Jeżeli nie urodziliście się wczoraj, to na pewno słyszeliście już termin „rest day” – oznaczający dzień bez treningu i odpoczynek. Wszyscy mówią, że jest ważny – tylko jakoś nikt nie zgłębia się w to, dlaczego. A tak naprawdę dzień wolny od ćwiczeń to nie wymówka dla leniuchów, ale element obowiązkowy, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty sylwetkowe i zdrowotne. Pytanie jest tylko jedno: jak tak naprawdę powinien wyglądać i co ile go robić, żeby rzeczywiście działał?
NIE ODPOCZYWAM I CODZIENNIE TRENUJĘ – JESTEM TAKA SUPER I FIT? NO NIE DO KOŃCA.
Teoretycznie odpoczynek jest czymś naturalnym. Dla każdego. I teoretycznie, nasze ciało samo powinno nam powiedzieć, kiedy należy zignorować poranny budzik na bieganie i zamiast tego dłużej pospać.
To w teorii.
W praktyce – ilość komentarzy w internecie uświadamia mnie, że odpoczynek dla wielu osób wcale nie jest oczywisty. Jesteśmy tak zapatrzeni w to, żeby jak najszybciej osiągnąć cel, widzieć efekty, przestraszeni, że jeśli przestaniemy, to przytyjemy w ciągu tygodnia, że zamiast odpuścić, potrafimy jeszcze bardziej sobie dołożyć – na przykład dwoma treningami w ciągu dnia.
Tragedia!
Niektórym się wydaje, że jeśli ćwiczą codziennie i nie potrzebują odpoczynku, to są lepsi; znam osoby, które uważają, że jeśli ktoś robi sobie „rest day” to jest leniem i po prostu szuka wymówki. Do tego dochodzi tez uzależnienie od ruchu, które nie zawsze jest takie pozytywne. Jeżeli codziennie zmuszamy się do treningu, bo boimy się, że jak jeden dzień sobie pofolgujemy, to świat się zawali… czas trochę przemyśleć swoje priorytety.
Poza tym – odpoczynek jest potrzebny! To właśnie dzięki niemu nasze efekty będą lepsze i trwalsze, a nasze zdrowie – na zupełnie innym poziomie. Dlaczego?
REST DAY – PO CO GO ROBIĆ I CO SIĘ DZIEJE, KIEDY NIE ODPOCZYWAMY?
Już od dawna w sporcie odpoczynek i dzień bez treningu to nie przypadek czy konieczność, ale element planu treningowego. Najlepsi sportowcy i trenerzy doskonale wiedzą, że bez odpowiedniej przerwy między treningami nie ma co liczyć na lepsze wyniki.
Bez regeneracji ćwiczenia są bez sensu. Aby treningi dały efekt, musimy oprócz dobrego bodźca (ćwiczeń) i odpowiedniego żywienia dać organizmowi czas na regenerację. To właśnie w trakcie odpoczynku nasze mięśnie się wzmacniają, kondycja poprawia, a ciało wysmukla.
Przygotowując się do zdobycia określonego celu (nieważne, jakiego: zarówno pobicia rekordu na 100 metrów u sprintera, jak i redukcji tkanki tłuszczowej do lata u pani Krysi) ustalamy sobie plan treningowy. W każdym porządnym planie treningowym jest specjalne miejsce przeznaczone na „rest day” – właśnie po to, by pozwolić ciału zaadoptować się do warunków treningu. Dodatkowo, jeśli nasz plan treningowy jest rozpisany na długi okres, to powinien też zawierać okres roztrenowania.
Jeżeli odpuścimy odpoczynek, prędzej czy później ciało samo się podda – dopadnie nas uraz, kontuzja lub przetrenowanie. Treningi, zwłaszcza te intensywne, mocno oddziałują także na nasz układ nerwowy – jeśli więc regularnie unikamy regeneracji, pojawia się też rozdrażnienie, zmęczenie, płaczliwość, nerwowość, obniżenie nastroju i złe samopoczucie.
Brak odpoczynku to także zastój w efektach – zarówno tych sylwetkowych, jak i wydolnościowych. Ciało nie jest w stanie przystosować się do obciążenia, jednocześnie nie odpoczywając, więc nasze treningi… idą na marne.
JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ REST DAY?
Niektórym osobom dzień wolny kojarzy się od razu z leżeniem w łóżku i nie robieniem niczego. Boją się nawet wyjść do sklepu, bo przecież miały odpoczywać 🙂 Oczywiście, tak może wyglądać nasz dzień wolny – pomoże zwłaszcza osobom, które są nie tylko przetrenowane, ale i przepracowane – ale nie musi.
Dobrą opcją jest zadbanie o aktywną regenerację.
Czyli w dzień odpoczynku nie trenujemy, ale możemy:
- wyjść na spacer,
- porolować się na wałku,
- pograć w siatkę z rodziną
- przejechać się na rowerze (rekreacyjnie, a nie sportowo!).
Taki ruch nie zaszkodzi, a jednocześnie pozwoli tym, którzy nie potrafią usiedzieć na tyłku, przetrwać „rest day”.
REST DAY – JAK CZĘSTO GO ROBIĆ?
To, jak często powinniśmy robić „dzień wolny” zależy głównie od tego, w jaki sposób trenujemy i jaki mamy stopień zaawansowania. Standardowo:
- jeśli jesteś osobą początkującą, to najlepszym sposobem byłoby robienie dnia wolnego co trzeci dzień – czyli dwa dni ćwiczymy pod rząd, a trzeciego dnia odpoczywamy; następnie znów dwa dni ćwiczymy i trzeciego – odpoczywamy’
- jeśli jesteś osobą średnio-zaawansowaną i zaawansowaną, to najlepiej byłoby robić dzień wolny przynajmniej dwa razy w tygodniu – polecam robienie „rest day” nie pod rząd, a jako dwa osobne dni.
- jeśli jesteś osobą zaawansowaną, to powinieneś zadbać o jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
Dodatkowo, zazwyczaj co 8-10 tygodni treningowych, warto zrobić… TYDZIEŃ wolnego lub tydzień aktywnej regeneracji, a raz do roku – dłuższy okres roztrenowania, np. na wakacjach. Bez wyrzutów sumienia i bez spiny. Pamiętajcie jednak – to nie znaczy, że nie wolno wam się ruszać; aktywny odpoczynek dozwolony!
NIE LEKCEWAŻ SIŁY REGENERACJI
Wiem, że czasami wydaje nam się, że jesteśmy nieustraszeni, niemożliwi do pokonania i że może i wszyscy powinni odpoczywać, tylko nie my. Pamiętajcie jednak, że to wrażenie jest złudne: każde ciało ma limity i przez długi czas może ukrywać, że coś jest nie tak, ale w końcu pęknie. Zamiast czekać na trzask, warto rzeczywiście postawić na odpoczynek – gwarantuję, bardzo szybko wasz organizm wam się odwdzięczy. 🙂
Rest day – czy naprawdę jest potrzebny? Dzień bez treningu – jak powinien wyglądać?