• Szukaj
brak efektów ćwiczeń

Zdrowo jesz, ćwiczysz – i nie ma efektów, czyli co zrobić, żeby wreszcie zmienić sylwetkę?

Czasami staramy się, jak możemy. Pilnujemy odpowiedniego odżywiania, odhaczamy trening za treningiem, wlewamy w siebie ziołowe herbatki i hektolitry wody. I chociaż samopoczucie się poprawia, kondycja jest coraz lepsza, a wyniki badań perfekcyjne, to… sylwetka jest taka, jaka była. Niby pracujemy nad tymi ramionami, niby ćwiczymy, żeby było mniej tłuszczu, więcej mięśni… i nic. Kompletny brak efektów ćwiczeń. A jeśli już jakieś są – to minimalne.
I nadchodzi pytanie: co robimy źle, że sylwetka się nie zmienia?

SZYBKIE EFEKTY – NA TO LICZYMY

W czasach, kiedy wszystko mamy praktycznie błyskawicznie, trudno nie oczekiwać szybkich efektów.  Z jednej strony niby wiemy, że wszystko wymaga czasu – a zwłaszcza zmiana sylwetki – ale z drugiej szybko się niecierpliwimy. W związku z tym, niezależnie od tego, ile by się nie mówiło o szkodliwości „diet cud” i tym, że nie ma możliwości metamorfozy z dnia na dzień, dalej jest pełno ludzi, którzy mimo wszystko próbują: kupując odchudzające szejki, stosując różne, dziwne diety albo owijając się folią przed bieganiem (dlaczego to bzdura – przeczytacie w tym wpisie: Czy pot to łzy tłuszczu?). 

Ale fizjologii człowieka nie da się zmienić. Tak jak nie da się przytyć w jeden dzień, tak nie da się stracić 20 kilogramów w tydzień.  Zanim w ogóle zaczniesz się zastanawiać, dlaczego nie widzisz żadnych zmian, warto to sobie uświadomić – być może jesteś zbyt niecierpliwy?  A jeśli nie sądzisz, że winą jest twoja niecierpliwość, to dlaczego ciągle dotyka cię brak efektów ćwiczeń?

BRAK EFEKTÓW ĆWICZEŃ – DLACZEGO?

brak efektów ćwiczeń

Jeżeli chcemy schudnąć, przytyć, wyrzeźbić sylwetkę, zmienić proporcje – tak naprawdę, jeśli chcemy osiągnąć cokolwiek związanego z wyglądem – potrzebujemy czasu. Co jednak w sytuacji, kiedy naprawdę się staramy, czas leci, nie minęły trzy dni, tylko miesiąc albo dwa, a odbicie lustra i miarka krawiecka mówią nam, że ciągle jest bez zmian? 

To proste. Zastanówmy się, co możesz robić źle.

Przyczyn braku efektów może być mnóstwo. Poczynając od samej diety i treningów, poprzez to, jak żyjesz oraz jaki jest twój stan zdrowia. Warto więc wziąć pod lupę wiele aspektów i przyjrzeć się im dokładniej. Pamiętaj: nic się nie dzieje bez przyczyny, jeśli z jakiegoś powodu twoje ciało nie reaguje na trening i dietę, to prawdopodobnie albo gdzieś popełniasz błąd, albo to sygnał, żeby zainteresować się swoim zdrowiem.

Z mojego doświadczenia wynika jednak, że popełniamy sporo błędów, nie zdając sobie nawet z tego sprawy. 

Błąd nr 1: masz złą dietę.

Nie bez przyczyny mówi się, że 70 % sukcesu to odżywianie – jest w tym trochę prawdy. Nawet, jeśli będziemy ćwiczyli do upadłego, ale jedli za dużo kalorii – nie schudniemy. Ale też odwrotnie: jeśli będziemy jedli zdecydowanie za mało, po jakimś czasie efekty się zatrzymają, a organizm zbuntuje. Liczy się też to, co jemy – oczywiście, można schudnąć jedząc same czekolady (bo dalej będziemy mieścić się w ujemnym bilansie kalorycznym), ale na takich czekoladach na pewno nie zbudujemy ani masy mięśniowej, ani kondycji, za to możemy zrzucać wagę i dalej mieć spory poziom tkanki tłuszczowej. Widzicie więc sami, jak kluczowe jest to, żeby jeść… w sam raz.

brak efektów ćwiczeń

Najczęściej spotykam trzy przypadki:

  • jemy za dużo i nie zdajemy sobie z tego sprawy – na przykład podjadając między posiłkami, nie licząc jakichś produktów do kaloryczności, nie wliczając kalorii z napoi albo utrzymując dietę przez dwa dni, a następnie przez dwa kolejne nadrabiając z nawiązką;
  • jemy za mało – przeginamy z odchudzaniem i dostarczamy sobie zbyt małej ilości kalorii, bojąc się, że nie będzie efektów lub że przytyjemy, jeśli zjemy więcej. Taka taktyka jest dobra tylko na krótką metę (bo na początku rzeczywiście, chudniemy), bo czasami potem organizm się blokuje i nie będzie chudł, lub jeśli będziemy chcieli wrócić do wcześniejszych nawyków lub zwiększyć kaloryczność, możemy łatwo przytyć;
  • jemy nieodpowiednio – kaloryczność jest plus minus w porządku, ale jemy niezdrowo i nieodżywczo, w związku z tym nie zmienia się nasz skład ciała (albo nawet się pogarsza). Efekt? Może waga spada, ale ciało jest coraz bardziej galaretowate i obtłuszczone.

Błąd nr 2: masz zły trening.

Wiadomo: dla zdrowia każdy ruch jest dobry. Każda aktywność fizyczna w jakiś sposób kształtuje ciało, ale tylko odpowiednio dobrany plan treningowy da najlepsze efekty. Często jednak bywa tak, że nie potrafimy dopasować treningu pod swoje potrzeby – przez co stoimy w miejscu. Na przykład:

  • chcemy schudnąć i ciągle katujemy się długimi treningami cardio łącząc je z dietą o niskiej kaloryczności. Efekt? Mniejsza waga, ale ciało mało jędrne i zgrabne, bo w większości tracimy tkankę mięśniową, a nie tłuszcz. Co warto zmienić w takim układzie? Urozmaicić bardziej plan, dodając też treningi wzmacniające, siłowe lub miksować ćwiczenia – np. trening mieszany interwały + siłownia lub cardio + wzmacnianie;
  • chcemy zwiększyć masę mięśniową, ale nasza główna aktywność to bieganie, skakanie, rower albo rozciąganie. Nie dostarczamy mięśniom bodźca do rozwoju. Warto w takiej sytuacji postawić na trening siłowy, trening wzmacniający i rzeźbiący.
  • chcemy wyszczuplić ciało lub konkretną partię, więc wykonujemy ćwiczenia tylko na tę część ciała – o tym błędzie dużo mówiłam tutaj.

Jak wybrać odpowiednią aktywność? To temat na długi artykuł, więc odsyłam Was do mojego bardzo starego tekstu na ten temat – klik.

brak efektów ćwiczeń

Błąd nr 3: twój tryb życia nie pozwala ci na efekty.

Z jednej strony ćwiczysz i jesz zdrowo, ale z drugiej:

  • regularnie się nie wysypiasz – często robisz trening kosztem snu;
  • nie odpoczywasz – trenujesz za dużo;
  • masz w życiu sporo stresu i w ogóle z nim nie walczysz;

Wydaje się, że to małe rzeczy? Niestety, zarówno sen, jak i odpoczynek oraz stres (a właściwie radzenie sobie z nim) mają ogromny wpływ na nasze ciało i gospodarkę hormonalną, a ta z kolei – pełni jedną z głównych ról w kształtowaniu sylwetki.

Błąd nr 4: źle oceniasz swoją aktywność.

Wbrew pozorom, to jeden z najpopularniejszych błędów! Wydaje nam się, że jesteśmy aktywni, trenujemy, dużo się ruszamy – a w rzeczywistości nie do końca tak to wygląda. Wynika to z tego, że często nie bierzemy pod uwagę tego, ile siedzimy w ciągu dnia. W związku z tym czasami myślimy, że jesteśmy hiper-aktywni, a tak naprawdę nasz 40-minutowy trening w pojedynku z 10-godzinnym siedzeniem to… pryszcz. W takim wypadku warto zwiększyć nie liczbę treningów, a zwykłą aktywność – taką jak chodzenie, spacery. 

Czasami też źle oceniamy swoją aktywność w inny sposób – wydaje nam się, że robimy bardzo „kaloryczny” trening, a tak naprawdę wcale nie spalamy dużej liczby kalorii. Wiadomo: kalorie nie są najważniejsze, jednak grają dużą rolę, jeśli zakładamy, że np. jesteśmy bardzo aktywni i ciężko ćwiczymy, podczas gdy rzeczywistość jest trochę inna. 

brak efektów ćwiczeń

Błąd 5: sam siebie sabotujesz.

Sam sobie podstawiasz nogę: na przykład po treningu wsuwając za każdym razem tabliczkę czekolady (bo zasłużyłam), odpuszczając w co drugi dzień (bo i tak mi rano nie wyszło zdrowe śniadanie, więc to już bez znaczenia) albo przekonując siebie, że skoro nie masz czasu, to kwadrans treningu i tak nic nie zmieni… prawda jest taka, że często własnie takie małe, drobne decyzje sprawiają, że nam wychodzi lub nie wychodzi. Warto zwrócić na to uwagę i trochę inaczej podejść do siebie.

Błąd nr 6: oczekujesz niemożliwego.

Na przykład kaloryfera na brzuchu w tydzień, figury gwiazdy bikini fitness albo np. „szpary między nogami” w momencie, kiedy masz naturalnie wąskie biodra. Niektórych rzeczy naprawdę nie jesteśmy w stanie przeskoczyć i większość z nich to wcale nie tragedia – tylko nasze krzywe spojrzenie na siebie i swój wygląd. Rozumiem, że obecnie ciężko jest nie mieć do siebie pretensji, oglądając codziennie idealne figury w internecie, ale z drugiej strony – nie możemy dać się zwariować. Nierealne oczekiwania sprawiają, że nie ma efektów, bo po prostu, na przykład, mamy inny typ figury, nie jesteśmy w stanie trenować wyczynowo albo to, co sobie wymyśliliśmy, to tylko jakaś tymczasowa moda w internecie.

Błąd nr 7: masz problemy zdrowotne.

brak efektów ćwiczeń

Jeżeli mamy odpowiedni plan treningowy oraz dietę, robimy wszystko prawidłowo, a efektów dalej nie ma – warto zastanowić się nad swoim stanem zdrowia. Jeśli do tego wszystkiego dochodzi złe samopoczucie, możemy się domyślać, że przyczyną naszego braku efektów może być po prostu nasze zdrowie. Warto udać się do lekarza, zrobić podstawowe testy i wyeliminować ewentualne problemy zdrowotne. Jeśli mamy problemy ze zdrowiem, to czasami musimy w trochę inny sposób podejść do odchudzania czy kształtowania sylwetki – w takim wypadku dobrze jest znaleźć odpowiedniego dietetyka lub trenera, który prowadzi osoby z podobnymi schorzeniami i ma w tym temacie duże doświadczenie.

CO ZMIENIĆ, ŻEBY POJAWIŁY SIĘ EFEKTY?

Przede wszystkim – nie panikować i zacząć od obserwacji. Monitorować przez jakiś czas to, jak trenujemy i jak jemy, żeby móc potem to przeanalizować i zastanowić się, czy nie popełniamy jakiegoś błędu. Myślę, że już po 7-9 dniach zapisywania swojej aktywności i żywienia jesteśmy w stanie coś wywnioskować. Dodatkowo, jak zwykle – warto zrobić podstawowe badania krwi i moczu, żeby sprawdzić, czy z naszym zdrowiem też jest wszystko w porządku. Obowiązkowymi badaniami w przypadku ciągłego braku efektów jest na pewno poziom glukozy na czczo, podstawowa morfologia krwi oraz tarczyca.

No i – cierpliwości! Czasami niektóre organizmy potrzebują więcej czasu niż inne, żeby zareagować na bodźce w postaci żywienia i treningu. Warto wziąć to pod uwagę i nie spinać się niepotrzebnie! Cierpliwość, rozsądek, monitorowanie – i uwierzcie mi, sukces macie zagwarantowany. 🙂

Mam nadzieję, że ten tekst pomoże niektórym zmartwionym i trochę rozjaśni sprawę. Jeśli macie jakieś pytania – jak zwykle czekam na nie w komentarzach 🙂

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!