłam go (pół dnia)
  2. Nastawić piekarnik na 180 stopni z termoobiegiem. Następnie filety skropić sokiem z cytryny, posolić i dodać trochę pieprzu. Dorsza posmarować czosnkiem przeciśniętym przez praskę (2 ząbki) i posypać koperkiem. Owinąć szczelnie folią aluminiową, włożyć do naczynia do zapiekania, formy lub naczynia żaroodpornego i piec w piekarniku ok. 20 minut.
  3. Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu
  4. Fasolkę szparagową i brukselkę gotujemy na wodzie.
  5. SOS CURRY: Rozgrzewamy patelnię i polewamy olejem. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek (2 ząbki) i posiekaną w kostkę cebulę. Smażymy przez 1-1,5 minuty. Dodajemy pastę curry, mleczko kokosowe i dokładnie mieszamy. Zmniejszamy ogień i podgotowujemy sos przez 2 minuty. Następnie dodajemy fasolkę, brukselkę i na końcu dorsza (może się rozwalić na kawałki – nie ma w tym nic złego)
  6. Podajemy z ryżem.

SAŁATKA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ I FETĄ

  • 40 g komosy ryżowej
  • 2 garście rukoli
  • 150 g cukinii
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 0,5 papryki
  • 1 jajko
  • 45 g fety
  • 2 suszone pomidory
  1. Komosę gotujemy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
  2. Gotujemy jajko – w zależności od upodobań albo na twardo albo na półtwardo;
  3. Paprykę i cukinię drobno pokrojone grillujemy na patelni grillowej z dodatkiem oregano i odrobiny tłuszczu (np. olej rzepakowy)
  4.  Do komosy dodajemy rukolę, pokrojone pomidorki, zgrillowane warzywa, pokrojoną fetę, pokrojone w kosteczkę suszone pomidory. Dodajemy jajko.
  5. Jako dressing możemy użyć oliwę z oliwek zmieszaną z ulubionymi przyprawami lub jogurt grecki z czosnkiem.

HEJ!

Zapraszam Was do subskrypcji kanału! Dzięki temu będziecie na bieżąco, bo powiadomienia dostajecie od razu po publikacji filmu, ale też mi będzie po prostu, po ludzku, miło.

Dołącz do mnie na FACEBOOKU INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!