• Szukaj

Jak ćwiczyć w upał?

Rosnące temperatury zdecydowanie nie sprzyjają motywacji do ćwiczeń – kiedy leje się z nas, kiedy tylko przekroczymy próg domu, trudno w ogóle myśleć o jakichkolwiek ćwiczeniach. Jak więc się ruszać, kiedy nie ma czym oddychać, a trening wypadałoby zrobić? I co ważniejsze: jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy, kiedy temperatura jest bardzo wysoka?

Wiadomo – każda wymówka jest dobra. Z jednej strony ćwiczenie w upał nie zawsze jest korzystne i często może być szkodliwe dla naszego zdrowia, z drugiej – pogodą można sobie wytłumaczyć nasze lenistwo za każdym razem –  bo zimą będzie za zimno, jesienią zbyt deszczowo, a latem – zbyt ciepło. Warto więc mimo wszystko spróbować się poruszać, ale zawsze pamiętając o tym, żeby było to dla nas BEZPIECZNE i  ZDROWE.

No dobra – czyli jak to zrobić?

JAK ĆWICZYĆ W UPAŁ?

Musimy się nastawić na to, że czasami nie jesteśmy w stanie wygrać z pogodą i musimy zmienić nasze treningowe plany. W upalne dni świetnie sprawdzi się trening na basenie (aqua aerobik, pływanie), na siłowni (trening siłowy, trening wzmacniający, zajęcia fitness) czy trening w domu – z filmami z youtube lub ulubionymi ćwiczeniami. Nie ma co się upierać i biegać w południe przy 35 stopniach – to przyniesie więcej szkody, niż pożytku.

 

Jeśli wybierasz którąś z tych aktywności, nadal obowiązuje cię kilka zasad bezpieczeństwa:

  • pij wodę regularnie – nie tylko w trakcie treningu, ale także w ciągu całego dnia. Nigdy nie pijemy duszkiem szklanki wody, lepiej to rozłożyć w czasie i pić co jakiś czas kilka łyczków. W ten sposób zapewnimy sobie lepszą przyswajalność płynów. Woda wypita duszkiem w bardzo dużych ilościach prawdopodobnie przez nas „przeleci” – organizm nie jest w stanie przetworzyć wszystkiego w tak szybkim tempie.
  • przerwij trening, jeśli robi ci się słabo, kręci ci się w głowie albo zbiera na wymioty.
  • jeśli nie trenujesz rano lub późnym wieczorem, kiedy pogoda jest bardziej znośna, a w dzień, w najbardziej gorących temperaturach – wybierz lżejszy trening.
  • pamiętaj o posiłkach – kiedy jest gorąco, często nie mamy apetytu, ale kompletny brak jedzenia także nie wchodzi tutaj w grę!

JAK BIEGAĆ W UPAŁ? JAK ĆWICZYĆ LATEM W TERENIE?

Latem staram się jak najwięcej biegać i korzystać z pogody. Wiem, że niektórzy – tak jak ja – nie potrafią sobie odpuścić treningu biegowego nawet w trakcie upałów. Takie osoby powinny naprawdę restrykcyjnie przestrzegać kilku najważniejszych zasad, żeby nie zrobić sobie krzywdy:

1. Wybieraj odpowiednią porę.

Trening na dworze wykonuj albo w godzinach porannych (maksymalnie do 11:00) lub po południu i wieczorem (najlepiej od godziny 18:00). Unikniesz największego słońca i duchoty. Widzę czasami biegaczy truchtających w południe i zawsze się zastanawiam, czy oni na pewno dbają o swoje zdrowie – to prosta droga do udaru! Zapamiętaj sobie: nie trenujemy w POŁUDNIE, kiedy jest upał. Nawet, jeśli czujemy, że „mamy siłę”, „nic nam nie będzie”. Bardzo często przeceniamy swoje możliwości i narażamy się na niebezpieczeństwo.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić treningu rano lub wieczorem, najlepiej będzie wybrać alternatywę, czyli po prostu trening, który nie wymaga ćwiczeń na dworze. Ewentualnie możemy spróbować też biegu na bieżni – pamiętajmy jednak, że to trochę inna aktywność niż bieganie.

2. Odpowiednio się ubierz

Warto zainwestować w termoaktywne ubrania, które odprowadzają pot na zewnątrz – po prostu dzięki temu nie biegasz w super mokrej, przepoconej i nieprzyjemnej koszulce oraz dajesz skórze oddychać. Dobrze jest wybrać jasne kolory – słońce mniej w nie „grzeje”.

Poza tym,  zaopatrz się w czapkę z daszkiem – uchroni głowę przed słońcem. Dobrze, żeby była zbudowana w większości z siateczki, a nie ciężkiego materiału – będzie bardziej przewiewna.

3. Oblej się

Oblanie nadgarstków zimną wodą powoduje, że jest nam zimniej i czujemy się odpowiednio schłodzeni. Warto na chwilę zatrzymać się w trakcie biegu i znaleźć chwilę na taką formę ochłodzenia się. 

Jeżeli masz jak, możesz wziąć ze sobą ręcznik, który tuż przed wyjściem namaczasz w lodowatej wodzie. W trakcie treningu możesz bardzo powoli i ostrożnie położyć na kark. Lekkoatleci często tak się chłodzą podczas zawodów w upale 🙂 Pamiętaj tylko, żeby robić to naprawdę powoli – nie chcemy doznać szoku! Robimy to wszystko ostrożnie i z głową.

4. Zjedz coś słonego.

Zjedzenie czegoś słonego dostarcza do naszego organizmu sód, który pomaga regulować gospodarkę wodną w naszym ciele – dlatego tak piekielne ważne jest nierezygnowanie z soli w trakcie takich upałów! Taką słoną przekąskę można zjeść optymalnie ok. 1,5-2 h przed treningiem.

Niektórzy zalecają też (np. doktor Kelly Starrett) dodanie soli do wody, którą pijemy. To świetny patent. Pamiętajmy jednak, że spożycie soli powinno być mocno kontrolowane przez osoby z nadciśnieniem – żeby przypadkiem nie zrobić sobie krzywdy.

5. Woda – nie zawsze jest dobra!

Tak jak mówiłam wcześniej – najlepsze jest picie małej ilości wody, ale często. Wypicie litra wody na raz spowoduje, że tylko „przeleci” przez organizm (upraszczając wszystko) i nie nawodni nas odpowiednio. Jeśli już, to najlepiej pić ją co ok. 15 minut w trakcie treningu, ale warto pić z głową, bo napełniony brzuch to na pewno nie jest nasz sprzymierzeniec w czasie treningu – możemy najzwyczajniej w świecie zwymiotować! Po drugie, w trakcie wysokich temperatur warto pomyśleć o czymś innym, niż woda – na przykład izotonikach.

Zamiast jednak zaopatrywać się w pełne cukru napoje w sklepie, lepiej zrobić izotonik na własną rękę:

DOMOWY IZOTONIK, KTÓRY NAWADNIA

Składniki:

  • 1 litr wody,
  • 9 g soli ,
  • sok z jednej cytryny,
  • kilka liści mięty.

Wszystkie składniki dokładnie zmieszać. Schłodzić przed treningiem, trzymając w lodówce.6. Pamiętaj o rozgrzewaniu!

W niskich temperaturach pamiętanie o rozgrzewce jest czymś normalnym – czujemy się nierozciągnięci, więc zaczynamy najpierw trening od rozgrzewania mięśni. Co innego w upał – wtedy jest nam tak gorąco, że często o tym zapominamy. To bardzo niebezpieczne! Podczas wysokiej temperatury nie czujemy, że potrzebujemy rozgrzewki i często zaczynamy trening z biegu – to niestety prosta droga do kontuzji – często bardzo poważnych, które leczy się potem miesiącami.

7. Chroń skórę!

Jeżeli biegasz w topie i krótkich spodenkach, koniecznie nasmaruj się kremem z filtrem. W czasie ruchu, kiedy nasza skóra jest spocona, łapiemy opaleniznę błyskawicznie – niestety, często kończy się to poparzeniem słonecznym. Fajnie jest być opalonym i filtr w cale w tym nie przeszkodzi: ochroni nas za to przed negatywnymi skutkami wystawiania się na mocne słońce.

Jak widać, ja sobie świetnie radzę z chronieniem skóry, ponieważ cały rok wyglądam jak córka młynarza! 🙂 🙂 🙂

8. Obserwuj własny organizm

Jeżeli w trakcie treningu robi ci się słabo, masz zawroty głowy, jest ci niedobrze i masz wrażenie, że zaraz zwymiotujesz – natychmiast schroń się w cieniu, napij wody i skontaktuj z kimś, kto może po ciebie przyjść. Nie robimy treningu na siłę, jeśli czujemy, że coś jest z nami nie tak! Nasze ciało samo nam powie, czy wszystko  w porządku.

9. Poinformuj kogoś o swoim treningu

Jeśli koniecznie chcesz robić trening na dworze w upał – poinformuj kogoś gdzie idziesz, ile ci to zajmie i za ile powinien cię oczekiwać. Można ze sobą wziąć telefon – o ile w normalnych warunkach jestem za tym, żeby zostawiać go w domu, o tyle w przypadku upałów zabranie go jest całkiem uzasadnione.

Podsumowując- jak zwykle – ćwiczmy z głową! 

 

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!