Dwunasty dzień naszego wyzwania to czas pierwszej próby. W sam raz po odpoczynku!
Wyzwanie na dziś to nie trening, ale coś lepszego – test. Na sam koniec wyzwania powtórzymy te same ćwiczenia, byście mogli ocenić, czy cokolwiek się zmieniło.
Nie chciałam zlecać Wam testu na samym początku wyzwania z kilku powodów – przede wszystkim, jest z nami dużo początkujących, ale też osób o różnych planach, wcześniejszych przerwach i innych aspektach, które mogą mieć wpływ na wynik. Dzisiejszy dzień wyzwania jest idealny: mamy za sobą już kilka wspólnych treningów, ale po świętach mamy też za sobą przerwę, odpoczynek i jak przewiduję – wyspanie się. Jedzenie też robi swoje i raczej żadne z Was nie jest na zbyt niskim bilansie kalorycznym. To idealne okoliczności, żeby sprawdzić swoją formę i na koniec wyzwania ją porównać.
Zaczynamy!
TRENING NA DZIŚ
Trening na dziś to test. Jeśli poza testem chcesz zrobić inny trening – nie ma problemu; jest to dozwolone. Jutro będzie na Ciebie czekał dłuższy trening – możesz wziąć to pod uwagę i zaplanować już trochę czasu.
Na teście daj z siebie wszystko i NIE OSZUKUJ. Staraj się jak możesz. Po wykonanym teście zapisz wszystkie wyniki.
Do wykonania testu przygotuj:
- kartkę,
- długopis,
- stoper
Przed testem robimy rozgrzewkę:
-
- Bieg w podporze – ustawiamy się w podporze przodem (pozycja jak do pompki, ramiona proste) i zaczynamy bieg w tej pozycji, unosząc kolana wysoko do tułowia. Staramy się utrzymać prawidłową pozycję i szybkie tempo.
- Burpees – zaczynamy od kucnięcia. Z tej pozycji wyrzucamy nogi do tyłu, a następnie wracamy skokiem do kucnięcia i wyskakujemy w górę z rękami wysoko uniesionymi nad głową. To jest jedno powtórzenie.
- Pompka – wykonywana na kolanach lub „męska”. Staramy się w trakcie zejścia na dół zejść całym ciałem, a nie tylko klatką piersiową!
- Bieg w podporze – ustawiamy się w podporze przodem (pozycja jak do pompki, ramiona proste) i zaczynamy bieg w tej pozycji, unosząc kolana wysoko do tułowia. Staramy się utrzymać prawidłową pozycję i szybkie tempo.
-
- Deska bokiem – podpierając się na łokciu, unosimy biodra do góry i wytrzymujemy w tej pozycji.
- Deska zwykła – w podporze przodem opuszczamy łokcie na podłogę, ściągamy łopatki i wytrzymujemy w tej pozycji.
Jak zrobić test?
Bieg w podporze – ustawiamy się w podporze przodem i w tym momencie puszczamy stoper. Sprawdzamy, ile czasu jesteśmy w stanie wytrzymać wykonując to ćwiczenie.
Deska bokiem – ile czasu jesteś w stanie wytrzymać w tej pozycji? Użyj stopera. Deskę bokiem musisz zrobić na obie strony!
Deska zwykła – ile czasu jesteś w stanie wytrzymać w tej pozycji? Użyj stopera.
PRZEPIS NA DZIŚ
Podsuwam Wam inspirację na lekki, wiosenny obiad – makaron z kurczakiem (lub indykiem) w aromatycznym czerwonym sosie z dodatkiem cukinii i pomidorów. W sam raz na powrót do właściwej diety.
EDIT: Dzisiejsze wyzwanie ukazuje się późno. Nawaliła moje wtyczka od publikacji tych wpisów i przez to nie zdawałam sobie sprawy, że wpisu nie ma! Bardzo Was przepraszam. Jeśli będziecie nadrabiać to w dniu 13, zróbcie NAJPIERW TEST, a potem trening z dnia 13!
Buziaki!
Marta
